piero_9212
New member
Hola a a todos quisiera saber un par de cosas, acabo de empezar la fase de definición (ya 1 semana) y como he cargado algo de grasa en volumen quiero bajar mi porcentaje de grasa pero tengo un par de dudas, algo que aclarar estoy sin suplemento debido a que justo se me agoto para esta fecha el whey protein solo me queda la creatina monohidratada, lo cual de ser necesario seria bueno saber que suplemento usar ahora.
Mis datos:
Estatura-Talla: 1.72
Peso: 73
%grasa: 18
Use el 100% whey protein de ON
y creatina monohidratada de UN
Mi rutina de definición es:
Lunes Pierna Series Repeticiones descanso
Extensiones de cuadriceps + Prensa 4 12-10-10-8 60 seg
Sentadilla 4 10-10-8-8f 60 seg
Zancada + Curl femoral 4 10-10-8-8 45seg
Gemelos 6 15-15-12-12-10-10 30 seg
Martes Pecho Series Repeticiones descanso
Press de banca 4 12-10-10-8f 60seg
Press inclinado con mancuernas 4 10-10-8-8 45seg
Aperturas 3 10-10-8 45seg
Cruce poleas altas+flexiones al fallo 3 12-10-10f 60seg
abdominales
Miercoles Espalda Series Repeticiones descanso
Jalones 4 10-10-8-8f 60seg
Remo gironda 4 12-10-8-8 60seg
Remo en maquina 4 10-10-10-8 45seg
pullover polea alta 4 10-10-8-8 30seg
f - de fallo
Cardio HIIT 15min
Jueves Hombros Series Repeticiones descanso
Press militar mancuernas 4 10-10-8-8f 60seg
Elevaciones Lat + pajaros 4 10-8-8-8 30seg
Elevacion front+ menton 4 12-12-10-8 30seg
Cardio HIIT 15min
Viernes Brazos Series Repeticiones descanso
Press frances + curl alterno 4 12-10-8-8f 30seg
Extensiones triceps+ curl martillo 4 10-8-8-8 30seg
patada trasera + concentrado 4 12-12-10-8f 30seg
abdominales
cardio a ritmo moderado(65%)
Los pesos: uso casi los mismos pesos de la fase de volumen solo que en volumen iba desde mi maximo a mas pero en definicion es una rutina escalonada en aumento empiezo con pesos un poco menor a mi maximo y luego voy aumentado hasta llegar a mi maximo en la ultima(s)
claro esta ira "evolucionando" con las semanas (en aporx 2)
mi dieta:
Desayuno 8 am
-1 taza de avena
-4 claras de huevo
-1 taza de te verde
Pre entreno:10:30am
-Platano maduro
Post entreno:12:30
-Debido a que estoy en definición y ya no tengo whey protein no tomo nada porque no tengo aun un termogenico, solo me queda la creatina pero aun no se si tomarla en esta etapa
almuerzo:13:00
-Pechuga de pollo a la plancha (tamaño mediano no se exactamente el peso ni tan chico ni tan grande)
-arroz blanco (una pequeña porción)
-ensalada de verduras (tomates lechuga cebolla pimiento )
- aveces alguna que otra porcion de lentejas u otro similar
-1 taza de te verde
merienda 1 16:00
- atun al natural
merienda 2 19:00
- 1 naranja
cena 22:00
-pechuga de pollo a la vapor
- ensalada de verduras(pepinillo tomate y lechuga)
-1 taza de te verde
Mis dudas
1. que opinan sobre mi rutina y mi dieta, si en algo se puede mejorar estaría encantado de que me lo mencionen (ojo que la rutina va a ir mejorando de todas formas)
2.hasta que porcentaje debo bajar para empezar fases de fuerza y volumen
3. que suplementos debería consumir en esta etapa (ninguno? alguno? whey protein ? creatina? termogenico? cafe? no se :/)
4.que termogenico recomiendan y cual a sido su experiencia
5. el termogenico que recomiendan afectara mi masa muscular? me refiero a que si la "quemara" o algo por el estilo (algo asi me comentaron sobre el lipo 6 black ultra concentrado) No quiero perder masa muscular y si fuera inevitable quisiera perder la menor cantidad
6.alguien tienen experiencia con el hyper shred de bsn o el lipo 6 black ultra concentrado?
