Diario de samosal

[samosal]

Hola!!__wave__ soy nuevo en este foro, la cual es si no me equivoco una de las mas populares en el internet con respecto a los temas del gym. Tengo 18 años, mido 1,73 y peso 61kg , muy flaco jeje.
Tengo poco tiempo entrenando con pesas, al comenzar a entrenar obtuve algunos resultados pero luego me estanque probe con otras rutinas de alta intensidad, pero no me resultaron asi que decidi crear mi propia rutina ...

Ayer jueves fui a entrenar al gimnasio, que queda en mi universidad, despues de varios feriados regrese con energias y me sentia con fuerza, creo que por tantos dias de descanso desde mi ultimo entrenamiento (4 dias).
Les paso lo que hize hoy dia en mi entrenamiento:

Pondre los pesos que levanto aunque me dan verguenza ponerlos porque recien empiezo a levantar pesas, no se si seran muy necesarios esos datos para que me puedan dar sugerencias...

Miercoles Espalda Bíceps Antebrazo

Calentamiento con peso muerto 12 – 8 – 5 rep con poco peso

Peso muerto
2 X 8 rep X 38 kg (-1 fallo) lo realize concentrandome en la tecnica por ser la primera vez que lo realizo
1 X 4 rep X 44kg, cuando estaba en la cuarta me dio una punzada de dolor en la espalda media y deje las pesas en el suelo no se a que se deberá

Pulldows
2 X 8 X 36 (-3fallo) Con buena tecnica, pero poco peso
1 X 6 X 48 (fallo) Me tuve que esforzar, utilize un poco los biceps

Remo en polea
2 X 8 X 36 (fallo) Fue dificil mantener la tecnica, creo que le bajare el peso
1 X 5 X 42 (fallo) Sin dudas menos peso, no completaba las repeticiones


Curl barra
2 X 8 X 22 (-1 fallo) Las realize con un poco de trampa, aunque no se si deba hacerla sin esta
1 X 4 X 25 (fallo) Aún con trampa la sufrí, menos peso

Curl Martillo
2 X 8 X 16 (fallo) con buena tecnica, mis brazos no respondian

Curl barra W
1 X 4 X 22 (fallo) no se que me habra pasado, mis brazos no soportan tanto peso!!


Curl antebrazo mancuernas
3 X 10 X 16 (-2 fallo) Lo realize con buena tecnica y se sintio mas las muñecas , tengo mal mis dos muñecas a causa de lesiones en ellas, no se si sea bueno, entrenarlas así o si no con la barra W que es la unica en la cual no me duelen las muñecas

Hoy entrené 60 minutos, mucho tiempo para ser un entrenamiento de intensidad, ademas descanse entre 120 y 150 segundos entre series, creo que voy a reducirlas en 30 segundos menos, no lo se

 

[samosal]

Por Favor Ayudenme!!!! :d

 

[samosal]

Este post ha sido visto por varias personas y nadie se ha animado a responder.. Vamos, acepto cualquier clase de sugerencia..

 

[Seba]

Porque no pones toda tu rutina completa, ejercicios, series, repeticiones y los días que haces cada cosa en el gimnasio. NO pongas los pesos. Así tengo un panorama general de lo que estas haciendo.

 

[samosal]

GRACIAS POR RESPONDER

La anterior fue un bosquejo de mi un día de entrenamiento, ahora la sgte es como separo mi entrenamiento cada semana.

LUNES

Espalda
- Peso muerto 3 series x 8 rep (-1fallo)

- Pulldowns hacia delante 3 x 8 (-1)

- Remo polea 3 x 8 (-1)

Pantorrillas
- Pantorrillas parado 3 x 10 (-2)

- Pantorrillas sentado 3 x 10 (-2)

Abdominales
- elevación de piernas inclinado 3 x 15
- elevación de piernas vertical 3 x 15


MARTES

Pecho
-Press de banca 3 x 8 (-1)

-Press inclinado 3 x 8 (-1)

-Pullover 3 x 8 (-1)

Biceps
- Curl barra 3 x 8 (-1)

- Curl martillo 3 x 8 (-1)

Antebrazo
- Curl mancuernas 3 x 10 (-2)

JUEVES

Piernas
- Sentadilla 3 x 8 (-1)

- Prensa 3 x 8 (-1)

- Peso muerto (piernas rigidas) 3 x 8 (-1)

- Curl de pierna 3 x 8 (-1)

Abdominales
- Contracción alto y oblicuo 3 x 15
- Altos con peso 3 x 15



VIERNES

Hombros
- Press militar 3 x 8 (-1)

- Maquina Hack 3 x 8 (-1)

- Remo al menton 3 x 8 (-1)

Trapecio
- Encogimientos 3 x 10 (-2)

Triceps
- Extensiones en polea 3 x 8 (-1)

- Press frances 3 x 8 (-1)

 

[el_nalgueador]

Tendrias q agregarle 1 o 2 ejercicios mas para los grupos musculares grandes, como por ej. la espalda. Que son los pulldowns?
En pecho tmb agregaria 1 ejercicio mas, puede ser apertura.

