Poco a poco... sin prisa pero sin pausa!

enjoythesilence dijo:
Ayer le tocó a las piernas de nuevo... entre el calor agobiante que hizo y que de momento no les quiero dar mucha intensidad, el entreno fue bastante corto... pero poco a poco los pesos están empezando a ser "de verdad", aunque todavía me queda mucho! pero ya motiva algo más que meses atrás :)




[size=+2]SENTADILLAS CON MANCUERNAS[/size]
[size=+1]3x5 con 30kg cada mancuerna[/size]
poco peso comparado con otros ejercicios de torso por ejemplo en los que cojo lo mismo, pero ya noto que la técnica es casi perfecta así que en breve subiré de peso.



[size=+2]PRENSA CON PIES ARRIBA (FEMORAL)[/size]
[size=+1]3x12 con 130kg[/size]
aquí prefiero ir muy poco a poco por precaución con las rodillas, de momento bien y sin molestias, buena congestión al terminar.



[size=+2]GEMELO DE PIE (A UNA PIERNA)[/size]
[size=+1]5x75cada uno[/size]




y nada más! conforme vaya notando las piernas más fuertes iré metiéndoles más intensidad, de momento así voy bien.
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75 en gemelos? D: Yo con llegar a 30 ya me anda.
 
He estado mucho tiempo atrás haciendo series más cortas con más peso y no me sirvió de nada. Supongo que si por genética tengo poco o nada de gemelos, poco puedo hacer para que crezcan pero es lo último que me queda por probar.

Voy por semanas: 5x25, 5x50, 5x75 y 5x100... ya iré diciendo si finalmente se nota o no.
 
El entreno de ayer, sumado a la falta de sueño de estos días (con tanto calor a ver quien se mete en la cama a las 11 de la noche...) me está pasando factura. Hoy voy a intentar acostarme temprano o el fin de semana estaré hecho pedazos...




[size=+2]SENTADILLAS EN MÁQUINA HACK[/size]
[size=+1]3x 10, 9, 8 con 40kg[/size]
Es poco peso, pero no podía con más. Todavía me duraban en las piernas las agujetas del lunes, y a día de hoy en los gemelos me las sigo notando...



[size=+2]PRESS DECLINADO CON BARRA[/size]
[size=+1]3x 10, 9, 8 con 68kg[/size]
Más peso que con las piernas, espero no tardar mucho en darle la vuelta a esto...



[size=+2]DOMINADAS AGARRE ANCHO[/size]
[size=+1]CON AGARRE NEUTRO 2x 9, 8
CON AGARRE PRONO 1x7 + AGARRE NEUTRO 1x2 [/size]Seguido, sin descansar ya que 7 me parecieron pocas, cambiando el agarre conseguí sacar dos más...



[size=+2]PRESS MILITAR (de pie, con barra)[/size]
[size=+1]1x7 con 42kg, 2x 8, 9 con 36kg[/size]
Aquí también tengo que mejorar bastante, pero realmente creo que es la primera vez que hago este ejercicio...



[size=+2]PÁJARO CON MANCUERNAS[/size]
[size=+1]3x 10, 9, 9 con 10kg c/u[/size]




y eso es todo!
 
Última edición:
Ayer según el orden que llevaba debería haber hecho torso, pero decidí mejor hacer piernas ya que después me pego 2 ó 3 días con agujetas y me pasan factura para el último día que repito sentadillas, así que ayer piernas y hoy torso, mañana festivo toca descansar...




[size=+2]SENTADILLAS EN MÁQUINA HACK[/size]
[size=+1]3x5 con 56kg[/size]
estoy deseando que llegue septiembre para apuntarme al nuevo gimnasio, el no poder salir de las sentadillas con mancuernas o en la máquina me tiene poco motivado, mucho esfuerzo para tan poco peso...




[size=+2]PRENSA (PIES ARRIBA)[/size]
[size=+1]3x12 con 140kg[/size]
este es de los pocos ejercicios que sí noto progresos casi semanalmente




[size=+2]GEMELOS DE PIE (A 2 PIERNAS)[/size]
[size=+1]5x100 sin peso[/size]
separación de las piernas a la altura de los hombros y las puntas de los pies mirando hacia afuera
 
El entreno de ayer lo hice sin ganas y con mucho calor, pero bueno al menos mantengo los pesos. Supongo que la poca constancia que llevo en todo el verano tendrá que ver bastante en esto!



