Antioxidantes en la Dieta

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Antioxidantes en su Dieta

Los antioxidantes son sustancias que tienen la capacidad de retardar o prevenir la oxidación en presencia de oxígeno, o sea se encargan de contrarrestar los efectos nocivos de los radicales libres (ILSI, 1999).

Los antioxidantes pueden ser exógenos o endógenos, los primeros son aportados principalmente por los alimentos, por su parte, los endógenos son producidos por el mismo organismo como un mecanismo de defensa intrínseco

Entre los antioxidantes endógenos se pueden mencionar las enzimas y coenzimas súper oxido dimutasas, gatalasa, peroxidasas GSH y el ácido úrico.Por su parte, los antioxidantes exógenos que se conocen en el campo alimentario son:

Vitamina E

Presente en aceites vegetales, aceites de semilla, germen de trigo, el maní, las carnes, el pollo, el pescado y algunas verduras y frutas;

Vitamina C

La cual se obtiene principalmente de las frutas cítricas y los vegetales.

Carotenoides

Como los beta carotenos (en verduras y frutas amarillas y anaranjadas y verduras verdes oscuras), los alfa carotenos (en la zanahoria}, los licopenos (en el tomate) las luteínas y xantinas (en verduras de hojas verdes como el brócoli) y las beta criptoxantinas (en frutas cítricas)

Recientemente, se han descubierto en algunos alimentos, otros antioxidantes no nutrientes, tales como las isoflabonas en los frijoles, los bioflabonides en los cítricos, la quercetina en la cebolla y los polifenoles en las aceitunas. En el café, el vino tinto y el té también se han encontrado algunos antioxidantes no nutrientes.La forma de suplir los antioxidantes para proteger al organismo del efecto oxidativo producido por los radicales libres, sobre lo cual todos los autores consultados están de acuerdo, es el consumo de alimentos ricos en vitamina E, vitamina C, carotenoides y otras sustancias que tienen función antioxidante.

Radicales Libres

Los radicales libres se pueden definir como cualquier especie química capaz de existir en forma independiente y que contiene uno o más electrones libres o no apareados La mayoría de los radicales libres son inestables y químicamente muy reactivos. Ejemplos de radicales libres que se forman en el organismo son súper óxido, hidroxilo, peroxilo, alcoxilo, óxido de nitrógeno y triclorometilo (Halliwell, 1997).

Por su parte Cooper, 1995, define antioxidantes como moléculas de oxígeno inestable, oxígeno reactivo que son necesarias para la salud cuando están en equilibrio y al ser excesivos son perjudiciales, delincuentes moleculares, las amenazas individuales más graves para la salud pública provocando más de 100 patologías.

Los factores que pueden estimular la producción de estas sustancias son las inflamaciones, el cigarrillo, el ejercicio, la contaminación del aire, las radiaciones, las dietas altas en ácidos grasos polinsaturados, las isquemias y los carcinógenos que ante un sistema deficitario del sistema de defensa antioxidante provocan una serie de enfermedades, entre ellas las cardiovasculares (ILSI, 1999).

Uno de los cambios biológicos asociados a la ancianidad es el aumento en la formación de los radicales libres con daños subsecuentes a los procesos celulares. Numerosos estudios se han basado en la teoría del envejecimiento por radicales libres y el papel de los antioxidantes, como vitamina E. (Fundación Cavendes, 1998).

Dentro de los efectos adversos de los radicales libres, se citan los daños a la membrana celular, al colágeno, al ADN, al material cromosómico y a las proteínas, enzimas y moléculas que nivelan los niveles de calcio intracelular Cooper, 1995).

A continuación se presenta una tabla con los alimentos ricos en antioxidantes naturales, los cuales son importantes de promocionar en el consumo diario de todos los individuos, independientemente de que se encuentren sanos o no.



Ácido ascórbico [editar]El ácido ascórbico o vitamina C es un antioxidante monosacárido encontrado en animales y plantas. Como no puede ser sintetizado por los seres humanos y debe ser obtenido de la dieta es una vitamina.[35] La mayoría de los otros animales pueden producir este compuesto en sus cuerpos y no lo requieren en sus dietas.[36] En células, es mantenido en su forma reducida por la reacción con el glutatión, que se puede catalizar por la proteína disulfuro isomerasa y las glutarredoxinas.[37] [38] El ácido ascórbico es un agente reductor y puede reducir y de tal modo neutralizar especies reactivas del oxígeno tal como el peróxido de hidrógeno.[39] Además de sus efectos antioxidantes directos, el ácido ascórbico es también un sustrato para la enzima antioxidante ascorbato peroxidasa, una función que es particularmente importante en resistencia al estrés en plantas.[40]


