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  1. Frutos secos y frutas desecadas # 1
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    Frutos secos y frutas desecadas

    Frutos secos y frutas desecadas
    Energía para el otoño

    Nutritivos, sabrosos, energéticos, con mucha grasa e indigestos. Esta es la imagen, tan tópica como acertada, que tenemos de las almendras, avellanas, cacahuetes, nueces, dátiles, castañas pistachos..., sobre los frutos secos que este otoño se recogerán en nuestros campos y bosques. Las frutas desecadas (ciruelas, uvas pasas, higos, orejones de melocotón o albaricoque) poco o nada tienen que ver con los frutos secos. Comparten con ellos el elevado poder calórico, pero su composición nutritiva (grasa, azúcares, proteínas, fibra...) es muy distinta.

    Ambos constituyen un complemento idóneo de nuestra dieta, y resultan particularmente apropiados cuando hacemos deporte de larga duración o esfuerzos físicos intensos. Pero tanto unos como otros están desaconsejados para quienes siguen dietas bajas en calorías o sufren problemas digestivos. Y las frutas desecadas deben ser evitadas por los diabéticos y en algunos casos pueden causar alergias en quien las consume.

    Los frutos secos son semillas pobres en agua y ricas en grasa (es el caso de los oleaginosos : nuez, anacardo, almendra, avellana, pipas de girasol, cacahuete...) o en un hidrato de carbono complejo, el almidón (es el caso de bellotas y castañas).

    Frutas desecadas

    Durante la desecación de la fruta fresca, su contenido en agua se reduce, lo que da lugar a la concentración de los nutrientes. El valor calórico de las frutas desecadas es elevado (desde las 163 calorías cada cien gramos de las ciruelas secas a las 235 calorías de los orejones de albaricoque) por su abundancia (50%-60%) en hidratos de carbono simples. Son buena fuente de potasio, calcio, hierro y de provitamina A, tiamina o B1 y niacina o B3, aunque el empleo de compuestos azufrados en la desecación destruye la vitamina B1. Su contenido en fibra soluble les confiere propiedades laxantes y permite que la liberación del azúcar en la sangre se realice gradualmente, proporcionando energía de un modo constante y evitando que los niveles de glucosa en sangre aumenten bruscamente. La ciruela y los dátiles desecados, por su gran cantidad de fibra insoluble (celulosa), son muy eficaces para tratar el estreñimiento. Esta fibra contribuye también a reducir la tasa de colesterol. /web/imgs/20011101/alimentacion_02.jpg

    Frutos secos: mucha grasa

    Más de la mitad del contenido de los frutos secos son lípidos (grasas) con predominio de los saludables ácidos grasos insaturados: ácido oleico (en mayor cantidad en almendras y avellanas) y ácido olinoléico (abundante en cacahuetes y nueces). La excepción es el coco, en el que son mayoritarias las grasas saturadas. Los frutos secos son ricos en ácidos grasos esenciales, que el organismo humano es incapaz de sintetizar y que resultan imprescindibles para la formación de membranas celulares, particularmente en las células nerviosas. El contenido mineral de los frutos secos es superior al del resto de frutas, y destacan en magnesio, fósforo, potasio, calcio y hierro, y oligoelementos como zinc y selenio (ambos, con acción antioxidante). En cuanto a vitaminas, carecen en general de vitamina C pero son ricos en B1 o tiamina, niacina o B3 y folatos. Y constituyen una de las fuentes vegetales más abundantes en vitamina E. Pero parte de la vitamina B1 y de la E se destruyen en el proceso de tostado. Aportan proteína (almendras, cacahuetes y pipas de girasol, más del 20%) y fibra en cantidades considerables, lo que favorece la movilidad intestinal y combate el estreñimiento.

    Hay que masticarlos bien

    Su gran contenido de grasas prolonga el tiempo de digestión de los frutos secos y puede provocar diarreas si el consumo es importante. Tanto frutos secos como frutas desecadas exigen una buena masticación y siempre pueden resultar indigestos si se padecen problemas digestivos. Para aumentar su digestibilidad, conviene comerlos crudos o poco tostados (no fritos), no ingerir más de 50 gramos y masticarlos bien.

    Las frutas desecadas, por su elevado aporte de azúcares, han de evitarse si se tiene diabetes. Y si se comen habitualmente favorecen la aparición de caries dental. Se recomienda, por tanto, el cepillado inmediato de los dientes después del consumo de frutas desecadas. Otro posible inconveniente de las frutas desecadas industrialmente y tratadas con derivados sulfurados, es que estos compuestos pueden causar reacciones alérgicas en personas sensibles.

    Frutos secos, alimentos cardiosaludables

    La dieta que incorpora frutos secos en general y nueces en particular puede ejercer un efecto preventivo de las enfermedades cardiovasculares. Cacahuetes salados, pipas saladas y coco no son beneficiosos ante estas patologías. El consumo habitual y moderado de frutos secos reduce los niveles de colesterol LDL (colesterol malo), aumenta el colesterol HDL (beneficioso) y protege frente al desarrollo de arteriosclerosis. Con la finalidad de que su consumo no desequilibre el aporte calórico, es conveniente un asesoramiento dietético, ya que dicho beneficio es mayor si se incorporan los frutos secos a una dieta equilibrada como sustituto de alimentos ricos en grasas saturadas: mantequilla, lácteos enteros, embutidos y productos de bollería.

    Por su riqueza en proteínas de alto valor biológico, los frutos secos deben formar parte de la dieta vegetariana, pues bien combinados con otros alimentos (lácteos, cereales o legumbres), constituyen una de las principales fuentes de este nutriente. No obstante, los frutos secos, y particularmente los cacahuetes, pueden producir alergias; y debido a su gran contenido en grasa, las personas con problemas en la vesícula biliar y en el páncreas o con dificultad para la absorción de grasa, no deben consumir con frecuencia los frutos secos más grasos, como nueces (59% de grasa), avellanas (54%), almendras (53%) y pistachos (52%). Los menos grasos, y únicos que bajan del 40% de lípidos, son castañas (2%) y dátiles (0,2%).

    La mejor conservación

    Para lograr una perfecta conservación, hay que guardarlos en frascos de cristal bien cerrados y en un lugar fresco, seco y protegido de la luz y de los insectos. No deben conservarse en bolsas de plástico, ya que acabarían enmoheciéndose. Es preferible comprar los frutos secos en pequeñas cantidades y con su propia cáscara, pues mantienen mejor sus propiedades nutritivas y se conservan durante más tiempo que los pelados. Cuando más sabrosos se encuentran es ahora, en otoño y principios de invierno. Evitemos los que presentan moho en la cáscara o en la semilla. La aflatoxina (toxina producida por un hongo), que fue descubierta en el cacahuete, puede perjudicar la salud.

    FRUTAS DESECADAS Valor E (Kcal)-H de carbono (g)-Lípidos (g)-Proteínas (g)
    Albaricoque seco (orejones) 234,38 55,7 0,7 4,8
    Ciruelas secas 163,20 40,0 0,4 2,4
    Higos secos 227,18 52,9 1,6 3,6
    Melocotones secos (orejones) 219,55 53,0 0,8 3,4
    Uvas pasas 263,88 66,5 0,5 2,5

    FRUTOS SECOS Valor E (Kcal)-H de carbono (g)-Lípidos (g)-Proteínas (g)
    Almendras 574,63 3,5 53,5 20,0
    Avellanas 565,88 5,3 54,4 14,1
    Cacahuetes 580,88 8,5 49,0 27,0
    Nueces 602,0 4,0 59,0 14,0
    Pipas de girasol 548,0 20,0 43,0 21,5
    Pistachos 593,69 15,66 51,6 17,64
    Castañas 165,05 36,6 2,2 2,0
    Dátiles secos 227,13 57,1 0,2 2,8

    * Fuente: Tabla de composición de alimentos españoles. José Mataix Verdú, Mariano Mañas Almendros (eds.), 1998.

    Frutos desecados, uno a uno

    Albaricoques secos (orejones). Algunos orejones, en concreto los del tipo amarillo marchito, se deben poner en remojo y cocinar con azúcar para que resulten comestibles. Sin embargo, aquellos secadas al sol se pueden consumir directamente, tal como se adquieren en el mercado.

    Ciruelas pasas. El zumo de ciruelas pasas, obtenido mediante una hidratación previa de las mismas, no presenta un contenido relevante de fibra, pero ejerce un efecto laxante debido a que contiene sustancias que estimulan las fibras musculares del intestino grueso.

    Dátiles. El dátil no es una fruta desecada a pesar de que la consistencia y el aspecto pueden recordar a esta. El fruto fresco no se somete a un proceso de desecación, sino que los dátiles frescos se dejan secar al sol en el mismo árbol. Después se recolectan, una vez que han perdido parte del agua de su composición. Se incluyen en este apartado dada su similitud nutritiva con las frutas desecadas.

