Entrenamiento Para Mujeres!!, Solo Mujeres!!

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Tu rutina la podrías hacer solamente tres veces por semana y daría los mismo resultados. Vos podrías hacer Lunes y viernes: piernas y miercoles:torso y no tendrías porque ir al gimnasio todos los días, ademas tu rutina puede ser mucho mas corta. Por ejemplo:
Lunes: piernas
Sentadilla profunda 3-4x6-8 (3 o 4 series de 6 a 8 rep)
Peso muerto piernas semirigidas 3-4x6-8
Prensa 2-3x10-12
curl femoral 2-3x10-12
gemelos parada 3-4x6-8
gemelos sentada 2-3x10-12

Miercoles: torso
Press inclinado 3-4x6-8
remo 3-4x6-8
aperturas 2-3x10-12
jalones en polea 2-3x10-12
elevaciones laterales en maquina 3x10-12
biceps 2x12-15
triceps 2x12-15

Viernes: repetir la rutina de lunes

Esa rutina esta de sobra para una mujer, la definición la logras con la dieta mas que con tu rutina.
 
midiendo 1,67 metros y pesando 54 kilos...como lohago para aumenatr masa muscular si como y como y no engordo!:S
 
midiendo 1,67 metros y pesando 54 kilos...como lohago para aumenatr masa muscular si como y como y no engordo!:S

come mas :)

Aparte, estas haciendo una rutina de ejercicios que te permita aumentar masa muscular? De cuanto son las repes? que peso levantas?
 
midiendo 1,67 metros y pesando 54 kilos...como lohago para aumenatr masa muscular si como y como y no engordo!:S

Y cuanto comes xikilla? A mí también me costó empezar a coger volumen, pero todo es cuestión de tiempo. Haz unas 6 o 7 comidas al día mirando de poner hidratos por la mañana, mediodía, en la comida, en el preentreno y postentreno y si eso a la noche también puedes ponerle alguno en fase de volumen. Siempre vigilando la calidad de esos hidratos claro, que si no luego se acumulan en sitios que no deben. ;)

Saludos
 
Wenas! ara q taba viendo el entreno de piernas, nu se si os ha pasao alguna vez, pero a mi en el ejercicio de tijera el cuadriceps me 'petaa', nu se mira q hago primero extensiones, luego sentadillas y por último tijeras, y la verdad es q me ha pasao más d una vez, he tenio que dejar el ejercicio antes de q me lo parta en serio...
 
Wenas! ara q taba viendo el entreno de piernas, nu se si os ha pasao alguna vez, pero a mi en el ejercicio de tijera el cuadriceps me 'petaa'

Quizas te suceda eso por tu complexion fisica, ya que si ejecutas bien el ejercicio no deberia doler, lo que puedes hacer es buscar un sustituto a ese ejercicio que trabaje en forma similar
 
Primero me encantaría decir que esta idea de entrenamientos orientados a la mujer no está nada mal. Y precisamente me es útil, pues si bien, no tendría problema en orientar a un hombre, al ver mis resultados ya me salieron dos "fans" que quieren que les ponga una rutina. Por supuesto, forman parte de esos maravillosos seres humanos llamados mujeres.

Pues de no ser por este post, no tendría mucha idea, más que ponerles una rutina "de hombre". Lo que sabía antes sobre el entrenamiento de mujeres era que no iban a ver muchos resultados si eran de esas que se la pasaban cotorreando 20 min con sus amigas en las máquinas de abductores-aductores; o de las que leían su número especial de Cosmopólitan mientras hacían bici fija. Sabía que algunos pesos muertos piernas rígidas y su majestad la sentadilla harían más por ellas que los ejercicios súper aislados, y no estaba tan errado.

Para no hacer el post tan largo, como es mi especialidad :) , aquí pongo la rutina tentativa que pienso proponerles, abierta a sus amables sugerencias (foreros y foreras). Como dato final, soy de quienes sostienen el pricipio de alta frecuencia-bajo volumen-buena periodización-carga progresiva. Ellas son principiantes y sus fines son eliminar grasa y tonificar.

Lunes, miércoles y viernes, pesas. Full body, rango de 8 a 10 reps, todo con su respectivo calentamiento. Modelo ABA BAB, es decir, se alternan las rutinas A y B; la A, lunes y viernes semana uno, miér semana dos; la B, miér semana uno, lun y vie semana dos:

Rutina A:

- Sentadilla, 2 series
- Desplantes al frente con mancuernas, 2 series
- Fondos en paralelas con máquina de contrapeso, 2 series pecho, 1 tríceps
- Press con mancuernas, 2 series

Rutina B:

- Sentadilla, 2 series
- Peso muerto piernas rígidas, 2 series
- Press de banca inclinado, 2 series
- Jalones al frente, agarre supino corto, 2 series
- Press francés, 1 serie

ABS+lumbares (Domingo, martes, jueves).

