Entrenamiento Para Mujeres!!, Solo Mujeres!!

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A ver... yo no es por ofender, ni por ser la borde, ni estar en contra de las mujeres, ni nada, pero... se supone q en esta sección del foro se habla de rutinas de entrenamiento; si queremos postear nuestra dieta debemos hacerlo en el apartado de dietas, nuestras fotos en el de fotos, etc.
No digo q no esté bien tener un pequeño espacio específicamente femenino, para eso sería perfecto abrir una nueva sección, pero no ponernos a postear todo aquí.
Y la verdad, andreagym sigo pensando que no hay rutinas de hombre y rutinas de mujer, tú dices q ves las de hombre y te parecen monstruosas para nuestras características particulares como hembras, pero yo no lo veo así. Utilizo rutinas similares a las de cualquier xico, por supuesto adaptando los pesos a mis posibilidades, pero aparte de eso no encuentro q el entrenamiento tenga q ser diferente.

Jo, parece q estoy en contra de todo :_(

UN SALUDO XIC@S!!
 
Las mujeres y el entrenamiento con pesas

SALUDOS.. OJALÁ NO LES DÉ FLOJERA LEER ESTO... ANDABA EN BUSQUEDA DE UNA RAZÓN MAS PARA SEGUIR ENTRENANDO CON PESAS... AVER QUE OPINAN QUERIDO FORISTAS...
p:d: ( si... me lo copié de otro lado... pero con las mejores intenciones de compartirlo)...


Las mujeres y el entrenamiento con pesas

Por Alberto Hernández Castilla Entrenador Profesional y Asesor Nutricional

En la actualidad, más y más mujeres están adoptando el ejercicio con pesas como una actividad deportiva que les esta ofreciendo un sinnúmero de beneficios ya sea para fines meramente estéticos o de salud, o simplemente para mejorar su desempeño en algún deporte o disciplina especifica. No obstante, a muchas todavía les aterra pararse en un gimnasio por el miedo de verse poco femeninas o mutar en hombres.

Cuantos de nosotros como entrenadores no hemos escuchado a una chica que llega por primera vez y nos dice que no quisiera trabajar la espalda o los brazos porque se le van a hacer grandes, pero eso si. Acepta todo los ejercicios que le puedas poner para las piernas y los glúteos. Es un hecho, que dentro del culturismo, existen muchos mitos que han hecho qué; incluso en estos días, las mujeres no deseen saber nada del ejercicio con pesas porque piensan que el ponerse demasiado musculosas es un suceso que ocurre en tan solo unos meses de entrenamiento.

En este articulo, hablare de algunos conceptos mal infundados que se han estado propagando durante mucho tiempo en cuanto al entrenamiento con resistencias para las mujeres.

Antes que nada analicemos el porque las chicas no pueden hipertrofiar sus músculos como los hombres. Como es sabido, una mujer jamás desarrollara unos músculos demasiado grandes gracias a la cantidad de testosterona que segrega.

En términos numéricos, la cantidad que produce es 10 veces menor qué la de un hombre, por lo tanto, por mas ejercicio que haga, jamás lo lograra a menos que utilice esteroides anabólico androgénicos.

Esta es una buena noticia para las que no desean que sus músculos se desarrollen demasiado, pero mala para las que aspiran a ser fisicoconstructivistas. Algunos factores que pudieran causar que por medios naturales por así decirlo, una mujer tuviera ganancias de masa muscular mas fácilmente, podría ser que:

- Sus niveles de testosterona endógenos o algunas otras hormonas como la hormona de crecimiento fueran mas elevados que lo normal.

- Que su respuesta hormonal al entrenamiento intenso con pesas fuera más grande.

- Que tuviera una predisposición genética a desarrollar músculos más grandes.

Por mencionar solo algunos. ¿Esta explicación, solo se refiere a la cuestión hormonal; pero que hay en cuanto al entrenamiento?

¿Existe un entrenamiento especial para ellas?

Cuando se diseña un programa de entrenamiento para una mujer, solo se toma en cuenta que algunos movimientos o ejercicios no deberán ser realizados por ellas, ya que, aunque ya hablamos que no se hipertrofian fácilmente, podría ser que dichos ejercicios puedan afectar la estética o la forma femenina. Tal es el caso de los músculos trapecios, de la porción media del pectoral y de los dorsales. Esto no quiere decir que no se deban trabajar, sino que la periodicidad en el entrenamiento de estos grupos musculares debe ser menor. No obstante, si se es una culturista de competencia, es indistinto.