    Melocotones secos (orejones). Para su obtención, los melocotones frescos, al igual que los albaricoques, se sumergen alternativamente en agua fría y caliente con el fin de facilitar la separación de la piel. Después se parten por la mitad y se deshuesan, o bien se los corta en espiral hasta obtener las características virutas. Posteriormente se desecan.

    Uva pasa. Se venden también mezcladas con frutos secos como el cacahuete, la avellana y la almendra. Esta mezcla se denomina en alemán Studenten Futter (fruta de los estudiantes), ya que la combinación de nutrientes que aporta resulta adecuada como complemento de la dieta para los estudiantes en época de exámenes.

    Frutos secos, uno a uno

    Almendras. Contienen en su composición una sustancia denominada amigdalina, que da lugar al ácido cianhídrico, un elemento tóxico. Sin embargo, su riesgo de toxicidad es bajo y desaparece con el tratamiento térmico. Este compuesto aparece en las almendras amargas, proporcionando el sabor de las mismas. Las almendras dulces contienen pequeñas cantidades del mismo cuando están verdes, y va desapareciendo con la maduración.

    Anacardo. Las semillas se comen tostadas, y son muy ricas en magnesio.

    Avellana. La mayoría de los lípidos de la avellana son monoinsaturados, fundamentalmente ácido oleico. Al someter a presión en frío este fruto seco se obtiene el aceite de avellana, que es blanco y de agradable sabor.

    Cacahuete. Aunque botánicamente se trata de una legumbre, su composición nutritiva se asemeja más a la de los frutos secos y es por ello que se incluye en este apartado. El cacahuete o maní contiene principalmente ácido oleico y una proporción importante de ácidos grasos poliinsaturados. Los cacahuetes fuertemente tostados se emplean como sucedáneos de café.

    Castaña. La composición de la castaña se asemeja más a la de los cereales que a la de los frutos secos, ya que a diferencia de los últimos, la castaña es rica en hidratos de carbono complejos. El contenido en agua alcanza un porcentaje cercano al 50%. Con todo ello, la castaña es uno de los frutos secos menos calóricos (contiene menos de la mitad de calorías que el resto).

    Coco. Se caracteriza por su elevado contenido en ácidos grasos saturados, por lo que su consumo está contraindicado para quienes padecen enfermedades cardiovasculares, ya que este tipo de grasa favorece el incremento de los niveles de colesterol sanguíneo.

    Nuez. Es especialmente rica en ácido alfa-linolénico, un ácido graso de la serie omega 3, como los de la grasa del pescado azul; con reconocidas propiedades cardiosaludables.

    Piñón. Se trata del fruto seco más rico en grasa. Esta particular composición hace que se enrancie rápidamente, y más aún en presencia de oxígeno (aire), luz y altas temperaturas.

    Pipas de girasol. La sal añadida es un inconveniente para las pipas de girasol. Siempre que sea posible, lo preferible es consumirlas sin sal y no deben consumirse "además de" la dieta habitual, sino en sustitución de otros alimentos grasos.

    Pistacho. Es uno de los frutos secos con mayor cantidad de fibra y también el más calórico, junto con la nuez y el piñón.

  2. Frutos secos y frutas desecadas # 2
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    Frutos secos para rendir al máximo

    Frutos secos para rendir al máximo

    Nutritivos, sabrosos y energéticos, los frutos secos son un alimento importante en la dieta de cualquier deportista


    Los frutos secos son semillas pobres en agua y ricas en grasa, como la nuez, el anacardo, la almendra, la avellana, las pipas de girasol o los cacahuetes, o en hidratos de carbono complejos, como las bellotas y las castañas. Gracias a su interesante valor nutritivo se les considera alimentos apropiados para reponerse tras un esfuerzo físico intenso y duradero. Especialmente si este esfuerzo provoca un alto consumo de calorías o, lo que viene a ser lo mismo, un gasto energético importante.

    Este es precisamente el caso de los deportes de larga duración o de un ejercicio físico sostenido a lo largo del tiempo, como podría ser una excursión a ritmo fuerte de varias horas o pruebas deportivas prolongadas. El esfuerzo que se mantiene en estos casos provoca que, conforme se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo emplea las grasas como principal combustible energético.
    Proteínas de alta calidad

    La combinación de frutos secos y cereales aporta proteínas completas y de alta calidad

    Los frutos secos además de grasa y de hidratos de carbono contienen proteínas incompletas deficitarias en un aminoácido esencial -componente más simple de las proteínas-, llamado metionina. Este aminoácido abunda en los cereales, de ahí que juntos en una misma comida den lugar a proteínas tan completas como las que están presentes en los huevos, las carnes, los pescados o la soja.

    La variedad de combinaciones de dichos alimentos, frutos secos y cereales, puede ser tan amplia como permita la imaginación y las ganas de probar platos nuevos.
    Algunas de las recetas que se pueden elaborar son:

    * Arroz con frutos secos
    * Cus cus con frutos secos y verduritas
    * Raviolis con salsa de nueces
    * Pastel de frutos secos

    Recetas para deportistas

    La mayoría de los platos admiten la incorporación de frutos secos. Desde las ensaladas o los platos de arroz o pasta, hasta las carnes, los pescados o los postres. Para los deportistas, he aquí algunos ejemplos de cómo combinarlos:

    * Ensalada de escarola y naranja con frutos secos
    * Endibias con roquefort y nueces
    * Hamburguesas de frutos secos
    * Pollo asado en cocotte con frutos secos y canela
    * Besugo relleno de frutos secos
    * Manzanas y naranjas asadas con frutos secos
    * Yogur o queso con frutos secos
    * Pan de cereales con queso, miel y frutos secos

    Para una buena digestión

    Los frutos secos también pueden ser un buen complemento de la dieta si se consumen crudos y enteros, y en cualquier momento del día. Pero su riqueza en grasas prolonga el tiempo de digestión, lo que puede provocar molestias digestivas e incluso diarreas si el consumo es excesivo. Por este motivo si la cantidad que se toma inicialmente es mínima, la incorporación de los frutos secos en la alimentación del deportista ha de ser progresiva.

    Asimismo, es fundamental masticarlos suficientemente para evitar que resulten indigestos. Para que su digestión sea más ágil conviene comerlos crudos o poco tostados (no fritos) y no ingerir más de 50 gramos por día.

  3. Frutos secos y frutas desecadas # 3
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    Frutos secos oleaginosos, no todo son grasas y calorías

    Frutos secos oleaginosos, no todo son grasas y calorías

    Estos alimentos tienen propiedades nutritivas muy saludables, siempre que no se abuse de su consumo


    Los frutos secos oleaginosos son semillas pobres en agua (menos del 50 %) y ricas en grasa: anacardo, nuez, almendra, avellana, cacahuete, pipas de girasol, de calabaza, semillas de sésamo y de coco


    Propiedades nutritivas

    En los frutos secos oleaginosos, más de la mitad del peso del alimento seco son lípidos (grasas) con predominio de los ácidos grasos insaturados: ácido oleico -representante del aceite de oliva-, en mayor cantidad en almendras y avellanas; o linoleico, abundante en cacahuetes y nueces; excepto el coco, en el que predominan los ácidos grasos saturados. En general, estos alimentos son ricos en ácidos grasos esenciales (ácido linoleico y linolénico), nutrientes que el organismo humano es incapaz de sintetizar y que resultan vitales para la formación de las membranas celulares, particularmente de las células nerviosas. El contenido mineral es, en general, superior al de las frutas, y destacan como fuente de magnesio, fósforo, potasio, calcio y hierro (estos dos últimos minerales de difícil absorción) y oligoelementos como zinc y selenio (ambos con acción antioxidante). En cuanto a vitaminas, estos frutos carecen en general de vitamina C. Sin embargo, son ricos en vitamina B1 o tiamina, niacina o B3 y folatos. Así mismo, estos alimentos constituyen una de las fuentes vegetales más abundantes en vitamina E. No obstante, parte de la vitamina B1 y de la E se destruyen durante el proceso de tostado al que frecuentemente se somete a estos frutos (hasta el 75 % de la vitamina B1). Su contenido en hidratos de carbono no es destacable; sin embargo, aportan cantidades considerables de proteínas y de fibra. Su gran contenido en fibra insoluble favorece la movilidad intestinal y combate el estreñimiento; lo que asociado a un contenido elevado en grasas, prolonga considerablemente el tiempo de digestión y puede provocar diarreas si el consumo es importante.


    Ventajas e inconvenientes de su consumo

    Ventajas

    - Alimentos cardiosaludables.
    La dieta que incorpora frutos secos en general y nueces en particular puede tener un efecto preventivo de las enfermedades cardiovasculares, tal y como se expuso en el XIV Congreso Nacional de la Sociedad Española de Arteriosclerosis celebrado en mayo de 2001 en Barcelona. La epidemiología nutricional ha puesto de manifiesto que incorporar a la dieta frutos secos contribuye a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

    - Energía extra en situaciones de desgaste físico.
    Es precisamente la gran cantidad de calorías que aportan lo que hace que resulten un complemento idóneo para quienes realizan grandes esfuerzos físicos, por lo que suelen formar parte de las provisiones que llevan consigo montañeros y excursionistas.