 

[Seba]

La rutina no esta mal, aunque yo entrenaría cada grupo muscular 2 veces por semana. Pero no esta mal, el problema sin dudarlo esta en la dieta. Casi seguro que no estas comiendo suficientes comida (calorias) para crecer.

 

[samosal]

ahí les va un ejemplo de mi dieta:

Desayuno 7am (30 gr proteína, 650 calorias)
- 1 taza de Leche descremada / dos cucharadas de germen de trigo
- 1/2 huevo
- 1 pan de maíz ya sea con jamón, atún enlatado o queso de nata
- 1 pan de maíz con 1 cucharadita de mermelada
- 2 cucharaditas de azúcar

Comida pre-entrenamiento 10:30am (23 gr prot, 450 cal)
- 50 gr de maní salado
- 1 pan de maíz ya sea con jamón, atún enlatado o queso de nata
- 2,5 gr de creatina

ENTRENAMIENTO (12:30 PM)

Comidas post-entrenamiento 01:30 pm
-1 plátano
- 1 copa de gatorade o 2 cucharaditas de azúcar
- 2,5 gr de creatina

(35 prot, 1300 cal)
Inmediatamente después de esa "ligera" comida, viene el almuerzo que es súper variable, ya que voy a un comedor gratis de mi universidad. Solo sé que mayormente la comida contiene carne, pollo, hígado o atún con bastantes carbohidratos complejos.


Merienda 05:00 pm (23 gr prot, 450 cal)
- 1 pan de maíz ya sea con jamón, atún enlatado o queso de nata
- 50 gr de maní salado

Cena 09:00 (20 gr prot, 650 cal)
- Porción de pasta o sino arroz, o con papa o legumbres
- 1 taza de leche descremada
- 1 pan de maíz
- 2 cucharaditas de azúcar

Total: Proteinas 130 gr Calorias 3640

 

[samosal]

Hola, después de una semana de descanso en el cual preparé mi dieta y mi nuevo entrenamiento, gracias a la ayuda de ustedes, les vengo a detallar mi primer día de entrenamiento.

La semana pasada en mi universidad, rendí mis exámenes parciales(se dan a mitad de un ciclo semestral), de 4 cursos que llevo salí airoso en 3 en el otro tendré que ponerle mas empeño. Así, de esta manera paso la semana pasada entre estudios y el preparamiento de este nuevo ciclo de entrenamiento, que va a durar unas 7 semanas.

Hoy día, me desperte y comenze a seguir mi dieta lo mas que pude, aunque debo confesar que debo ingeniármelas, para que mi desayuno sea lo mas acorde al de mi dieta. AL mediodía, para sorpresa de todo el mundo, las nubes descubrieron el sol de Lima, así que empezó a haber mucho calor, y yo que estaba con chompa, ese sol cansaba!. Pero aún así fui al gym, con ganas de comenzar a entrenar. Ahora paso a detallar la rutina de hoy día:

Calentamiento con peso muerto 12, 8 y 5 rep , con bajos pesos

Espalda
- Peso muerto 1 series x 8 rep x 40kg (-1fallo) Después de esta no pude hacer otra mas, ya que me dolía(como una punzada) la parte media de mi columna

- Pulldowns hacia delante 3 x 8 x 42kg (-1) Fue mejor que la ultima vez, aunque congestione mas de lo debido los bíceps

- Remo polea 2 x 8 x 30kg (-1) Use mejor la técnica esta vez, aunque me resulto mas difícil, en la ultima serie
1 x 5 (-1) con el mismo peso simplemente mi espalda no daba mas y empece a usar los biceps

-Peso muerto 1 serie x 8 rep x 40kg(-1 fallo) Ya no dolia la espalda
1 serie x 6 rep x 45kg (fallo!!) Me canso mucho, en la parte inicial senti mas en la espalda baja y en la parte final en espalda media y alta

Calentamiento con maquina para pantorrillas parado con 15, 12 y 8 rep con bajo peso

Pantorrillas
- Pantorrillas parado 2 x 10 x 120kg (-2) Esta vez lo realize con mas técnica!

