Poco a poco... sin prisa pero sin pausa!

PRESS DECLINADO CON BARRA 4x10,8,6,6: 67kg, 73kg, 77, 77kg
+
CURL MARTILLO 2x10: 15kg c/m, 2x8: 16kg c/m


PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS 3x10,9,8: 26kg c/m
+
CONCENTRADO EN BANCO CON MANCUERNA 3x12: 10kg


APERTURAS EN BANCO PLANO 3x15,12,12: 15kg c/m
+
ALTERNO 3x12: 8kg c/m


FONDOS EN PARALELAS 3x10,10,8 peso corporal
+
ELEVACIONES LATERALES 3x12,10,12: 8kg c/m
 
Hoy tocaban piernas al estilo preplaya. Aún así he intentado darles caña, por lo menos sudar y notar que he hecho algo. La espalda sigue un poquito resentida pero ya prácticamente bien.



EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS 4x20,15,12,10: 25, 40, 55, 70kg
+
FEMORAL SENTADO 4x20,15,12,10: 25, 35, 50, 60kg


PRENSA INCLINADA 3x12: 180kg


SENTADILLAS EN SILLA ROMANA 1x10 con disco de 10kg, 2x8 con 20kg bajando lento y hasta abajo.


GEMELOS EN BURRO 3x10: 35kg

GEMELOS SENTADO 3x20,15,15: 100kg
 
DOMINADAS PRONAS 4x10,8,6,6 con 5kg, 7.5kg, 10kg y 12.5kg
+
JALÓN DE TRÍCEPS EN POLEA 1x10: 30kg, 3x10,8,8: 35kg


REMO EN MÁQUINA CON APOYO EN PECHO 3x10,9,8: 70kg, 75kg, 80kg
+
JALÓN EN POLEA AGARRE INVERTIDO 3x12: 20kg


REMO CON MANCUERNA 3x12: 24kg c/m
+
FONDOS DE TRÍCEPS EN PARALELAS 3x10,9,8


PÁJAROS EN BANCO INCLINADO 3x10: 8kg c/m
+
ENCOGIMIENTOS CON BARRA 3x12: 50kg
 
De vacaciones, me hacía falta descansar sobre todo la mente pero el cuerpo también me lo está agradeciendo sobre todo por el dichoso tirón que me dio la espalda, que ya la tengo bien del todo.

Me estoy planteando reducir bastante el volumen de entrenamiento y volver a correr de nuevo, cosa que desde siempre me ha encantado pero que abandoné por una pequeña lesión de rodilla. Gracias a las sentadillas creo que estoy preparado para retomarlo de nuevo, con mucho cuidado eso sí.

Ya iré contando cuando vuelva. De momento me quedan dos semanas todavía jeje
 
La maldita contractura de la escápula izquierda me está matando, estas vacaciones estoy conduciendo mucho y me está pasando factura.

El lunes retomo el entreno y me voy a centrar en curar y reforzar lo que necesito, además de volver a correr poco a poco. He pensado en la siguiente rutina:

LUNES
Press banca 1x20, 3x6
Peso muerto rumano 1x30, 3x8
Pájaros en banco inclinado 2x12-15
Isométricos para cervicales
20' de carrera suave

MIÉRCOLES
Press militar 1x30, 3x8
Sentadilla explosiva 4x8
Elevaciones laterales 2x12-15
Isométricos para cervicales
20' de carrera suave

VIERNES
Peso muerto rumano 1x20, 3x8
Press banca 3x8
Remo con mancuerna 3x12
Isométricos para cervicales
20' de carrera suave
 
Bueno pues retomamos el entreno, con esfuerzo pero sin matarne...


