TerenceHill
Moderador
CREATINA PROS Y CONTRAS
Desde la visión científica a la experiencia real
El uso de la suplementación ergogénica y de los complementos alimentarios para complementar la dieta de los deportistas con fines de salud o para aumentar el rendimiento,ha aumentado mucho los últimos años,siendo ya muchos miles los deportistas que los usan.
Debido a este creciente interes,no es extraño encontrar informaciones en los medios masivos de comunicación sobre los suplementos y en general son muy comunes las informaciones sensacionalistas haciendo referencia a los daños potenciales para la salud de ciertos suplementos.
Por si alguien aún no lo sabe,debido a la mala información circulante,los anabolizantes sinteticos,hormonas y demás drogas no pertenecen a la categoría de suplementación deportiva natural,aclaración necesaria ya que en muchos casos se ha visto todo mezclado en artículosde los “mass media”.
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Este es tambien el caso de la creatina,que tanto en revistas especializadas como en periódicos y televisión a veces se han difundido informaciones inciertas y poco contrastadas.Hay que mencionar que no es facil en el mundo de los suplementos o complementos alimentarios para deportistas encontrar información veraz ya que el primer problema con el que nos enfrentamos normalmente es la falta de estudios científicos sobre los que apoyarnos,muy a menudo el mercado de la suplementación va por delante con suplementos muy novedosos de los que existe poca literatura científica en un primer momento.El modelo de lo que pasó con la creatina es exportable a muchos otros suplementos.
En cuanto a la creatina desde que se empezó a utilizar por los deportistas,corría el año 1985,no existían en ese momento demasiados estudios disponibles. Desde que POWERGYM inició estudios sobre la creatina (1985) hasta hoy ya existen cientos de estudios sobre este suplemento y podríamos decir que es uno de los suplementos que cuentan con mayor apoyo científico .
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Afortunadamente contamos con la colaboración de médicos y científicos como el Dr.Gonzalez de Suso que han llevado a cabo varios estudios muy rigurosos sobre la creatina y que pueden darnos datos fiables basados en la ciencia,en base a esta información haremos un pequeño resumen de los pros y contras de esta suplementación.
Hemos como no, tambien recogido opiniones de entrenadores y usuarios que se basan en su propia experiencia pero que pueden aportar sus sensaciones y nos han parecido importantes.
PROS
RAZONES TEORICAS PARA EL USO
Durante los ejercicios intermitentes y cortos de alta intensidad, se utiliza la refosforilación para producir energía, este proceso es dependiente de la cantidad disponible en las células de fosfocreatina.
A medida que la reserva de fosfocreatina disminuye, el rendimiento disminuye debido a la imposibilidad de resintetizar ATP en la cantidad necesaria.
La suplementación con creatina, incrementa los depósitos musculares de creatina y fosfocreatina hasta un 40%.
El mayor contenido de creatina y fosofocreatina muscular permite recuperar los niveles de esta última en la mitad de tiempo y acelera el ratio de resintesis de ATP.
EFECTO FISIOLÓGICO A NIVEL MUSCULAR
Hay un incremento significativo del diámetro de las fibras musculares tipo II.
Se incrementa la creatina muscular entre un 10% y un 25 % y la fosfocreatina entre un 20% y un 40%, se ha detectado algun caso de un incremento cercano al 60%,hay variabilidad individual entre los sujetos de los estudios.
La ingestión concomitante de glucosa que promueva un incremento de la insulina,aumenta la absorción de creatina muscular.
Acelera el ratio de resintesis de ATP y fosfocreatina.
Aumenta la acumulación de glucógeno muscular.
Induce a una diferenciación miogénica de las célulassatélite,esto podría explicar en parte el aumento deltamaño muscular y fuerza tras la suplementación.
Existe una teoría sobre la transformación de los mioblastosde las céleulas satélite en miotubos,se aumentala cantidad de células (hiperplasia).