Hablando de la porción media del pectoral, no se debe trabajar debido a que pudiera ser que el movimiento de bench press en su modalidad horizontal, disminuiría el tamaño del busto femenino cuando se realizara de forma constante.

Para poder obtener ganancias ya sea en el tono o crecimiento muscular, las mujeres deben entrenar sus músculos con la misma intensidad que los hombres. El músculo es músculo, y responde a los mismos estímulos sin importar el sexo.

Debe usar los mismos parámetros o rangos de repeticiones y series, esto es, 4 series de 6 a 10 repeticiones.

El peso, obviamente lo más pesado que pueda, pero que el peso mismo no haga que la ejecución de movimiento se salga fuera de control.

Todos los músculos necesitan estar fuertes para satisfacer sus funciones apropiadamente, no olvidemos que son una protección para nuestros órganos internos, y que entre mas fuertes estén, tendremos un mejor soporte y ayuda para prevenirnos de lesiones, caídas, fracturas, etc.

Otra cuestión muy importante es la costumbre que tienen en querer ejercitar sus piernas muy frecuentemente pensando en que si dos entrenamientos a la semana son buenos, pues tres pueden ser mejor.

Esta es una practica que puede hacer que sus piernas se vean mas chicas cada día y con mas grasa a su alrededor.

Existen entrenadores que dividen el entrenamiento del tren inferior en pierna y glúteo, otra cuestión por la que vivirán sobre entrenadas.

Tan lógico es entender que si trabajan de esa forma, jamás descansaran ningún grupo muscular que se encuentre en esa zona, solo deben recordar que no se puede aislar un solo músculo y menos en esa sección que esta constituida por grandes grupos musculares.

El hecho de solo querer trabajar las piernas y olvidar ejercitar otros músculos, va a generar desbalances musculares, y las lesiones no tardaran en presentarse.

Hablemos de otro concepto mal entendido que es el hecho de creer que haciendo algunos movimientos con pesas harán que desaparezca la grasa de una zona determinada, tal es el ejemplo de los jalones en polea ya sea para dorsales o para los tríceps o las típicas abdominales.

Estas zonas, tanto la abdominal, la dorsal y tricipital, son un deposito de grasa para todas las mujeres y no es por demás decirles que aunque sean devotas a este tipo de ejercicios, jamás lograran que la grasa de esa sección se vaya a menos que dejen de comer porquerías y ejecuten un programa de entrenamiento aeróbico todos los días.

¿Qué tipo de beneficios puede tener el entrenamiento con pesas en las mujeres?

Primordialmente este tipo de entrenamiento hará que la mujer con algún grado de obesidad, recupere su autoestima, que en la mayoría de los casos es muy baja. Recordemos que la actividad con pesas va muy de la mano con el ejercicio cardiovascular cuyos beneficios aumentan considerablemente cuando se llevan a cabo conjuntamente.

Con la ayuda de la suplementación con antioxidantes, disminuirían las enfermedades de tipo viral siendo así personas más saludables.

Investigaciones indican que la densidad ósea aumenta de manera significativa cuando una mujer padece problemas tales como las osteoporosis; así que realizando una actividad de esta índole, el problema puede disminuir considerablemente.

Otro de los beneficios que se obtiene es que los síntomas del SPM o disturbios en el ciclo menstrual tales como el dolor abdominal, la retención de líquidos, el apetito compulsivo, y los cambios en el estado de animo, sean menos severos que en las mujeres sedentarias.

Cuando se adopta un régimen de entrenamiento y una nutrición adecuada como un estilo de vida saludable, durante el embarazo, las mujeres podrían presentar menos complicaciones antes y después del parto, así como concebir un bebe mas saludable.

Para las mujeres con edad avanzada, los beneficios podrían ser más significativos, ya que les ayuda a prevenir caídas, a ser individuos que aun con edad avanzada, se desplacen sin problemas ya que cuanto mas grande se es, los músculos tienden a atrofiarse con más facilidad.

Nuestros músculos y nuestro cuerpo mismo, fueron diseñados para la actividad y el movimiento, así que, cuando llega una baja en la actividad física cualquiera que sea, las enfermedades comienzan a proliferar con mucha más facilidad.

Aunque la fuerza y masa muscular en las mujeres sea menor que la de los hombres, no se debe hacer comparación en cuanto al diseño de un programa de entrenamiento con resistencias. Este, debe ser igual, con los mismos parámetros de intensidad, de series y repeticiones.

