Compañero Edelweis,ahora te toca explicarnos esto....
Para empezar hay que tener claro qué es el índice glucémico. Son unos valores que se atribuyen a los alimentos ricos en carbohidratos, y que sirven como indicadores de la respuesta insulínica que cada gramo de carbohidratos presente en ese alimento va a provocar, a mayor índice glucémico, mayor respuesta insulínica, en teoría.
Ahora, primer dato para descreditar la importancia que se le da al IG. Los alimentos de alto IG tienden a demonizarse y a dejarse solo para momentos clave como el post-entreno, porque se da por hecho que insulina=acumulación de grasa, y esto no es así. Es cierto que la insulina es la encargada, entre otras cosas, de transportar los trigilicéridos para que el cuerpo acumule grasa en las reservas, pero esa no es su única función, ya que la insulina también es la encargada de llevar las proteínas a nuestros músculos y provocar la síntesis protéica, es decir, sin insulina no hay creación de fibras musculares, pero, sin embargo, a nadie oiras decir que insulina=creación de músculo, pese a que es igual de cierto (o no) que es igual a acumulación de grasa. La insulina solo provocará acumulación de grasa si existe un importante exceso calórico en la ingesta total de alimentos, y solo provocará la creación de fibras en músculos bien alimentados y bien entrenados, estos son los puntos en los que hay que centrarse, no en qué forma de cocinar el arroz le sube o le baja el IG.
Ahora, una vez des-demonizada la insulina, hay más argumentos en contra del miedo al alto IG. Volviendo a la definición del principio: "valores que se atribuyen a los alimentos ricos en carbohidratos, y que sirven como indicadores de la respuesta insulínica
que cada gramo de carbohidratos presente en ese alimento va a provocar". Lo que pongo en negrita es también relevante, puesto que es habitual asumir que un plátano nos va a dar un chute de insulína que nos va a dejar tontos, pero una fuente de arroz integral no, y esto es absurdo. Un plátano, por muy alto IG que tenga, tiene unos 20-30gr de carbohidratos como mucho, por lo que la respuesta insulínica será irrisoria, y un platazo de 200gr de arroz integral (vaporizado, o lo que quieras) tiene unos 160gr de carbohidratos, 5 veces más que el plátano, lo que va a provocar una respusta insulínica mayo. Llegamos así al concepto clave de carga glucémica, que es la media ponderada del IG y el porcentaje de carbohiratos de un alimento. Ejemplo práctico:
Plátano: 25% CH IG 100 ---> Craga glucémica 125
Arroz integral: 80% CH IG 40 --> Carga glucémica 160
De ahí se deduce que, gramo a gramo, el arroz integral provoca mayor respuesta insulínica que el plátano, aunque el IG de éste sea mucho mayor. (Escribo de memoria por lo que algún dato puede no ser exacto, pero creo que el ejemplo se entiende)
Ahora, por si esto no es suficiente, bien el auténtico quid de la cuestión. ¿es realmente relevante todo esto? Mi respuesta es: no. ¿Por qué?
Aparte de que ya esta des-demonizada la insulína, por lo que deberíamos haber perdido ya el miedo al alto IG, voy a daros otro dato. Los índices glucémicos vienen de estudios de hace más de 50 años, destinados a los diabéticos, en los que se estudió la respuesta insulínica que cada carbohidrato de cada alimento (gramo a gramo) producía, para que los diabéticos (gente con problemas en la producción de insulína) pudieran controlar mejor su azúcar en sangre. Esto los aficionados al culturismo lo han llevado a su terreno, y es un error, puesto que, una persona normal, con una dieta normal, no tomará aisaldos y en ayunas sus carbohidratos, es decir, dudo mucho que alguien venga de un ayuno de 12-16 horas y se coma un plato de arroz blanco solo, que es en el caso en el que la repsuesta insulínica vendría dada por el IG, pero en la realidad, en la que nos movemos, esos carbohidratos irán mezclados con otros nutrientes (grasas, proteínas, minerales, otros carbohidratos, etc.) y esto, como muchos estudios posteriores han demostrado, diluye completamente la poca relevancia que el IG podría tener ya, pues la respuesta insulínica se verá atenuada por ciertos ácidos grasos, aumentada por ciertos aminoácidos, acelerada o ralentizada por el total calórico de la comida, y muchas variantes que no podemos o no nos merece la pena controlar, porque la diferencia entre hacerlo y no hacerlo es, en la práctica, cero.
Por último quiero aclarar que esto no significa que os atiborreis a azúcar de mesa para cubrir vuestra ingesta de carbohidratos, hablo de cero relevancia del IG, pero no soy partidario de sacar la totalidad de nuestros carbos de sacarosa o fructosa, siempre me gusta que una parte de ellos provenga de "glucosa", es decir, los carbohidratos más habituales (arroz, patatas, harinas variadas, cereales, etc.).
Y, aunque no venga mucho a cuento, os digo que las frutas no son, como muchos creen, pura fructosa, en la mayoría de ellas la fructosa (que no es el demonio, eh) representa un 50% aproximadamente de sus carbohidratos.
Y ale, ya me he quedado agusto, espero que este tocho le sirva de algo a alguien.