Durante la formación de energía a partir de la fosfocreatina se consume un protón,por lo que la fosfocreatina puede actuar como sustancia tampón para evitar la acidosis (exceso de ac. Láctico).
EFECTOS POSITIVOS
SOBRE EL RENDIMIENTO
Aumenta la fuerza máxima y la potencia
.
Aumenta la recuperación de la fuerza máxima.
Incrementa el trabajo total realizado durante series con contracciones musculares de máximo esfuerzo.
Mejora del rendimiento en ejercicios de alta intensidad de duración 90 a 600 segundos.
Incrementa el AT (umbral anaeróbico) y el consumo máximo de oxígeno (cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorver,transportar y consumir).
Mejora el rendimiento en sprints repetitivos (sprints cortoscon descanso de 30-40 segundos).
Existen sujetos respondedores y no respondedores a la suplementación con creatina sola,aproximandamente un 25% (según Greenhaff et al.) que presentan un incremento menor de 10 mmol.Kg-1 despues de una carga.
EFECTOS SOBRE
LA COMPOSICIÓN CORPORAL
Cambio en la composición corporal:
- Aumenta la masa total.
- Aumenta la masa libre de grasa.(teoría del aumento delgasto metabólico en reposo).
- Aumenta la masa muscular,hipertrofia.
- Aumenta la cantidad de células musculares –hiperplasia.
- No aumenta la masa grasa.
Posible explicación para la hipertrofia:
- Aumento de la síntesis proteica.
- Mejora de la intensidad del entrenamiento.
- Diferenciación miogénica de las células satélite
PROTOCOLOS DE SUPLEMENTACIÓN
Dos fases carga y mantenimiento.
Carga:
- Entre 0,25 g. X kg X Día y 0,30 g. X kg X Día de creatina
monohidrato pura.
Durante una semana.Vimos aumentos significactivos del depósito de creatina muscular hasta 15 días de carga.
Mantenimiento:
- Entre 0,03 g. X kg. X Día y 0,05 g. X kg. X Día.
Una sola fase:
Toma de 0,05 g. X kg X Día.El efecto de la suplementación aparece mas tarde (25-30 Días aprox. Para igualar las concentraciones comparado con una fase de carga).
PRESENTACIONES: FÓRMULAS
Polvo de creatina monohidrato pura. Hay variabilidad en los resultados. Importante el contenido de impurezas; diciandiamida, dihidrotiacina, creatinina, metales pesados.
Polvo de creatina monohidrato con Carbohidratos, aumenta la retención muscular de creatina comparado con creatina sola,se homogeneiza la respuesta.
Polvo de creatina monohidrato con carbohidratos,sodio, fosfatos, factores proinsulínicos. Buena efectividad, algunos estudios lo corroboran.
Otras sales de creatina;fosfato,citrato,magnesio etc. Aunque parece que hay efecto tras la suplementación, existen muy pocos estudios hechos con estas sales. Estas moléculas contienen por lo general menor cantidad de creatina lo que las hace mas solubles
Creatina en suero. El único estudio científico hecho demuestra una falta de efectividad.
Creatina en líquido o en disolución preparada. Ninguna de las preparaciones en líquido ha pasado ningún test químico de estabilidad. La creatina en solución acuosa se degrada rápidamente a creatinina por la ciclación de la molécula.
RESULTADOS OBTENIDOS: CONSUMIDORES
Creatina monohidrato en polvo sola, aproximadamente un 40% no han notado efecto, efecto en un 60% de los casos
Creatina mas carbohidratos, aumenta la efectividad, efecto positivo en un 82% de los casos, un 18% no han notado efecto.
Creatina con carbohidratos, factores proinsulínicos, sodio, magnesio y fosfatos, efecto positivo en un 95% de los casos, solo un 5% no han notado efecto.
Calambres y contracturas musculares: No se han reportado incidencias entre los consumidores.
Existen muchas variables que en los consumidores no son controlables, dosificación, tiempo de suplementación y opinión subjetiva, en algunos casos, pero sirve de referencia.