El entrenamiento de tipo cardiovascular, no debe faltar en dicho programa, ya que es la herramienta necesaria, para mantener un cuerpo más magro o libre de grasa.

No olvidemos también, que la nutrición supone un gran porcentaje en cuanto al logro de los objetivos que se desee. Así que el adoptar un programa de alimentación encaminado a dichos objetivos no debe faltar si se desea obtener ganancias de masa muscular o disminución de grasa corporal.

Alberto Hernández Castilla. Entrenador Profesional y Asesor Nutricional. Colaborador del CINCAD del Dr. Manuel Solano.
 
Programa de entrenamiento para tonificar piernas, muslos y pechos en mujeres

Programa de entrenamiento para tonificar piernas, muslos y pechos en mujeres

Esta rutina de está pensada para endurecer aquellas partes del cuerpo de las mujeres donde tiende a acumularse más grasa: caderas, culo, muslos... Pero si se desea adelgazar se deberá realizar además ejercicio Aeróbico y dieta.

Respecto a los pechos, hay que tener en cuenta que el músculo se encuentra por debajo de la grasa, y el único sostén natural que tienen es la piel. Para mantenerlos en su sitio hay que usar siempre un sujetador adecuado aunque se esté en casa y, cuando se practique deporte, se debe usar siempre un sujetador deportivo (no llevan parte metálica). Respecto al volumen, con ejercicio aeróbico y régimen de adelgazamiento podemos reducir algo su tamaño. Para aumentarlo está la cirugía. Es cierto que al tonificar el músculo pectoral se realzará el busto, pero este no va a aumentar mucho, solo un poco. Las tetas tienen un tamaño definido por genética y dieta, el entrenamiento ayuda pero no hace milagros. Entrenar la musculatura fijadora de los omóplatos nos colocará los hombros en una postura correcta (un poco hacia atrás) lo que favorece la presentación de los pechos.

Programa
Lunes:

Sentadilla con planchas normales.- 3x8-12
Tijera lateral con planchas para triceps .- 3X8-12
Puente a una pierna con encogimientos abdominales.- 3X8-15
Encogimientos 3X10-15 (primero para un lado después para el otro)

Miércoles:

Tijera frontal con planchas con pies elevados.- 3X8-12
Glúteos e isquiotibiales con planchas para triceps con codos al costado.- 3X8-12
Péndulo con encogimientos (sin giro).- 3X8-12

Viernes:

Puente a una pierna con planchas normales.- 3X8-12
Tigera lateral con planchas triceps.- 3X8-12
Péndulo con encogimientos.- 3X15

El ejercicio de fijadores de omoplatos (corrección postural) debe hacerse todos los días. Al terminar estira un poco.

Cómo realizar los ejercicios
Los ejercicios están descritos de la siguiente manera: "Nombre del ejercicio.- 3x10"
La segunda cifra (en este caso 10) indica el número de repeticiones que debes hacer. En caso de que ponga 8-12, por ejemplo, significaría que debes realizar entre 8 y 12 repeticiones según tu fuerza. Naturalmente, si no puedes llegar a 8 en algún ejercicio, harás menos. La primera cifra (en este caso 3) indica las series que debes realizar del ejercicio, es decir, las veces que lo repetirás. Por lo tanto, "Nombre del ejercicio.- 3x10" significa que debes hacer 10 repeticiones del ejercicio, descansar un minuto, hacer otras 10 repeticiones, descansar otro minuto y hacer otras diez repeticiones, o lo que es lo mismo: 3 series de 10 repeticiones.

Cuando indica "ejercicio 1 con ejercicio 2.- 3x10" debes hacer una "super serie" de la siguiente manera: realizas 10 repeticiones del ejercicio 1 y, a continuación y sin descansar, realizas 10 repeticiones del ejercicio 2; entonces descansas 1 minuto y repites el ciclo dos veces más hasta completar las tres series.

La primera semana de entrenamiento realiza sólo 1 serie por ejercicio; la segunda semana aumenta a 2 series y la cuarta a 3. Si ves que no eres capaz de realizar todas las repeticiones de algún ejercicio no te preocupes, realiza las que puedas; tu fuerza irá aumentando progresivamente.