    Inconvenientes

    - Alimentos difíciles de digerir.
    Para facilitar la digestión requieren una buena masticación y pueden resultar indigestos si se padecen problemas digestivos. Para aumentar su tolerancia digestiva se aconseja: comer los frutos secos crudos o poco tostados (no fritos), no ingerir más de 50 gramos de una vez y masticarlos bien.

    - Aportan gran cantidad de calorías incluso en pequeñas cantidades.
    Al tratarse de alimentos muy energéticos, su consumo está limitado en la dieta de personas obesas o con sobrepeso que siguen una dieta de adelgazamiento.

  4. Frutos secos y frutas desecadas # 4
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    Octubre: Las avellanas

    Octubre: Las avellanas

    El otoño es la época ideal para recolectar avellanas y, con ellas, obtener un importante complemento energético



    Salir de excursión a la montaña durante los meses otoñales tiene doble satisfacción. Permite disfrutar de los espectaculares cambios del paisaje con la caída de la hoja y también recoger los frutos de la temporada. El otoño es la época por excelencia para recolectar frutos secos, entre ellos las avellanas, las cuales se dejarán secar y se guardarán como reservas en la despensa para disfrutar de su sabor el resto del año.

    Como avellana de Reus se conoce a las distintas variedades de avellanas que, desde 1997, gozan del máximo galardón de calidad, la denominación de origen. Todas ellas tienen en común la región de cultivo, las comarcas tarraconenses de El Baix Camp, El Priorat, El Tarragonès, La Conca de Barberà y la Terra Alta, con centro neurálgico en Reus, ciudad que les da el nombre.
    Dosis extra de energía

    Las 180 calorías por una ración de avellanas (un puñado de unos 25-30 gramos) se convierten en una buena dosis de energía para afrontar las excursiones en la montaña. Como todos los frutos secos, si están pelados, ocupan poco espacio en la mochila. Asimismo, sirven al excursionista de complemento energético, así como le aportan buena dosis de minerales como el magnesio, el fósforo y el potasio, necesarios para el ejercicio muscular.

    Respecto a su contenido en vitaminas, las avellanas sobresalen por su riqueza en vitamina E antioxidante, sustancia que a su vez permite que la abundante grasa que contienen estos frutos secos no se oxide y se enrancie, dando mal sabor al alimento. Con sólo un puñado de avellanas cada día se cubre más del 60% de las recomendaciones diarias recomendadas de vitamina E, nutriente que protege a los glóbulos rojos y a las células musculares, así como disminuye el deterioro de las membranas celulares del sistema nervioso y del sistema cardiovascular. Esta es la razón nutricional por la que se considera que el consumo habitual de frutos secos previene enfermedades degenerativas como las cardiovasculares y el cáncer.
    Avellanas para el corazón

    Las avellanas sobresalen por su riqueza en vitamina E, que previene de enfermedades degenerativas y cáncer

    Estudios recientes confirman la teoría de la prevención cardiovascular. En el Lowa Women's Health Study (1996) se siguió durante 7 años a 34.486 mujeres posmenopáusicas. El objetivo del estudio era observar la relación entre la ingesta de antioxidantes (dietéticos o suplementos) y la mortalidad cardiovascular. Los autores hallaron una relación inversa entre el consumo de vitamina E y el riesgo de muerte por enfermedad coronaria. La asociación fue más intensa cuando la vitamina E provenía de alimentos y no de suplementos.

    Dado que los frutos secos son una de las mayores fuentes dietéticas de vitamina E, se observó también una relación inversa entre mortalidad cardiovascular y consumo de frutos secos. Aquellas mujeres que consumían frutos secos cuatro o más veces por semana presentaban un 40% menos de riesgo de muerte por enfermedad coronaria que aquellas que no consumían frutos secos.

    Las avellanas también son una fuente excelente de folatos, por lo que son alimentos a contemplar en la dieta habitual de mujeres embarazadas y niños que, por su condición fisiológica, tienen más necesidad de esta vitamina. Además, su elevado contenido en fibra convierte a las avellanas en excelentes complementos laxantes. Así, tomar un puñado de avellanas cada día ayuda a resolver el problema de estreñimiento que tantas personas sufren.

    Por otra parte, recientes estudios epidemiológicos han mostrado que el consumo habitual de frutos secos, sustituyendo a otras fuentes de grasa, no hace aumentar el peso corporal. Así se desmiente el tópico de que los frutos secos engordan.
    Grasas cardiosaludables

    La composición de grasas poliinsaturadas de la avellana la convierten en un fruto seco cardiosaludable

    En cuanto a cantidad de grasas, la avellana comparte con sus hermanos biológicos, los frutos secos, prácticamente la misma composición nutritiva. Sin embargo, la diferencia en la calidad de lípidos entre unos y otros es bien distinta. Por ejemplo, las nueces, las más investigadas por sus efectos positivos en la salud cardiovascular, merecen tal reconocimiento porque sus grasas más abundantes son monoinsaturadas (superan el 50% del total). Se consideran el tipo de grasas cardiosaludable por excelencia, ya que reducen los niveles de colesterol total, reduciendo el llamando mal colesterol (LDLc) y aumentando el bueno (HDLc).

    La composición grasa de las avellanas es bien distinta, aunque igualmente cardiosaludable. En éstas, los ácidos grasos más abundantes son los poliinsaturados de la serie omega-6 como el ácido linoleico (esencial), que reducen el colesterol total. Igualmente positivos son los efectos en la reducción sustancial de los triglicéridos plasmáticos y la capacidad para hacer más fluida la sangre, previniendo la formación de trombos o coágulos.
    Horchata de avellanas
    Ferran Turmo Gort

    La forma más habitual de comer avellanas es como aperitivo, peladas y tostadas. Este fruto seco, sin embargo, se emplea también como ingrediente esencial de numerosas preparaciones culinarias, sobre todo dulces como helados, turrones, chocolates y pasta de untar, mezclando las avellanas con leche, cacao y azúcar. Incluso con avellanas se hacen licores.

    Las avellanas machacadas y mezcladas con aceite se emplean en cocina para elaborar salsas frías que sirven de aderezo en ensaladas y platos de verduras, imitando a la mayonesa. También se pueden elaborar salsas calientes que congenian perfectamente como acompañamiento de carnes de caza y pescados blancos de sabor suave.

    Estos frutos también se usan para elaborar horchata. La receta para elaborarla es simple, pero requiere tiempo, ya que las avellanas deben estar en remojo durante 8-10 horas. Pasado ese tiempo, los frutos se machacan hasta obtener una pasta, en la cual se añade agua. Los recetarios sugieren añadir un vaso de agua por cada 30 gramos de avellanas. Al cabo de dos horas, se pasa por un colador para que la bebida resultante, a la que se conoce como horchata de avellanas, quede lo más limpia posible.

    A continuación se presentan diferentes sugerencias de recetas con avellanas:

    -Kanuts de avellanas
    -Trufas de chocolate recubiertas de avellana

  5. Frutos secos y frutas desecadas # 5
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    Descubrir las nueces de macadamia

    Descubrir las nueces de macadamia

    Un fruto seco de aspecto similar a la avellana y con un sabor que recuerda al de la almendra



    Las nueces de macadamia también son conocidas con el nombre de nueces australianas ya que junto a Nueva Zelanda y Hawai, Australia es uno de los mayores productores de este rico fruto seco. De forma contraria a lo que generalmente se piensa, macadamia no es un lugar del mundo, sino el nombre del árbol en el que crecen estas sabrosas nueces.


    Un fruto seco poco conocido


    Las nueces de macadamia son un fruto seco poco conocido en nuestro país pues no hace muchos años que empezaron a estar presentes en algunos comercios especializados.
    Su color es blanquecino y su aspecto redondeado, por lo que se parecen más a las avellanas que a las nueces comunes. Su sabor cremoso, ligeramente dulce y similar al de la almendra, ha convertido a las nueces de macadamia en un producto muy apreciado y de precio elevado. Por algo se catalogan como "las reinas de las nueces".

    Sus interesantes nutrientes


    Las nueces de macadamia, al igual que el resto de frutos secos, se caracterizan por su elevado contenido graso, lo que hace que sean alimentos energéticos. Pese a su elevado aporte calórico y graso, estos alimentos comparten con el resto de frutos secos su saludable perfil graso, ya que sus grasas son insaturadas, las llamadas "grasas buenas" cuya presencia en la dieta contribuye a disminuir los niveles de colesterol sanguíneo y a hacer la sangre más fluida, disminuyendo así el riesgo de arteriosclerosis y trombosis.

    Pese a su elevado aporte calórico y graso, estos alimentos comparten con el resto de frutos secos su saludable perfil graso, ya que sus grasas son insaturadas, las llamadas "grasas buenas" cuya presencia en la dieta contribuye a disminuir los niveles de colesterol sanguíneo y a hacer la sangre más fluida

    La presencia de grasas saludables junto a la de diferentes vitaminas y minerales, hace de los frutos secos en general y de las nueces de macadamia en particular, alimentos interesantes para formar parte de la alimentación de cualquier persona sana, y en particular, de quienes padecen trastornos cardiovasculares.