CONTRAS
EFECTOS NO DESEADOS
Molestias gastrointestinales: en un bajo porcentaje de consumidores. La hipótesis de la causa dice que es debido a la conversión de la creatina a creatinina al hacer la solución.
Estrés renal y hepático. Demostrado en varios estudios actuales que no hay variación en los parámetros sanguíneos que evaluan el estado de salud de los atletas. Solo existe la cotraindicación en deportistas con patologías renales ya existentes.
Supresión de la síntesis endógena de creatina. No demostrado. Por el contrario,los estudios revelan una vuelta a la normalidad en la síntesis endógena de creatina al cesar la suplementación.
Calambres musculares y contracturas. No demostrado científicamente un incremento de estos problemas. Los problemas son anecdóticos, no se ha demostrado ninguna relación entre consumo de creatina, calambres y contracturas musculares en ejercicios de hasta una hora a 37ºC. Se sigue estudiando.
Efectos indeseados a largo plazo. Estudios que han seguido la evaluación de atletas suplementados durante dos años, no han encontrado ningún tipo de efectos secundarios sobre la salud del deportista.
Efecto carcinogénico de la creatina. Totalmente falso,no demostrado científicamente.
Problemas derivados del aumento de masa corporal enalgunos deportes donde el peso es crítico.
La sobrecarga o los calambres musculares en cualquiercaso podrían ser debidos a la posibilidad dehacer un entrenamiento de intensidad elevada.
ESTUDIOS SOBRE EL EFECTO DE LA CREATINA EN LA SALUD
Un estudio efectuado a jugadores de fútbol Americano demuestran que la suplementación no tiene ningun efecto en detrimento del riñon o del hígado basado en análisis sanguíneos y durante un plazo de entre tres meses y cinco años y medio.
En la Universidad de Nottingham-Inglaterra se suplemento a cuarenta y ocho personas a diferentes dosificaciones y por periodos entre cinco días y nueve semanas. No se encontraron efectos adversos en ninguno de los grupos.
Otro estudio de la Universidad de Menphis –USA demostró que tras la suplementación de creatina a 54 deportistas durante un periodo de entre pocos días y veintiún meses (con fase de carga y mantenimiento) no hubo ninguna variación en los parámentros sanguíneos ni en los análisis de orina para determinar la función renal.
La universidad de Arkansas-USA llevó a cabo un estudio sobre un equipo de fútbol Americano donde se hicieron dos grupos-control y suplementado, el resultado demostró que no se incrementó la incidencia de calambres o lesiones musculares del grupo suplementado comparado con el grupo control.
RECOMENDACIONES Y COMENTARIOS
Podríamos decir que no se han demostrado efectos perniciosos para la salud del deportista si se suplementa con creatina.
Por lo que existe en la literatura científica y en la experiencia de cientos de deportistas que han tomado creatina, de forma general en un porcentaje del 75% o quizás mas cuando se suplementa con fórmulas enriquecidas, la suplementación tiene un efecto positivo sobre el rendimiento.
Tomar suplementos que contengan Creatina + Carbohidratos o enriquecidos además con fosfatos,
sodio, magnesio y factores proinsulínicos. Parece que la respuesta es más homogenea y la retención muscular de creatina un poco mayor.
Cerciorarse de que la creatina que se compra haya pasado un control de pureza para excluir impurezas nocivas.
Tomar las dosificaciones adecuadas.Recordemos que el efecto de la creatina sobre el rendimiento se da cuando se han llenado los depósitos de creatina muscular.
La suplementación con creatina aumenta el rendimiento, la fuerza y la masa muscular,pero se deben adoptar correctas pautas nutricionales y adaptar el entrenamiento para obtener el máximo rendimiento.
Basándonos en los datos científicos existentes se puede decir que la creatina es un suplemento efectivo y seguro tomado por deportistas sanos y en las dosis estudiadas.
