mi rutina nueva leanla porfavor

d300

New member
esta es la rutina que voy a comenzar dentro de unas semanas quiero ver si esta bien o si no pa cambiarla

1º dia: biceps- dorsal-antebrazo

-curl bicep
-curl invertido
-mancuerna martillo
-curl mancuerna biceps alterno

-dominadas agarre abierto
-dominadas agarre cerrado
-remo horizontal a una mano con mancuerna o remo horizontal con barra

-curl antebrazo en pronacion
-curl antebrazo en supinacion

es mejor ejercitar el bicep primero verdad? para ke despues se use mas la espalda

2º dia: triceps- pectoral- hombro

-extension de brazos sentado con barra z
-press frances con barra o mancuernas
-fondos en paralelas o dippin entre bancos

-press banco plano
-press banco plano agarre estrecho
-aperturas con mancuernas en banco plano
-pull over

-elevaciones frontales
-elevaciones laterales
-press trasnuca con barra o remo al cuello (cambiando entre dias)

lo mismo con el triceps para entrenar mejor

3º dia: trapecio- piernas- gemelos- abdominales

-encogimientos con barra
-encogimientos con mancuernas

-sentadillas normales
-zancadas o peso muerto(cambiando entre dias)
-extension de cuadriceps
-curl femoral

-elevacion de talones con barra en vez de maquina
-curl de piernas parado

-crunch de frente y para los costados para oblicuos
-twist sovietico(si puedo jeje)


cada ejercicio lo hago con 5 series de 10 repeticiones para todos

estaba pensando en hacerlo cada 2 dias:
lunes-jueves-domingo-miercoles-sabado-martes ......

o tambien cada 1 dia
lunes-miercoles-viernes-domingo-martes-jueves ....

no se cual seria mejor

no estoy haciendo ningun tipo de dieta solo estaba pensando en que cuando termine el entrenamiento tomar un batido u otra cosa que ahorita no me acuerdo jiji

porfavor critiquen pa saber si esta bien
 
Última edición:
El primer día - bíceps, espalda y antebrazo-, comenzaría primero por espalda, pues si no al haber hecho primero bíceps te costará más hacer las dominadas y demás ejercicios de espalda, la cual en mi opinión es el músculo más importante y por tanto merece entrenarla en las mejores condiciones para que el entrenamiento de este músculo sea efectivo. Luego seguiría con bíceps (que además ya habrán trabajado algo con las dominadas), y para finalizar antebrazo.
El segundo día haría primero pecho y después tríceps por la misma razón, el pecho es muy importante por ser un músculo grande y en el que también trabaja algo el tríceps, por lo cual si primero metes tríceps te va a costar luego más hacer pecho, de la otra forma en cambio trabajarás pectoral en plenas facultades y después ya pasas a tríceps (que tb habrán trabajado algo con los ejercicios de pectoral). Después en lugar de hombros metería gemelos, pues si metes hombro an mi opinión son demasiados ejercicios para grupos musculares de la mitad superior, y no creo que sea lo más acertado, además, de hacerlo, tampoco creo que fuera muy efectivo porque el hombro ya ha trabajado algo con los ejercicios de pecho y por tanto estará algo cansado.
El tercer día es cuando metería el hombro, después el trapecio y para finalizar pierna.
Calentamiento y un poquito de abdominales todos los días antes de empezar, y dos veces por semana al menos un poquito de cardio.
Respecto a las veces por semana, depende de las series y la intensidad, y las condiciones físicas de cada uno, pero yo en principio lo dividiría en tres días, por ejemplo lunes día uno, miércoles día dos y viernes día tres, yo cuando entrenaba por mi cuenta entrenaba más días por semana a menos intensidad y al final me sobreentrené, además el músculo se hace cuando descansa.
En mi opinión y caso me parece que tres días está más que bien, dos tal vez poco y cuatro demasiado, luego todo depende de la naturalerza de cada uno, del descanso, alimentació, etc.
Bueno pues esta es mi opinión, no soy un experto del gimnasio ni mucho menos, estaría bien que haya más gente que opine también, pero al menos la distribución de días y grupos musculares que te he pusto no creo que vaya mal encaminada por los motivos que he puesto.
Un saludo!.
 