    ¿Se pueden emplear en la cocina?


    El delicado sabor de las nueces de macadamia hace que por sí solas sean un aperitivo muy apreciado. También es posible encontrar estos frutos secos como ingredientes de galletas, helados e incluso yogures.
    Su sabor y su textura encajan muy bien con platos de arroz, pasta y ensaladas, a los que da un toque exótico muy agradable. Además emplear nueces de macadamia, u otros frutos secos, en la elaboración de arroces y pastas, supone una importante ventaja nutricional, ya que mediante esta combinación se obtiene proteínas completas de calidad similar a las de los huevos, la carne o el pescado. Un aspecto a tener en cuenta si se lleva una dieta vegetariana.

  6. Frutos secos y frutas desecadas # 6
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    Alimentos a debate: Las pipas de girasol

    Alimentos a debate: Las pipas de girasol

    Suelen englobarse dentro del grupo de frutos secos, si bien no son tan energéticas como se cree en general


    Calorías y propiedades nutritivas

    En cuanto a su aporte energético, una ración de unos 50 gramos de pipas sin pelar (25 gramos una vez peladas) aporta unas 140 calorías (25 gramos de almendras aportan 144 calorías, una manzana grande 130 calorías y un vaso de leche entera 160 calorías).
    El nutriente mayoritario son las grasas poliinsaturadas; contienen 24 gramos de grasa total por 100 gramos de porción comestible. Este tipo de grasas ayudan a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, por lo que contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades asociadas a riesgo cardiovascular.
    También son fuente de proteínas (11,4 gramos por 100 gramos), hidratos de carbono (9,6 gramos por cada 100 gramos) y fibra.
    En cuanto a otros nutrientes destaca su aporte de minerales como cinc y hierro y de vitaminas como la tiamina o B1, el ácido fólico y la vitamina E.
    Además de la vitamina E, contienen otros compuestos no nutritivos también de acción antioxidante (colina, betaina, lignano y ácidos fenólicos), cuyo consumo se relaciona con un menor riesgo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares y de cáncer.
    Pipas de girasol, ¿con sal o sin sal?

    Las pipas que llevan sal añadida aportan cantidades importantes de sodio. En caso hipertensión, rentención de líquidos y ciertas afecciones cardiovasculares que requieren de dietas bajas en dicho mineral, se recomienda sólo las pipas sin sal.
    Un buen tentempié...

    Por sus propiedades y agradable sabor, las pipas de girasol constituyen un tentempié no excesivamente calórico y que puede formar parte de la dieta de personas de todas las edades.

  7. Frutos secos y frutas desecadas # 7
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    Alergia a los frutos secos

    Alergia a los frutos secos

    Los frutos secos son alimentos muy nutritivos y unos de los que más alergias provocan, en particular los cacahuetes



    Los frutos secos son unos alimentos muy nutritivos, no en vano, en sus más de 500 calorías de media por 100 gramos, concentran proteínas, grasas, y buena dosis de vitaminas, minerales y fibra. Muchos nutrientes en cantidades interesantes, aunque los frutos secos también se consideran como unos de los alimentos que más alergias provocan, sobre todo entre los más pequeños, y en particular son los cacahuetes los que resultan más alergénicos.

    Según datos de la Sociedad Española de Inmunología y Alergia Pediátrica, la alergia a alimentos afecta a entre el 1 y el 7% de la población. Lo más frecuente es que las alergias a los alimentos se manifiesten durante la infancia, en los primeros años de vida, y no es raro que un niño presente alergia a varios alimentos distintos de forma simultánea o sucesivamente. No obstante, muchas alergias alimentarias, como la alergia a la leche, a los huevos o al pescado, se superan con los años; aunque esto es menos habitual cuando se sufre alergia a los frutos secos, que suele perdurar toda la vida, por lo que los niños -luego adultos-, aprenden con los años a evitar los alimentos que les sientan mal.

    Alergia a un alimento

    La alergia a un alimento se produce cuando el sistema inmune o de defensas de una persona reconoce como tóxico algo que la persona ha comido. A los componentes de los alimentos que provocan alergias se les denominan alergenos. El sistema de defensas, al intentar proteger al organismo frente a los alergenos, produce anticuerpos denominados inmunoglobulinas E (IgE), los cuales inducen a determinadas células especializadas a liberar histamina en la sangre. La histamina es la sustancia responsable de los síntomas típicos de una reacción alérgica, como ojos llorosos, picor en la nariz y goteo nasal, picor e inflamación de la garganta, manchas o urticaria en la piel, e incluso síntomas más graves como inflamación de las mucosas que puede conducir a asfixia e incluso provocar la muerte de la persona. Cuando una persona tiene alergia a un alimento, cada vez que coma ese alimento notará los síntomas de manera más o menos pronunciada.

    Los frutos secos más problemáticos

    Los frutos secos son alimentos potencialmente alergénicos, y dentro de todos ellos, los cacahuetes suelen ser los frutos secos que provocan mayor número de alergias.
    El niño, si es muy pequeño, no le sabe decir a su mamá o a su papá que le duele el estómago o le pica la garganta cada vez que come algún fruto seco que le provoca alergia, y ésta es una de las razones por la que no es fácil diagnosticar las alergias alimentarias en los primeros años de vida de un niño. Por ello, es importante observar cómo reacciona el organismo del niño cada vez que introducimos en su dieta un nuevo alimento, y estar más atentos cuando se trate de un alimento potencialmente alergénico, sobre todo si hay antecedentes de alergias alimentarias en la familia. En estos casos, conviene esperar hasta los 3 o 4 años a introducir los frutos secos en la alimentación del niño.


    Dieta libre de frutos secos

    La clave para evitar una reacción alérgica es no consumir ningún alimento al que el niño es alérgico y ningún producto que contenga ese alimento como ingrediente, e incluso habrá que evitar el contacto físico con el alimento en cuestión. Si se trata de frutos secos, no sólo hay que tener en cuenta estos alimentos que se comen tal cual, sino todos aquellos productos que lleven algún fruto seco en su composición, por muy pequeña que sea la cantidad. Para identificar entonces si el producto lleva frutos secos se ha de leer con detenimiento la lista de ingredientes y asegurarse también de que no incluyan cualquiera de los siguientes ingredientes:

    * Frutos secos: cacahuetes, almendras, todo tipo de nueces (del Brasil, de Macadamia...), avellanas, pistachos, anacardos, avellanas, pipas de girasol, pistachos, piñones, castañas.
    * Productos cuyo ingrediente principal es el fruto seco: mazapán, girlache, turrón, ciertos bombones, pastas y cremas que contengan frutos secos (por ejemplo, crema de cacao, nocilla®, mantequilla de cacahuete, de almendra, etc.)
    * Determinados productos de repostería y panadería: bizcochos, panes de semillas, galletas, bollos, cereales de desayuno, barritas de cereales, etc. Los frutos secos se añaden a una variedad cada vez mayor de alimentos tales como las salsas de barbacoa y los helados, por ejemplo.
    * Aceite de frutos secos, como el aceite de girasol, de avellanas, etc.

  8. Frutos secos y frutas desecadas # 8
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    Las nueces ¿recomendables o no?

    Las nueces ¿recomendables o no?

    Un fruto seco saludable para el corazón y con una buena dosis de energía

    * Fecha de publicación: 13 de diciembre de 2006

    Es sabido que las nueces son un alimento bueno para el corazón porque reducen los niveles de colesterol. Este motivo lleva a muchas personas a comer una mayor cantidad de la cuenta, sin refrexionar que su aporte calórico es muy elevado. Por ello, aunque es saludable comer nueces cada día, mejor si se toman en antidades moderadas, es decir, entre 3 y 4 unidades.
    Aliadas del corazón

    Dentro de los frutos secos, las nueces concentran mayor grasa omega 3, una cantidad semejante a la del pescado azul

    Las nueces contienen en su composición ácidos grasos poliinsaturados del tipo omega 3, una grasa que tiene efectos cardiosaludables. Su acción se centra en que disminuye el nivel de colesterol total en la sangre y reduce la viscosidad de la sangre, reduciendo así el riesgo de trombosis. De toda la gama de frutos secos que hay en el mercado, las nueces son las que concentran mayor cantidad de grasa omega 3, semejante a la del pescado azul.
    Cargadas de energía

    La ración recomendada diaria: 20-30 gramos, es decir, entre 4 y 7 nueces, aportan alrededor de 180 calorías

    Las nueces son frutos secos y como tales destacan por su contenido en grasa. Más de las 3/5 partes de su peso corresponden a la grasa y esto hace que su contenido calórico sea muy elevado. Casi 180 calorías son las que aportan 30 gramos de nueces, unas 4-7 nueces, dependiendo de su tamaño.

    Es recomendable y saludable tomar entre 4 y 7 raciones de frutos secos a la semana. Puede tratarse de nueces, avellanas, almendras, cacahuetes, pistachos... Se considera una ración de frutos secos unos 30 gramos aproximadamente, lo que equivale a entre 4-7 unidades, dependiendo del tamaño.