[size=+2]DOMINADAS SUPINAS[/size]
[size=+1]2x7, 1x6 con 10kg de lastre [/b][/size]



[size=+2]PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS[/size]
[size=+1]3x7 con 30kg cada una[/size]



[size=+2]REMO A UN BRAZO CON MANCUERNA[/size]
[size=+1]3x7 con 34kg cada una[/size]



[size=+2]FONDOS DE PECHO EN PARALELAS[/size]
[size=+1]1x12 sin lastre, 2x8 con 7kg de lastre



[size=+2]CURL DE BÍCEPS CON BARRA EZ[/size]
[size=+1]3x 10, 9, 8 con 20kg más la barra[/size]

+SUPERSERIE

[size=+2]PRESS FRANCÉS CON BARRA EZ[/size]
[size=+1]3x 10, 9, 8 con 20kg más la barra[/size]
 
Última edición:
Hoy estaba cerrado mi gimnasio así que he ido al que me pienso apuntar en septiembre, muy bien todo menos las dominadas y el press militar que han sido lamentables... destacar las sentadillas, ha sido la primera vez que las hago con barra y me ha ido mejor de lo que pensaba



[size=+2]PRESS DECLINADO CON BARRA[/size]
[size=+1]2x10 con 68kg, 1x8 con 72kg[/size]



[size=+2]SENTADILLAS TRASERAS (Profundas)[/size]
[size=+1]3x9 con 50kg (barra incluida)
es poco peso, pero al ser con la barra encima pensaba que me iba a costar más, estoy seguro que en pocos meses puedo subirlo bastante



[size=+2]DOMINADAS[/size]
[size=+1]AGARRE NEUTRO 1x8, AGARRE PRONO 1x8, AGARRE NEUTRO 1x7[/size]
no se que me ha pasado hoy, pero lamentables...



[size=+2]PRESS MILITAR
[size=+1]3x8 con 32kg[/size]
bajón también con respecto al último entreno



[size=+2]PÁJARO CON MANCUERNAS[/size]
[size=+1]3x10 con 10kg cada una[/size]
muy fácil, para la próxima cogeré las de 12,5



[size=+2]GEMELO DE PIE EN MÁQUINA[/size]
[size=+1]5x100 con 15kg[/size]
 
Ayer piernas de nuevo



[size=+2]SENTADILLAS EN MÁQUINA HACK[/size]
[size=+1]2x7, 1x6 con 60kg[/size]



[size=+2]PRENSA CON PIES ARRIBA[/size]
[size=+1]3x12 con 145kg[/size]



[size=+2]GEMELOS SENTADO[/size]
[size=+1]5x25 con 40kg[/size]
 
Hoy torso... contento en general, la cosa poco a poco va pa'rriba! :D



[size=+2]DOMINADAS SUPINAS CON LASTRE[/size]
[size=+1]1x7, 1x6 con 10kg, 1x6 con 12.5kg[/size]



[size=+2]PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS[/size]
[size=+1]1x8, 1x7, 1x8 con 30kg cada mancuerna[/size]
Ya que he llegado a las 8 repeticiones podría plantearme subir de peso, pero siendo inclinado y teniendo en cuenta que mi hombro no está para mucha fiesta prefiero esperar a la siguiente rutina, aquí me centraré en subir repeticiones...



[size=+2]REMO A UN BRAZO CON MANCUERNA[/size]
[size=+1]2x8, 1x7 con 34kg[/size]



[size=+2]FONDOS DE PECHO EN PARALELAS[/size]
[size=+1]1x12 sin lastre, 1x10 con 7kg, 1x8 con 10kg[/size]



[size=+2]CURL DE BÍCEPS CON BARRA EZ
+ [/size][size=+1]superserie[/size]
[size=+2]PRESS FRANCÉS CON BARRA EZ[/size]
3x10, 9, 8 con 24kg + barra
 
El entreno del viernes fue justo al revés que el del viernes anterior... me fue mejor en dominadas y press militar, y peor en el declinado y piernas...