- Maniobra bicicleta. Este es difícil de describir, pero es muy conocido. Es donde se colocan las manos en las orejas y se gira la cintura para llevar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y luego se alterna, como si se estuviera haciendo bicicleta. 2 x 15.
- Encogimientos en bola suiza. 2 x 15.
- Hiperextensiones 1 x 10.

Cardio (Dom, Mar y Jue, justo después de los abs)

- Circuito de 30-40 min en modalidad HIIT (remo, bici y cinta)

Dieta.

5 comidas al día. Hipocalórica, que busque hacerles perder 1/2 Kg / semana con constancia. Repartición de Kcal: 45% carbos, 30% protes, 25% grasas. La mayor parte de los carbos temprano, privilegiar IGs bajos y grasas buenas (EFAs).

Estoy dudoso si plantearles la opción de ir sólo 3 veces/semana al gym, con el abs+cardio justo después de las pesas. Pero temo freírles el sistema nervioso central y me dejen el gimnasio. Por otro lado tengo el mismo temor con 6 veces a la semana, pues no están muy acostumbradas al ejercicio. Ya les haré probar ambas opciones y ajustaré según como se vayan sintiendo.

Finalmente, convencerlas que las pesas no las pondrán grandotas ni masculinas o que dejen de fumar, es oooootra historia. Sugerencias en este primer punto me serán invaluables; en el segundo, más bien espero un milagro.

Sigan enriqueciendo este tema, que muy útil nos es aprender las diferencias sutiles de los sexos.
 
Me gustan, aunque yo las haría distintas pero las tuyas estan bien.

__genial__
 
Muy bueno el artículo Salen! La verdad es que yo tenia los brazos muy fofos pero era de estas que no querian hacer pesas porque pensaba que me iban a crecer XD .
Mi novio me aconsejaba que hiciera pesas, (muchas repeticiones y poco peso) y yo no le quería hacer caso pero al final si le hice y ahora estoy muy contenta con los resultados ( aunque si me crecieron un poco al principio, y me preocupé XD, pero bueno quite peso y mas repeticiones y ya esta, todo controlado ) :p
 
__pesas__Hola pues yo debo comentar que también me hé aplicado a las pesas para realizar ejercicios para biceps triceps, espalda y pecho y la verdad es que hán hecho maravillas conmigo, aparte de que estoy quemando grasita a la hora de hacer pesas por el esfuerzo que representa, los brazos me están respondiendo de maravilla pues lo que se encontraba bofito ahora se vé torneado y con muy bella forma... ahora estos enfocada a hacerme unos bellos hombros pues es lo que luce con las camisetitas ya que viene la temporada de calor...
Solo quiero decirles algo no teman pues no nos ponemos como arnold swazeneger ( perdon por no saber como se escribe) apesar de que al principio se crece el musculo... quedan brazos chulos de bonitos y bueno aqui la cosa es trabajar bien!!! pero por el amor de dios que no vayan a sentarse a peinar su cabello en las máquinas porque asi no pasa nada de nada!!!!!!!!!!!!!!!_violento_
 
Suplementos

Una pregunta a las foreras.....

Como se sienten con el tema de los suplementos??????? Uds toman o no???

La pregunta viene en relacion a mi pareja, quien siente que "eso" es solamente para hombres queriendo sacar lomo.

Se las razones por las cuales se deberian tomar, pero me gustaria saber como se lo ve al tema desde el punto de vista femenino.

Gracias de antemano
 
Una pregunta a las foreras.....

Como se sienten con el tema de los suplementos??????? Uds toman o no???

La pregunta viene en relacion a mi pareja, quien siente que "eso" es solamente para hombres queriendo sacar lomo.

Se las razones por las cuales se deberian tomar, pero me gustaria saber como se lo ve al tema desde el punto de vista femenino.

Gracias de antemano

poes honestamente al princio no me llamaba porque no tenia conocimiento mas que de las vitaminas :S... y hasta pensaba igual... eso es solo para "hombres"
tu nada mas comprale a tu pareja lo que veas necesario que ella deba tomar claro si sabes del tema y ya esta... cuando empiecen a hacer resultados ellas misma empezara a averiguar de otros o simplemente le recomendaran otros suplementos y asi... pero alguien con experiencia tiene que dar el primer paso...
 
Hola a todos, yo la verdad si me siento un poquito perdida, ya que entre al gym, y pues llevo como tres semanas, al principio cuando entre pues queria hacer todo, pero despues descubri que no me daba tiempo y dejaba rutinas inconclusas, en fin le he preguntado a los instructores pero no saben explicar bien, y otros vas y te quieren poner cosas y finalmente no es lo que quieres.

