No se por donde hempezar

Javivi_

New member
Buenas a todos

Mi caso es el siguiente.

Estuve yendo al Gym durante un año (solo entrenaba, nada de dietas) pero tuve que dejarlo (de esto hace 2 años) al dejarlo, me empecé a engordando, pase de pesar 69Kg a 80Kg, este problema ya lo he casi solucionado, hace algún tiempo me puse a dieta y vuelvo a estar casi en mi peso, peso 72Kg, mido 174Cm y tengo 26 años.

Ahora he decidido empezar en serio en el Gym, llevo ya 3 meses yendo 3 días por semana y la cosa parece que empieza a ir en serio, el caso es que me gustaría ganar masa muscular pero intentar, dentro de lo posible, no volver a coger mucha grasa (entiendo que cuando estas cogiendo masa muscular es imposible no ganar nada de grasa).

Después de leer post sobre nutrición he llegado a la conclusión de que la cantidad calorica a consumir al día seria 2400Kl repartido en:

CH---55%---1400Kl---350 gr/Dia
Pr---35%---800Kl----200 gr/Dia
Gr---10%---200Kl----22 gr/Dia

Que os parece esta distribución para mis objetivos (ganar masa muscular e intentar no coger mucha grasa)?

La verdad es que no se por donde empezar a meter los alimentes y los complementos (cantidad de Ch por la mañana i por la noche, idem de Pr y de Gr)

Me podriais ayudar a confeccionarme una dieta, que me sirviera como base ya que según vaya cogiendo experiencia supongo que yo mismo podré ir ajustándomela.

Para que os ayude, entreno 3 días por semana, lunes i miércoles de 19 a 20:30 i los viernes de 15 a 16:30 i de 16:30 a 17:15 hago un poco de piscina.

Muchas gracias
Un Saludo
 
Las cantidades las veo bien, pero tendras que ir viendo conforme el peso coporal cada semana cuanto subes, si subes poco a poco es mejor de 500g en 500g. No es tanto los alimentos en si que hay que comer o no sino las porciones, claro tienen que ser HC muy limpios, entre los cuales estan arroz, papa, pastas, avena, pan integral. Empieza poco a poco a meter los hidratos primero en 50g y despues 75g y despues 100g, todo dependiendo de que tan rapido subas de peso, unas semanas puedes subir los HC a 100 y otras reducirlos a 75 o 50 o incluso en la misma semana que es mas sano, puedes hacer carga de HC los dias que entrenas a 100g y los dias de no entreno los bajas un poco.

Saludos
 
no se que quieres decir con meter los CH poco a poco

que empieze metiendo por la mañana 50gr, por la tarde 75gr y por la tarde 100gr.

Yo habia entendido que era al reves por la mañana se hacia la carga de carbos y durante el dia se van reduciendo.

Merci por responder tan rapido, este foro es la hostia!!!!
 
me referia a que en 1 semana cargeus parejo a 50g en las porciones de hidratos si ves que no scubes la semana siguiente sube a 75g, si ves que no subes la semana que sigue subes a 100g , logico si estas subiendo con 50g unos 500g de peso corporal no metas mas cantidad de HC, por el contrario sino subes te mantienes o incluso bajas, sube a 75 .

Un ejemplo

Desyayuno
50g de avena
4 claras + 1 yema
1 fruta

Almuerzo
50g de arroz
200g de pechuga de pollo
150g de vegetales

Comida
50g de pasta
200g de carne o pollo
1 papa cocida pequeña

Merienda
200g de pescado a la plancha
Ensalada verde
1 fruta

Cena
100g de queso bajo en grasa
100g de pechuga de pavo

Es una idea

Notas los 50g de HC: avena, arroz y pasta? Esos son los que variaras, sino subes metes a 75g etc
 
Entiendo

La cuestion es ir subiendo o bajado los CH segun como vaya subiendo de peso,

Perdona que sea pesado pero es mejor repartirlos por igua durante todas las comidas (los CH) o es mejor tomar mas por la mañana o antes del entreno?

como puedo repartir los CH, Pr i Gr en las comidas, supongo que cuando tenga esto claro, el confeccionarme la dieta sera mas facil

merci
 
Atrás
Arriba