    Por tanto si se comen unas 3 o 4 nueces todos los días, se están cumpliendo las recomendaciones de dieta equilibrada. Si por cualquier motivo el consumo de nueces es excesivo un día en concreto, se puede compensar dicha cantidad en los próximos días, y reducir la ingesta de otras grasas como mantequillas o chocolates.

    Si se tiene alergia a la nuez, una alergia no tan rara, conviene estar alerta en los restaurantes, pues alguna receta puede incluir la nuez de manera sutil y no específica

    No hay que olvidar que las nueces son un producto susceptible de producir alergia. El famoso poeta uruguallo, Mario Benedetti, narra en sus memorias cómo el saberse alérgico a este fruto seco le conllevó a un gran susto. La reacción alérgica es muy dolorosa, y por lo general, salvo si se conocen antecedentes genéticos, la persona es consciente de su alergia a las nueces cuando después de su ingesta le hacen reacción. Su tratamiento en sencillo, pero sucede, muchas veces, y más ahora con las nuevas costrumbres culinarias, que la nuez forma parte sutil de una receta. Por ello, si se come en un restaurante y se tiene la mínima sospecha de que un plato puede llevar como ingrediente secundario nueces, hay que preguntarlo. Cuenta Benedetti que un simple 'toque de nuez' en un menú que parecía no tenerlo, le llevó de nuevo al hospital.

    Las nueces en la cocina

    Los frutos secos son un buen acompañamiento de muchas recetas: ensaladas, guisos, postres.

    Ensalada de escarola y nueces con crema de queso azul
    Tallarines salteados con nueces
    Leche cocida con nueces y pasas
    Intxaursalsa (sopa dulce de nueces)
    Tostadas de pan con crema de nueces
    Cardo con nueces gratinado

  9. Frutos secos y frutas desecadas # 9
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    La castaña

    La castaña

    El fruto del castaño posee una composición más parecida a la de los cereales que a la de sus parientes, los frutos secos

    * Fecha de publicación: 3 de noviembre de 2004


    Rubén García

    Como la gran mayoría de sus familiares, los frutos secos, la castaña es un alimento típicamente otoñal. Su contenido calórico es inferior puesto que su contenido graso es menor, sin embargo, presenta mayor cantidad de hidratos de carbono.
    Nombre científico

    Castanea Sativa.
    Origen y zonas de cultivo

    Durante algún tiempo se ha pensado que el origen de la castaña se encontraba en Oriente, y que fue introducida en Europa a lo largo de la época de los romanos. Sin embargo, estudios actuales afirman que los castaños ya estaban presentes en Europa en esos tiempos. Hacia el siglo V a.C. llegó a Grecia, pero no fue hasta cinco siglos después cuando llegó a Francia y España.

    El castaño tiene preferencia por los lugares frescos y abrigados dentro de climas templados pero húmedos. Se encuentra de forma natural en el sur de Inglaterra, Mar Caspio, Península Ibérica, Canarias, norte de Marruecos y Argelia. También se pueden encontrar ejemplares de castaño en el norte de Alemania, Estados Unidos, China y Japón.
    Diversidad y tipos

    La variedad de castaña que se consume habitualmente es la castaña común o castaña europea, si bien existen otros tres tipos de castañas. Estas son la castaña china, la castaña japonesa y la americana. La composición de estos tipos de castaña es muy similar, diferenciándose sobretodo en la proporción de hidratos de carbono y en su dulzor, más intenso en la variedad china.
    Valor nutritivo

    Las castañas son ricas en hidratos de carbono complejos. La cantidad de grasa presente en ellas es bastante similar a la de los cereales y por lo tanto notablemente inferior a la que contienen los frutos secos. Gracias a estas propiedades y a que su contenido en agua es cercano al 50 por ciento, la castaña es uno de los frutos secos de menor contenido calórico.

    Tabla de composición (100 gramos de porción comestible)

    Calorías 165

    Hidratos de carbono 36,6(g)

    Proteínas 2(g)

    Fibra 5.5(g)

    Grasa 2.2(g)

    Calcio 145(mg)

    Fósforo 256(mg)

    Magnesio 234(mg)

    Folatos 141(mcg)


    En la cocina:

    Generalmente las castañas no se consumen crudas ya que de este modo resultan duras y ásperas, por lo que lo más frecuente es cocerlas o asarlas. Si bien, en caso de consumirlas crudas es preferible hacerlo cuando están muy tiernas.

    A la hora de cocinarlas, lo más adecuado es pelarlas y hervirlas durante una media hora. Una de las forma más comunes de consumir las castañas es asadas al horno o a la brasa, haciéndoles un pequeño corte en la piel para evitar que revienten. Un modo diferentes de consumir castañas es en forma de puré. Para elaborarlo, se hierven las castañas y se aplastan hasta obtener una pasta uniforme a la que se le puede añadir leche o azúcar. Además, con las castañas se elabora el exquisito "marron glacé", un postre francés en el que se emplea clara de huevo y castañas de la mejor calidad que se pelan, confitan y glasean.
    Criterios de calidad en la compra y conservación:

    Las castañas se pueden encontrar en el mercado desde principios de otoño hasta finales de invierno. A la hora de la compra es importante tener en cuenta el estado de su piel, que debe ser brillante. Para conservarlas en casa, nada mejor que guardarlas en un lugar fresco y seco. Es importante no almacenarlas dentro de bolsas de plástico ya que pueden enmohecerse. Tanto crudas como asadas, las castañas pueden conservarse perfectamente en el congelador durante unos seis meses.

  10. Frutos secos y frutas desecadas # 10
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    La nuez

    La nuez

    Las nueces, uno de los frutos secos más saludables para el corazón

    * Fecha de publicación: 10 de abril de 2001

    Nombre científico y familia:

    La nuez es la semilla del árbol del nogal (Junglans regia), que pertenece a la familia de las Juglandáceas y puede alcanzar hasta los 20 metros de altura. La nuez del nogal es la que tiene mayor importancia comercial en todo el mundo.

    Hábitat:

    Es nativa de una región que se extiende desde Italia hasta China, aunque ahora se cultiva en muchos otros lugares. Requiere un clima templado y algo fresco. Se desarrolla bien en los valles y lugares protegidos de las heladas del invierno. Actualmente su cultivo se ha extendido por las regiones templadas de todo el mundo, especialmente de Europa, Asia y Norteamérica.

    Valor nutritivo:

    Es un fruto seco oleaginosos y como tal destaca por su contenido en grasa, que constituye más de las 3/5 partes de su peso. En su composición abundan los ácidos grasos poliinsaturados, además de lecitina. Entre los ácidos grasos de la nuez destaca el linoleico, ácido graso esencial para el organismo, con capacidad de reducir el nivel de colesterol; y el linolénico que pertenece a la serie omega 3, igual que los que se encuentran en la grasa del pescado. Reduce el nivel de colesterol y de triglicéridos en la sangre, evita la formación de coágulos o trombos dentro de los vasos sanguíneos y frena los procesos inflamatorios.

    Las nueces contienen hasta un 18% de proteínas. Sin embargo, las proteínas son deficitarias en un aminoácido esencial, la metionina. Combinándolas con cereales (ejemplo pan de nueces&) se obtiene una proteína de calidad similar a la proteína animal. Es buena fuente de vitaminas B1, B2, B3 (niacina) y especialmente de B6. Esta vitamina interviene en el buen funcionamiento del cerebro, así como en la producción de glóbulos rojos en sangre. En minerales destaca el fósforo, el potasio y el magnesio. Las nueces, al igual que otros frutos secos, son una de las mejores fuentes de oligoelementos, sustancias que el organismo necesita en pequeña cantidad, pero que desempeñan funciones muy importantes. Los más abundantes son el zinc, cobre y manganeso.

    Tabla de composición nutritiva (100 g porción comestible)

    Energía (Kcal) 592,0

    Hidratos de carbono (g) 30,50

    Prot. 17,5 (g)

    Grasa 58,0 (g)

    AGS 5,0 (g)
    AGM 14,0 (g)
    AGP 39,0 (g)

    Fibra 2,9 (g)

    Colest. 0,0 (mg)

    Fósforo 373 (mg)

    Potasio 552 (mg)

    Magnesio 267 (mg)

    Niacina 2,0 (mg)

    Vit. B6 0,56 (mg)

    AGS= grasas saturadas / AGM= grasas monoinsaturadas / AGP= grasas poliinsaturadas

    En la cocina:

    Las nueces crudas deben masticarse muy bien para facilitar su digestión. Para los ancianos, niños y personas con dentadura deficiente, se pueden triturar hasta conseguir una papilla.