[size=+2]SENTADILLAS EN MÁQUINA HACK[/size]
[size=+1]3x 10, 9, 8 con 40kg[/size]



[size=+2]PRESS DECLINADO CON BARRA[/size]
[size=+1]3x 10, 9, 8 con 68kg[/size]



[size=+2]DOMINADAS[/size]
[size=+1]1x10 neutro, 1x8 prono, 1x8 neutro[/size]



[size=+2]PRESS MILITAR[/size]
[size=+1]3x9 con 36kg[/size]



[size=+2]PÁJARO CON MANCUERNAS[/size]
[size=+1]1x10 con 10kg c/u, 2x8 con 12.5kg c/u[/size]



[size=+2]GEMELO SENTADO[/size]
[size=+1]5x25 con 40kg[/size]
 
Última semana en este gimnasio, para la siguiente empiezo en uno mucho más equipado donde por fin podré hacer sentadillas con barra, ya me estaba cansando de hacerlas con mancuernas



[size=+2]SENTADILLAS CON MANCUERNAS[/size]
[size=+1]2x7, 1x6 con 30kg c/m[/size]
Mismo peso que todos estos entrenos atrás pero he conseguido sacar dos repeticiones más. La semana que viene con la barra intentaré meterle 70kg



[size=+2]PRENSA (PIES ARRIBA)[/size]
[size=+1]3x15 con 130kg[/size]
Como he tenido algunas molestias leves en la rodilla izquierda, menos peso y más repeticiones por prevenir. Fue perfecto, sin molestias y con una buena congestión.



[size=+2]GEMELOS SENTADO[/size]
[size=+1]5x50 con 20kg
 
Sigo viendo progresos, excepto en los fondos que he bajado un poco, pero no me preocupa demasiado ya que es un ejercicio bastante duro para los hombros, así que me lo tomaré con mucha calma...



[size=+2]DOMINADAS SUPINAS CON LASTRE[/size]
[size=+1]1x8 con 10kg, 2x5 con 12.5kg[/size]



[size=+2]PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS[/size]
[size=+1]3x8 con 30kg cada mancuerna[/size]



[size=+2]REMO A UN BRAZO CON MANCUERNA[/size]
[size=+1]3x8 con 34kg[/size]



[size=+2]FONDOS DE PECHO EN PARALELAS[/size]
[size=+1]1x10 sin lastre, 2x8 con 8kg[/size]



[size=+2]CURL DE BÍCEPS CON BARRA EZ
+ [/size][size=+1]superserie[/size]
[size=+2]PRESS FRANCÉS CON BARRA EZ[/size]
[size=+1]2x10, 9 con 22kg + barra[/size]
Según la rutina debería haber hecho 3 series pero me sentía cansado y lo dejé así...
 
Hoy empiezo en un nuevo gimnasio (por fin podré hacer sentadillas en condiciones) y como me he aburrido de la rutina que he estado haciendo, también la voy a cambiar, en principio mi intención es ir 4 días, descansando el miércoles, pero si veo que hace mucho calor y no me apetece, me la plantearé de forma A-B-A, B-A-B...

Es la torso/pierna de pureta, pero con algún cambio (meto algo de brazos, y quito un día de peso muerto, con un día a la semana para mí está ya sobrado).


[size=+1]TORSO/PIERNA[/size]

LUNES
Sentadilla 4x6-8
Prensa 3x15
Gemelos
Peso Muerto tradicional 3x8
Curl femoral sentado 3x12


MARTES
Press declinado con barra 4x6-8
Dominadas 4x6-8
Press inclinado con mancuernas 3x8
Remo con soporte al pecho 3x8
Pájaro 3x12


JUEVES
Sentadilla 4x12
Zancadas 3x10
Gemelos
Femoral sentado 3x10
Abdominales+lumbares (superserie) 3x12-15


VIERNES
Dominadas 3x8
Press militar 3x8
Remo gironda 3x10
Fondos de pecho 3x10
Encogimientos de trapecio con barra 3x15


EDITO: Pensándolo mejor, quito los ejercicios de brazos y meto pájaro, me parece mucho más productivo.
 