Es imprescindible, si deseas adelgazar, acompañar estos ejercicios con carrera continua los martes, jueves y sábados, o con cualquier otro tipo de ejercicio aerobio (ciclismo, etc.). Respecto a esto debes saber que durante los primeros minutos de carrera tu organismo obtendrá la energía del glucógeno acumulado en el músculo y e irá echando mano de la grasa poco a poco. A los 30 minutos el 50% de la energía que consuma la obtendrá de la grasa. Por lo tanto la carrera será más efectiva cuando alcances y superes los 30 minutos. Esto significa que los aparatos mágicos para hacer abdominales de la teletienda no nos van a ayudar a adelgazar, o lo harán de una forma inapreciable, ni tampoco mejorarán demasiado el aspecto de nuestro cuerpo al trabajar únicamente el músculo abdominal; no caigas en la tentación de gastar el dinero en esos aparatos mágicos que terminan arriconados y llenos de polvo. No tengas prisa, vete con calma.

La pérdida de peso será más rápida y efectiva si realizas un régimen. Olvídate de las dietas milagrosas tipo "dieta de la sandía" y similares, que no son más que peligrosos engaños; y sobre todo no existe ningún chicle adelgazante ni crema mágica o pastillita milagrosa aunque sea de vinagre de manzana. Todos estos engaños se caracterizan por tener un precio desorbitado, por su inutilidad y, con frecuencia, por ir acompañados de una peligrosa dieta que es la que en realidad adelgaza. Lo ideal es que un especialista diseñe un regimen adaptado a tus características. En todo caso, elimina todas las chucherías, palomitas de maíz y demás, también las hamburguesas, perritos y otras comidas basura sobre todo si son tu dieta habitual, reduce los alimentos fritos y sustitúyelos por preparaciones cocidas y a la plancha, no "piques" entre comidas. Toma fruta, lácteos si son desnadados, pasta y arroces (lo que de verdad engorda son las salsas que los acompañan) verduras y hortalizas, pescado, pollo sin piel, que es donde se acumula la grasa más peligrosa, carnes cocidas o a la plancha.

Algo muy importante: regularidad y constancia. Realiza siempre los ejercicios, las carreras y la dieta que te has propuesto. Es bueno hacer deporte siempre a la misma hora del día, aunque no es imprescindible. De nada sirve entrenar una semana un día, la siguiente dos y la siguiente ninguno. Pero ten presente que realizas esto porque TÚ quieres y no porque estés obligada, esto significa que si un día te saltas un entrenamiento o si un domingo te regalas un cucurucho de palomitas en el cine o saboreas una hamburguesa con los amigos un sábado por la tarde no tienes porque sentirte culpable y tirar el entrenamiento por la borda. Lo has hecho porque eres libre y lo has querido, y por eso mismo al día siguiente continuarás con tu entrenamiento como si nada hubiera pasado.

Explicación de los ejercicios
1ºA - Globales del tren inferior

- Gluteos, cuádriceps, adductores

Sentadilla: Bajando de todo se trabaja más los glúteos, pero tienes que evitarlo si sufres problemas de rodillas. Los pies más separados implican mayor trabajo de la parte interna del muslo.



Tijera lateral: ten en cuenta que la rodilla y el pié han de ir en la misma dirección, es decir, si el pie sobre el que se cae mira hacia fuera, la rodilla se va hacia fuera. El otro pie mirará al frente. Alternar las piernas.



Tijera frontal: Tu rodilla no debe sobrepasar la punta del pie. Este ejercicio no implica los aductores. Realizar primero una pierna y luego la otra.



1º B - Analíticos del tren inferior

Puente: Para glúteos. Puede hacerse con una sola pierna, cruzando la otra sobre la que trabajamos, o con las dos. Se hace apretando los abdominales para mantener la pelvis hacia delante y no implicar la zona lumbar. Se sube hasta tener en cuerpo en línea, no se arquea.



Glúteos e isquiotibiales: Boca abajo. Durante todo el ejercicio los abdominales estarán contraídos, y los muslos separados del suelo. Es muy importante que tu zona lumbar no se arquee hacia el suelo.



2º Pectorales y triceps

Vamos a trabajarlos mediante fondos o planchas.

*Intensidad: Cuando descendamos la línea recta imaginaria que une los codos pasará a la altura de las cervicales.
De mayor a menor dificultad: Con apoyo de pies en el suelo: planchas clásicas (como en la ilustración). Apoyando las rodillas en el suelo (es más fácil que el anterior). En pie, con la manos apoyadas contra la pared y los pies separados de esta aproximadamente el doble de la longitud de tus brazos (hazlo así si los modos anteriores te resultan demasiado difíciles y en cuanto puedas progresa a los primeros modos).
* Zonas: Pectoral y triceps

Para pectoral: manos separadas un poco más que la anchura de los hombros.
Para triceps: juntando las manos se acentúa más el trabajo de triceps. Los codos pueden ir al costado o en línea. En el movimiento de bajada las manos deben acabar tocando el pecho (si los codos van en línea) o los hombros (si los brazos van al costado.

