buenas gente, hace tiempo q hago pesas y me decidi a empezar a entrenar
para los 100m. la cuestion es q quiera me ayudaran a diseñar 1 rutina para
el gimnasio q complemente para mejorar la velocidad y 1 rutina para realizar
en la pista...estoy abierto a todas las opiniones. actualmente mido 1.82m,
peso 86kg, y estoy contento con mis musculos (42cm de brazo, 69cm de
muslo, no creo estar muy flaco
) pero no con mi velocidad...estoy haciendo
los 100m en 11.9segs, lo cual quiero llevar a 11segs en el tiempo q sea nece_
sario...no tengo apuros...alguien me podria dar 1 mano? muchas gracias gente!
saludos.-
Hola amigo io practico americano y hacemos diferetes trabajos para combinar velocidad,resistencia, fuerza,habilidad,explocion inclusive trabajamos la tecnica de salida hasta el cansancio desde los fundamentos,es basico¡¡ ya que como veras es un deporte realmente completo y ademas de estar en un nivel universitario alto.
y dentro de lo que trabajamos tenemos pruebas de 40 yardas
realizamos diferentes trabajos tal vez olvide algunos pero intentare darte todos, espero los comprendas.
trote 15 min.
calentamiento 15 min.
estos 3 trabajos se realizaran en la semana
1.-pasar las vallas
-con las vallas pegadas
*atacando con pie derecho
*atacando con pie izquierdo
*atacando alternado
*pasando la valla
*atacando con pie derecho y girando
*atacando con pie izq. y girndo
*pasando por debajo de la valla sin tocarla
-con vallas a tres pies
*atacando la valla con tres yogis y cambio
*brincando con pies juntos vallas
*brincando con pies juntos las vallas girando la cadera
-con valas separadas a 3 pasos
*corriendo atacando la valla con 3 pasos
2.-millas
se corre una milla (4 vueltas en pista de 400mts de tezontle o piedritas rojas) en pista a fuerza.
se debe de correr en menos de 7.15 min cada una son 3 millas
3.-farkled
se trata de cambios de ritmo de carrera sobre la pista de 400 mts planos y se lleva a cabo de la siguiente manera:
-40 segundos trotando al ritmo k gustes y de 10 a 15 segundos a 3/4 de velocidad o a maxima depediendo tu condicion o el tiempo que gustes que dure el intervalo.
rutina explosiva de GYM
-Hang Clean
-Power Clean
-clean
-hang&snatch
-explociones en prensa
-sentadilla libre
-peso muerto
No recuerdo como se llaman los trabajos pero los explicare.
-abdominal con los pies atrancados bajando con espalda recta brazos estirados tocando con la cabeza y brazos sin k toque la espalda
-abdominal con los pies atrancados manos a los oidos y tocando con la cabeza el piso
campo
300 mts shoot&run
- se colocan conos a 30 mts y se realizan 5 toques para k sumen los 300 metros se tiene k lograr hacer en:
el primero en menos de 1.05
el segundo en menos de 1.10
el tercero en menos de 1.12
** tienes 45 segundos de descanso entre uno y otro
fundamentos de posicon
que en pretemporada vemos nosotros 2 la de americano k es = a la de atletismo pero en este caso abres un poco el compas.
pero vemos paso a paso desde como colocas tus pies hasta como debes de llevar la forma de carrera llegando a la meta.
esto es muy muy importante ya que si no tienes una forma de carrera adecuada y una salida adecuada nunca mejoraras tus tiempos...
ommm despues
trotas un poco mas si puedes en el campo de pasto para relajar los pies estirarlos.
estiras muy bn y fin...
eso es un ejemplo de trabajo
pero come bn no comas para verte bonito come nutritivo tu cuerpo con el tiempo toma forma impresonante y sin meterte nada solo see constante come bn respecto a las proteinas por kilos mas come un poco mas
este entremaniento dura de 2 a 3 horas es muy intenso y es aparte 1 de 2 o tres k llevamos a cabo en el dia
cualquier duda dime y te proporciono mas informacion de estos trabajos aun k estos son mas enfocados a habilidad y coordinacion o football de lleno
espero haberte ayudado.
ah¡¡¡ y una cosa
k nunca nadie te engañe
no existe eso de k te quemas veme a mi y a mis compañeros
solo alimentate bn si comes bn y entrenas intenso fftta ni te imaginas a donde puedes llegar
motivate
mentalizate
cree en ti mismo por k tu lo puedes todo
mi mentalidad no sale de esta frase:
"Ganar no lo es todo, ES LO UNICO¡¡¡"
vince lombardi.
SALUDOS _tragar__cagando__lengua__vuelta_