PRESS MILITAR
1x30: 17kg
1x10: 30kg
1x8: 35kg
1x5: 40kg


SENTADILLA EXPLOSIVA
1x15: 40kg
1x12: 50kg
1x10: 60kg
1x8: 70kg


PRESS BANCA
3x8: 60kg


PESO MUERTO RUMANO
1x30: 40kg
1x12: 70kg
1x10: 80kg

PESO MUERTO
1x4: 90kg


REMO CON MANCUERNA
3x15: 20kg


ISOMÉTRICOS PARA CERVICALES


BUENOS DÍAS
1x20: 17kg

ABDOMINALES COLGADO EN BARRA
1x20


1km de carrera suave (11 minutos)
 
Estoy pensando en probar después de verano, cuando vaya a poder dedicarle 4 días al entreno, la rutina 5/3/1. Me parece interesante ya que trabaja bastante la fuerza y con las progresiones que usa no me parece para nada peligrosa (haciéndola bien por supuesto).

La duda que tengo es precisamente en referencia a eso, no perderé un poco de nivel yendo tan lento? Mirándola por encima parece que en un par de meses o tres se puede ganar una fuerza significativa y sin dejar de lado el volumen, pero nunca he hecho nada parecido y me asalta la duda. Agradecería opiniones!
 
Última edición:
Aparte estoy pensando, no será demasiada poca frecuencia? Solo se le dedica un solo día a cada básico.
Alguien que la haya probado me podría aconsejar?
 
Hoy piernas, ayer tenía demasiadas agujetas como para hacer fullbody otra vez así que descansé.


SENTADILLA
3x8: 80kg
1x3: 85kg
1x2: 90kg


PESO MUERTO RUMANO
1x25: 40kg
1x12: 60kg
1x8: 80kg

PESO MUERTO
1x4: 90kg
1x3: 92.5kg


GEMELOS DE PIE 2x15: 50kg
en superserie con
GEMELOS SENTADO 2x20: 80kg


BUENOS DÍAS 1x20: 15kg

ABDOMINALES COLGADO EN BARRA 1x20
 
Este mes lo voy a dedicar a hacer series a altas repeticiones sobre todo en militar y rumano para el tema de la contractura (me está sentando bastante bien), al mismo tiempo que voy tanteando los máximos para cuando empiece con la 5/3/1.

Esta tarde torso...
 
PRESS BANCA
3x10,9,7: 70kg
2x3: 80kg


DOMINADAS SUPINAS
3x10,9,6


PRESS MILITAR
1x25: 17kg
1x8: 35kg
1x5: 40kg


REMO CON MANCUERNA
3x15,15,12: 20kg


ELEVACIONES LATERALES
3x15,12,12: 8kg c/m


ISOMÉTRICOS PARA CERVICALES
 
PRESS BANCA
1x8: 67kg
2x5: 77kg
1x15: 47kg


SENTADILLAS
1x10: 80kg
2x5: 90kg
1x15: 50kg


PRESS MILITAR
1x30: 17kg
2x10: 30kg


DOMINADAS
2x8,7 pronas
1x6 supinas


GEMELOS DE PIE 2x18,15: 50kg

GEMELOS SENTADO 2x20: 80kg


BUENOS DÍAS
1x20: 17kg

ABDOMINALES COLGADO EN BARRA
1x20


PESO MUERTO RUMANO 1x20: 40kg
 
Última edición:
Llevo desde el mes pasado cogiendo el coche una barbaridad (más de 4000km) y eso me ha pasado factura al cuello y la contractura de la espalda. Ya la tengo algo mejor pero necesito al menos una semana de adaptación, con pesos ligeros y altas repeticiones, aparte de que llevo un mes o más bastante abandonado, no me conviene empezar muy fuerte.
Mañana lo retomaré a ver qué tal...
 
Lo de ayer...


JALON ANCHO AL PECHO
2x10, 1x8: 75kg


SENTADILLAS
1x10: 60kg
1x10: 70kg
1x6: 80kg


REMO CON SOPORTE EN PECHO EN POLEA
3x15: 50kg


PESO MUERTO
1x5: 75kg
1x5: 85kg
1x4: 90kg


GEMELOS DE PIE A UNA PIERNA
2x15 sin peso


BUENOS DÍAS
2x15: 17kg



He perdido algo de fuerza en ejercicios como dominadas (de hecho preferí hacer polea para poder hacer repeticiones altas) pero no me he visto mal en sentadillas y peso muerto, aunque al terminar de hacer buenos días me dio otra vez un tirón en la espalda baja.