- Pantorrillas sentado 3 x 10 x 20kg (-2) Muy buen ejercicio para pantorrillas

- Pantorrillas parado 1 x 8 x 150kg (fallo!!) Despues de esta serie apenas podia caminar

Abdominales
- Elevación de piernas inclinado 4 x 15 Nunca habia hecho este ejercicio, como cuesta!

Entre cada serie me tome entre 90 y 105 segundos, y en total me demore algo de 55 minutos, un menor tiempo no estaría fuera de mis capacidades. Algo curioso que me pasa, es cuando empiezo a entrenar con pocos ánimos(como hoy día), sucede que cuando empiezo a calentar con el primer ejercicio, me pongo mas pilas, un poco mas hiperactivo y de esta manera me levanta el ánimo

 

[The Juggernaut]

Yo al = que un usuario que escribió arriba seguimos con la intriga por saber que es un pulldown, nos podrías decir?

El entreno lo veo bastante bien en si.




PD: Si querés poné los pesos, te puede servir de ayuda para ver tus progresos conforme pasa el tiempo.

 

[samosal]

Yo tengo entendido por Pulldown, como el ejercicio similar a las dominadas, pero que se realiza en polea alta.

Juggernaut,de verdad crees necesario colocar los pesos que levanto? Porque sinceramente me dan verguenza, porque recien comienzo... Si sería beneficioso para que me ayuden mejor, podria ponerlos

 

[el_nalgueador]

Yo tengo entendido por Pulldown, como el ejercicio similar a las dominadas, pero que se realiza en polea alta.

Juggernaut,de verdad crees necesario colocar los pesos que levanto? Porque sinceramente me dan verguenza, porque recien comienzo... Si sería beneficioso para que me ayuden mejor, podria ponerlos

Te va a servir para ver como progresas a traves del tiempo. Cuando pase 1 año y veas lo pesos q levantabas te vas a cagar de risa.

 

[samosal]

Esta bien, vencere mi verguenza, jeje, miren mi rutina de hoy que ya puse mis pesos!__quiet__

 

[jonasete]

De los pesos no te debes avergonzar, aquí no se viene a vacilar de lo que se levanta, si no a aprender y compartir experiencias. Todos los que ahora estan fuertes empezaron en algún momento con poco peso

De la dieta elimina las cucharaditas de azucar y mete miel.

 

[Seba]

Con esa dieta tenes que crecer si o si. O sino al menos vas a engordar, supongo.

 

[samosal]

Miercoles 23/10

Ayer tenia ganas de entrenar, tuve que seguir lo mejor posible mi dieta que confeccione, ya que no habia todo lo que requeria, ademas en el almuerzo me sirvieron muy poco!(comedor de mi universidad, donde no te puedes quejar de lo que te sirven). Paso a detallarles el entrenamiento que realize ayer

Pecho
Calentamiento con press inclinado con 5, 8, 5 con pesos medianos

-Press inclinado 3 x 8 x 30kg (-1) Este ejercicio me costo mucho, aún con poco peso no senti que mi pecho se congestionaba, no se que puedo hacer?

-Press de banca 3 x 8 x 36kg (-1) Otra vez el mismo problema, me cuesta congestionar el pecho aún conociendo la técnica de este ejercicio, ademas mi triceps se congestiono mas de lo debido

-Pullover 3 x 8 x 12kg (-1) Este ejercicio fue bueno para el pecho, ya que lo trabajo de diferente manera

Biceps
Calentamiento con curl barra parado con 12, 8, 5 rep con pesos bajos

Curl barra 3 x 8 x 16kg (-1) Esta vez no use trampa y me fue bien, congestione muy bien los bíceps!

- Curl martillo 3 x 8 x (6+6)kg (-1) Realizado parado, otro buen ejercicio de congestión

Antebrazo
- Curl barra 3 x 10 x 16 kg (-2) Se sintió bien, apesar que mis antebrazos me dolían!

Otra vez entre cada serie me tome unos 90 y 105 segundos, y entre cada ejercicio me tomo unos 150 segundos. En total me demore unos 56 minutos, mi meta es entrenar en menos de 50 minutos!

Entrene y note mis biceps y antebrazos congestionados y duros, en cambio mi pecho lo estaba en menor medida. Ademas ninguno de estos músculos creció(de vez en cuando me mido), Estos dias estoy pensando que comida agregar a las 3650 calorias que consumo cada dia para asi poder llegar a los 4000 que tanto deseo consumir para asi poder tener mas resultados.

