¿Algo de ayuda porfavor? ¡Gracias!

[Robertons]

Hola buenas, primero de todo informaros de que como ya vereis soy nuevo aquí en este foro.
Y bueno quería presentarme aprovechando que creo un hilo nuevo! Vale, deciros que estoy encantado con este foro que gracias a el creo que podre conseguir mis objetivos.


He estado leeíendo informandome y tal, bueno pues el caso es este:
Soy ectomorfo y quiero aumentar masa muscular.

El hecho esta en que tengo 16 años y empeze a los 15 ( no seríamente claro esta ) incluso aun me quedan infinidad de cosas por aprender. Pero.. Lo de ser ectomorfo me ha complicado mucho el poder subir de peso y aun así estoy delgado.

Edad: 16
Estatura: 1.88
Peso: 81 kg

Vale pues hay estan mis estadisticas báscisas ahora bueno añadire un poco que es lo que tengo por casa:

Mancuernas, barra para press banco, press banco ( inclinado 30º,15º. Normal y declinado ).
Y poco más.. Con esto voy haciendo todo lo que puedo y más y SIEMPRE he estado leeíendo, pero como se ha dicho: Cada cuerpo/organismo es un múndo así que.. Quería saber de vuestras opiniones, vuestra ayuda y apoyo.

Rutina:
Vale os cuento mi rutina se vasa en ir aumentando el peso hasta en última seríe máximo peso que pueda llegar a realizar repeticiones de 6-8. Las seríes són de 3 o 4.

Como vereis no es una rutina completa ni mucho, menos pero por eso mismo quiero que me recomendeis y me ayudeis e informeis de todo lo que sepais y más para un pobre ectomorfo, por así decirlo principiante-"intermedio"

Lunes: Abdominales, Espalda ( Dorsal, Trapecio )
Martes: Biceps, Triceps,Pecho
Miercoles: Abdominales, piernas y antebrazo.
Jueves: Espalda ( Dorsal, Trapecio ) y antebrazo de nuevo.
Viernes: Abdominales, Biceps, triceps y pecho.



También tengo un aporte de gran ayuda, ¡Una buena dieta!

Siendo sincero, necesito un nuevo aporte de actitud; Necesito una nueva Rutina para ectomorfos.
( He leeído ya alguna que otra, pero como no tengo las máquinas suficientes o las mismas que se especifica en algunos post's pues hay se decía que se siguieran con máxima igualdad ).
Claro pense que quizás no me producia la suficiente carga muscular, hipertrofia etc.. necesaría y bueno aquí estoy.

Y nada lo dicho, solo quería saber un par de cosas basicas pero a la vez complejas que como "principiante" que soy quiero aprender más y más, SIEMPRE y cuando con cosntancia, paciencia que se dice que es la ley de la ciencia jajaja . Esfuerzo dedicación, empeño y motivación! Como hasta hace poco ese par de emociones no las estaba teniendo como ahora, pero por que? Por que no sabia tanto, era más pequeño ( que no dejo de serlo ) Pero bueno se va cojiendo experiencia por pequeña que pueda a llegar a ser la que actualmente tengo. Pero nada, estoy dispuesto a aceptar tanto; Criticas, como ayudas, opiniones, información, apoyo, de TODO! Por que aun que digan o digais lo que digas como típicos comentarios de..

- Eres muy joven..
- Todavía no deberías empezar con esto, no tienes suficiente experiencia..
Etc...

Estoy dispuesto a tirar para delante, por que de una cosa estoy segurisimo. Todos hemos sido principiantes alguna vez ¿cierto?

Pues lo dicho, muchas gracias de antemano y espero que me podáis ayudar.

+Una última más.. Grupos músculares 1 o 2 veces por semana? Gracias!

PD: Siento ser pesado o no se por decirlo de otro modo, aburrido.. Pero necesito saber y aclarar muchas cosas y me dije a mi mismo.. ¿por intentar? No pierdo nada! . Grácias!

 

[agomez]

?Falta la parte de piernas, estás en tu derecho y legitimidad de no querer hacerlo, porque es algo verdaderamente comprometido y no es para todo el mundo.
ahora, sin eso, grandes diferencias, como que no.

 

[Enano De Acero]

Hola,
bueno en mi opinion te recomendaria una rutina torso-pierna de 4 dias (ya que veo que entrenas 4 dias) o una fullbody resultan buenas ese tipo de rutinas para principiantes y da buena hipertrofia que necesitamos los ectomorfos principiantes(lo bueno de estos tipos de rutinas son los ejercicios basicos que proporcionan mayor hipertrofia porque abarcan buen numero de grupos musculares)(y buena atencion tanto el tren inferior como el superior, recorda que al cuerpo humano le gustra crecer armoniosamente)
Bueno, sobre la dieta empieza calculando las kcal diarias a consumir (recordando si es para volumen tenes que hacer dieta con superavit calorico y para definicion una dieta con deficit calorico) (en tu caso seria con superavit calorico, obvio)
saludos.

 

[cuco805]

Te recomendaria una fullbody de 3 dias , o una T/P ( torso-piernas ) , obviamente siguiendo un superhabit calorico .

Podes hacer ejercicios basicos con las cosas que tenes como , Sentadillas , Banco plan con barra , Remo 45º/90º , Pres militar . y despues agregar accesorios con las mancuernas como elevaciones laterales , remo a un brazo , aperturas planas , etc

 

[Robertons]

¡Grácias!
Bueno, pues siendo así yo haría piernas si es necesarío para construir un buen cuerpo.
Lo que necesito es una buena rutina que siendo sincero, me gustaría que una persona con cierta experiencia como personas como las de aquí me ayudasen a construirla o si es necesarío me facilitaran una. ¡Sería de gran ayuda! Y lo agradecería mucho, de verdad. Gracias!

 

[Enano De Acero]

Yo te puedo facilitar una que me sirvio mucho la verdad, buenos resultados:
This URL has been removed!
es una torso-pierna de 4 dias para principiantes.
suerte

 

[Robertons]

Hola,
bueno en mi opinion te recomendaria una rutina torso-pierna de 4 dias (ya que veo que entrenas 4 dias) o una fullbody resultan buenas ese tipo de rutinas para principiantes y da buena hipertrofia que necesitamos los ectomorfos principiantes(lo bueno de estos tipos de rutinas son los ejercicios basicos que proporcionan mayor hipertrofia porque abarcan buen numero de grupos musculares)(y buena atencion tanto el tren inferior como el superior, recorda que al cuerpo humano le gustra crecer armoniosamente)
Bueno, sobre la dieta empieza calculando las kcal diarias a consumir (recordando si es para volumen tenes que hacer dieta con superavit calorico y para definicion una dieta con deficit calorico) (en tu caso seria con superavit calorico, obvio)
saludos.

¡Hola! Gracias por tu aporte, es decir por tu ayuda!
Entonces merecomiendas una fullbody o torso-pierna de 3 o 4 días como mucho? De acuerdo!
Y.. El descanso y el realizar un ejercicio por semana varia según el músculo?
Es decir.. Por ejemplo: Si yo trabajo biceps intensamente, hace falta que lo trabaje 2 días a la semana como actualmente hago? O simplemente con un día sería suficiente?
¡Grácias!

 

[Robertons]

Te recomendaria una fullbody de 3 dias , o una T/P ( torso-piernas ) , obviamente siguiendo un superhabit calorico .

Podes hacer ejercicios basicos con las cosas que tenes como , Sentadillas , Banco plan con barra , Remo 45º/90º , Pres militar . y despues agregar accesorios con las mancuernas como elevaciones laterales , remo a un brazo , aperturas planas , etc

¡Muchas gracias Cuco!
Valoro mucho estos comentarios, ya que aun que haya de personas que no lo crean ami me facilita y me ayuda en cierto modo a poder cumplir mi/s objetivos! Me ire informando sobre la marcha con los ejercicios que ahora me has facilitado!
¡Gracias!