7. si tomara la creatina (en el caso que deba o pueda) me comentaron y lei en muchos sitios que tiene problemas cuando consumes en tu dieta consumes cafe y/o naranjas o algo acido
8. sobre los pesos en la rutina debo trabajar con pesos bajos, mas bajos a mi maximo en escalon (en aumento) o debo mantener pesos "pesados" como en volumen pero logrando acabar mi serie
9. si hay algo que pueda mejorar estare alegre de saberlo
De antemano gracias a todos espero que puedan ayudarme. Saludos
Mis datos:
Estatura-Talla: 1.72
Peso: 73
%grasa: 18
Use el 100% whey protein de ON
y creatina monohidratada de UN
Mi rutina de definición es:
Lunes Pierna Series Repeticiones descanso
Extensiones de cuadriceps + Prensa 4 12-10-10-8 60 seg
Sentadilla 4 10-10-8-8f 60 seg
Zancada + Curl femoral 4 10-10-8-8 45seg
Gemelos 6 15-15-12-12-10-10 30 seg
Martes Pecho Series Repeticiones descanso
Press de banca 4 12-10-10-8f 60seg
Press inclinado con mancuernas 4 10-10-8-8 45seg
Aperturas 3 10-10-8 45seg
Cruce poleas altas+flexiones al fallo 3 12-10-10f 60seg
abdominales
Miercoles Espalda Series Repeticiones descanso
Jalones 4 10-10-8-8f 60seg
Remo gironda 4 12-10-8-8 60seg
Remo en maquina 4 10-10-10-8 45seg
pullover polea alta 4 10-10-8-8 30seg
f - de fallo
Cardio HIIT 15min
Jueves Hombros Series Repeticiones descanso
Press militar mancuernas 4 10-10-8-8f 60seg
Elevaciones Lat + pajaros 4 10-8-8-8 30seg
Elevacion front+ menton 4 12-12-10-8 30seg
Cardio HIIT 15min
Viernes Brazos Series Repeticiones descanso
Press frances + curl alterno 4 12-10-8-8f 30seg
Extensiones triceps+ curl martillo 4 10-8-8-8 30seg
patada trasera + concentrado 4 12-12-10-8f 30seg
abdominales
cardio a ritmo moderado(65%)
Los pesos: uso casi los mismos pesos de la fase de volumen solo que en volumen iba desde mi maximo a mas pero en definicion es una rutina escalonada en aumento empiezo con pesos un poco menor a mi maximo y luego voy aumentado hasta llegar a mi maximo en la ultima(s)
claro esta ira "evolucionando" con las semanas (en aporx 2)
mi dieta:
Desayuno 8 am
-1 taza de avena
-4 claras de huevo
-1 taza de te verde
Pre entreno:10:30am
-Platano maduro
Post entreno:12:30
-Debido a que estoy en definición y ya no tengo whey protein no tomo nada porque no tengo aun un termogenico, solo me queda la creatina pero aun no se si tomarla en esta etapa
almuerzo:13:00
-Pechuga de pollo a la plancha (tamaño mediano no se exactamente el peso ni tan chico ni tan grande)
-arroz blanco (una pequeña porción)
-ensalada de verduras (tomates lechuga cebolla pimiento )
- aveces alguna que otra porcion de lentejas u otro similar
-1 taza de te verde
merienda 1 16:00
- atun al natural
merienda 2 19:00
- 1 naranja
cena 22:00
-pechuga de pollo a la vapor
- ensalada de verduras(pepinillo tomate y lechuga)
-1 taza de te verde
Mis dudas
1. que opinan sobre mi rutina y mi dieta, si en algo se puede mejorar estaría encantado de que me lo mencionen (ojo que la rutina va a ir mejorando de todas formas)
2.hasta que porcentaje debo bajar para empezar fases de fuerza y volumen
3. que suplementos debería consumir en esta etapa (ninguno? alguno? whey protein ? creatina? termogenico? cafe? no se :/)
4.que termogenico recomiendan y cual a sido su experiencia
5. el termogenico que recomiendan afectara mi masa muscular? me refiero a que si la "quemara" o algo por el estilo (algo asi me comentaron sobre el lipo 6 black ultra concentrado) No quiero perder masa muscular y si fuera inevitable quisiera perder la menor cantidad
6.alguien tienen experiencia con el hyper shred de bsn o el lipo 6 black ultra concentrado?
7. si tomara la creatina (en el caso que deba o pueda) me comentaron y lei en muchos sitios que tiene problemas cuando consumes en tu dieta consumes cafe y/o naranjas o algo acido
8. sobre los pesos en la rutina debo trabajar con pesos bajos, mas bajos a mi maximo en escalon (en aumento) o debo mantener pesos "pesados" como en volumen pero logrando acabar mi serie
9. si hay algo que pueda mejorar estare alegre de saberlo
De antemano gracias a todos espero que puedan ayudarme. Saludos