    Ventajas e inconvenientes de su consumo:

    Por su gran aporte calórico y nutritivo, el consumo moderado de nueces es interesante en aquellas situaciones en las que el organismo está sometido a un esfuerzo suplementario: deportistas, estudiantes en época de exámenes, convalecencia de enfermedades y estrés físico en general. Por otra parte, debido a la calidad saludable de su grasa están especialmente indicadas en personas con afecciones cardiovasculares y colesterol y triglicéridos elevados. Es suficiente tomar 3-4 nueces al día, aunque no hay que olvidar que, al igual que otros frutos secos oleaginosos, es un alimento muy calórico, y se ha controlar el consumo en caso de exceso de peso. Por tanto, para obtener los efectos beneficiosos de este alimento, su consumo ha de reemplazar al de otros alimentos calóricos (mantequilla, margarina, embutidos&), y no añadirse en la dieta como suplemento.

    Además, pueden resultar difíciles de digerir para personas con estómago delicado. La fina piel que las recubre es muy rica en taninos, y puede resultar indigesta. Para eliminarla se escaldan las nueces en agua caliente o se tienen en remojo durante unas horas. De esta manera, la piel se desprende con facilidad.

    Consejos en la conservación:

    Las nueces deben conservarse en frascos bien cerrados. Debido a su riqueza en ácidos grasos insaturados se enrancian con mayor rapidez que otros frutos secos oleaginosos.

  11. Frutos secos y frutas desecadas # 11
    Isidro Miranda
    Peazo de hilo. Buen curro. Gracias
    Debería adjuntarse a otro sobre el tema que hay por ahí.

  12. Frutos secos y frutas desecadas # 12
    manolain
    los frutos secos deben comerse por la mañana o antes del entrenamiento no?
    valen los que venden en cualquier super? o estos vienen fritos?

  13. Frutos secos y frutas desecadas # 13
    Beti ona
    M,ejor que sean crudis o en todo caso tostados como mucho.

  14. Frutos secos y frutas desecadas # 14
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    Febrero: Las almendras

    Febrero: Las almendras

    La almendra es un alimento completo con numerosas propiedades saludables

    * Fecha de publicación: 7 de febrero de 2006

    La almendra es la parte comestible del fruto del almendro. El origen del cultivo de la almendra se localiza en Asia, en una zona bastante amplia de Oriente Próximo, desde el mar Egeo hasta la meseta de Pamir, comprendiendo Mesopotamia, Irán, Tukestán y Kurdistán. De la zona del actual Cercano Oriente, en la que se inició su cultivo, siguió el mismo camino que otros muchos alimentos; llegó a Grecia y a Roma, y los romanos las difundieron ampliamente por el resto de Europa, desde donde llegaron hasta América.

    El contenido en fibra de la almendra destaca sobre el resto de los frutos secos por lo que tiene un efecto laxante mayor


    Las almendras dulces, a diferencia de las amargas, son las que se consumen como fruto seco y comprenden dos variedades, de cáscara blanda y de cáscara dura. En cambio, todas las almendras amargas tienen cáscara dura. Aparentemente no se diferencian unas de otras, salvo en su tamaño, que es ligeramente mayor en las almendras dulces. Sí existe una clara diferencian en su sabor, ya que las almendras amargas, como su propio nombre indica, presentan un fuerte sabor amargo.

    La almendra dulce presenta un elevado contenido en grasas -sobre todo insaturadas, aquellas que benefician la salud cardiovascular-, y gran cantidad de proteínas vegetales, y en menor medida hidratos de carbono. Las proteínas que contienen son de buena calidad o completas en cuanto a su contenido de aminoácidos esenciales. Su valor calórico es bastante elevado debido a su alto aporte de grasas y a la escasa cantidad de agua que presentan. El contenido en fibra de la almendra destaca sobre el resto de los frutos secos por lo que tiene un efecto laxante mayor. Entre los minerales destacan hierro, fósforo, magnesio, potasio, zinc y calcio. Es una de las fuentes vegetales más rica en este último mineral, de ahí que la leche de almendras se emplee como sustituto de la leche de vaca cuando esta no se tolera. En cuanto a las vitaminas, la almendra tiene importantes cantidades de vitaminas del grupo B , entre ellas el ácido fólico, además de ser una buena fuente de vitamina E, de acción antioxidante.

    Para que se mantengan en buen estado hay que evitar que se humedezcan y se deben conservar dentro de un recipiente bien cerrado, en un lugar fresco y seco.

    Es muy frecuente el consumo de almendras como aperitivo, ya sean crudas, tostadas o fritas. Son el ingrediente principal de dulces navideños como el turrón y el mazapán . Enteras, fileteadas o molidas resultan exquisitas, tanto con el pescado y el pollo como con cereales y ensaladas.

  15. Frutos secos y frutas desecadas # 15
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    Los frutos secos en la dieta mediterránea disminuyen el aumento de peso

    Los frutos secos en la dieta mediterránea disminuyen el aumento de peso, según expertos de la Universidad de Navarra

    El estudio forma parte de la Red Predimed (Alimentación Saludable en la Prevención Primaria de Enfermedades Crónicas, de la que forman parte 16 centros españoles

    Las personas que siguen una dieta mediterránea con alto contenido en frutos secos engordan menos que quienes no ingieren este alimento, según una investigación desarrollada por la Red Predimed, coordinada por expertos de la Universidad de Navarra. Forman parte del proyecto 5.205 personas con alto riesgo cardiovascular que reciben aceite de oliva virgen y frutos secos. Fruto de esta labor ya se ha descubierto en el aceite de oliva virgen efectos protectores frente a enfermedades coronarias.

    * Fecha de publicación: 20 de febrero de 2007

    Este proyecto, que nació en 2003 para mostrar los beneficios de una alimentación sana en la prevención de dolencias crónicas, es una de las 16 redes temáticas que contará con la financiación del Ministerio de Sanidad y Consumo durante cuatro años (2007-2010). En este tiempo, la red tiene previsto ampliar su espectro de estudio a las propiedades de la dieta mediterránea en la prevención del cáncer colorectal, de estómago, de mama y de pulmón; además de su papel frente al deterioro cognitivo, las demencias, la osteoporosis, las cataratas y la diabetes.

    La Red Temática PREDIMED, coordinada por la Universidad de Navarra, está compuesta por 10 grupos de investigación y otros seis equipos del Centro de Investigación Biomédica en Red, CIBER, con los que trabajan de forma conjunta. Esta iniciativa multicéntrica, formada por científicos de ocho comunidades autónomas, incluye, entre otras, a la Universidad Rovira i Virgili, el CSIC de Sevilla (Instituto de la Grasa), el Hospital de Belvitge, la Facultad de Medicina de Málaga; así como los departamentos de Medicina Preventiva y Salud Pública, y Fisiología y Nutrición de la Universidad de Navarra, dirigidos por los profesores Miguel Ángel Martínez-González y Alfredo Martínez, respectivamente.
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  16. Frutos secos y frutas desecadas # 16
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    El Instituto del Frío emplea nueces para elaborar productos cárnicos cardiosaludables

    El Instituto del Frío emplea nueces para elaborar productos cárnicos cardiosaludables

    Estos frutos secos contienen propiedades que reducen el riesgo de sufrir un infarto

    * Fecha de publicación: 24 de noviembre de 2004

    Un equipo de investigadores del Instituto del Frío, perteneciente al Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), ha utilizado nueces para crear una gama de productos cárnicos cardiosaludables. Estos alimentos incorporan fibra, proteínas y vitaminas de esos frutos secos, cuyo consumo esta relacionado con una reducción del riesgo de sufrir un infarto de miocardio.

    En concreto, se trata de filetes y salchichas con un 20% de nuez, lo que supone niveles de grasa próximos al 13%, donde más del 85% procedería de este fruto seco.

    El coordinador de la investigación, Francisco Jiménez Colmenero, explica que estos productos tienen limitada la presencia de ciertos compuestos no deseados, como la grasa animal, y además incorporan una combinación compleja de compuestos bioactivos con actividades y efectos beneficiosos sobre factores de riesgo de patologías coronarias.

    Estudios epidemiológicos señalan que el consumo frecuente de frutos secos, y en particular de nueces, reduce el peligro de sufrir un infarto de miocardio, al margen de otros factores de riesgo como la edad, el sexo, el consumo de tabaco, la hipertensión, el peso o el ejercicio.

    Los investigadores del CSIC, en colaboración con colegas de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense y del Hospital Universitario Puerta de Hierro de Madrid, sostienen que un modo de favorecer la ingestión de nueces puede ser incorporarlas como ingrediente en alimentos de consumo mucho más frecuente, como es el caso de la carne.

    En la actualidad, estos expertos estudian el posible efecto beneficioso que proporciona el consumo de estos derivados cárnicos en pacientes con riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

  17. Frutos secos y frutas desecadas # 17
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    Febrero: Las nueces

    Febrero: Las nueces

    Las nueces son uno de los frutos secos más saludables para el corazón

    * Fecha de publicación: 5 de febrero de 2007

    La nuez es la semilla del árbol del nogal. Es nativa de una región que se extiende desde Italia hasta China, aunque hoy en día su cultivo se ha extendido por regiones templadas de todo el mundo, en especial de Europa, Asia y Norteamérica.
    Un alimento muy completo


    Las nueces son frutos secos oleaginosos y como tal destacan por su elevado contenido en grasa. En concreto, más de la mitad de su peso es grasa. Sin embargo la mayor parte es rica en ácidos grasos insaturados, es decir, se trata de una grasa muy saludable. Los ácidos grasos más abundantes son el linoleico y el linolénico, ambos esenciales. El linolénico pertenece a la serie omega 3, al igual que los ácidos grasos que se encuentran en la grasa del pescado. Esta particularidad de las nueces implica que su consumo ayuda a reducir el nivel de colesterol y de triglicéridos en la sangre, evitando además la formación de trombos y frenando los procesos inflamatorios.