Pectoral medio e inferior: posición normal.



Pectoral superior: apoyar las rodillas o pies en una silla o borde de la cama (en alto).



Triceps: En la imagen se apoyan las rodillas; cuando tengáis suficiente fuerza podéis hacer las planchas clasicas, apotando los pies.


3º Abdominales

Encogimientos: encogimientos con giro: codo dcho a rodilla izqda e inversa. No te preocupes si no logras elevar mucho el tronco, lo importante es que tu abdominal se contraiga totalmente, para lo que debes concentrarte en elevar el pubis y descender el ombligo. Así sólo tocará el suelo la zona lumbar. Expulsa todo el aire abrriba.



Péndulo: Si tira mucho se doblan las rodillas. La espalda nunca se arquea (vigila que en la posición media la zona lumbar siempre toque el suelo). Al descender los pies se acercan a las manos. Descender despacio hasta que el hombro se despegue del suelo.



4º Corrección postural


En el suelo, boca abajo con los brazos en cruz. Elevar brazos y piernas al tiempo. Si se ha hecho antes el ejercicio de isquiotibiales, elevar solo los brazos. Si existen contracturas cervicales o dorsales no debe hacerse.

Este ejercicio refuerza la musculatura posterior y compensa la mala postura que puede derivar de un trabajo exclusivo de anteversores de hombro, es decir, evitará que nuestros hombros se vayan hacia delante por el trabajo de pecho. También es bueno para la columna y para la imagen del busto.
 
A ver... yo no es por ofender, ni por ser la borde, ni estar en contra de las mujeres, ni nada, pero... se supone q en esta sección del foro se habla de rutinas de entrenamiento; si queremos postear nuestra dieta debemos hacerlo en el apartado de dietas, nuestras fotos en el de fotos, etc.
No digo q no esté bien tener un pequeño espacio específicamente femenino, para eso sería perfecto abrir una nueva sección, pero no ponernos a postear todo aquí.
Y la verdad, andreagym sigo pensando que no hay rutinas de hombre y rutinas de mujer, tú dices q ves las de hombre y te parecen monstruosas para nuestras características particulares como hembras, pero yo no lo veo así. Utilizo rutinas similares a las de cualquier xico, por supuesto adaptando los pesos a mis posibilidades, pero aparte de eso no encuentro q el entrenamiento tenga q ser diferente.

Jo, parece q estoy en contra de todo :_(

UN SALUDO XIC@S!!


Saludos Lua! Por cietro gracias por tus anteriores respuestas... creo que cuando uno parece estar en contra... obliga a los demás a razonar bien el porqué hacen esto o aquello.... asi que debemos recibirlo como algo contructivo.. solo que no se te haga un hábito ir en contra siempre,ja __meparto_
 
A Mi Me Da Igual...

MIENTRAS ME CONTESTEN CUANDO PREGUNTO ME DA IGUAL EL SEXO QUE SEA, AUNQUE LO TENGO MAS DIFICIL POR LA EDAD QUE POR EL SEXO, HAY GENTE MUY JOVEN POR AQUI Y YO CON 47 AÑOS, AUNQUE ESTOY ETUPENDA, JI,JI Y LLEVO 25 AÑOS HACIENDO PESAS, HE VUELTO A EMPEZAR DESPUES DE 4 AÑOS INACTIVA POR PROBLEMAS MEDICOS. Y AUNQUE YA HE PREGUNTADO ALGUNAS COSAS NO HE TENIDO MUCHO EXITO, SNIF. PERO INSISTIRE, JUAS, JUAS.__meparto_
BESOS._abrazo_
 
Algo De Mi.....