Si teneis dudas acerca del uso de la creatina preguntad a vuestros entrenadores o a un médico deportivo
Desde la visión científica a la experiencia real
El uso de la suplementación ergogénica y de los complementos alimentarios para complementar la dieta de los deportistas con fines de salud o para aumentar el rendimiento,ha aumentado mucho los últimos años,siendo ya muchos miles los deportistas que los usan.
Debido a este creciente interes,no es extraño encontrar informaciones en los medios masivos de comunicación sobre los suplementos y en general son muy comunes las informaciones sensacionalistas haciendo referencia a los daños potenciales para la salud de ciertos suplementos.
Por si alguien aún no lo sabe,debido a la mala información circulante,los anabolizantes sinteticos,hormonas y demás drogas no pertenecen a la categoría de suplementación deportiva natural,aclaración necesaria ya que en muchos casos se ha visto todo mezclado en artículosde los “mass media”.
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Este es tambien el caso de la creatina,que tanto en revistas especializadas como en periódicos y televisión a veces se han difundido informaciones inciertas y poco contrastadas.Hay que mencionar que no es facil en el mundo de los suplementos o complementos alimentarios para deportistas encontrar información veraz ya que el primer problema con el que nos enfrentamos normalmente es la falta de estudios científicos sobre los que apoyarnos,muy a menudo el mercado de la suplementación va por delante con suplementos muy novedosos de los que existe poca literatura científica en un primer momento.El modelo de lo que pasó con la creatina es exportable a muchos otros suplementos.
En cuanto a la creatina desde que se empezó a utilizar por los deportistas,corría el año 1985,no existían en ese momento demasiados estudios disponibles. Desde que POWERGYM inició estudios sobre la creatina (1985) hasta hoy ya existen cientos de estudios sobre este suplemento y podríamos decir que es uno de los suplementos que cuentan con mayor apoyo científico .
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Afortunadamente contamos con la colaboración de médicos y científicos como el Dr.Gonzalez de Suso que han llevado a cabo varios estudios muy rigurosos sobre la creatina y que pueden darnos datos fiables basados en la ciencia,en base a esta información haremos un pequeño resumen de los pros y contras de esta suplementación.
Hemos como no, tambien recogido opiniones de entrenadores y usuarios que se basan en su propia experiencia pero que pueden aportar sus sensaciones y nos han parecido importantes.
PROS
RAZONES TEORICAS PARA EL USO
Durante los ejercicios intermitentes y cortos de alta intensidad, se utiliza la refosforilación para producir energía, este proceso es dependiente de la cantidad disponible en las células de fosfocreatina.
A medida que la reserva de fosfocreatina disminuye, el rendimiento disminuye debido a la imposibilidad de resintetizar ATP en la cantidad necesaria.
La suplementación con creatina, incrementa los depósitos musculares de creatina y fosfocreatina hasta un 40%.
El mayor contenido de creatina y fosofocreatina muscular permite recuperar los niveles de esta última en la mitad de tiempo y acelera el ratio de resintesis de ATP.
EFECTO FISIOLÓGICO A NIVEL MUSCULAR
Hay un incremento significativo del diámetro de las fibras musculares tipo II.
Se incrementa la creatina muscular entre un 10% y un 25 % y la fosfocreatina entre un 20% y un 40%, se ha detectado algun caso de un incremento cercano al 60%,hay variabilidad individual entre los sujetos de los estudios.
La ingestión concomitante de glucosa que promueva un incremento de la insulina,aumenta la absorción de creatina muscular.
Acelera el ratio de resintesis de ATP y fosfocreatina.
Aumenta la acumulación de glucógeno muscular.
Induce a una diferenciación miogénica de las célulassatélite,esto podría explicar en parte el aumento deltamaño muscular y fuerza tras la suplementación.
Existe una teoría sobre la transformación de los mioblastosde las céleulas satélite en miotubos,se aumentala cantidad de células (hiperplasia).
Durante la formación de energía a partir de la fosfocreatina se consume un protón,por lo que la fosfocreatina puede actuar como sustancia tampón para evitar la acidosis (exceso de ac. Láctico).
