Poco a poco... sin prisa pero sin pausa!
- Iniciador del tema enjoythesilence
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enjoythesilence
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Pues sí, supongo que si además corriese también me dolería, o sería incluso peor, será cuestión de ir probando.
enjoythesilence
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[size=+1]MARTES - TORSO(segunda semana)[/size]
DOMINADAS Supinas 1x7, 1x6: 15kg de lastre, Neutras 1x8, Pronadas 1x7
Tanto las supinas como las neutras, tocando la barra con el pecho. Con las pronas solo hasta a la altura de los ojos, por precaución.
PRESS DECLINADO CON BARRA 2x8: 72kg, 2x7: 77kg
Aquí podría haberle metido ya los 80 pero tengo una pequeña contractura cervical que hace que al incorporarme del banco parezca que estoy borracho, me tuve que agarrar incluso porque al principio creía que me iba a caer... hoy voy al fisio, a ver si con unas sesiones se me quita...
REMO EN PUNTA AGARRE ABIERTO PRONO (sin apoyo) 3x8: 50kg
PRESS PLANO CON MANCUERNAS 3x8: 30kg c/m
PÁJARO CON MANCUERNAS 3x12: 10kg c/m
DOMINADAS Supinas 1x7, 1x6: 15kg de lastre, Neutras 1x8, Pronadas 1x7
Tanto las supinas como las neutras, tocando la barra con el pecho. Con las pronas solo hasta a la altura de los ojos, por precaución.
PRESS DECLINADO CON BARRA 2x8: 72kg, 2x7: 77kg
Aquí podría haberle metido ya los 80 pero tengo una pequeña contractura cervical que hace que al incorporarme del banco parezca que estoy borracho, me tuve que agarrar incluso porque al principio creía que me iba a caer... hoy voy al fisio, a ver si con unas sesiones se me quita...
REMO EN PUNTA AGARRE ABIERTO PRONO (sin apoyo) 3x8: 50kg
PRESS PLANO CON MANCUERNAS 3x8: 30kg c/m
PÁJARO CON MANCUERNAS 3x12: 10kg c/m
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enjoythesilence
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Llevaba sin pesarme desde junio, que por el estrés de haberme mudado o no se porque me quedé en 74,5kg... ayer estaba en 80,6kg... Bastante tapado eso sí ya que no me corto con nada a la hora de comer. No se en que % andaré pero sigo estando "canijo" así que me imagino que una buena parte de esa ganancia de peso es de músculo 
enjoythesilence
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[size=+1]LUNES - PIERNAS (tercera semana)[/size]
La semana pasada solo fui lunes y martes, por motivos de trabajo, así que lo que tocaba el jueves lo paso al lunes... no quiero dejar ningún día sin hacer
SENTADILLAS 4x12: 50kg
GEMELOS DE PIE EN MÁQUINA 5x75: 25kg
+superserie
ZANCADAS CON MANCUERNAS 3x10: 10kg c/m
FEMORAL SENTADO 2x20: 30kg
Abdominales y lumbares 2x15 superserie
Necesito reforzar lumbares y femorales, así que de momento me centraré en hacer series largas y poco a poco las iré acortando y subiéndole el peso
La semana pasada solo fui lunes y martes, por motivos de trabajo, así que lo que tocaba el jueves lo paso al lunes... no quiero dejar ningún día sin hacer
SENTADILLAS 4x12: 50kg
GEMELOS DE PIE EN MÁQUINA 5x75: 25kg
+superserie
ZANCADAS CON MANCUERNAS 3x10: 10kg c/m
FEMORAL SENTADO 2x20: 30kg
Abdominales y lumbares 2x15 superserie
Necesito reforzar lumbares y femorales, así que de momento me centraré en hacer series largas y poco a poco las iré acortando y subiéndole el peso
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enjoythesilence
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[size=+1]MARTES - TORSO (tercera semana)[/size]
DOMINADAS AGARRE ABIERTO 1x8: neutras, 10kg lastre, 1x8: pronas sin lastre, 1x8: neutras sin lastre
Tocando la barra con el pecho solo en las neutras sin lastre, las otras dos series solo llegaba a la altura de los ojos
PRESS MILITAR 1x4: 45kg FAIL, 3x8: 35kg
Me emocioné pensando que podría con 45kg, solo salieron 4 repeticiones y bastante forzadas. 35kg es mi peso de momento, y va para largo...
