Ley de Sobrecompensación de estímulos

TerenceHill

Moderador
El agrandamiento de un músculo se debe a la ley de sobrecompensación de estímulos

Un estímulo determinado durante un tiempo limitado, el organismo responde alcanzando una altura en su capacidad de trabajo, posteriormente suspendemos el ejercicio para que se produzca la recuperación. Seguidamente, al volver a dar un estímulo igual al anterior vemos que la duración del mismo puede ser mayor con lo que la capacidad de trabajo se ve aumentada.

La aplicación de un estímulo constante, siempre que este sobre pase un umbral de excitación nos va a proporcionar una elevación en la capacidad de trabajo.



Cuando los estímulos se suceden muy rápidamente, y no se concede el descanso, se produce una fatiga con lo que la capacidad de trabajo se va reduciendo.

La perfecta dosificación del entrenamiento es producto de la coordinación entre el estímulo y la recuperación. Teniendo en cuenta la edad, el sexo, el peso y el tipo de prueba atlética.

Si no existe el principio de estimulación creciente no existe entrenamiento deportivo.

Es probable que todos los elementos de un músculo y de sus tejidos respectivos:
Proteínas contráctiles
Capilares
Fibras del tejido conectivo
intervengan en el proceso de la hipertrofia del músculo, por dicha razón la hipertrofia se logra aplicando sobrecargas no destructivas a todos los elementos


La hipertrofia muscular se mide en función de la superficie transversal de la fibra muscular, el diámetro de la misma puede aumentar hasta un 30 % sin que se registre ningún aumento perceptible de la circunferencia del músculo
La medición de la circunferencia de un miembro con un centímetro también es influida por:

Cambios del contenido graso:

La deshidratación
El grado de vasodilatación
La longitud del músculo


La hipertrofia de la fibra muscular se originaría en el sistema nervioso porque los diámetros de los nervios que van a las fibras musculares bancas son más grandes que los que van a las fibras rojas y esto puede explicarse por la acción más rápida de las fibras blancas
El trabajo rápido frente a una sobrecarga elevada estimularía el desarrollo de fibras nerviosas más grandes, con lo cual, a su vez, estimularía el desarrollo de las fibras de contracción rápida

La hipertrofia muscular se produce en tres tipos de tejido

El muscular contráctil (miofibrillas - que genera la fuerza)
El conectivo envolvente que transmite la fuerza)
Los capilares (aportan el oxígeno y principios nutritivos a los tejidos conectivo y muscular)

Las contracciones fuertes y rápidas hipertrofian más el tejido conectivo y a las fibras de contracción rápida, mientras que las contracciones continuas y más lentas utilizan fibras de contracción lenta ricas en mioglobina y aumentan la demanda de oxígeno proveniente de los capilares circundantes.

En resumen:

No se puede seguir afirmando que solo se produciría hipertrofia de todas las fibras musculares o de toda la masa muscular con cargas elevadas. Los pesos altos son eficaces para estimular fibras de contracción rápida (IIa y IIb), esto puede darse mediante dos caminos altas cargas o sobrepeso o alta velocidad de ejecución (acción veloz). Y por el contrario se debería trabajar con menos peso y más repeticiones para hipertrofiar las fibras de contracción lenta (Ia y Ib).

Igualmente no debemos negar que las fibras de contracción rápida son las más fáciles de hipertrofiar con lo cual podemos decir que la hipertrofia muscular tiene un factor genético importante que lo hemos explicado aquí desde el punto de vista biológico y fisiológico

Por ello debemos entrenar en forma totalmente diferente a atletas que posean fibras de contracción lenta y fibras de contracción rápida.
 
Gracias por el articulo Terence, eres un crack :D
 
Gracias por el articulo Terence, eres un crack :D

gracias majo, puede ke sea demasiado técnico, hay ke leerlo trankilamente, pero me parecio interesante.

El monitor de defensa personal tiene buen material, cuando acabe los examenes os colgaré varios articulos, algunos no los entiendo jajajaja pero tiempo al tiempo jajajaja

__genial__
 
gracias majo, puede ke sea demasiado técnico, hay ke leerlo trankilamente, pero me parecio interesante.