Última edición:
esta es la rutina que voy a comenzar dentro de unas semanas quiero ver si esta bien o si no pa cambiarla

1º dia: biceps- dorsal-antebrazo

-curl bicep
-curl invertido
-mancuerna martillo
-curl mancuerna biceps alterno

-dominadas agarre abierto
-dominadas agarre cerrado
-remo horizontal a una mano con mancuerna o remo horizontal con barra

-curl antebrazo en pronacion
-curl antebrazo en supinacion

es mejor ejercitar el bicep primero verdad? para ke despues se use mas la espalda

2º dia: triceps- pectoral- hombro

-extension de brazos sentado con barra z
-press frances con barra o mancuernas
-fondos en paralelas o dippin entre bancos

-press banco plano
-press banco plano agarre estrecho
-aperturas con mancuernas en banco plano
-pull over

-elevaciones frontales
-elevaciones laterales
-press trasnuca con barra o remo al cuello (cambiando entre dias)

lo mismo con el triceps para entrenar mejor

3º dia: trapecio- piernas- gemelos- abdominales

-encogimientos con barra
-encogimientos con mancuernas

-sentadillas normales
-zancadas o peso muerto(cambiando entre dias)
-extension de cuadriceps
-curl femoral

-elevacion de talones con barra en vez de maquina
-curl de piernas parado

-crunch de frente y para los costados para oblicuos
-twist sovietico(si puedo jeje)


cada ejercicio lo hago con 5 series de 10 repeticiones para todos

estaba pensando en hacerlo cada 2 dias:
lunes-jueves-domingo-miercoles-sabado-martes ......

o tambien cada 1 dia
lunes-miercoles-viernes-domingo-martes-jueves ....

no se cual seria mejor

no estoy haciendo ningun tipo de dieta solo estaba pensando en que cuando termine el entrenamiento tomar un batido u otra cosa que ahorita no me acuerdo jiji

porfavor critiquen pa saber si esta bien

Está genial, la mejor que he visto
 
A mí me parecen demasiadas series...

5 x 10 de cada ejercicio?

o sea 50 repeticiones.

o sea, si hacés 4 ejercicios de bíceps, son 200 repeticiones. Es demasiado para un músuculo tan pequeño.
Y después lo volvés a requerir en 150 repeticiones para espalda.

Yo le bajaría un poco...
 
Lunes: Pecho & espalda
Martes: Piernas
Miércoles: Hombros & brazos
Jueves: -
Viernes: Pecho & espalda
Sábado: Piernas
Domingo: -
MUY BUENA DIVISION, REALMENTE MUY BUENA!!!!!!!
 
Es mejor entrenar primero la espalda y luego el bicep que al reves (idem con pecho-triceps), y 5 series de 10 repes me parece un monton, pero si lo aguantas...
 
No veo necesidad de hacer 4 ejersicios con biceps, es mas, normalmente se hacen 2 ejersicios cojonudos y el 3ro es para conjestionar a modo de remate, ten en cuenta que es un musculo chico.
 
Tengo una pequeña duda... ¿Está bien hacer 5 series de 10 repeticiones tambien en los MUSCULOS PEQUEÑOS? y más si vienen despues de haber realizado el musculo grande...
 
Además, yo trabajaría primero el músculo grande y después el pequeño. Realizando 4 ejercicio del grande y 2 del pequeño con mucha intensidad.
 
También te entendí Fenriz, pero, SIN MALOS ROYOS, estais aquí para ayudar... Yo soy novato en esto, pero se ve a la legua que esa rutina... VOLUMEN POQUITO!!!
 
