Rutina de Chocapic (porfa criticad)

Chocapic

Hockey Hockey Hockey
Hola, os presento mi siguiente rutina, a ver qué os parece:

L: Bíceps, hombro y tríceps.
M: Ejercicios específicos de rugby
X: Pecho, piernas
J: Ejercicios específicos de rugby y partido
V: espalda, bíceps y hombro.
S: Me estoy planteando que sea carrera larga de más de 1 h y 30 min, pero no lo tengo claro.
 
Describo a continuación la rutina:

Bíceps, hombro y tríceps

Calentar 10 min con bici, elíptica o cinta

1) Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo
2) Curl de bíceps alterno tipo martillo
3) Curl de bíceps con barra y agarre en pronación
4) Curl de antebrazos con barra en pronación
5) Curl de antebrazos con barra agarre en supinación
6) Extensiones de tríceps en polea alta
7) Extensiones de tríceps en polea alta, agarre invertido o en supinación
8) Press francés en banco plano
9) Press frontal con barra
10) Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas
11) Remo al cuello, manos separadas

Terminar con 30 minutos de aeróbico

_________________________________________________________________

Pecho y piernas

Calentar 10 min con bici, elíptica o cinta

1) Press de banca plano
2) Press de banca inclinado
3) Aperturas en contractor de pecho
4) Pull-over con mancuerna
5) Sentadillas frontales con barra
6) Squat o sentadillas con piernas separadas
7) Prensa de piernas inclinada
8) Curl de piernas acostado
9) Elevación de talones, pie, en máquina
10) Zancadas o "lunges"

Terminar con 30 minutos de aeróbico

_________________________________________________________________

Espalda, bíceps y hombro

Calentar 10 min con bici, elíptica o cinta

1)Polea al pecho
2) Remo al cuello con manos juntas
3) Remo horizontal con barra, manos en pronación
4) Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación
5) Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo
6) Curl de bíceps alterno tipo martillo
7) Curl de bíceps con barra y agarre en pronación
8) Curl de antebrazos con barra en pronación
9) Curl de antebrazos con barra agarre en supinación
10) Press frontal con barra
11) Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas
12) Remo al cuello, manos separadas

Terminar con 30 minutos de aeróbico
 
Hola Chocapic. No me gusta mucho tu rutina, pero supongo que la enfocas tambien al rugby.

Lo que si que cambiaria, es lo de entrenar biceps y hombros primero que triceps. Yo lo que haria, seria entrenar primero los triceps, luego los biceps y para terminar, los hombros.

Pero bueno, tambien tienes que mirar tus prioridades musculares. Yo por ejemplo, necesito darle mas prioridad al biceps, y lo entreno primero que el triceps.

Saludos
 
Muchas gracias Juancar, anoto tu comentario y entrenaré primero antebrazos (que a mi me da igual).

Esto de todas formas tendré que probarlo a cómo me va, y puede cambiar si veo que me falla lo que sea.

Ahora, cuantas series y repeticiones me recomendais?

También, por qué no te gusta? qué fallos le ves y qué mas cosas le cambiarias?

En definitiva, lo he enfocado a aumentar volumen. Pienso que el volumen muscular y el aeróbico (que varios días será de resistencia, y otros de velocidad), son los que me van beneficiar. Pero en lo que es aumentar el volumen y la fuerza, sois vosotros más expertos...
 
Muchas gracias Juancar, anoto tu comentario y entrenaré primero antebrazos (que a mi me da igual).

Querras decir hombros, no??? O me he equivocado yo al leer antes, o tu al escribir __meparto_


Esto de todas formas tendré que probarlo a cómo me va, y puede cambiar si veo que me falla lo que sea.

Ahora, cuantas series y repeticiones me recomendais?


Yo haria entre 4 y 8. en periodos de fuerza, y entre 6 y 10/12 en periiodos de hipertrofia-


También, por qué no te gusta? qué fallos le ves y qué mas cosas le cambiarias?

Solo es por la distribuciion, que no me gusta, pero no quiere decir que este mal, ni mucho menos.


En definitiva, lo he enfocado a aumentar volumen. Pienso que el volumen muscular y el aeróbico (que varios días será de resistencia, y otros de velocidad), son los que me van beneficiar. Pero en lo que es aumentar el volumen y la fuerza, sois vosotros más expertos...


Saludos amigo
 
Hola Juancar, muchas gracías, y sí, me había confundido __meparto___meparto___meparto_

qué distribución te gusta más a ti?
 
chocapic, tio esa rutina es regular... mas de 10 ejercicios en un dia?? uffff, iomposible que tires bien, los tres musculos, es mejor maximo dos musculos y hacer como mucho 3 si es un musculo pequeño y 4 en el caso de pecho y espalda... saludos
 
A to esto, cómo ves el número de ejercicios que he puesto, los ves excesivos? o suficientes? debería de poner más?

El cardio le podría afectar negativamente o algo?

En principio, no voy a tomar proteinas (por ahora), a pesar de que tengo un bote esperándome en mi cuarto.