Saludos.

 

[samosal]

Jueves 25/10
Hola, hoy les paso a detallar mi dia, tengo algunas incertidumbres sobre el porqué mi cuerpo reaccionó de tal manera.
A las 11am comi 750 calorias entre pan, mani y jamon(creo que fue demasiado). A la 1pm fui a entrenar y realize lo sgte

Calentamiento con sentadilla 12, 9, 7, 5 rep con 25, 31, 41, 45 kg . Les comento que me canse un poco en este calentamiento y por eso que descansaba entre cada serie mas de 2 minutos.

Sentadilla 2 series x 8 rep(-1) x 50kg Estas series fueron muy duras, me canse bastante.
1 serie x 6 rep(0) x 55kg Desde la ultima vez que entrene piernas(hace 2 semanas) logre a las 8 repeticiones con este mismo peso!! No se que me habra pasado!

Prensa 3 series x 7 rep(-1) x 100 kg Otra vez aca pude haber hecho mas peso(unos 116kg), como la ultima vez! Sim bembargo, estaba cansado, no entiendo el porqué

Despues de estos dos ejercicios estaba extenuado, sudando a mas no poder, y con mis cuadriceps y lumbares que me reventaban. Se suponia que debia hacer peso muerto(piernas rigidas) pero mis lumbares me lo impidieron.

Curl femoral hechado 3 series x 7 rep(-1) x 18kg Aclaro que normalmente levanto mas del doble, estaba sin dudas en malas condiciones

Me fui apenas caminando, mareado y con un poco de nauseas, pense que no iba a aguantar tanto dolor y mareo durante el día, sin embargo pasado 15 minutos despues del termino de mi entrenamiento(durante el cual comi un platano y un gatorade) me sentia mejor, y luego normal

 

[el_nalgueador]

No soy el mas indicado para hablar de dietas pero se desayuno fue terrible.
Q es (-1)?
Los pesos son con barra, sin barra?
En el calentamiento tendrias q haber hecho con menos peso. Si tu calentamiento lo haces con 45 kg y tus series efectivas son con 50 kg te vas a cansar.

 

[samosal]

Viernes 26/10

Gracias por tus sugerencias nalgueador, yo tmb creo que esa comida estubo mala y que el calentamiento estubo inapropiado.

Cuando me refiero a (-1) me refiero a lo sgte: si es que en una serie llego al fallo en 8va repetición, entonces al terminar la serie en la 7ma seria (-1)
Los pesos son contando la barra =(

Viernes 26/10
Hola foro, les paso a describir el entrenamiento que realicé ayer en mi casa, dado que no pude entrenar en el gym a donde suelo ir. Asi que hize casi una rutina improvisada, dado que no poseia algunas maquinas que uso en el gym.

Hombros
Calentamiento con press militar con 12, 8, 5 rep con 10, 16, 22 kg
- Press militar 2 x 8 (-1)x 26kg
1 x8(0)x 28kg

- Laterales 3x 7(-1) x (10 + 10)kg Use trampa para poder levantar todo ese peso!

- Remo al menton 2 x 8 (-1) x 24kg
1 x 7(0) x 26kg Me demoraba mucho en subir la pesa en las ultimas repeticiones

Triceps
- Press agarre estrecho 2 x 7 (-1) x 26kg
1 x 6(0) x 30kg La ultima la hize con un poco de ayuda! jeje

- Press frances 2 x 8 (-1) x 14kg
1 x 6 (0) x 16kg

Me demore algo de 50 minutos den el entrenamiento, termine molido este entrenamiento.

 

[samosal]

Resultados de la semana ¿?

Con esa dieta tenes que crecer si o si. O sino al menos vas a engordar, supongo.

Voy a comentar sobre mis resultados en esta primera semana de entreno, con una nueva rutina y dieta(de 3600 calorias).

Mientras mis piernas me duelen mucho, a tal grado que tan solo caminar ya implica un poco de dolor, veo mi cuerpo un poco mas tapado. Me miro en el espejo y noto que aumente de grasa abdominal...

Entonces me pesé en ayunas en la mañana(como todos lo fines de semanas) y note que de 60,5 kg, aumente a 62 kg!!! en una semana! Aumente 1 cm en las medidas de mi cadera, cintura, pecho y brazo!_susto_
Si es que no me equivoco esta ganancia fue de musculo y grasa... o mas que todo fue grasa?? _mmmmmm_: