Rutina: Espalda potente

Galamoth

New member
Hola... Y llevo muchas dudas expuestas en este foro, jeje y aqui va otra mas. Les prometo que cuando aprenda ahora yo voy a aportar lo que pueda. :rolleyes: Mi duda es sobre una rutina donde garantize un buen ensanchamiento de espalda y hombros, que me digan como puedo dividir la rutina para que mi espalda crezca al maximo, y que sea de 3 dias.

Gracias de antemano. Espero su respuesta
 
Supongo que te habre entendido mal.Dices 3 dias de espalda???

Saludos
 
Como ejercicios, dominadas y press militar. Esos son los mejores para dorsales y hombros, en mi opinión.

Como división, siempre digo que prefiero cuerpo entero, si no dividida en 2 (push/pull o piernas/torso), y si tiene que ser en 3 por alguna extraza razón, pecho/hombro/triceps, espalda/biceps, pierna/espalda baja... Pero cada rutina de esta división en tres durará 20 minutos, si pensamos en alta intensidad.

Es mi opinión. Hasta pronto.

Hasta pronto.
 
Beti ona dijo:
Que carajos es eso del Pus-pull?? _comorr_

Tirar/ empujar.

Para espalda, remos cn barra, dominadas y pesos muertos.
Para hombros Pres militar elevaciones laterales.
 
Eso.

Push: movimientos de empujar: Presses de todo tipo, fondos... También sentadilla y gemelos. Y tal vez abdominales.

Pull: estirar: Dominadas, remos, elevaciones de trapecios, biceps... También peso muerto y femorales.

Es una forma de dividir el cuerpo en 2... En el torso el solapamiento es nulo. En las piernas se puede solapar más o menos... La rutina PUSH/PULL de NaturalGainer era muy famosa :)

Hasta pronto.
 
sip

ademas de todo lo k han dixo...si eres principiante tb te vendra bien los jalones al pexo
 
Carlox21 dijo:
Como ejercicios, dominadas y press militar. Esos son los mejores para dorsales y hombros, en mi opinión.

Como división, siempre digo que prefiero cuerpo entero, si no dividida en 2 (push/pull o piernas/torso), y si tiene que ser en 3 por alguna extraza razón, pecho/hombro/triceps, espalda/biceps, pierna/espalda baja... Pero cada rutina de esta división en tres durará 20 minutos, si pensamos en alta intensidad.

Es mi opinión. Hasta pronto.

Hasta pronto.

Esa te recomiendo yo. Y dale duro a las dominadas, remo barra, Peso muerto, Fondos y press Milico!__pesas__
 
me pasa una cosa con las dominadas pero no si es normal, cuando llego al fallo en dominadas siempre es por los brazos no por la espalda y es normal no conseguir congestiones grandes en la espalda como puedes hacerlo con los biceps?¿
 
mrpeta dijo:
me pasa una cosa con las dominadas pero no si es normal, cuando llego al fallo en dominadas siempre es por los brazos no por la espalda y es normal no conseguir congestiones grandes en la espalda como puedes hacerlo con los biceps?¿

Debes mejorar la técnica.

Manten los codos hacia los lados y hacia atrás, y concéntrate en cerrar las escápulas al subir. En la parte de arriba debe quedar el pecho alto, y los hombros abajo y atrás. Abajo estira los brazos y deja que los omoplatos se eleven, quedando así totalmente estirados. Al comenzar a subir, lo primer que debes sentir, es que la fuerza nace de la espalda, no de los bíceps. Eleva la caja torácica y contrae con fuerza los dorsales. El pecho seguirá alto hasta llegar arriba del todo. Si arriba notas que tus hombros estás adelantados en vez de quedar completamente atrás, es que no has contraído bien los dorsales.

Aquí habla un poco de la técnica:

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Lo fundamental es que al subir pienses en cerrar las escápulas, y que arriba el pecho quede alto y los hombros abajo y atrás del todo.

Otra cosa que te ayudará es parar cada serie antes de notar que no tiras en mayor medida con los dorsales. Hay un momento donde podemos sacar un par de repeticiones más, pero mal hechas. En esas los biceps, abdominales, trapecios... se llevarán todo el trabajo. No las hagas, descansa, y haz más series. Lo importante no es cuantas hagas en una serie, sino cuantas repeticiones buenas hagas en total.

Mejor que hagas 4 series de 6-5-5-4 todas con técnica perfecta, sintiendo la espalda, que 2 series de 9 y 6 retorciéndote y destrozando los bíceps.
 
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