 

[Robertons]

Yo te puedo facilitar una que me sirvio mucho la verdad, buenos resultados:
This URL has been removed!
es una torso-pierna de 4 dias para principiantes.
suerte

¡Grandisimo Enano De Acero! Muchísimas gracias de verdad!
Ahora mismo me pongo manos a la obra para ir montandome mi rutina según sea necesarío y segun vea los ejercicios etc..

Porcierto una duda... Los músculos cuanto trabajarlos; 1 o 2 veces por semana intensamente?
¡¡Gracias!!

 

[Enano De Acero]

¡Grandisimo Enano De Acero! Muchísimas gracias de verdad!
Ahora mismo me pongo manos a la obra para ir montandome mi rutina según sea necesarío y segun vea los ejercicios etc..

Porcierto una duda... Los músculos cuanto trabajarlos; 1 o 2 veces por semana intensamente?
¡¡Gracias!!

De nada, espero que tambien te sea productiva esa rutina.
en una torso pierna se entrena tren superior(torso) y tren inferior(piernas) por ejmplo seria asi el esqueleto de la rutina
Lunes: Dia de Torso 1
Martes descanso
Miercoles: Dia de piernas 1
Jueves descanso
Viernes: Dia de torso 2
sabado descanso
Domingo: Dia de Piernas 2

 

[Robertons]

De nada, espero que tambien te sea productiva esa rutina.
en una torso pierna se entrena tren superior(torso) y tren inferior(piernas) por ejmplo seria asi el esqueleto de la rutina
Lunes: Dia de Torso 1
Martes descanso
Miercoles: Dia de piernas 1
Jueves descanso
Viernes: Dia de torso 2
sabado descanso
Domingo: Dia de Piernas 2

Gracias de nuevo, ahora tengo una tabla especifica para mis ejercicios gracias a vosotr@s!

¿Pero.. No dicen que lo mejor es dejar descansar el músculo 48 horas?
O con 24h ya va bien? Que es así por lo que veo jaja

 

[Enano De Acero]

Gracias de nuevo, ahora tengo una tabla especifica para mis ejercicios gracias a vosotr@s!

¿Pero.. No dicen que lo mejor es dejar descansar el músculo 48 horas?
O con 24h ya va bien? Que es así por lo que veo jaja

El musculo debe descansar 48h, si no me equivoco cuando las fibras se recuperan en 24h es por el uso de esteroides.Por eso en el ejemplo que te di tenes descanso de 48 horas
suerte

 

[Robertons]

El musculo debe descansar 48h, si no me equivoco cuando las fibras se recuperan en 24h es por el uso de esteroides.Por eso en el ejemplo que te di tenes descanso de 48 horas
suerte

¡Cierto! lo analize primero y luego no pense bien, fallo mío el no darme cuenta que el músculo se desarolla bien al tener un descanso de 48/72 horas, Perdón Enano De Acero. Fallo mío vuelvo a repetir jaja!
¡Gracias y perdona las molestias!
¡Ahora si tendre una buena rutina gracias de verdad! Ya comentare en un tiempecito que tal me ha ido!

Porcierto, cada cuanto tengo que cambiar de rutina? Así como la misma persona ya tiene otras rutinas pero cambian ciertas cosas, es decir rutina (I) rutina (II) rutina (III).
Ya tengo algunas analizadas para la próxima, por que quien ya dice: Si fallas al planear, estás planeando para fallar.
¡Muchas gracias! Y de nuevo.. Siento ser pesado o agobiante de verdad..!

 

[Enano De Acero]

¡Cierto! lo analize primero y luego no pense bien, fallo mío el no darme cuenta que el músculo se desarolla bien al tener un descanso de 48/72 horas, Perdón Enano De Acero. Fallo mío vuelvo a repetir jaja!
¡Gracias y perdona las molestias!
¡Ahora si tendre una buena rutina gracias de verdad! Ya comentare en un tiempecito que tal me ha ido!

Porcierto, cada cuanto tengo que cambiar de rutina? Así como la misma persona ya tiene otras rutinas pero cambian ciertas cosas, es decir rutina (I) rutina (II) rutina (III).
Ya tengo algunas analizadas para la próxima, por que quien ya dice: Si fallas al planear, estás planeando para fallar.
¡Muchas gracias! Y de nuevo.. Siento ser pesado o agobiante de verdad..!

