Rutina 5 días

Alexei Shirov

New member
Bueno, me tomo mis entrenos bastante enserio y le doy mucha importancia... de echo, como ya he publicado en otro post decidi montarme mi minigim en casa (por cierto las fotos espero ponerlas en breve, sorry por la tardanza...).
He estado buscando rutinas de 5 días adecuadas...
Despues de un mes he concluido estoy a punto de terminar mi primera rutina:
Lunes: Pectoral
Martes: Espalda y Trapecio
Miércoles: Piernas y Abdominal
Jueves: Biceps y Triceps
Viernes: Hombros

Me ha parecido una muy buena rutina pero no quiero seguir con la misma y me gustaría cambiarla en breve... Desde que empecé (un año y cuatro meses)siempre he entrenado un grupo muscular por dia y no tengo experiencia en el royo de varios musculos por dia... es mas... he sido detractor de esa doctrina...Pero bueno los tiempos cambian y alomejor veo viable empezar una nueva rutina... En internet e visto esta... pero le falta trabajar algo de hombros... si me ayudais a configurarla y me aconsejais lo del eterno dilema de musculo por dia o lo otro... seria de gran ayuda

Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Dorsal.

Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps.

Día 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.

Día 4: Pectoral, Deltoides, Tríceps.

Día 5: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Bíceps, Abdominales.

"Rutina clásica de cinco días aplicada por culturistas avanzados en períodos de volumen y cuyo uso queda, actualmente, restringido a alumnos principiantes.

No permite una elevada intensidad de trabajo a menos que se haga en doble sesión y aún en ese caso, el volumen diario de entrenamiento es excesivamente elevado. Los entrenamientos de cada músculo se van sucediendo en el orden establecido."
 
Yo prefiero entrenar 4 veces por semana. Por ejemplo esta sería mi rutina para principiantes-intermedios.
MI RUTINA
Lunes y Jueves
Sentadillas 3-4x6-8
Curl femoral 2-3x6-8
Remos 3x6-8
Jalones en polea 3x6-8
Biceps 1-2x6-8


Martes y Viernes
Press plano 3-4x6-8
Press de hombros/Press Militar 3x6-8
Elevaciones laterales 3x6-8
Triceps 1-2x6-8
Pantorrillas 3x12-15
Abs 3x12-15
 
buenas tardes alexei,aqui te dejo una recopilacion de un post que creo recordar era de intensidad pero no estoy muy seguro asi que si era de otra persona pido disculpas
espero que te sirva

saludos!!

DISTRIBUCION DE GRUPOS MUSCULARES

1.Ventajas: ningún músculo se molesta. Desventajas: Ninguna reseñable.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps

Valoración personal: *****

2. Ventajas: Quizá que los triceps tienen más tiempo de recuperación para el entreno de hombro. Los grandes no se molestan. Desvantajas: a alguna gente no le gusta entrenar el biceps, tras la espalda. Los brazos no se entrenan juntos, que a mucha gente parece que le va mejor. No se puede mover mucho peso en el triceps. Posible falta de recuperación de los femorales para el entreno de pierna, debido a los remos y peso muerto del martes.

Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Espalda-Biceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: *****

3. Ventajas: Femoral no cansado para el entreno de pierna. Desventajas: Ninguna. Quizá tras el día de espalda, se es algo menos fuerte en hombro. Dificultad para entrenar biceps tras espalda.

Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Cuadriceps-Femoral
Miercoles: descanso
Jueves: Espalda-Biceps
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: *****

4. Ventajas: Biceps y triceps trabajan con más peso. Desventejas: Biceps cansados en el entreno de espalda.

Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: ****

5. Ventajas: Ningún músculo se estorba. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno demasiado largo el lunes para algunos.

Lunes: Pecho-Biceps-Triceps
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: *****

6. Ventajas: La espalda, duro entreno, trabaja sóla. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno del viernes demasiado largo para algunos.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps-Triceps

Valoración personal: *****

7. Ventajas: El femoral no trabaja con el cuadriceps, y en teoría estará más fresco. Desventajas: Tanto la espalda como el femoral pueden ser entrenos muy duros para ir juntos, más si hay remos y pesos muertos.

Lunes: Pecho-Gemelo
Martes: Espalda-Femoral
Miercoles: descanso
Jueves: Hombros-Biceps
Viernes: Cuadriceps-Triceps

Valoración personal: ****

8. Ventajas: Prioridad a los brazos. Desventajas: El entrenamiento del jueves es excesivo a todas luces.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
Miercoles - descanso
Jueves - Cuadriceps-Femoral-Hombros
Viernes - Biceps-Triceps

Valoración personal: *

9. Ventajas: Los músculos antagonistas se entrenan muy bien. Los brazos tienen prioridad. Desventajas: Posible exceso de dureza en el entreno del lunes, y lunes y martes seguidos.