EFECTOS POSITIVOS
SOBRE EL RENDIMIENTO
Aumenta la fuerza máxima y la potencia
.
Aumenta la recuperación de la fuerza máxima.
Incrementa el trabajo total realizado durante series con contracciones musculares de máximo esfuerzo.
Mejora del rendimiento en ejercicios de alta intensidad de duración 90 a 600 segundos.
Incrementa el AT (umbral anaeróbico) y el consumo máximo de oxígeno (cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorver,transportar y consumir).
Mejora el rendimiento en sprints repetitivos (sprints cortoscon descanso de 30-40 segundos).
Existen sujetos respondedores y no respondedores a la suplementación con creatina sola,aproximandamente un 25% (según Greenhaff et al.) que presentan un incremento menor de 10 mmol.Kg-1 despues de una carga.
EFECTOS SOBRE
LA COMPOSICIÓN CORPORAL
Cambio en la composición corporal:
- Aumenta la masa total.
- Aumenta la masa libre de grasa.(teoría del aumento delgasto metabólico en reposo).
- Aumenta la masa muscular,hipertrofia.
- Aumenta la cantidad de células musculares –hiperplasia.
- No aumenta la masa grasa.
Posible explicación para la hipertrofia:
- Aumento de la síntesis proteica.
- Mejora de la intensidad del entrenamiento.
- Diferenciación miogénica de las células satélite
PROTOCOLOS DE SUPLEMENTACIÓN
Dos fases carga y mantenimiento.
Carga:
- Entre 0,25 g. X kg X Día y 0,30 g. X kg X Día de creatina
monohidrato pura.
Durante una semana.Vimos aumentos significactivos del depósito de creatina muscular hasta 15 días de carga.
Mantenimiento:
- Entre 0,03 g. X kg. X Día y 0,05 g. X kg. X Día.
Una sola fase:
Toma de 0,05 g. X kg X Día.El efecto de la suplementación aparece mas tarde (25-30 Días aprox. Para igualar las concentraciones comparado con una fase de carga).
PRESENTACIONES: FÓRMULAS
Polvo de creatina monohidrato pura. Hay variabilidad en los resultados. Importante el contenido de impurezas; diciandiamida, dihidrotiacina, creatinina, metales pesados.
Polvo de creatina monohidrato con Carbohidratos, aumenta la retención muscular de creatina comparado con creatina sola,se homogeneiza la respuesta.
Polvo de creatina monohidrato con carbohidratos,sodio, fosfatos, factores proinsulínicos. Buena efectividad, algunos estudios lo corroboran.
Otras sales de creatina;fosfato,citrato,magnesio etc. Aunque parece que hay efecto tras la suplementación, existen muy pocos estudios hechos con estas sales. Estas moléculas contienen por lo general menor cantidad de creatina lo que las hace mas solubles
Creatina en suero. El único estudio científico hecho demuestra una falta de efectividad.
Creatina en líquido o en disolución preparada. Ninguna de las preparaciones en líquido ha pasado ningún test químico de estabilidad. La creatina en solución acuosa se degrada rápidamente a creatinina por la ciclación de la molécula.
RESULTADOS OBTENIDOS: CONSUMIDORES
Creatina monohidrato en polvo sola, aproximadamente un 40% no han notado efecto, efecto en un 60% de los casos
Creatina mas carbohidratos, aumenta la efectividad, efecto positivo en un 82% de los casos, un 18% no han notado efecto.
Creatina con carbohidratos, factores proinsulínicos, sodio, magnesio y fosfatos, efecto positivo en un 95% de los casos, solo un 5% no han notado efecto.
Calambres y contracturas musculares: No se han reportado incidencias entre los consumidores.
Existen muchas variables que en los consumidores no son controlables, dosificación, tiempo de suplementación y opinión subjetiva, en algunos casos, pero sirve de referencia.