Jaja no pasa nada, de nada, mejor sacarse dudas.
queria agregar algo sobre la rutina estas de pekerman si miras las repeticiones estan 6-8, 8-10, 10-12
bueno, segun pekerman algunos dias estamos con mas energia en el entrenamiento que otros por eso nos pone 6-8 para que hagamos entre 6 y 8 repeticiones y tambien recomendo ya que cuando con un peso determinado lleguemos a 8 de unas repeticiones puestas en 6-8 quiere decir que subamos el peso a uno que solo lleguemos hasta 6 y asi sucesivamente para ir aumentando peso.(osea cuando llegas al maximo de repeticiones puestas aumenta el peso de tal manera que llegues solo al minimo otra vez y asi sucesivamente)
Suerte, espero que te sirva.

 

[Robertons]

Jaja no pasa nada, de nada, mejor sacarse dudas.
queria agregar algo sobre la rutina estas de pekerman si miras las repeticiones estan 6-8, 8-10, 10-12
bueno, segun pekerman algunos dias estamos con mas energia en el entrenamiento que otros por eso nos pone 6-8 para que hagamos entre 6 y 8 repeticiones y tambien recomendo ya que cuando con un peso determinado lleguemos a 8 de unas repeticiones puestas en 6-8 quiere decir que subamos el peso a uno que solo lleguemos hasta 6 y asi sucesivamente para ir aumentando peso.(osea cuando llegas al maximo de repeticiones puestas aumenta el peso de tal manera que llegues solo al minimo otra vez y asi sucesivamente)
Suerte, espero que te sirva.

Jajaja ¡De acuerdo! Entonces como tal informas el cambio de rutina es solo aumentar el peso cada vez que aumentes en las repeticiones mínimas de 6-8 con un par de kg verdad? Es decir, solo sería ir aumentando cada vez que tus musculos se van acostumbrando. Eso es lo que quieres decir? O.. No tiene una cosa que ver con el cambio de rutina? Gracias de nuevo y porcierto buen aporte!!

 

[agomez]

Puede haber recuperación en 24 horas (es decir de un día para otro), no necesariamente con esteroides, pero sí caso o no entrenes muy pesado, o el tiempo que no estás haciendo pesas estás descansando. En esos casos, también el menor descanso no induce mayor hipertrofia.

 

[Enano De Acero]

Jajaja ¡De acuerdo! Entonces como tal informas el cambio de rutina es solo aumentar el peso cada vez que aumentes en las repeticiones mínimas de 6-8 con un par de kg verdad? Es decir, solo sería ir aumentando cada vez que tus musculos se van acostumbrando. Eso es lo que quieres decir? O.. No tiene una cosa que ver con el cambio de rutina? Gracias de nuevo y porcierto buen aporte!!

Cambio de rutina? no entendi, lo que quiero decir es que se puede ir aumentando el peso en cada ejercicio cada vez que llegues a las maximas repeticiones por ejemplo
Press banca 3 x 6-8
estuviste unos dias haciendo con 20 kg de cada lado llegando a 8 repeticiones en cada serie, entonces tendrias que agregarle por ejemplo 2 kg a cada lado asi la siguiente vez hagas con 22 kg de cada lado a 6 repeticiones y cuando con 22 kg llegues a 8 repeticiones agregas 2 kg es decir 24 kg a 6 repeticiones y cuando con 24 llegues a 8 repeticiones agregar 2 kg mas (osea ir aumentando el peso progresivamente para ir adquiriendo mayor fuerza, osea la semana pasada pudiste con 20 kg a 8 repeticiones entonces esta semana intentas 22 kg a 6 repeticiones) nose si se entiende el ejemplo. Si no se entiende intento explicar mejor jaja.
saludos

 

[Robertons]