REMO PENDLAY 3x10: 60kg
Bastante bien la técnica si la comparo a la de los colegas con los que me estaba turnando, lo estaban haciendo con 20kg más pero daban unos tirones que parecían estar haciendo más lumbares que otra cosa...
FONDOS DE PECHO EN PARALELAS 1x10: 6kg de lastre, 1x8 6kg + 1x2 sin lastre, 1x5 6kg + 1x5 sin lastre
No se si se entiende esto último, quiero decir que cuando no podía más, soltaba la pesa y sin parar hacía las repeticiones que me faltaban hasta llegar a las 10... esto seguramente tenga un nombre técnico no? Agradecería si alguien me dice como se llama...
ENCOGIMIENTOS DE TRAPECIO CON BARRA 3x15: 50kg
Como de costumbre últimamente, 15 minutos ida y 15 minutos vuelta de paseo...
DOMINADAS AGARRE ABIERTO 1x8: neutras, 10kg lastre, 1x8: pronas sin lastre, 1x8: neutras sin lastre
Tocando la barra con el pecho solo en las neutras sin lastre, las otras dos series solo llegaba a la altura de los ojos
PRESS MILITAR 1x4: 45kg FAIL, 3x8: 35kg
Me emocioné pensando que podría con 45kg, solo salieron 4 repeticiones y bastante forzadas. 35kg es mi peso de momento, y va para largo...
REMO PENDLAY 3x10: 60kg
Bastante bien la técnica si la comparo a la de los colegas con los que me estaba turnando, lo estaban haciendo con 20kg más pero daban unos tirones que parecían estar haciendo más lumbares que otra cosa...
FONDOS DE PECHO EN PARALELAS 1x10: 6kg de lastre, 1x8 6kg + 1x2 sin lastre, 1x5 6kg + 1x5 sin lastre
No se si se entiende esto último, quiero decir que cuando no podía más, soltaba la pesa y sin parar hacía las repeticiones que me faltaban hasta llegar a las 10... esto seguramente tenga un nombre técnico no? Agradecería si alguien me dice como se llama...
ENCOGIMIENTOS DE TRAPECIO CON BARRA 3x15: 50kg
Como de costumbre últimamente, 15 minutos ida y 15 minutos vuelta de paseo...
enjoythesilence
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[size=+1]JUEVES - PIERNAS (tercera semana)[/size]
Antes de empezar el entreno, 1x20 de extensión de cuádriceps y 1x20 de femoral sentado con muy poco peso. 3x15 de hiperextensiones de lumbares y las series de aproximación para sentadillas (8, 6, 4, 2)
SENTADILLAS 4x6: 60kg
PRENSA 3x15: 115kg
GEMELO DE PIE EN MÁQUINA 5x75: 25kg
+Superserie
PESO MUERTO RUMANO 3x8: 50kg
FEMORAL SENTADO 2x15: 35kg
Paseo de 15 minutos ida, 15 minutos vuelta...
Antes de empezar el entreno, 1x20 de extensión de cuádriceps y 1x20 de femoral sentado con muy poco peso. 3x15 de hiperextensiones de lumbares y las series de aproximación para sentadillas (8, 6, 4, 2)
SENTADILLAS 4x6: 60kg
PRENSA 3x15: 115kg
GEMELO DE PIE EN MÁQUINA 5x75: 25kg
+Superserie
PESO MUERTO RUMANO 3x8: 50kg
FEMORAL SENTADO 2x15: 35kg
Paseo de 15 minutos ida, 15 minutos vuelta...
enjoythesilence
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[size=+1]VIERNES - TORSO (tercera semana)[/size]
DOMINADAS 2x6: supinas con 15kg de lastre, 2x7: pronadas y neutras, sin lastre
PRESS DECLINADO CON BARRA 2x7: 77kg, 2x6: 80kg
REMO EN PUNTA AGARRE ABIERTO PRONO (sin apoyo) 3x8: 55kg
PRESS PLANO CON MANCUERNAS 3x8: 30kg c/m
PÁJARO CON MANCUERNAS 3x12: 10kg c/m
El progreso que llevo en torso lo veo bastante bien, sobre todo si lo comparo con las piernas que las llevo muy atrasadas, y me temo que ahora se van a atrasar todavía más, me tengo que centrar en fortalecer lumbares y femorales, hasta que no note ninguna molestia.