El monitor de defensa personal tiene buen material, cuando acabe los examenes os colgaré varios articulos, algunos no los entiendo jajajaja pero tiempo al tiempo jajajaja

__genial__

__meparto___meparto_ estaremos esperando
Mucha suete en tus examenes! __genial__
 
si buen articulo, yo tambien creo en entrenamientos diferenciados y en fases de mas y menos peso.
 
Sabia algo por encima, pero cuando lo aplicaba en el gimnasio... lo hacia por pura intuicion. Sabia que tenia que combinar los distintos tipos de series. Yo personalmente lo denominaba Fases de Progresion y Fases de Consolidacion (alta intensidad, baja intensidad respectivamente).

Ademas, si quereis intentarlo... usando entrenamientos de alta intensidad se llegara a un punto donde no se pueda progresar mas en peso (alomejor en repeticiones si).
 
fantastico articulo, me alegra q lo hayas colgado aki para despejar muchas dudas en cuanto a la forma de entrenar...

Yo he aplicado algo de eso a mi nuevas rutinas, a ver si logro los resultado q apriori prometen buenos!


Segun mis calculos, y conociendome, podria ser optimo un ciclo asi:

hipertrofia sarcomerica (1 mes)
hipertrofia sarcoplasmica (1 mes)
densidad mitocondrial (2 meses)


por ejemplo.
 
Última edición:
No se puede seguir afirmando que solo se produciría hipertrofia de todas las fibras musculares o de toda la masa muscular con cargas elevadas. Los pesos altos son eficaces para estimular fibras de contracción rápida (IIa y IIb), esto puede darse mediante dos caminos altas cargas o sobrepeso o alta velocidad de ejecución (acción veloz). Y por el contrario se debería trabajar con menos peso y más repeticiones para hipertrofiar las fibras de contracción lenta (Ia y Ib).

Esto no es cierto, todo depende del volumen que se maneje pero con carga elevadas y bajas repeticiones se hipertrofian las fibras tipo I de la misma manera que con cargas mas livianas.

En este estudio se compara la hipertrofia de las fibras de la pierna con distintas cargas y estos fueron los resultados

El estudio de Campos (Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60.) comparó tres diferentes rutinas. Usando un programa de entrenamiento de alta intensidad durante 8 semanas para piernas. Los entrenamiento fueron ejecutados 2 días por semana durante las primeras 4 semanas y 3 días por semanas durante las 4 finales semanas.

Los sujetos usaron tres diferentes regímenes. Los diferentes regímenes de entrenamiento fueron diseñados para igualar el trabajo (series x repeticiones x peso) con periodos de descanso entre series ajustados según la continua resistencia a la fuerza. Por consiguiente aquellos individuos que realizaron series de altas repeticiones ejecutaron pocas series con cortos periodos de descanso entre ellas.
Los ejercicios fueron ejecutados en un orden fijo de prensa, sentadillas y extensiones.

Después del calentamiento:
 El grupo de bajas repeticiones uso de 3-5 RM para cuatro series con 3 minutos de descanso entre series y ejercicios.
 El grupo de intermedias repeticiones uso de 9-11 RM para tres series con 2 minutos de descanso.
 El grupo de altas repeticiones uso de 20-28 RM para dos series con 1 minuto de descanso.

Durante el estudio la resistencia fue continuamente incrementada cuando los individuos fueron capaces de ejecutar mas repeticiones para mantener los rangos de RMs preestablecidos.