Soy nueva y tambien voy posteando por dietas etc. porque necesito un poco de vuestra ayuda.
Tengo 47 años, acabo de empezar de nuevo en el gym despues de 4 años sin poder hacer nada, por supuesto llevo ya 25 años haciendo pesas y maquinas, ya pase por todas las disciplinas fuertes y suaves, aerobic,body power, g.a.p, boxing,step,baile,postural concept etc.pero debido a un Hipertiroides graves basedow que me diagnosticaron y con muchas complicaciones, tanto en alimentacion como en pulsaciones, me prohibieron todo.
Ahora con un alta temporal, empece de nuevo y sigo con lo que mas me gusta, pesas y maquinas. No entro en otras actividades o clases dirigidas, pero tampoco puedo hacer cardio por las pulsaciones que empiezo con mas de 100.
Entreno todos los dias ( incluso domingo)casi 2 horas excepto Sabados, llevo ya dos meses pero como voy a mi ritmo no se si me estoy pasando y me da miedo volver a recaer en la enfermedad.

Asi pues, necesito perder todo el peso que aumente con el tratamiento ( casi 20 kg.) y aunque tengo mucho musculo, ahora tambien tengo mucha grasa, pero no se como hacer sin CARDIO.
No divido los entrenamientos por zonas, por si algun dia no pudiera ir, asi pues,todos los dias trabajo parte inferior y superior,cintura, abdominales y algunos estiramientos , peso maximo en maquinas 25 kg y solo una serie de 3x25.
Excepto prensa de piernas que subo a 90 kg.4x30
Necesito vuestros consejos, quiero perder peso, moldear y no ganar mucho musculo, aunque me sale muy facilmente, sobre todo en piernas.



_beso_
 
Asi pues, necesito perder todo el peso que aumente con el tratamiento ( casi 20 kg.) y aunque tengo mucho musculo, ahora tambien tengo mucha grasa, pero no se como hacer sin CARDIO.
_beso_

Mediante dieta, no hay duda.
Si no sabes bien como hacerlo y tienes muchos problemas ve a un nutricionista/dietista (es decir a un experto) y que te haga un plan especifico para tus necesidades. Mucha suerte
 
Mediante dieta, no hay duda.
Si no sabes bien como hacerlo y tienes muchos problemas ve a un nutricionista/dietista (es decir a un experto) y que te haga un plan especifico para tus necesidades. Mucha suerte

No es tan facil su caso, ya lo pregunto por aqui. Es que entre otras cosas no puede comer vegetales, avena... Y una dieta a base de chorizo y butifarra esta jodia.
 
No es tan facil su caso, ya lo pregunto por aqui. Es que entre otras cosas no puede comer vegetales, avena... Y una dieta a base de chorizo y butifarra esta jodia.

Jejeje , pues no se si estaria jodia, pero q buena !!! ;)
Na, hablando en serio, algo creia haber leido, por eso la puse que hablara con un especialista en estos temas, q aunq tenga q pagar un poco , estando en la situacion que está, yo veo que es la mejor solución.
Por mucho que se machaque en el gym solo aumentará ligeramente su metabolismo basal y con eso le costará muchisimo llegar a bajar los kilos que necesita. Y sin poder hacer aerobicos lo unico que le queda es operación (lipo) o dieta. Yo no encuentro mas solución. Y entre esas dos me quedo con la de la dieta, me hubiera gustado ayudarla, pero lo veo como un caso tan especial q sigo recomendandola ir a un especialista.
Y no dije que fuera facil, sino que no encuentro otro metodo que no sea la dieta. Un saludo __wave__
 
Tranqui Chicos...

YA IRE MIRANDO DE AQUI Y DE ALLI, PORQUE EL ENDOCRINO-NUTRICIONISTA ES EL QUE LLEVA MI DIETA Y ESTA ABURRIDO YA, PORQUE ENTRE LO QUE NO PUEDO COMER Y YO QUE NUNCA TENGO HAMBRE, PUES YA VES TU.......
EL HIPER ESTA CONTROLADO, ASI PUES EL AUMENTO DE PESO ES POR EL TRATAMIENTO Y AHORA QUE ESTOY EN DESCANSO MEDICO, ES CUANDO QUERIA APROVECHAR GYM Y MEJOR DIETA.
AUNQUE IGUAL ME ATRACO DE BUTIFARRA Y CHORIZO QUE ME ENCANTA , JI,JI.

SALUDITOS.__meparto___meparto___meparto_
 
YA IRE MIRANDO DE AQUI Y DE ALLI, PORQUE EL ENDOCRINO-NUTRICIONISTA ES EL QUE LLEVA MI DIETA Y ESTA ABURRIDO YA, PORQUE ENTRE LO QUE NO PUEDO COMER Y YO QUE NUNCA TENGO HAMBRE, PUES YA VES TU.......
EL HIPER ESTA CONTROLADO, ASI PUES EL AUMENTO DE PESO ES POR EL TRATAMIENTO Y AHORA QUE ESTOY EN DESCANSO MEDICO, ES CUANDO QUERIA APROVECHAR GYM Y MEJOR DIETA.
AUNQUE IGUAL ME ATRACO DE BUTIFARRA Y CHORIZO QUE ME ENCANTA , JI,JI.

