ayuda para rutina de 4 dias

jan michael

New member
hola y un saludo a todos los chikos & chiks del foro. bueno 1ero q nada soy un chiko d 24 años, peso: 64 kg.. altura: 170 cm, digamos q estoy en un nivel principiante_intermedio, y 2do necesito una rutina d 4 dias, la mejor rutina... grax :)
 
Para 4 dias tienes dos modos de trabajar, uno es con una rutina ABAB, o una rutina de 2 grupos musculares por dia.
Buscate este tipo de rutinas en el foro que hay miles.
Mucha suerte.
 
Esta es una muy sencilla:
MI RUTINA
Lunes y Jueves
Sentadillas 3-4x6-8
Curl femoral 2-3x6-8
Remos 3x6-8
Jalones en polea 3x6-8
Biceps 1-2x10-12


Martes y Viernes
Press plano 3-4x6-8
Press de hombros/Press Militar 3x6-8
Elevaciones laterales 3x6-8
Triceps 1-2x10-12
Pantorrillas 3x12-15
Abs 3x12-15

Tene siempre en cuenta que para que una rutina funcione tenes que prestarle atención a tu dieta.
 
Esta es para un nivel intermedio.
Lunes y Jueves: Parte inferior del cuerpo
Sentadilla: 3-4X6-8/3' (3-4 series de 6-8 rep. con 3' de descanso)
PMPR o curl femoral: 3-4X6-8/3'
Prensa: 2-3X10-12/2'
Curl femoral: 2-3X10-12/2'
Gemelos parado: 3-4X6-8/3'
Gemelos sentado: 2-3X10-12/2'

Martes y Viernes: Parte superior del cuerpo
Press de pecho: 3-4X6-8/3'
Remo: 3-4X6-8/3'
Press inclinado o Press de hombro: 2-3X10-12/2'
Jalones en polea: 2-3X10-12/2'
Triceps: 1-2X12-15/1.5'
Biceps: 1-2X12-15/1.5'

Mucho depende de la tolerancia al volumen si lo de arriba es demaciado hacer 2-3x6-8 y 1-2x10-12
 
yo de ti la verdad haria una rutina ABC que en 4 dias por ejemplo quedaria asi

L:A
M:B
X:descanso
J:C
V:A
S:descanso
D:descanso
L:B
....

y asi seguiria, en 2 semanas repetirias el grupo que no repetiste la anterior

podria ser

A:pecho-triceps.hombro medio
B:espalda-biceps-trapecio
C: piernas

yo hare algo parecido dentro de 3 semanas, pero repetire todos los dias salvo piernas

que te parece? un saludo!
 
Lo unico que quisiera corregirle al amigo Ignacio89, es que al trabajar hombros no es recomendable trabajar trapecio al otro dia, ya que estas influyendo demasiado en los hombros y no les permitis descansar del dia anterior.
Normalmente muchos no trabajan trapecio directamente, con hombros solo basta.
Suerte.
 
grax por los consejos y recomendaciones, voy a seguirlos... :)
 
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