Aca esta el detalle completo de la hipertrofia causada para cada rango de repeticiones (recuerden que cada grupo entreno al fallo muscular independientemente de las RM usadas así la fatiga muscular fue igual entre los diferentes grupos)

Repeticiones Altas (20-28RM)
Fibras Tipo I
· Antes = 3894 Después = 4297 (incremento 10.3%)
Fibras Tipo IIa
· Antes = 5217 Después = 5633 (incremento 8.0%)
Fibras de Tipo IIb
· Antes = 4564 Después = 5181 (incremento 13.5%)

Repeticiones Intermedias (9-11RM)
Fibras de Tipo I
· Antes = 4155 Después = 4701 (incremento 13.1%)
Fibras de Tipo IIa
· Antes = 5238 Después = 6090 (incremento 16.3%)
Fibras de Tipo IIb
· Antes = 4556 Después = 5798 (incremento 27.3%)

Repeticiones Bajas (3-5RM)
Fibras de Tipo I
· Antes = 4869 Después = 5475 (incremento 12.4%)
Fibras de Tipo IIa
· Antes = 5615 Después = 6903 (incremento 22.9%)
Fibras de Tipo IIb
· Antes = 4926 Después = 6171 (incremento 25.3%)

Del estudio se ve claramente que las fibras de tipo I se hipertrofiaron muy poco, con los distintos metodos de entrenamiento. Pero aún así casí no hay diferencias entre el entrenamiento de bajas rep. y rep. intermedias pero por otro lado el entrenamiento de altas rep. fue el que menos hipertrofia logro de los tres.
 
fantastico articulo, me alegra q lo hayas colgado aki para despejar muchas dudas en cuanto a la forma de entrenar...

Yo he aplicado algo de eso a mi nuevas rutinas, a ver si logro los resultado q apriori prometen buenos!


Segun mis calculos, y conociendome, podria ser optimo un ciclo asi:

hipertrofia sarcomerica (1 mes)
hipertrofia sarcoplasmica (1 mes)
densidad mitocondrial (2 meses)


por ejemplo.

Me gustaría saber sobre esos tipos de hipertrofia y lo de densidad mitocondrial, que no sé nada de eso.

Saludos
 
Me gustaría saber sobre esos tipos de hipertrofia y lo de densidad mitocondrial, que no sé nada de eso.

Saludos

con permiso de crawlista:

La hipertrofia sarcoplasmática también denominada estética (Tous, 1999) la que aumenta el volumen de los elementos no contráctiles; aumento de la sección transversal, pero la densidad de las fibras musculares por unidad de área disminuye y no se produce el aumento de fuerza muscular correspondiente.

Y la hipertrofia sarcomérica, también llamada hipertrofia útil caracterizada por aumento de tamaño y del número de los sarcómeros pudiendo ser en serie o en paralelo a las miofibrillas existentes siendo en paralelo las que contribuirán a la mejora de la capacidad para producir tensión muscular. este tipo de hipertrofia permite aplicar que la fuerza contráctil máxima muscular es de unos 3-4 Kg/cm2 de la sección del músculo Guyton Hall (1997)
 
Me gustaría saber sobre esos tipos de hipertrofia y lo de densidad mitocondrial, que no sé nada de eso.

Saludos

La densidad mitocondrial supuestamente se aumenta haciendo superseries, burn set, series gigantes y todo lo que "queme" al músculo.

Link:

This URL has been removed!descanso-etc-6526.html[/URL]
 
La densidad mitocondrial supuestamente se aumenta haciendo superseries, burn set, series gigantes y todo lo que "queme" al músculo.

Link:

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con rutinas tipo EVT, 8x8..es decir poco descanso y altas repes.

Eso de que aumenta haciendo superseries es cierto, pero mejor planificar un entrenamiento anaerobico-lactico y si no se queire perder esa densidad meter de vez en cuando en la rutina normal de hipertrofia superseries o burn set...
 
cuando se periodiza el entrenamiento, algo que pocos hacen y es fundamental, se debe pensar no solo en fase de fuerza y fase de volumen (no hablo de definicion, eso no tiene que ver con el desarrollo muscular), sino tambien en fase de densidad mitocondrial.

Yo hago lo siguiente, mas o menos, 1 mes de densidad mitocondrial (entrenamiento aleman de volumen) semana de descarga y 1 mes de rutina de fuerza ( 5x5 o cualquiera de las posteadas aqui al respecto) y 1 mes de rutina de hipertrofia pura y dura, de volumen.

Un mes o dos meses o tres meses por ciclo, es un ejemplo y depende de la rutina que escojais.
 
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