DOMINADAS 2x6: supinas con 15kg de lastre, 2x7: pronadas y neutras, sin lastre
PRESS DECLINADO CON BARRA 2x7: 77kg, 2x6: 80kg
REMO EN PUNTA AGARRE ABIERTO PRONO (sin apoyo) 3x8: 55kg
PRESS PLANO CON MANCUERNAS 3x8: 30kg c/m
PÁJARO CON MANCUERNAS 3x12: 10kg c/m
El progreso que llevo en torso lo veo bastante bien, sobre todo si lo comparo con las piernas que las llevo muy atrasadas, y me temo que ahora se van a atrasar todavía más, me tengo que centrar en fortalecer lumbares y femorales, hasta que no note ninguna molestia.
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Esta semana la tengo hasta arriba entre trabajo y asuntos personales así que solo podré ir dos días. Como sigo todavía un poco molesto con la contractura de la espalda, haré los dos días más livianos de la rutina y así aprovecho para descargar un poco...
enjoythesilence
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[size=+1]MARTES - PIERNAS (cuarta semana)[/size]
EXTENSIONES LUMBARES 3x15
SENTADILLAS FRONTALES 4x8: 40kg
El peso bajísimo pero es la primera vez que las hacía así y no podía con más. De hecho querría haberlas hecho de 12 repeticiones, pero no pude pasar de 8. El agarre con los brazos cruzados, de la otra forma me dolían las muñecas.
GEMELOS SENTADO 4x100: 25kg
GEMELO DE PIE A UNA PIERNA 1x60
ZANCADAS CON MANCUERNAS 2x10: 10kg c/m, 1x10: 12,5kg c/m
FEMORAL SENTADO 2x15: 35kg
EXTENSIONES LUMBARES 3x15
SENTADILLAS FRONTALES 4x8: 40kg
El peso bajísimo pero es la primera vez que las hacía así y no podía con más. De hecho querría haberlas hecho de 12 repeticiones, pero no pude pasar de 8. El agarre con los brazos cruzados, de la otra forma me dolían las muñecas.
GEMELOS SENTADO 4x100: 25kg
GEMELO DE PIE A UNA PIERNA 1x60
ZANCADAS CON MANCUERNAS 2x10: 10kg c/m, 1x10: 12,5kg c/m
FEMORAL SENTADO 2x15: 35kg
enjoythesilence
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Uso muñequeras pero solo cuando hago torso. Probaré el próximo día a ver, son elásticas y se pueden apretar bastante, a ver si va bien.
Gracias!
Gracias!
loco lindo
Testosterona andante
Hola compañero ectomorfo.Tenemos misma estatura y me pasas por un par de kilitos.Que lastima lo de la muñeca.Yo me quebré una en una caida pero no me jode para las pesas.Lo que si me jode es la otra mano por una caida tonta jugando al futbol hace ya como 3 meses y me molesta todavia.Fisioterapia hice un poco ( no llegue a 10 sesiones.Habré hecho 8-9 ) pero no siento que me mejore debido a eso sino lo que me mejoró siento que fue por el paso del tiempo.Espero no se me haga cronico.En fin,para no seguir desviando el tema......metele que vas bien asi con el entrenamiento y en brazos (especialmente en biceps) es mejor hacer con menos peso y el movimiento bien controlado en la negativa.Me voy a estar pasando por acá y te espero por el mio eh ja!Abrazo grande
enjoythesilence
New member
Gracias por el consejo. La verdad es que la muñeca ya no me está dando problemas, el otro día con la sentadilla frontal sí, pero creo que es normal teniendo en cuenta que mis muñecas son algo frágiles jejeje pero por lo demás van bien. Hace unos meses no me atrevía a hacer ni una dominada y ya ando poniéndome lastre así que no me voy a quejar, ahora mismo lo que peor llevo con diferencia son las piernas, poco a poco estoy tratando de al menos nivelarlas con el resto del cuerpo, pero me cuesta mucho, las llevo muy atrasadas. En fin, paciencia. Gracias por el consejo!