SALUDITOS.__meparto___meparto___meparto_

Y has mirado si el aumento de peso se trata de grasa o es lo que crees?? mas que nada xq podria ser de agua , por retención de liquidos. Es solo una idea, con segun que tratamientos ocurre esto.
 
Mu wenas chicas!!

Que paisha?? oyee q aunq no comente nada toy al día en el foro eh!! a ver voy a poner mi rutina q me tiene un poco aburria la verdad, así q a ve si me echais una manilla y la modifico. Se supone q lo q quiero es definir...digo supone pq la dieta últimamente me la toy saltando jiji, pero prometo q cuando pasen las navidades me pongo en serio, ara lo q voy a hacer es controlarme pq con tantas cenitas...imposiboL! pos weno allá va!

Día 1: ESPALDA Y TRÍCEPS

ESPALDA: - Jalón trasnuca 3 x 15
- Jalón pecho 3 x 15
- Remo bajo 3 X15
- Remo en la moto (nu se si me entendeis cual es esta) 3 x 15
- Lumbares 4 x 15

TRICEPS:

- Extensiones 3 x 15
- Jalón inverso 3 x 15
- Press francés 3 x 15
- Fondo máquina 3 x 15

Jias! me tengo q ir al gim ya, luego pongo el resto de los días jajja kisses!
 
Me gustaría haber visto la reacción ante un título del estilo:

Entrenamiento solo para hombres!!!Solo hombres!!!

Saludos.

p.d: la respuesta a este mensaje si que la se.
 
rutinaaa opinen!

bueno aqui les dejo una rutina que un amigo mio me ha dejado, a ver ke opinan!...(ahh es una rutina de cominezo de un entrenamiento, no para gente que lleve años)

Lunes
Abdominales con peso, cortas (la zona lumbar no solo que no se separa del piso sino que hace presion contra el en todo el ejercicio). No mas de 10 repeticiones 3 series, intercalado con lumbares (ej elevaciones en la silla romana 3 x 12r) .
Elongar un poco, sin excederte.
(bueno hasta aqui fue la parete de entrada en calor y fortalecimiento de zona media). Acordate que antes de hacer musculacion no es conveniente hacer mucho aerobico, nunca mas de 5 a 10m, es decir que si vas caminando ya esta no hagas ni bici

-Sentadilla (profunda llegando bien abajo, lo mas abajo que puedas sin que se te doble la espalda, como si fueras a tocar con la cola el piso)entrada en lacor de 8r y despues una adaptativa un toque mas pesada y recien ahi le pones el maximo peso para hacer 6r y haces 4series por 6r.
-Prensa 4series x 10r (llegando lo mas abajo que puedas sin que se despeque ni la espalda ni la cola del respado) (entre las series de sentadilllas descansas de 2 a 3m , ente las series de prensa descansas 1m.
- Camilla isquiotibiales 3 x 12r
-saltos descalsa a una pierna con la rodilla trabada 3series al fallo con cada pierna.
Elongas bien, comes algo que contenga proteinas y algo de hidratos y te vas.

Miercoles
Abdominales (lo mismo que antes pero esta vez te enrrollas alrevez, es decir las rodillas flexionadas y es como si enrrollaras la columna levantando la cola del piso y llevando las rodillas al pecho 4 series de 10r. (en las ab del lunes tambien pensa en enrrollar la columna como si fuera una alfombra que se enrrolla sobre si misma, es decir no levantas el tonco derecho ya que sino trabajan mas los flexores de cadera. Esta cuatro series hacelas intercaladas con algun ejercicio para lumbares (el del lunes o nados en el piso, o espinales etc)
Peso muerto a piernas semi flexionadas con la espalda super derecha la barra bien pegada a vos, sacando bien la cola cuando bajas 4 series de 8.(Cuando bajas flexionas un poquito las rodillas)
Press plano (siempres con barra libre en lo posible olimpica de la misma forma que la sentadilla) 4 series de 6r
Press inclinado 3 s x 8r
Dominadas(si tenes fuerza para colgarte 4 series al fallo) o dorsalera 4 series de 6
Remo (en lo posible con barra libre vos apoyada boca abajo en un banco curvo y llevas la barra al ombligo 4 series de 6)
Dorsalera con agarre supino (cuando bajas la bara los codos van para abajo y atras ) 3 series de 10r descansando 1m entre seiries, en los ej anteriores descansas 2m entre series
-Remo al menton 4 series de 8r (1 y 30 segundos de descanso entre series)
Vuelos Laterales 4 series de 12 con 45 segundos de descanso entre series.
Elongas bien, comes algo y te vas

