Duración de las series

InTenSiDaD

SiMeTRía
Buenas!

En una revista de hace unos meses, leí un artículo sobre la duración óptima de las series.

El autor de dicho artículo, partía recordando el número de repeticiones óptimo según para lo que estemos entrenando:

Fuerza: De 1 a 6 repeticiones.
Desarrollo muscular: De 6 a 12-15 repeticiones.
Resistencia muscular: De 15 a 30 repeticiones.

Hasta aquí todo bien. Respecto a la duración de las series decía que para el objetivo más deseado en este deporte, el desarrollo muscular, la mayoría de la gente no usaba la duración más idonea.

Ateniéndose a diversos estudios y a la experiencia, afirmaba que la duración ideal de cada serie es la siguiente:

Fuerza: (De 1 a 6 repeticiones) De 4 a 20 segundos por serie.
Desarrollo muscular: (De 6 a 12.) De 40 a 60 segundos por serie.
Resistencia muscular: (De 15 a 30 repeticiones.) De 70 a 100 segundos por serie.

A partir de esos tiempos, se establece la cadencia correcta de cada repetición:

En el caso de las 6 repeticiones que entrarían dentro de la fuerza o del desarrollo muscular sería más o menos así:

Fuerza: 6 repeticiones. La subida 1 segundo y la bajada 2. 18 segundos.
Desarrollo muscular: 6 rep: 3 sg la subida y 4 la bajada. 42 segundos.


Es interesante, yo hice lo que decía el autor, que es medir lo que solemos tardar por serie, y tardo bastante menos por serie en lo que se refiere al desarrollo muscular.

Tan sólo probé unas cuantas series, alargando la duración de éstas, pero no aguanté mucho. Quizá lo pruebe de nuevo pronto.

¿ Qué opinais sobre todo esto?
¿ Estais de acuerdo con lo que dice el autor del artículo?
¿ Cuál es la duración aproximada de vuestras series?

Gracias.
 
los ejercicios que yo levanto son de 3 segundos por subida y uno por bajada
 
Eso se llama cadencia o "tempo"... Es extremadamente importante para la seguridad y el desarrollo muscular.

Yo estoy usando una cadencia 3-0-3 en casi todos los ejercicio, 3 segundos para subir, no hacer pausa en contracción, y 3 segundos para bajar.

Considero que 6 segundos por serie está bastante bien. Mis "series de fuerza" ocupan 30-40 segundos (5-7 reps), y mis series más largas ocupan entre 1 y 2 minutos (10-20 reps).

Las ventajas de una cadencia lenta son en primer lugar la seguridad, y en segundo lugar el control de contracción del músculo completo, pues de hacer las repeticiones rápidas, se suelen pegan "empujones" y no contraer el músculo en todo el recorrido. Aguantar la bajada lenta, la fase excéntrica, es también muy importante para el desarrollo muscular.

El inconveniente es que los que usamos cadencias lentas utilizamos menos peso. Pero es sólo una "ilusión", porque usamos el peso ajustado a nuestra cadencia, en realidad podríamos mover más peso, por ejemplo, en una sola repetición explosiva. Además, mover menos peso puede ser una gran ventaja también para evitar lesiones y para aquellos que disponen de poco material (poco peso) para entrenar.

Por si no lo conocéis, el caso extremo se llama "SuperSlow" y son repeticiones de entre 10 y 20 segundos cada una. Una tortura para la mente y los músculos, pero que también ha demostrado funcionar.

Detrás de todo esto está la teoría del TUL (time under load), que estipula que indicador del estímulo es el tiempo que dura la serie con un peso, ya sean más o menos repeticiones, más o menos rápidas (descartando las explosivas, claro). Heavy Duty utiliza este concepto, pero estableciendo una cadencia ideal.

Es mi opinión. Hasta pronto.
 
Interesante tema!! Pos yo suelo tardar entre 40 segundos y un minuto en casi todos los ejercicios. Por ejemplo en el curl concentrado o en el ejercicio de antebrazos tardo algo mas.
 
Yo no tengo ni idea en segundos ,pero si se que hago todo mas bien lento,
incluso algunos del gym viendome hacer Press de banca me dicen que
porque lo hago tan lento,y yo les contesto simplemente:"porque asi noto
que el musculo trabaja mas y mejor".Es una sensacion,no habia leido nada
al respecto...
 
Pues, Óxido, lo haces "bien" de manera instintiva... A mi se me acercan y me dicen "claro, es que lo haces muy lento, si lo hicieras más rápido moverías mucho más peso"... Y yo sólo me callo, porque si me pongo a explicarles lo que es la cadencia me van a tomar por loco.

Hasta pronto.
 
io tardo unos 40 o 50 seg por serie, y desdeluego estoy totalmente d acuerdo con el artículo, trabajo mucho mejor el músculo lentamente y da + seguridad en cuanto a las lesiones se refiere, aunque al igual q oxido nunk habia leido nada, pero resulta realmente interesante, tanto el artículo como la explicación de carlox 21
 
yo no cuento los segundos pero siempre haciendo las repeticiones lentas, tano la fase positiva como la negativa.
 
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