enjoythesilence
New member
Mañana cambio de planes. Estaba pensando en seguir con torso/pierna un mes más y después hacer weider o algo parecido, pero ese tipo de rutinas creo son una pérdida de tiempo si no estás moviendo unos buenos pesos, y todavía me queda así que voy a darle a la fullbody otra vez.
Copio literalmente el ejemplo que me ha puesto el colega hierro1, me gusta bastante, es simple pero se ve efectiva, le añado algún ejercicio de refuerzo y subo un poco las repeticiones por precaución:
Lunes:
Extensiones lumbares 3x15
Sentadilla frontal: 4x6-8 + Extensiones de cuádriceps 2x12
Press banca 4x6-8
Remo mancuerna 4x6-8
Dominadas 3x8-10
Miércoles:
Extensiones lumbares 3x15
Press declinado con barra 4x6-8 + Press inclinado con mancuernas 2x8
Sentadilla frontal 4x6-8
Remo mancuerna 4x6-8
Gemelos
Viernes:
Peso muerto tradicional 4x6-8 + Peso muerto rumano 2x6
Press Militar 4x6-8 + Press de hombros 2x6
Sentadilla frontal 3x8
Dominadas 4x8
Gemelos
Copio literalmente el ejemplo que me ha puesto el colega hierro1, me gusta bastante, es simple pero se ve efectiva, le añado algún ejercicio de refuerzo y subo un poco las repeticiones por precaución:
Lunes:
Extensiones lumbares 3x15
Sentadilla frontal: 4x6-8 + Extensiones de cuádriceps 2x12
Press banca 4x6-8
Remo mancuerna 4x6-8
Dominadas 3x8-10
Miércoles:
Extensiones lumbares 3x15
Press declinado con barra 4x6-8 + Press inclinado con mancuernas 2x8
Sentadilla frontal 4x6-8
Remo mancuerna 4x6-8
Gemelos
Viernes:
Peso muerto tradicional 4x6-8 + Peso muerto rumano 2x6
Press Militar 4x6-8 + Press de hombros 2x6
Sentadilla frontal 3x8
Dominadas 4x8
Gemelos
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enjoythesilence
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A partir de hoy voy a tratar de escribir con más detalle todo el entrenamiento, incluyendo calentamientos y ejercicios de refuerzo, ya que algunas veces los cambio y de vez en cuando viene bien echarle un vistazo al diario para ver si estoy haciendo algo mal o no...
enjoythesilence
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[size=+1]FULLBODY - PRIMERA SEMANA - DÍA 1[/size]
CALENTAMIENTO Y REFUERZO
- Calentamiento dinámico de piernas y paseo de 15 minutos al gimnasio
- Calentamiento de hombros completo y rotadores
- Calentamiento de muñecas
- Extensiones de cuádriceps y femoral tumbado 1x20 en superserie (poco peso)
- Extensiones lumbares 3x15
- Series de aproximación para sentadillas, press banca y remo
SENTADILLA FRONTAL AGARRE CON BRAZOS CRUZADOS 3x6: 50kg
EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS 2x12: 60kg
No sabía si hacer 3 ó 4 series de sentadillas, supongo que el día que me toque un aislado después es mejor hacer solo 3, de todas formas según me vea con más o menos fuerzas iré variando...
PRESS BANCO PLANO CON BARRA 4x6: 70kg
Creo que hacía 2 años que no hacía banco plano con barra, supongo que será cuestión de acostumbrarme y el peso irá subiendo...