Glutatión [editar]
El mecanismo de radical libre de la peroxidación de lípidos.El glutatión es un péptido que contiene cisteína y es encontrado en la mayoría de las formas de vida aerobia.[41] No es requerido en la dieta y es sintetizado en las células desde sus aminoácidos constitutivos.[42] El glutatión tiene características antioxidantes ya que el grupo tiol en su porción de cisteína es un agente reductor y puede ser oxidado y ser reducido de forma reversible. En las células, el glutatión es mantenido en forma reducida por la enzima glutatión reductasa y alternadamente reduce otros metabolitos y sistemas de enzimas así como reacciona directamente con los oxidantes.[37] Debido a su alta concentración y a su papel central en mantener el estado redox de la célula, el glutatión es uno de los antioxidantes celulares más importantes.[41]


Melatonina [editar]La melatonina es un poderoso antioxidante que puede cruzar fácilmente las membranas celulares y la barrera hematoencefálica.[43] A diferencia de otros antioxidantes, la melatonina no experimenta un ciclo redox, que es la capacidad de una molécula de experimentar la reducción y la oxidación repetidas veces. El completar un ciclo redox permite a otros antioxidantes (tales como la vitamina C) actuar como pro-oxidantes y promover la formación radicales libre. La melatonina, una vez que esta oxidada no se puede reducir a su estado anterior porque forma varios productos finales estables una vez que reacciona con radicales libres. Por lo tanto, se le ha referido como antioxidante terminal (o suicida).[44]


Tocoferoles y tocotrienoles [editar]La vitamina E es el nombre colectivo para un sistema de ocho tocoferoles y tocotrienoles relacionados, que son vitaminas antioxidantes liposolubles.[45] De éstos, el α-tocoferol ha sido muy estudiado ya que tiene la biodisponibilidad más alta y el cuerpo preferentemente absorbe y metaboliza esta forma.[46] La forma del α-tocoferol es la más importante de los antioxidantes liposolubles y protege las membranas de la célula contra la oxidación reaccionando con los radicales del lípido producidos en la reacción en cadena de peroxidación de lípidos.[45] Esto quita las formas intermedias de radicales libres y evita que la propagación de la reacción en cadena continúe. Los radicales oxidados del α-tocoferoxil producidos en este proceso se pueden reciclar de nuevo a la forma reducida activa a través de la reducción por el ascorbato, el retinol o el ubiquinol.[47] Las funciones de las otras formas de la vitamina E estan menos estudiadas, aunque el γ-tocoferol es un nucleófilo que puede reaccionar con mutágenos electrofílicos[46] y los tocotrienoles puede que tengan un rol especializado en la neuroprotección.[48]


Actividades pro-oxidantes [editar]Los antioxidantes que son agentes de reducción pueden también actuar como pro-oxidantes. Por ejemplo, la vitamina C tiene actividad antioxidante cuando reduce sustancias oxidantes tales como el peróxido de hidrógeno,[49] sin embargo puede también reducir iones de metales lo que conduce a la generación de radicales libres a través de la reacción de Fenton.[50] [51]

2 Fe3+ + Ascorbato → 2 Fe2+ + Dehidroascorbato
2 Fe2+ + 2 H2O2 → 2 Fe3+ + 2 OH· + 2 OH−
La importancia relativa de las actividades de los antioxidantes como pro-oxidantes y antioxidantes es un área de investigación actual, pero la vitamina C, por ejemplo, parece tener una acción mayormente antioxidante en el cuerpo.[52] [50] Sin embargo hay menos datos disponibles para otros antioxidantes de la dieta, como los polifenoles antioxidantes,[53] el zinc,[54] y la vitamina E.[55]


Ejercicio físico
Durante el ejercicio, el consumo de oxígeno puede aumentar por un factor mayor a 10.[125] Esto da lugar a un gran aumento en la producción de oxidantes y los resultados de los daños que contribuye a la fatiga muscular durante y después del ejercicio. La respuesta inflamatoria que se produce después de arduos ejercicios también está asociada con el estrés oxidativo, especialmente en las 24 horas después de un período de sesiones de ejercicio. La respuesta del sistema inmunitario a los daños causados por el ejercicio llega a su máximo de 2 a 7 días después del ejercicio, el período de adaptación durante el cual el resultado de una mayor aptitud es mayor. Durante este proceso los radicales libres son producidos por los neutrófilos para eliminar el tejido dañado. Como resultado, elevados niveles de antioxidantes tienen el potencial para inhibir los mecanismos de recuperación y adaptación.[126]