Voy a poner una rutina y dejo a los expertos que la critiquen y la modifiquen
Rutina de Volumen

Lunes: Pecho y Tríceps.
- Press inclinado barra 4x6
- Press inclinado mancuernas 3x6
- Press plano barra 4x6
- Extesión polea alta 3x8-6-6
- Fondos en paralelas 2xFallo

Miércoles: Espalda y Bíceps
- Dominadas 3xfallo
- Remo sentado agarre amplio 4x6
- Peso muerto 4x6
- Curl barra Z 3x8-6-4
- Concentrado 2-fallo

Viernes: Piernas y Hombros
- Extensión de cuádriceps SUPERSERIE Sentadillas 4x10
- Curl femoral tumbado SUPERSERI Prensa 4x10
- Gemelo sentado 3x15
- Gemelo de pié 3x15
- Press militar 4x6
- Elevaciones laterales 3x8
- Elevaciones frontales barra 3x6
- Encogimientos 3x8
 
no sería esa más una rutina de fuerza? En volumen el rango de repeticiones viene a ser de 8 a 12, según he leído, que no es que yo sepa tampoco mucho.
 
no sería esa más una rutina de fuerza? En volumen el rango de repeticiones viene a ser de 8 a 12, según he leído, que no es que yo sepa tampoco mucho.


fuerza es máximo 6...
hablando de ganancias serias, pues básicamente fuerza ganas un poco en cualquier buena rutina
 
Voy a poner una rutina y dejo a los expertos que la critiquen y la modifiquen
Rutina de Volumen

Lunes: Pecho y Tríceps.
- Press inclinado barra 4x6
- Press inclinado mancuernas 3x6
- Press plano barra 4x6
- Extesión polea alta 3x8-6-6
- Fondos en paralelas 2xFallo
Para que haces dos ejercicios para el mismo grupo muscular

Miércoles: Espalda y Bíceps
- Dominadas 3xfallo
- Remo sentado agarre amplio 4x6
- Peso muerto 4x6
- Curl barra Z 3x8-6-4
- Concentrado 2-fallo
Peso muerto va primero, despues remo y a lo ultimo dominadas.

Viernes: Piernas y Hombros
- Extensión de cuádriceps SUPERSERIE Sentadillas 4x10
primero sentadillas y despues extension de cuadriceps (siempre el compuesto primero.
- Curl femoral tumbado SUPERSERI Prensa 4x10
- Gemelo sentado 3x15
- Gemelo de pié 3x15
- Press militar 4x6
- Elevaciones laterales 3x8
- Elevaciones frontales barra 3x6
Con el militar es sufiente para el deltoides frontal- Encogimientos 3x8

Bueno en general no es mala, yo haría otro tipo de rutina y menos series en los brazos y nada de superseries, pero bueno yo soy yo y vos sos vos.
 
A mi esa rutina me la dio un ex culturista 4 veces campeon de andalucia y 2 veces subcampeon de españa...preguntale a el porque eligio ese orden para entrenar... todo depende de a que quieras darle prioridad
 
Discrepo (por primera vez) con sebarc

Creo que las dominadas deben ir primero si te cuestan (si no es así ponerlas al final como dijo sebarc), en segundo lugar el peso muerto y por último el remo con barra.
 
Discrepo (por primera vez) con sebarc

Creo que las dominadas deben ir primero si te cuestan (si no es así ponerlas al final como dijo sebarc), en segundo lugar el peso muerto y por último el remo con barra.

Jeje. Creo que el dio por hecho que las dominadas no cuestan _contrato_

Que es mucho dar por hecho, en mi opinion :D
 
A mi esa rutina me la dio un ex culturista 4 veces campeon de andalucia y 2 veces subcampeon de españa...preguntale a el porque eligio ese orden para entrenar... todo depende de a que quieras darle prioridad

Entonces para que necesitas que te la comentemos?
 
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