CONTRAS
EFECTOS NO DESEADOS
Molestias gastrointestinales: en un bajo porcentaje de consumidores. La hipótesis de la causa dice que es debido a la conversión de la creatina a creatinina al hacer la solución.
Estrés renal y hepático. Demostrado en varios estudios actuales que no hay variación en los parámetros sanguíneos que evaluan el estado de salud de los atletas. Solo existe la cotraindicación en deportistas con patologías renales ya existentes.
Supresión de la síntesis endógena de creatina. No demostrado. Por el contrario,los estudios revelan una vuelta a la normalidad en la síntesis endógena de creatina al cesar la suplementación.
Calambres musculares y contracturas. No demostrado científicamente un incremento de estos problemas. Los problemas son anecdóticos, no se ha demostrado ninguna relación entre consumo de creatina, calambres y contracturas musculares en ejercicios de hasta una hora a 37ºC. Se sigue estudiando.
Efectos indeseados a largo plazo. Estudios que han seguido la evaluación de atletas suplementados durante dos años, no han encontrado ningún tipo de efectos secundarios sobre la salud del deportista.
Efecto carcinogénico de la creatina. Totalmente falso,no demostrado científicamente.
Problemas derivados del aumento de masa corporal enalgunos deportes donde el peso es crítico.
La sobrecarga o los calambres musculares en cualquiercaso podrían ser debidos a la posibilidad dehacer un entrenamiento de intensidad elevada.
ESTUDIOS SOBRE EL EFECTO DE LA CREATINA EN LA SALUD
Un estudio efectuado a jugadores de fútbol Americano demuestran que la suplementación no tiene ningun efecto en detrimento del riñon o del hígado basado en análisis sanguíneos y durante un plazo de entre tres meses y cinco años y medio.
En la Universidad de Nottingham-Inglaterra se suplemento a cuarenta y ocho personas a diferentes dosificaciones y por periodos entre cinco días y nueve semanas. No se encontraron efectos adversos en ninguno de los grupos.
Otro estudio de la Universidad de Menphis –USA demostró que tras la suplementación de creatina a 54 deportistas durante un periodo de entre pocos días y veintiún meses (con fase de carga y mantenimiento) no hubo ninguna variación en los parámentros sanguíneos ni en los análisis de orina para determinar la función renal.
La universidad de Arkansas-USA llevó a cabo un estudio sobre un equipo de fútbol Americano donde se hicieron dos grupos-control y suplementado, el resultado demostró que no se incrementó la incidencia de calambres o lesiones musculares del grupo suplementado comparado con el grupo control.
RECOMENDACIONES Y COMENTARIOS
Podríamos decir que no se han demostrado efectos perniciosos para la salud del deportista si se suplementa con creatina.
Por lo que existe en la literatura científica y en la experiencia de cientos de deportistas que han tomado creatina, de forma general en un porcentaje del 75% o quizás mas cuando se suplementa con fórmulas enriquecidas, la suplementación tiene un efecto positivo sobre el rendimiento.
Tomar suplementos que contengan Creatina + Carbohidratos o enriquecidos además con fosfatos,
sodio, magnesio y factores proinsulínicos. Parece que la respuesta es más homogenea y la retención muscular de creatina un poco mayor.
Cerciorarse de que la creatina que se compra haya pasado un control de pureza para excluir impurezas nocivas.
Tomar las dosificaciones adecuadas.Recordemos que el efecto de la creatina sobre el rendimiento se da cuando se han llenado los depósitos de creatina muscular.
La suplementación con creatina aumenta el rendimiento, la fuerza y la masa muscular,pero se deben adoptar correctas pautas nutricionales y adaptar el entrenamiento para obtener el máximo rendimiento.
Basándonos en los datos científicos existentes se puede decir que la creatina es un suplemento efectivo y seguro tomado por deportistas sanos y en las dosis estudiadas.
Si teneis dudas acerca del uso de la creatina preguntad a vuestros entrenadores o a un médico deportivo