    Además de la grasa, las nueces son buena fuente de proteínas de origen vegetal. Éstas son deficitarias en metionina, un aminoácido esencial -unidades más sencillas de las proteínas- que abunda en los cereales, por lo que al combinar ambos grupos -por ejemplo pan con nueces o ensalada de arroz y nueces- se obtiene una proteína de tan buena calidad como la que contiene la soja o los alimentos de origen animal. También destacan en su composición las vitaminas B1, B2, B3 y en especial la B6. De sus minerales sobresalen el fósforo, el potasio y el magnesio.

    Aliadas del corazón


    Debido a la buena calidad de su grasa las nueces están especialmente indicadas en personas con enfermedad cardiovascular y aquellas que tengan el colesterol y los triglicéridos elevados. Es suficiente tomar 3-4 nueces al día, aunque no hay que olvidar que, al igual que otros frutos secos oleaginosos, son un alimento muy calórico, por lo que si hay exceso de peso se ha controlar su consumo. Es por este motivo que si se quiere obtener los efectos beneficiosos de este alimento sin incrementar el peso, se ha de reducir la ingesta de otros alimentos grasos y calóricos que formen parte de la dieta como la mantequilla, la margarina o los embutidos.
    Su empleo en la cocina


    Las nueces en la cocina ofrecen muchas posibilidades, tanto crudas como cocinadas. En el mercado las nueces se pueden encontrar con cáscara o peladas durante todo el año, si bien el invierno es la mejor temporada para adquirirlas. Para una mayor comodidad, si las nueces se compran con cáscara, se pueden pelar con antelación y conservarlas en frascos bien cerrados para que se mantengan en buen estado y esté listas para su uso en cualquier momento. Si se toman crudas es importante masticarlas muy bien para que su digestión sea más fácil.

    Este fruto seco se puede incluir en diferentes tomas del día y puede formar parte de muchos platos; primeros, segundos y postres. Combinadas con pan o con queso forman un bocado delicioso, si bien hay un sin fin de recetas más que las incluyen como ingrediente.

    Sugerencias de recetas con nueces


    * Ensalada de nueces y queso
    *

    * Cardo con nueces gratinado
    *

    * Sopa de ajo con nueces
    *

    * Pimientos verdes con arroz y nueces
    *

    * Raviolis con salsa de nueces
    *

    * Arroz con nueces y espárragos
    *

    * Intxaursalsa o sopa dulce de nueces
    *

    * Muesli tres cereales con manzana y nuez

  18. Frutos secos y frutas desecadas # 18
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    Coco

    COCO

    INTRODUCCIÓN



    Pertenece a la familia de las Palmáceas. El cocotero del cual procede este fruto es la palmera más cultivada e importante a nivel mundial. A partir de esta planta, se obtiene una gran diversidad de productos, siendo una fuente de alimento, bebida, abrigo, etc. El principal producto exportado desde las distintas zonas de cultivo es la copra sin procesar seguida del coco desecado. El mercado más interesante tanto en Asia como en Europa y Norteamérica es el del agua de coco envasada; de gran aceptación y mayor demanda cada año. Sin embargo, en ciertos países europeos, encuentra su mejor salida el coco fresco; el protagonista indiscutible de ferias y verbenas y de común uso en múltiples preparaciones de repostería artesanal e industrial.





    ORIGEN Y VARIEDADES


    Propio de las islas de clima tropical y subtropical del océano Pacífico, su cultivo se ha extendido por Centroamérica, el Caribe y África tropical. Los tipos de cocoteros se clasifican en gigantes, enanos e híbridos y, dentro de cada grupo, existe un gran número de variedades.

    Gigantes: se emplean para la producción de aceite y los frutos para consumo fresco. Su contenido de agua es elevado y su sabor poco dulce. Entre sus ventajas destacan el tamaño del fruto y el contenido elevado de copra. Las variedades gigantes más cultivadas son: Gigante de Malasia (GML), Gigante de Renell (GRL) de Tahití, Gigante del Oeste Africano (GOA) de Costa de Marfil, Alto de Jamaica, Alto de Panamá, Indio de Ceilán, Java Alta, Laguna, Alto de Sudán, etc.

    Enanos: las variedades más cultivadas son Amarillo de Malasia (AAM), Verde de Brasil (AVEB) de Río Grande del Norte, Naranja Enana de la India. Debido al buen sabor del agua y el pequeño tamaño de estos cocos, se emplean fundamentalmente para la producción de bebidas envasadas. La copra es de mala calidad.

    Híbridos: producto del cruce entre las anteriores variedades. Son frutos de tamaño mediano o grande, buen sabor y buen rendimiento de copra. El híbrido más cultivado es MAPAN VIC 14; un cruce entre Enano de Malasia y Alto de Panamá.

    SU MEJOR ÉPOCA

    Se puede disponer de este fruto durante todo el año.

    CARACTERÍSTICAS

    Forma: redondeada, presenta una cáscara externa, correosa o fibrosa, de 4 ó 5 centímetros de espesor, con pelos fuertemente adheridos a la nuez. Le sigue una capa intermedia y fina y otra más dura que dispone de tres orificios próximos entre sí, con una disposición triangular y situados en el ápice. Uno de dichos orificios es vulnerable a la presión, lugar por donde puede derramarse el agua de coco antes de romper la cáscara y es donde se encuentra la semilla. La pulpa contiene en su cavidad central el agua de coco, un líquido azucarado que se encuentra en una cantidad aproximada de 300 mililitros, encerrada en el interior.

    Tamaño y peso: es una drupa cubierta de fibras de 20-30 centímetros y puede llegar a pesar hasta 2,5 kilogramos.

    Color: la cáscara externa es amarilla o anaranjada y la pulpa es la parte comestible y de color blanco.

    Sabor: intenso y muy agradable.

    La cosecha del coco varía según el tipo de producción, sobre todo de enero a julio. Si se comercializa como fruta fresca o se destina a la industria con fines de envasar agua, la cosecha se efectúa cuando el coco tiene entre 5 y 7 meses. En esta época el contenido de azúcar y agua es muy elevado y el sabor es más intenso.

    Si se destina a la producción de coco rayado, deshidratado o copra para la extracción de aceite, la cosecha se realiza cuando los cocos caen al suelo o cuando uno de los cocos de un racimo está seco. Estos cocos permanecen en la planta durante 12 meses.


    CÓMO ELEGIRLO Y CONSERVARLO


    Debe ser aromático como el melón. Si no se escucha el típico chapoteo del agua en su interior, es porque el coco está seco, pasado de maduro. En dichas condiciones la pulpa suele estar rancia. El coco fresco se conserva por dos meses. Después de abierto, se ha de consumir en el mismo día o guardarse en un recipiente tapado con agua, no más de cinco días. El coco rayado se conserva dos días en una bolsa de plástico fechada.



    Composición por 100 gramos de porción comestible
    Calorías 351
    Grasas (g) 36
    Hidratos de carbono (g) 3,7
    Fibra (g) 10,5
    Potasio (mg) 405
    Magnesio (mg) 52
    Vitamina E (mg) 0,7
    Vitamina C (mg) 2
    Ácido fólico (mcg) 26


    mcg = microgramos


    PROPIEDADES NUTRITIVAS


    La composición del coco varía a medida que éste madura. La grasa constituye el principal componente tras el agua y es rica en ácidos grasos saturados (88,6% del total), por lo que su valor calórico es el más alto de todas las frutas. Aporta una baja cantidad de hidratos de carbono y menor aún de proteínas. Así mismo, el coco es rico en sales minerales que participan en la mineralización de los huesos (magnesio, fósforo, calcio) y en potasio. En cuanto a otros nutrientes, destaca su aporte de fibra, que mejora el tránsito intestinal y contribuye a reducir el riesgo de ciertas alteraciones y enfermedades. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. El calcio y el fósforo, también intervienen en la formación de huesos y dientes, y el calcio, colabora además en la transmisión del impulso nervioso y en la actividad muscular normal. El fósforo participa en el metabolismo energético. El potasio es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso, para la actividad muscular normal e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. Destaca además su contenido de vitamina E, de acción antioxidante y de ciertas vitaminas hidrosolubles del grupo B, necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo.




    EN RELACIÓN CON LA SALUD
    El coco es un fruto muy aromático y de sabor intenso y agradable. Teniendo en cuenta sus propiedades nutritivas, su consumo ocasional y en cantidades moderadas, se considera adecuado para todos los segmentos de la población sana: niños, jóvenes, adultos, deportistas, mujeres embarazadas, madres lactantes y personas mayores.