REMO A UN BRAZO CON MANCUERNA 3x6: 37,5kg
DOMINADAS AGARRE PRONO 1x8, 1x6 sin lastre
Paseo de vuelta de 30 minutos
Y hoy precisamente donde más agujetas tengo es en los brazos (bíceps y tríceps), curioso no? jeje
CALENTAMIENTO Y REFUERZO
- Calentamiento dinámico de piernas y paseo de 15 minutos al gimnasio
- Calentamiento de hombros completo y rotadores
- Calentamiento de muñecas
- Extensiones de cuádriceps y femoral tumbado 1x20 en superserie (poco peso)
- Extensiones lumbares 3x15
- Series de aproximación para sentadillas, press banca y remo
SENTADILLA FRONTAL AGARRE CON BRAZOS CRUZADOS 3x6: 50kg
EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS 2x12: 60kg
No sabía si hacer 3 ó 4 series de sentadillas, supongo que el día que me toque un aislado después es mejor hacer solo 3, de todas formas según me vea con más o menos fuerzas iré variando...
PRESS BANCO PLANO CON BARRA 4x6: 70kg
Creo que hacía 2 años que no hacía banco plano con barra, supongo que será cuestión de acostumbrarme y el peso irá subiendo...
REMO A UN BRAZO CON MANCUERNA 3x6: 37,5kg
DOMINADAS AGARRE PRONO 1x8, 1x6 sin lastre
Paseo de vuelta de 30 minutos
Y hoy precisamente donde más agujetas tengo es en los brazos (bíceps y tríceps), curioso no? jeje
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enjoythesilence
New member
Tengo una duda, a ver si alguien me la sabe aclarar, más que nada para no abrir un hilo nuevo, no me parece que sea un tema muy interesante como para crear un hilo...
El lunes hice sentadillas 3x6, y justo después extensiones de cuádriceps 2x12.
Hoy me toca hacer press militar 3x6-8 y justo después press de hombros con mancuernas, en teoría 2x6-8, pero viendo la rutina del lunes, no debería hacerlo de 12 también? Supongo que da igual y lo puedo hacer según me apetezca pero qué opción pensáis que puede venir mejor?
El lunes hice sentadillas 3x6, y justo después extensiones de cuádriceps 2x12.
Hoy me toca hacer press militar 3x6-8 y justo después press de hombros con mancuernas, en teoría 2x6-8, pero viendo la rutina del lunes, no debería hacerlo de 12 también? Supongo que da igual y lo puedo hacer según me apetezca pero qué opción pensáis que puede venir mejor?
loco lindo
Testosterona andante
Mi opinion es que ni siquiera hagas press hombros con mancuernas despues de press hombros con barra (que es lo que llamas press militar ) porque seria mas de lo mismo.Piede variar un poco por el hecho de que sea con mancuerna pero lo veo muy similar.En lugar meteria unos vuelos laterales con poco peso.Y le agregaria 2 superseries de biceps-triceps para darles un poco de estimulo directo al brazo.Para eso eliminaria el remo con mancuerna y haria 3-4 series de dominadas con peso extra.Hasta la proxima hombre que disfruta del silencio jaja!
Última edición:
enjoythesilence
New member
Bueno si te fijas el remo lo hice el lunes, seguido de 2 series de dominadas. Hoy no haría remo y sí 4 series completas de dominadas, las 2 primeras las haré con lastre, ahí creo que ya le estoy dando trabajo a los bíceps.
Press militar y justo después press de hombros es así literalmente de la rutina que copié, la verdad es que no me parece mal, pero también veo bien tu opción. Cuando esté entrenando luego veré que hago. La cosa es que en el militar, al ser de pie, tiro con bastante menos peso (me cuesta más por la espalda baja), por eso había pensado que hacer luego el press sentado sería buena idea para darle un poco más de caña, ahí sí muevo más peso sin problema...
Press militar y justo después press de hombros es así literalmente de la rutina que copié, la verdad es que no me parece mal, pero también veo bien tu opción. Cuando esté entrenando luego veré que hago. La cosa es que en el militar, al ser de pie, tiro con bastante menos peso (me cuesta más por la espalda baja), por eso había pensado que hacer luego el press sentado sería buena idea para darle un poco más de caña, ahí sí muevo más peso sin problema...