Lunes: Pecho-Espalda
Martes: Cuadriceps-Femoral
Miercoles: Descanso
Jueves: Hombros-Gemelos
Viernes: Biceps-Triceps

Valoración personal: ****

10. Ventajas: Las numerosas evidencias de las ventajas de entrenar músculos antagónicos. Desventajas: Posible dificultad para rendir a tope en dos músculos grandes a la vez. Posible menor rendimiento en el entreno de brazos.

Lunes: Pecho-Espalda
Martes: Biceps-Triceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Valoración personal: ****

11. Ventajas: Femoral no entrena tan cansado como tras cuadriceps. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del martes muy duro para algunos. Femoral cansado en entreno de espalda, en remo y peso muerto.

Lunes: Pecho-Femoral
Martes: Espalda-Hombros
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Gemelos
Viernes: Biceps-Triceps

Valoración personal: ****

12. Ventajas: Nada se molesta. Prioridad cuadriceps por "descanso del fin de semana". Desventajas: Tres entrenos seguidos de torso.

Lunes: Cuadriceps-Femoral
Martes: Hombros-Biceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho-Gemelos
Viernes: Espada-Triceps

Valoración personal: ****

13. Ventajas: Prioridad brazos. Desventajas: Falta de fuerza en el entreno de hombro.

Lunes: Pecho-Hombros
Martes: Espalda-Gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Biceps-Triceps

Valoración personal: ***

14. Ventajas: Posible prioridad brazos. Desventajas: Jueves y viernes mucho más duros que lunes y martes.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Biceps-Triceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Espalda-Hombros

Valoración personal: ***

15. Ventajas: Ninguna. Desventajas: Hombro al día siguiente de pecho. Pierna y espalda demasiado juntos.

Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Hombros-Gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Espalda-Triceps

Valoración: **

16. Ventajas: Los grandes no se molestan. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del jueves imposible para quien entrene piernas de verdad.

Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Miercoles: Descanso
Jueves: Pierna-Hombros
Viernes: Biceps-Triceps

Valoración personal: *

Lunes: Espalda-Gemelos
Martes: Pecho-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps

Ventajas: Prioridad espalda. Ningún músculo se molesta. Desventajas: Tras el entreno de espalda, quedan pocas endorfinas para aguantar el doloroso entreno de gemelos.

Valoración personal: ****

Lunes: Espalda-Biceps
Martes: Pecho-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Ventajas: Prioridad espalda. Ningún músculo se molesta. Desventajas: Dificultad para entrenar biceps tras espalda. Posible excesivo trabajo de biceps el lunes.

Valoración personal: *****


Lunes: Espalda-Femoral
Martes: Hombros-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Gemelos
Viernes: Pecho-Biceps

Ventajas: Prioridad espalda. Nada se molesta. Desventajas: Entreno muy duro el lunes.

Valoración personal: ****

Lunes: Espalda
Martes: Pecho-Biceps-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Ventajas: Prioridad absoluta espalda. Brazos entrenan juntos. Nada se molesta (quizá biceps algo cansados del lunes). Desventajas: Posible entreno demasiado largo el martes.

Valoración personal: *****

Lunes: Espalda-Hombros
Martes: Femoral-Gemelos
Miercoles: descanso
Jueves: Pecho-Biceps
Viernes: Cuadriceps-Triceps

Ventajas: No se molestan los grandes grupos musculares. Desventajas: Entreno del lunes muy duro. Femoral cansado el martes del posible remo y peso muerto del lunes.

Valoración personal: ***

Lunes: Espalda
Martes: Pecho-Gemelos
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps-Triceps

Ventajas: Prioridad absoluta espalda. Brazos entrenan juntos. Nada se molesta. Desventajas: Posible entreno demasiado largo el viernes.

Valoración personal: *****

Las combinaciones en un músculo por semana, y 4 días de entreno son infinitas. Otro día otra tanda, jeje.
 
Bueno... parece que nadie sabe de cinco días...



Yo en una época hacía lo siguiente:

A: Pecho - Hombro - Triceps
B: Espalda - Biceps
C: Abdominales - Piernas


Entonces:

Lunes: A
Martes: B
Miércoles: C
Jueves: A
Viernes: B

Lunes: C
Martes: A
Miercoles: B
Jueves: C
Viernes: A
... y así sucesivamente.