Ves necesario con esta rutina el tener que tomar las proteinas?
 
vamos a ver y encima veo que tiras espalda con biceps... ufff muy mal... cambia eso nunca combines espalda con biceps, ni hombros con pecho...
 
chocapic, tio esa rutina es regular... mas de 10 ejercicios en un dia?? uffff, iomposible que tires bien, los tres musculos, es mejor maximo dos musculos y hacer como mucho 3 si es un musculo pequeño y 4 en el caso de pecho y espalda... saludos

Estoy abierto a nuevas ideas...

La cosa es que el martes y el jueves tengo rugby (donde se ejercita un poco todo, y se hacen cosas de rugby).

Entonces, me queda libre el Lunes, X, V y supuestamente, los sábados (de 16 a 20h). Lo que pasa es que los sábados casi nunca suelo hacer nada, porque me voy de guardia con Protección Civil o a las 19h. o a las 20h. y entonces es que no me da tiempo de hacer nada...

O bien porque aunque coma a las 14h, pero a las 16 - 17 horas no puedo entrenar!! estoy lleno todavía...

Y a esto, súmale que me tengo k ir a mi casa de vez en cuando, entonces ese finde... nada de nada...

En esto también acepto consejos ;)
 
La verdad es que tu rutina es mala, excesivo volumen. Para que tantos ejercicios de biceps con uno solo alcanza siempre y cuando los hagas con espalda, y lo mismo para triceps. Mi opción es simple:

Lunes: pecho-triceps-hombros
Press plano 3-4x6-8/3' (3-4 series de 6-8 rep. con 3 minutos de descanso)
Press inclinado 2-3x10-12/2'
Triceps 1-2x12-15/1,5'
Elevaciones laterales 2-3x10-12/2'

Miercoles: piernas
Sentadilla 3-4x6-8/3'
PMPR o curl femoral 3-4x6-8/3'
Prensa 2-3x10-12/2'
curl femoral 2-3x10-12/2'
Pantorrillas Parado 3-4x6-8/3'
Pantorrillas Sentado 2-3x10-12/2'

Viernes: Espalda-biceps
Remo 3-4x6-8/3'
Jalones en polea 2-3x10-12/2'
Biceps 1-2x12-15/1,5'
Elevaciones laterales 2-3x10-12/2'

Esta es una rutina que te va a dar buenos resultados suficiente tensión con la series de 6-8 y suficiente fatiga con las series de 10-12. Además de tiene el beneficio de que al ser corta se entrena con alta intensidad.
 
mmm gracias sebarc

Comprobaré por curiosidad cómo son los ejercicios que me has dicho para ver cómo son... y hacerme una idea...
 
Los que dicen que son pocas series es porque lo unico que conocen es el sistema de alto volumen. No conocen hst, ni hit, doggcrap, ni max-sti, ni 5x5, ni nada. Entrenan con una enorme cantidad de series a muy baja intensidad, y si le preguntas porque no saben decirtelo, lo unico que dicen es que los culturista pro entrenan de ese modo. Como si el secreto de los pro fuera el entrenamiento__meparto_.
Hay muchos sistemas de entrenamiento que funcionan (siempre y cuando la dieta este en orden, esto resaltalo), y no es necesario hacer alto volumen.
Yo hace 14 años que vengo entrenando; en mi pc tengo 140 MB en información sobre métodos de entrenamiento, estudios y dietas, y se de lo que hablo.
Hay que leer mucha información, en español y en ingles para escuchar muchas campanas y poder analizar la distinta información que anda dando vuelta por internet.
Yo no digo que la rutina que te dí es la mejor del mundo ni mucho menos pero es una rutina sencilla que funciona (siempre y cuando la dieta este en orden, repito), yo personalmente entrenaría cada grupo múscular dos veces por semana pero 1 vez por semana tambien funciona.
 
Gracias sebarc, imagino que ya sabrás que mi comentario no era ni por menospreciar tu comentario ni tu sabiduria :)

Lo que sí estaba en mi mente es hacer más la máquina de dominadas (de estas con peso), que veo que es muy completa para el cuerpo superior. ¿qué piensas de ello?
 
La verdad es que tu rutina es mala, excesivo volumen. Para que tantos ejercicios de biceps con uno solo alcanza siempre y cuando los hagas con espalda, y lo mismo para triceps. Mi opción es simple:

Lunes: pecho-triceps-hombros
Press plano 3-4x6-8/3' (3-4 series de 6-8 rep. con 3 minutos de descanso)
Press inclinado 2-3x10-12/2'
Triceps 1-2x12-15/1,5'
Elevaciones laterales 2-3x10-12/2'

Miercoles: piernas
Sentadilla 3-4x6-8/3'
PMPR o curl femoral 3-4x6-8/3'
Prensa 2-3x10-12/2'
curl femoral 2-3x10-12/2'
Pantorrillas Parado 3-4x6-8/3'
Pantorrillas Sentado 2-3x10-12/2'

Viernes: Espalda-biceps
Remo 3-4x6-8/3'
Jalones en polea 2-3x10-12/2'
Biceps 1-2x12-15/1,5'
Elevaciones laterales 2-3x10-12/2'

Esta es una rutina que te va a dar buenos resultados suficiente tensión con la series de 6-8 y suficiente fatiga con las series de 10-12. Además de tiene el beneficio de que al ser corta se entrena con alta intensidad.



Una pregunta tonta, jalones en polea qué es?
 
Atrás
Arriba