Alguien puede ayudarme?

Yo soy flaquita delgada en si mucho, soy bajita y flaquita pero no estoy plana, mido 1.53
y peso 45 kilos aveces 43.

Lo que me urgue es afinar mi cintura, apesar de ser delgada no tengo cintura y eso no me gusta nada.

Quisiera estar asi como la de RBD jiji Anahi mas o menos asi soy solo que sin cintura bueno y bajita... Pueden ayudarme? He heho lo del palo arriba de los hombros pero dicen que es malo que opinan?

Voy al gym 3 veces por semas de 7:30 a 9:45 pm y pues una vez a la semana hago pierna con pompa, otra vez hago brazo con espalda y otra vez hago hombros con pecho, y los otros tres dias por semana hago abdominales en mi casa...

Que opinan

Bueno espero opiniones gracias a todos...
 
Hola a todos, yo la verdad si me siento un poquito perdida, ya que entre al gym, y pues llevo como tres semanas, al principio cuando entre pues queria hacer todo, pero despues descubri que no me daba tiempo y dejaba rutinas inconclusas, en fin le he preguntado a los instructores pero no saben explicar bien, y otros vas y te quieren poner cosas y finalmente no es lo que quieres.

Alguien puede ayudarme?

Yo soy flaquita delgada en si mucho, soy bajita y flaquita pero no estoy plana, mido 1.53
y peso 45 kilos aveces 43.

Lo que me urgue es afinar mi cintura, apesar de ser delgada no tengo cintura y eso no me gusta nada.

Quisiera estar asi como la de RBD jiji Anahi pues que yo sepa, hay que vomitar, vomitar y vomitar, hasta que te friegues la dentaduramas o menos asi soy solo que sin cintura bueno y bajita... Pueden ayudarme? He heho lo del palo arriba de los hombros pero dicen que es malo que opinan?

Voy al gym 3 veces por semas de 7:30 a 9:45 pm y pues una vez a la semana hago pierna con pompa, otra vez hago brazo con espalda y otra vez hago hombros con pecho, y los otros tres dias por semana hago abdominales en mi casa...

Que opinan

Bueno espero opiniones gracias a todos...

3 semanas? nunca has escuchado que el secreto del exito es la persistencia y paciencia?...

Acompaña tu ejercicio con una buena dieta, y cardio, mucho cardio, y aceleraras el cambio.

Saludos
 
El tema de la cintura es complejo porque al parecer vos tenes cintura ancha debedio a tu composición osea. Si es así el ejercicio no puede ayudarte. Para ponerte un ejemplo aca tenes dos atletas de figura con el mismo porcentaje de grasa corporal una con una mala genetica en relación a la cintura y otra con buena genetica:
image017.png

bbc3e-DSC_5224_QVFXDAIHWE.jpg
 
Importanteee!!!!!!

YO ESTOY DE ACUERDO CON ESO DE QUE LAS MUJERES SOMOS TOTALMENTE DIFERENTES A LOS HOMBRES !!! EMPEZANDO POR LA COMPOSICION DE GRASA, POR DESGRACIA LAS MUJERES TENEMOS MAS GRASA Q LOS HOMBRES Y TENEMOS MAS DIFICULTAD DE LOGRAR NUESTROS OBJETIVOS. HABER CHICOSS SI USTEDES CREEN QUE SOMOS IGUALES Y LAS RUTINAS SON IGUALES ENTONCES PORQUE NO NOS AYUDAN Y NOS DAN UNAS IDEAS PARA QUE ASI ENTRE TODAS PORMEMOS UNAS RUTINAS PADRISIMAS EN LA QUE TRABAJEMOS: EN LA PARTE DE ARRIBA ( BRAZO ESPALDA Y ABDOMEN) SEA PARA DEFINIR LOS MUSCULOS Y EN LA PARTE DE ABAJO ( PIERNA, PANTORRILLA Y GLUTEO) AUMENTAR VOLUMEN. YO CREO QUE ESE ES EL OBJEVITO DE LA MAYORIA DE LAS POCAS CHICAS QUE ESTAMOS EN EL FORO, DIGO A QUIEN NO LE GUSTARIA TENER UNOS BRAZOS MARCADITOS Y UNAS PIERNAS Y GLUTEOS DE 100.
TAMBIEN USTEDES NIÑAS APORTEN IDEAS O LO QUE SABEN Y JUNTAS VAMOS HACIENDO UNA RUTINA PARA NOSOTRAS SALE???

ESPERO QUE SE UNAN Y VAMOS A CREAR UNAS RUTINAS YA DESPUES NOS MANDAMOS LAS FOTOS HABER QUE TAL ESTAMOS QUEDANDO!!!

SALUDOS A TODOS Y VAMOS A COMENZAR!!!
_coti_
 
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