Cambio de rutina? no entendi, lo que quiero decir es que se puede ir aumentando el peso en cada ejercicio cada vez que llegues a las maximas repeticiones por ejemplo
Press banca 3 x 6-8
estuviste unos dias haciendo con 20 kg de cada lado llegando a 8 repeticiones en cada serie, entonces tendrias que agregarle por ejemplo 2 kg a cada lado asi la siguiente vez hagas con 22 kg de cada lado a 6 repeticiones y cuando con 22 kg llegues a 8 repeticiones agregas 2 kg es decir 24 kg a 6 repeticiones y cuando con 24 llegues a 8 repeticiones agregar 2 kg mas (osea ir aumentando el peso progresivamente para ir adquiriendo mayor fuerza, osea la semana pasada pudiste con 20 kg a 8 repeticiones entonces esta semana intentas 22 kg a 6 repeticiones) nose si se entiende el ejemplo. Si no se entiende intento explicar mejor jaja.
saludos

¡Se! entendi perfectamente! Como ya he dicho antes.. Gracias de nuevo!!
Vale entonces ahora ya se como realizar mi rutina, como realizar mis ejercicios, falta el.. Como realizar mis descansos y superseries? Y por último si no es mucho pedir.. Lo que te decía antes jeje. Me refería a que el cuerpo tarda no se cuantos días en acostumbrarse a algo que le hagas hacer, es decir si yo hago una rutina por ejemplo 1 mes, al mes siguiente quizás no tenga el mismo efecto y deba cambiar de rutina. O a los 2 o 3 meses, mi pregunta es.. ¿Cuando debo cambiar de rutina?

PD: Gracias Enano De Acero, me estas aportando grandes aportes y de verdad eso lo admiro y desde aquí te mando toda la suerte que puedas tener y todo el apoyo para que puedas cumplir tus objetivos! Mil gracias!

 

[Enano De Acero]

Gracias y de nada,
te recomiendo 60 segundos de descanso entre serie y serie y superseries en la rutina que te pase fijate los que tienen letra y numero son super serie por ejemplo en Dia de Torso 1:
E1. Elevaciones laterales: 3 x 10-12
E2. Curl bíceps alterno: 3 x 10-12
y lo harias asi:

Elevaciones laterales: 10-12
Curl bíceps alterno: 10-12
----descanso de 60 segundos-----
Elevaciones laterales: 10-12
Curl bíceps alterno: 10-12
----descanso de 60 segundos-----
Elevaciones laterales: 10-12
Curl bíceps alterno: 10-12

PD: cambia de rutina cada 2 meses, aunque si no te estancas se podria seguir pero la verdad yo siempre cambie cada 2 meses

 

[Robertons]

Gracias y de nada,
te recomiendo 60 segundos de descanso entre serie y serie y superseries en la rutina que te pase fijate los que tienen letra y numero son super serie por ejemplo en Dia de Torso 1:
E1. Elevaciones laterales: 3 x 10-12
E2. Curl bíceps alterno: 3 x 10-12
y lo harias asi:

Elevaciones laterales: 10-12
Curl bíceps alterno: 10-12
----descanso de 60 segundos-----
Elevaciones laterales: 10-12
Curl bíceps alterno: 10-12
----descanso de 60 segundos-----
Elevaciones laterales: 10-12
Curl bíceps alterno: 10-12

PD: la rutina hacela durante 2 meses, osea cambia de rutina cada 2 meses

Antes de todo, la rutina que me has recomendado es para ganancia muscular ¿cierto? es decir Rutina de volumen?

¡Enorme! Gracias de verdad! Ahora si que si! Ya tengo toda la información que necesitava y no la esperava obtener tan rápidamente la verdad! Pero gracias a personas como tu, los objetivos, ejercicios y todo se pueden comenzar a poner en practica lo antes posible!

De hecho empezaré mañana mismo a ponerme manos a la obra! y a ver que tal funciona estos ejercicios y actividades. En cuanto acabe la rutina o confirme mejorias aquí estare para públicar la nueva información. Dicho esto... Gracias de nuevo y no puedo decir nada más, que muchísimas gracias y que espero que te ocurra de todo MENOS MALO, gracias por ese apoyo de verdad y esa información que para mi es altamente valorada!
¡¡Un saludo y suerte por allí!!