Las pruebas de los beneficios de los suplementos antioxidantes en el ejercicio vigoroso han arrojado resultados cotntradictorios. Hay fuertes indicios de que una de las adaptaciones derivadas de ejercicio es el fortalecimiento de las defensas antioxidantes del organismo, en particular el sistema de glutatión, para hacer frente al aumento de estrés oxidativo.[127] Es posible que este efecto pueda ser en cierta medida una protección contra las enfermedades que están asociadas al estrés oxidativo, lo que podría proporcionar una explicación parcial de la menor incidencia de las enfermedades más comunes y una mejora en la salud de las personas que realizan ejercicio regularmente.[128]

Sin embargo no se han observado beneficios en deportistas que toman suplementos de vitamina A o E.[129] Por ejemplo, a pesar de su papel clave en la prevención de la peroxidación de los lípidos de membrana, en 6 semanas de suplementación con vitamina E no se observan efectos sobre el daño muscular en corredores de maratón.[130] Aunque parece ser que no hay un aumento en las necesidades de vitamina C en los atletas hay algunas pruebas de que los suplementos de vitamina C aumentan la cantidad de ejercicio intenso que se puede hacer y que el suplemento de vitamina C antes de estos ejercicios puede reducir la cantidad de daño muscular.[131] [132] Sin embargo, otros estudios no encontraron tales efectos y algunos sugieren que los suplementos con cantidades tan altas como 1000 mg inhiben la recuperación.



Fuentes de Vitaminas Antioxidantes en los Alimentos



Vitamina
Fuente Alimentaria

Vitamina E Fuentes más importantes
Aceites vegetales, aceites de semillas prensadas en frío, germen de trigo, germen de maíz, almendras, avellanas, girasol, frijol de soya, nuez, maní.

Otras fuentes significativas
Papas frescas, chile dulce (pimentón), aguacate, apio, repollo, frutas, pollo, pescado.

Vitamina C
Frutas
limón, limón dulce (lima), naranja, marañon, guayaba, mango, kiwi, nance, fresa, papaya, mora, piña.



Verduras
Tomate, verduras de hojas verdes (espinacas, perejil, hojas de rábano), repollo, coliflor, brócoli, chile dulce (pimentón), lechuga.

Carotenoides
Beta Caroteno
Verduras y frutas amarillas y anaranjado, verduras verde oscuro.

Alfa Caroteno
Zanahoria

Licopeno
Tomate

Luteína y zexantina
Verduras de hoja verde oscuro, brócoli

Beta criptoxantina
Frutas cítricas




Alimentos con Antioxidantes no Nutrientes



Producto


Antioxidante

Frijol de soya


Isofavonas, ácidos fenólicos

Té verde, té negro


Polifenoles, catequinas

Café


Esteres fenólicos

Vino tinto


Ácido Fenólico

Romero, sábila


Ácido carnósico, ácido rosmárico

Cítricos y otras frutas


Bioflavonoides, chalconas

Cebollas


Quercetina, camferol

Aceitunas


Polifenoles




Una forma muy novedosa de consumir alimentos bajos en calorías y libres de grasa y ricos de vitaminas antioxidantes, fibra y minerales, son las mezclas de vegetales y frutas, como las que se presentan a continuación:

Licuados

Perejil, piña y apio blanco
Alfalfa y jugo de naranja
Jugo de limón, perejil y pepino
Cas (Guayaba ácida) y espinacas
Tomate y culantro
Zanahoria con naranja
Tés

Té de manzanilla
té de hierbabuena
té de diente de león
té de malva
té de zacate de limón.

Ensaladas

Ensalada de lechuga, cebolla y chile dulce con aceite de oliva
Ensalada de tomate, cebolla y culantro con limón
Ensalada de repollo y zanahoria con limón
Ensalada de repollo y piña con mayonesa (preparada en casa con aceite virgen y suficiente ajo)
Ensalada de lechuga, pepino y tomate con limón.

Vegetales

El brócoli, zanahorias, vainicas (habichuela), coliflor, espinacas, hojas de mostaza, hojas de remolacha, hojas de rábano, entre otros. Al vapor o en picadillos.


sobre los anti oxidantes
yo atnes tomaba solo 1 multivitaminico al desayuno y no notaba mejora en ningun aspecto hasta hace poco al tomar otra antes del almuerzo empese a notar mejoras.
 
Buen articulo saga,ahi estamos
 
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