    El consumo "excesivo" de alimentos ricos en grasas saturadas provoca un aumento de los niveles de colesterol en sangre (hipercolesterolemia). Sin embargo, el coco es una fruta que en nuestro país se consume en cantidades muy pequeñas y contadas ocasiones, por lo que su consumo en fresco no plantea ningún inconveniente para la salud, es más, enriquece nuestra alimentación en sustancias nutritivas y en sabores y aromas gran cantidad de platos de nuestra gastronomía.

    Además, es muy rico en sales minerales que participan en la mineralización de los huesos (magnesio, fósforo, calcio) y en cuanto a otras sustancias beneficiosas que aporta, destaca su contenido de fibra, que le confiere propiedades laxantes. La fibra previene o mejora el estreñimiento, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de la glucemia (niveles de azúcar en la sangre) en la persona que tiene diabetes. Por su alto valor energético, deben moderar su consumo las personas que tienen exceso de peso y por su elevado aporte de potasio, no se aconseja a quienes tienen insuficiencia renal y requieren de una dieta controlada en dicho mineral. Sin embargo, quienes toman diuréticos y las personas con bulimia se beneficiarán de su consumo, ya que en el coco abunda dicho mineral.


    CURIOSIDADES
    Es el líquido que se halla en el interior de la pulpa; cuanto menos maduro esté el fruto más abundante será y también más rico en nutrientes. Se considera una bebida isotónica natural, siendo muy apreciada en los países tropicales donde se toma extrayéndolo directamente del fruto.

    La copra. Es el aceite que se obtiene del fruto, seco y reducido a trozos. La grasa de copra contiene un 65% de aceite. Por saponificación e hidrogenación se obtiene manteca y aceite de coco (grasas hidrogenadas y saturadas).



    Industria: la copra se usa como materia prima para la extracción de aceite de uso alimenticio y en productos de higiene corporal y cosmética. El hueso que cubre la copra se emplea para producir carbón y carbón activado o como combustible para calderas.

    Ganadería: la harina de coco es un subproducto de la extracción del aceite y se usa como alimento para el ganado. Las hojas se emplean como forraje para el ganado vacuno en épocas de escasez.

    Agricultura: el polvo de la estopa se usa en suelos arenosos ya que mejora la retención de agua y la textura del suelo. Además, los productos residuales de la extracción del aceite se utilizan para preparar abonos orgánicos. La fibra puede usarse como sustrato hortícola alternativo en el cultivo sin suelo.

    Construcción: la madera se emplea para la fabricación de casas, puentes y granjas y las palmas, en techos. Con la corteza también se elaboran muebles.

    Artesanía: las palmas se usan para hacer canastas, sombreros, alfombras, etc. La concha se emplea para fabricar botones, cucharas, adornos, etc. La fibra, resistente al agua de mar, se utiliza para cables y aparejos de naves, hacer mantas y bolsos o incluso escobas y cepillos.

    Medicina: por su potencial acción antiséptica y diurética, etc., en muchos países tropicales se emplea como remedio popular contra el asma, la bronquitis, contusiones, quemaduras, estreñimiento, disentería, tos, fiebre, gripe, etc.

    Ecología: la presencia de estos árboles contribuye a la regulación del microclima y a la protección de los suelos.

    Turismo: los cocoteros constituyen los paisajes costeros y embellecen las playas.

    Jardinería: en las calles o como plantas de interior; también con la madera del tronco se hacen macetas.


    CÓMO PREPARARLO

    Agitarlo para verificar que contiene agua, practicar dos orificios en los "ojos" del coco con un sacacorchos. Vaciar el agua en un recipiente y serrar el coco. Separar la cáscara de la pulpa con la ayuda de un martillo o introduciendo el coco en un horno caliente unos minutos. Eliminar la piel marrón que recubre la pulpa y que resulta algo indigesta y lavar la pulpa con agua.

    se puede consumir cruda, entera o rallada; o bien asada, formando parte de diversas preparaciones culinarias. Pulpa gelatinosa: se obtiene de los cocos aún verdes. Se come con una cuchara, una vez abierto el coco. Contiene los mismos nutrientes que el coco maduro pero en menor concentración.

    ideal para calmar la sed. Leche de coco: se obtiene exprimiendo la pulpa del coco una vez triturada. Se le agrega agua o leche y se toma como refresco o se añade a batidos de frutas u otros platos. El coco constituye un ingrediente básico en la cocina exótica y en el curry asiático, suaviza el sabor de las guindillas.

    se utiliza en la elaboración de algunos productos de repostería industrial envasada y snacks por su bajo coste y buen resultado.

  19. Frutos secos y frutas desecadas # 19
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    Un estudio recomienda el consumo de nueces como un elemento más de una dieta sana

    Un estudio recomienda el consumo de nueces como un elemento más de una dieta sana

    Este fruto seco mejora la función endotelial de las arterias y reduce los índices de colesterol

    * Fecha de publicación: 18 de abril de 2004

    Un estudio dirigido por Emilio Ros, Jefe de la Unidad de Lípidos del Hospital Clínic i Provincial de Barcelona, revela que la sustitución de grasas monoinsaturadas por nueces en una dieta mediterránea mejora, e incluso restablece, la función endotelial de las arterias, por lo que aboga por la inclusión de este fruto seco en una dieta sana.

    Los resultados de esta investigación, que ha sido publicada en la revista Circulation de la American Heart Association y que se presentará el próximo lunes en Sevilla, en el marco del 74 Congreso de la Sociedad Europea de Arteriosclerosis, pone de manifiesto además que las nueces reducen las concentraciones de moléculas de adhesión que son dañinas para las arterias y que se asocian con el desarrollo de arteriosclerosis -endurecimiento de las arterias producido por el envejecimiento y acelerado por factores como el aumento de colesterol-.

    Nuevas evidencias

    De esta forma, el estudio afirma que este doble efecto "mejora el sistema circulatorio, ayudando por tanto a la prevención de las enfermedades cardiovasculares". Asimismo, concluye que dichos resultados "ofrecen nuevas evidencias para considerar que las nueces deben formar parte de una dieta sana".

    Según Emilio Ros, "es la primera vez que un alimento completo, y no sus ingredientes por separado, ha demostrado este efecto beneficioso sobre la salud vascular".

    Así, señaló que "comparada con la dieta mediterránea, la dieta que incluía nueces incrementó la vasodilatación dependiente de endotelio un 64 por ciento y redujo los niveles de la molécula de adhesión a células vasculares-1 en un 20 por ciento". Además, manifestó que "se ha observado en estudios previos, que la dieta con nueces redujo el colesterol total y el colesterol LDL" -llamado también "colesterol malo"-.

    A juicio de este experto las nueces son diferentes del resto de frutos secos "debido a su alto contenido en ácido alfa-linolénico (ALA), ácido graso omega-3 de origen vegetal, que podría ofrecer propiedades anti-aterogénicas adicionales". Además, apuntó que las nueces contienen el aminoácido L-arginina, "a partir del cual el cuerpo fabrica óxido nítrico, un potente compuesto que dilata la arterias".

    "En este estudio, la dieta con nueces realmente restituyó la elasticidad de la arteria, permitiendo un incremento del flujo sanguíneo en respuesta a un aumento de la demanda", añadió Ros, quien sostuvo que "cualquier persona que tenga factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, como fumar, cifras altas de colesterol en sangre, diabetes, hipertensión u obesidad, está en una situación en la que sus arterias no se dilatan de forma adecuada cuando lo necesitan".

  20. Frutos secos y frutas desecadas # 20
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    Nutricionistas recomiendan el consumo de nueces para combatir el insomnio

    Nutricionistas recomiendan el consumo de nueces para combatir el insomnio

    El efecto beneficioso del fruto seco aumenta si se toma combinado con leche

    * Fecha de publicación: 10 de noviembre de 2001

    Investigaciones recientes han demostrado que algunos efectos del aminoácido 1-triptófano, que se encuentra en la leche o las nueces, pueden estar relacionados con el nivel de melatonina, la hormona que regula el sueño, según el Grupo de Estudios en Nutrición y Alimentación (GENA). Es por ello que miembros de este grupo recomiendan a las personas que sufren de insomnio la ingestión de este fruto seco para combatirlo.

    Estos especialistas apuntan, además, que si se combina el consumo de nueces con leche, que también ayuda a combatir el insomnio, el efecto beneficioso del fruto seco para conciliar el sueño es aún mayor. En este sentido, afirman que "seria interesante considerar si un batido de leche con nueces añadidas nos ayudan a dormir sin problemas".

    Según los miembros del GENA, el consumo de productos que contienen 1-triptófano, como las nueces, causa un aumento de los niveles de melatonina. El efecto de esta hormona interfiere en los ritmos circadianos del sueño, lo que se conoce popularmente como "reloj biológico". La secreción de melatonina empieza al anochecer favoreciendo la propensión al sueño y se mantiene en niveles elevados durante la madrugada y a media tarde.

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