¿Rutina optima para volumen?

[Robertons]

Hola buenas, quería comentar que un compañero de este foro me ha estado ayudando mucho "Enano de Acero" De hecho quería comentar que me recomendo una rutina, la siguiente:

Pero.. Tengo dudas.. Estas rutinas de (I)(II) y (III)
- ¿Serían lo suficientemente intensas para trabajar y obtener ganancia muscular?
- No veo que haya muchos ejercicios de biceps, ¿Eso esta bien así?
- ¿Se trabaja mucho el biceps en músculo secundario? Por eso no se añade tanto?

¿Esta bien realizar esta rutina para obtener ganancias de masa muscular? Junto con la dieta que tengo claro.

No se eso es todo, a ver si me pueden resolver las dudas de... Biceps 1 o 2 veces por semana o .. Las anteriores! Gracias!

DÍA 1: TORSO FUERZA

A1. Press militar: 3 x 4-6
descansar 1-2 minutos y hacer A2
A2. Dominadas supinas: 3 x 4-6

B1. Press banca: 3 x 4-6
descansar 1-2 minutos y hacer B2
B2. Remo Pendlay: 3 x 4-6

C1. Push Crunch: 3 x 6-8

DÍA 2: PIERNAS FUERZA

A. Peso muerto o sentadilla: 1 x 4-6 en peso muerto o 3 x 4-6 en sentadilla
B. Prensa inclinada: 2 x 6-8

C1. Peso muerto piernas rígidas: 2-3 x 7-9
descansar 1 minuto y hacer C2
C2. Extensiones de cuádriceps: 2-3 x 10-12

D. Elevaciones talones sentado: 3 x 6-8

DÍA 3: TORSO VOLUMEN

A1. Press banca: 3 x 8-12
descansar 1-2 minutos y hacer A2
A2. Remo 90º: 3 x 8-12

B1. Press banca inclinado con mancuernas: 3 x 8-12
descansar 1-2 minutos y hacer B2
B2. Jalones al pecho agarre abierto: 3 x 8-12

C1. Remo al mentón: 2-3 x 8-12
sin descanso hacer C2
C2. Elevaciones laterales sentado: 2-3 x 8-12

D. Abdominales oblicuos en polea: 2 x 8-12 por lado
E. Plancha: 1 x FALLO (si se aguanta más de 30’’, hacerla con 3 o 2 apoyos)

DÍA 4: PIERNAS + BRAZO VOLUMEN

A. Extensiones de cuádriceps: 3 x 15/12/10
B. Sentadilla sumo: 3 x 8-12
C. Prensa horizontal: 2 x 15-20

D1. Zancadas: 2 x 8-10 por pierna
descansar 30-60 segundos y hacer D2
D2. Femoral sentado: 2 x 6-8

E1. Curl bíceps con mancuernas sentado: 3 x 8-12
descansar 10-20 segundos y hacer E2
E2. Extensiones tríceps unilaterales sobre la cabeza: 3 x 8-12
descansar 30-60 segundos y hacer E3
E3. Elevación talones de pie: 3 x 8-12


Tipo de rutina: Torso-piernas

 

[agomez]

Las rutinas son buenas. "Optimas" es medio complicado porque depende cómo y en quién se apliquen, hay mucha variación ahí como para ir a un término tan fino como"óptimas".

En cuanto a lo de los bíceps, no es necesario hacer tanto bíceps.

Pero como la gente es obsesiva con bíceps, porque es lo más cómodo de hacer, y es lo que ven todos los días en la TV y en las historietas, pues dale bíceps.
Felizmente hacer bíceps, por más que no sea necesario, no hace daño, así que más vale hacer bíceps que jugar freecell, en tanto no se saque de los ejercicios de verdad, bíceps es una buena distracción y un placer para el que le gusta.

 

[Seba]

Lo único que no me parece bien de esa rutinas es el segundo día. Cuando en el primer ejercicio dice peso muerto o sentadillas si vos elegís peso muerto estas 2 pesos muertos en un mismo día lo cual me parece excesivo para la espalda baja lo más correcto sería hacer un peso muerto y una extensiones de espalda en silla romana.