Nada preocupante ya que pude volver a casa andando y hoy ya estoy casi recuperado del todo. Pero eso me ha hecho plantearme el próximo día con más calma. Me he pegado un mes de poco ejercicio y muchas muchas horas conduciendo, no debo empezar tan fuerte. El viernes iré con cuidado...
 
De aquí al 1 de septiembre que es cuando empezaré la 5/3/1 no voy a postear más.

Me centraré en fortalecer cuello, lumbares y abdominales al mismo tiempo que no descuido la fuerza para que mis 1RM no bajen ya que basaré la rutina en torno a esas cifras.

Ya los tengo más que tanteados y he calculado como irían las progresiones, quedarían así:


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Más un par de accesorios cada día de entreno a 5x10-15, 4 días a la semana.
 
5/3/1 PRIMERA SEMANA-DIA 1


PRESS BANCA
5 x 55kg
5 x 64kg
6 x 72.5kg


superserie:

PRESS PLANO CON MANCUERNAS
8 x 30kg c/m
10 x 28kg c/m
12 x 26kg c/m
12 x 24kg c/m
14 x 20kg c/m
+
REMO CON MANCUERNA
10 x 30kg
12 x 28kg
13 x 26kg
14 x 24kg
20 x 20kg


JALÓN DE TRICEPS EN POLEA CON CUERDA 3 x 15, 12, 10: 15kg
 
Última edición:
5/3/1 PRIMERA SEMANA-DIA 2



5' de comba (bastante lamentables ja ja, no me hacía una idea de la buena condición física que hace falta para una cosa tan aparentemente fácil).


PESO MUERTO
5 x 72.5kg
5 x 82.5kg
5 x 82.5kg
(Me equivoqué con los dichosos discos. La progresión correcta habría sido 62, 72 y 82 pero bueno ha ido bien...)


BUENOS DÍAS
5 x 12-20 (pesos insignificantes, como máximo 23kg...)


ABDOMINALES COLGADO EN BARRA
5x15


PAJAROS EN BANCO INCLINADO
3x12 con 8kg c/m
 
Última edición:
5/3/1 PRIMERA SEMANA-DIA 3


3:30'' lamentables de comba (aunque mejor que el último día).


PRESS MILITAR
5 x 32.5kg
5 x 37.5kg
7 x 42.5kg


Intercalados con poco descanso:
FONDOS DE PECHO EN PARALELAS
2x12
2x10
1x8

+

DOMINADAS
9 pronas abiertas
9 neutras
6 supinas
JALONES ANCHOS AL FRENTE
12 x 67.5kg
12 x 60kg


CURL MARTILLO
3x12 con 8kg c/m
 
5/3/1 PRIMERA SEMANA-DIA 4


3:30 de comba (muy flojos pero ya le estoy cogiendo el rollo...)


SENTADILLAS
5 x 60kg
5 x 70kg
8 x 80kg


PRENSA INCLINADA
5x12 con 120kg


FEMORAL SENTADO 3x15 con 40kg


GEMELOS
Sentado 30 x 80kg
De pie 20 x 40kg
 
5/3/1 SEGUNDA SEMANA-DIA 1


3'' de comba


PRESS BANCA
3 x 60kg
3 x 68kg
5 x 76kg


superserie:
PRESS PLANO CON MANCUERNAS
8 x 30kg c/m
10 x 28kg c/m
12 x 26kg c/m
15 x 22kg c/m
15 x 20kg c/m
+
REMO CON MANCUERNA
12 x 30kg
12 x 28kg
15 x 26kg
15 x 22kg
20 x 20kg


JALON DE TRICEPS EN POLEA CON CUERDA
3x12,10,10 con 20kg
 
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