Salute.
 
Este es mi aporte

Mira yo llevo 3 semanas y entro a la cuarta con esta rutina de 5 dias en lo personal creo que esta completa pero solo asta finalizar esta semana comparare y vere resultados de momento la pongo y ya que revise el resultado tambien lo comentare esta es mi rutina:



Día 1:
Escaladora 5 min. en 2 (para calentar)
abdominales con barra 3
Femoral
Gemelo
Dorsal
Cuadriceps
Escaladora 10 min. en 2 (para quemar grasa y tomar condicion )


Día 2:
Escaladora 5 min. en 2 (para calentar)
Pectoral
Deltoides
Tríceps
Pull down
Escaladora 10 min. en 2 (para quemar grasa y tomar condicion )


Día 3:
Escaladora 5 min. en 2 (para calentar)
Dorsal
Bíceps
Barra por atrás de la espalda
Abdominales
Escaladora 10 min. en 2 (para quemar grasa y tomar condicion )


Día 4:
Escaladora 5 min. en 2 (para calentar)
Pectoral
Deltoides
Tríceps
Escaladora 10 min. en 2 (para quemar grasa y tomar condicion )


Día 5:
Escaladora 5 min. en 2 (para calentar)
Cuadríceps
Femoral
Bíceps
Abdominales
Escaladora 10 min. en 2 (para quemar grasa y tomar condicion )


Para todo exepto abdominales hago 3 Series 2 x 12 , 1 x 10
Para abdominales Hago 1 serie de 40 o mas repeticiones asta las que aguante

Para los pesos le meto el que pueda cargar y que pueda realizar mas de 6 repeticiones y no menos de 10 repeticiones por serie si no puedo con esto le quito algo de peso

Opiniones.....................__pesas___salta___ pesas____genial__
 
Última edición:
Bueno... parece que nadie sabe de cinco días...



Yo en una época hacía lo siguiente:

A: Pecho - Hombro - Triceps
B: Espalda - Biceps
C: Abdominales - Piernas


Entonces:

Lunes: A
Martes: B
Miércoles: C
Jueves: A
Viernes: B

Lunes: C
Martes: A
Miercoles: B
Jueves: C
Viernes: A
... y así sucesivamente.



Salute.

Maxi la verdá ke me gusta bastante bastante la rutina... ke tal te fue con ella?? durante cuanto tiempo puedo usarla??...
Gracias a todos pero buscaba basicamente rutinas de cinco dias...
 
A mi me fue MUY bien, aunque con el trabajo había semanas que no podía ir todos los días, pero lo mismo estoy muy conforme.
Hay que cuidar de no meter muchos ejercicios por cada grupo.


Dicen que cada 4 meses es bueno cambiar de rutina.
 
Mira yo llevo 3 semanas y entro a la cuarta con esta rutina de 5 dias en lo personal creo que esta completa pero solo asta finalizar esta semana comparare y vere resultados de momento la pongo y ya que revise el resultado tambien lo comentare esta es mi rutina:



Día 1:
Escaladora 5 min. en 2 (para calentar)
abdominales con barra 3
Femoral
Gemelo
Dorsal
Cuadriceps
Escaladora 10 min. en 2 (para quemar grasa y tomar condicion )


Día 2:
Escaladora 5 min. en 2 (para calentar)
Pectoral
Deltoides
Tríceps
Pull down
Escaladora 10 min. en 2 (para quemar grasa y tomar condicion )


Día 3:
Escaladora 5 min. en 2 (para calentar)
Dorsal
Bíceps
Barra por atrás de la espalda
Abdominales
Escaladora 10 min. en 2 (para quemar grasa y tomar condicion )


Día 4:
Escaladora 5 min. en 2 (para calentar)
Pectoral
Deltoides
Tríceps
Escaladora 10 min. en 2 (para quemar grasa y tomar condicion )


Día 5:
Escaladora 5 min. en 2 (para calentar)
Cuadríceps
Femoral
Bíceps
Abdominales
Escaladora 10 min. en 2 (para quemar grasa y tomar condicion )


Para todo exepto abdominales hago 3 Series 2 x 12 , 1 x 10
Para abdominales Hago 1 serie de 40 o mas repeticiones asta las que aguante

Para los pesos le meto el que pueda cargar y que pueda realizar mas de 6 repeticiones y no menos de 10 repeticiones por serie si no puedo con esto le quito algo de peso

Opiniones.....................__pesas___salta___ pesas____genial__

A mi personalmente me gusta mas la rutina de maxi
 
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