Viernes
Abdominales (las que quieras 3 series de 10R con peso), algo para lumbares tambien 3 series. y tres series de 12r de algun ejercicio para oblicuos(ej acostada boca arriba con las piernas semiflexionadas o estiradas del todo, vas a un lado y al otro casi hasta tocar el pisi sin que se te despegue la espalda del piso( pones las manos estilo crucificada o te agarras de las piernas de alguien)
Sentadilla (entras en calor haces adaptativa y hace en la primera serie con mucho peso para no poder hacer mas de 4r, len la segunda otra mas de 4 y en la tercera le bajas u poco y haces 6r
Pres plano 3 series de 6
Remo con barra 3 series de 6
Press hombros con barra 3 series de 8
(combinado de biceps con barra 10r y triceps frances 10r x 4 series
elongas comes y listo)

esta rutina la haces un mes las primeras 2 semanas le das muy duro haciendo con pesos que no te permitan hacer ni una rep mas de las estipuladas. La tercer semana la hace mas tranqui, que te sobren 2r y sin matarte demasiado y la cuarta semana denuevo le das con todo
 
Hola a todos!!! queria compartir con ustedes mi rutina!!! a ver sugerencias para mejorarla!!!!, TENGO muchas DUDAS!! esta bien que separe de mi rutina de piernas los femorales??????...
Para empezar peso 56 kilos y mido 1.64!!! soy delgada pero tengo algo de grasa localizada!!! y bueno quiero definir!!! URGENTE!!que por ahi no he avanzado mucho!!! y miren que tengo casi 2 años entrenando!!!

Lunes: PIERNAS!!

SENTADILLAS 4 series de 10 repeticiones
EXTENSIONES 4 series de 10
PRENSA 4 series de 10
LUNGEN.. (CAMINANDO con dos macuernas de 10 kilos) 10 pasos c/pierna
PANTORRILLAS!!
SENTADA 4 de 15
PARADA 4 de 15
Abdominales 3 series de 30

Martes: FEMORALES CON ESPALDA Y HOMBROS!!
PESO MUERTO 4 DE 10
LEG CURL c/pierna 4 de 10
LEG CURL CON LAS DOS PIERNAS 4 DE 10!
de ahi viene espalda y hombros!!!

Miercoles: PECHO, TRICEPS, BICEPS!!!!

Cardio 2 veces por semana de 30 minutos!!!!
 
Pueden opinar los hombres.:D

Andrea la rutina que te dio tu amigo no es la ideal para alguien que empieza, alguien que empieza se tiene que concentrar en aprender a ejecutar los movimientos no a trabajar al maximo y menos con cargas pesadas. Una buena rutina para alguien que empieza seria una rutina full body entrenando entre 2-3 veces por semana con series de 12 repeticiones.
Trabajando cada serie alejada del fallo muscular y preocupandose en aprender la correcta biomecanica de cada ejercicio para que le sirva de base en el futuro para no lesionarse. Despues de 1-2 meses ya si puede entrenar con cargas mas pesadas y con mas esfuerzo ya que domina la tecnica de ejecución.
Ademas las abdominales se hacen al final de la rutina de pesas no al principio.
 
Totalmente de acuerdo con Sebarc, ademas , cogele a uno nada mas empezar y ponle a hacer sentadillas profundas, lo matas alli mismo, jajaja.
No se que decirte Micaela, te centras muchisimo en las piernas y no creo que sea tan necesario, tb hay que darle caña al tren superior. En cuanto a lo del aerobico intenta hacerlo mas dias a la semana unas 3 al menos, es lo que mas te va a ayudar a quitarte esa grasilla que te sobra.Suerte y a por todas !!
 
Me olvide... los jueves y viernes repito la rutina!! (lunes y martes) para hacerla consecutiva!!!... me entendieron jajaja!!.,.... bueno espero que si!! __quiet__....!!! tb entreno el torso superior!!! pero si tienen razon le doy prioridad a mis piernas y cola!!!!.....
No me han contestado si puedo separa los femorales!! de mi rutina de piernas!!!!!
 
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