Última edición:
[size=+1]LUNES - PIERNAS[/size]
SENTADILLAS 2x8: 50kg, 2x6: 60kg
Con barra me gustan mucho más que con mancuernas, más o menos es el mismo peso pero saco más repeticiones y con bastante menos esfuerzo, aparte noto que saco mejor técnica. De todas formas al principio iré con cuidado antes de subirle peso ya que los discos más pequeños que hay son de 5kg...


PRENSA INCLINADA 3x14: 120kg
Estos últimos entrenos atrás he notado alguna molestia en la rodilla izquierda al hacer prensa así que de momento prefiero hacer series más largas y bajarle el peso...


GEMELOS DE PIE EN MÁQUINA 5x25: 50kg


RACK PULL + PESO MUERTO (FAIL!)
Por no sacar la barra olímpica de la jaula intenté hacer rack pull, pero esta jaula no está preparada del todo ya que debería poder ponerse la barra unos centímetros más abajo, hice dos series así y me di cuenta de que lo estaba haciendo mal... así que saqué la barra e hice 2 series más de peso muerto y no fue mal, para el próximo día lo haré bien desde el principio...


FEMORAL SENTADO 3x12: 50kg


Fui y volví andando del gimnasio, unos 15 minutos de ida y otros 15 de vuelta...
 
Buen entreno el de hoy, ya verás como esas sentadillas suben como la espuma. Eso sí, un poco raro que no haya discos de menos de 5kg.
 
[size=+1]MARTES - TORSO[/size]
PRESS DECLINADO CON BARRA 2x7, 2x6: 77kg


DOMINADAS
Supinas 2x6 con 14kg de lastre
Agarre neutro ancho 1x7
Agarre prono ancho 1x6


PRESS PLANO CON MANCUERNAS 3x8: 30kg c/m
Debería haber hecho el inclinado pero había demasiada gente esperando, lo iré alternando según vea o me apetezca


REMO EN PUNTA AGARRE PRONO ABIERTO (sin apoyo) 1x8: 40kg, 2x8: 45kg
Poco peso si lo comparo con las mancuernas, será cuestión de ir acostumbrando a la espalda baja...


PÁJARO CON MANCUERNAS 3x12: 10kg c/m


Fui y volví andando, unos 15 minutos ida y otros 15 de vuelta...
 
[size=+1]JUEVES - PIERNAS[/size]


SENTADILLAS 4x12: 50kg
Hacía tiempo que no hacía 4x12 de ningún ejercicio, mucho menos de sentadillas... aunque es poco peso la sensación fue brutal, creo que por un momento noté los abdominales, lumbares e incluso el SNC echando chispas jejeje


ZANCADAS CON MANCUERNAS 3x10: 10kg c/m



GEMELOS DE PIE EN MÁQUINA 3x25: 57,5kg 2x25: 50kg



FEMORAL SENTADO 3x10: 35kg



ABDOMINALES Y LUMBARES 3x15 superserie


En los siguientes entrenos iré tanteando con cuidado, esta rutina le pega bastante leña a la espalda baja, y todavía me queda el día de hoy con press militar...
 
Última edición:
[size=+1]VIERNES - TORSO[/size]


DOMINADAS AGARRE ANCHO 1x8 neutro: 8kg de lastre, 1x8 prono y 1x8 neutro sin lastre las dos últimas series.


PRESS MILITAR 3x8: 30kg


REMO PENDLAY 3x10: 55kg


FONDOS DE PECHO EN PARALELAS 3x10 sin lastre


No me dio tiempo a hacer el último ejercicio, que debería haber sido encogimientos de trapecio con barra 3x15, llegúe tarde y tuve que hacerlo todo en menos de 30 minutos...
 
La molestia que me notaba de vez en cuando en la rodilla izquierda hoy se ha convertido en una punzada que me va y me viene pero que no me gusta NADA... Ayer estuve haciendo unos largos, a ritmo suave, y creo que puede ser por eso, hace 2 semana estuve en la playa y también nadé, y al día siguiente noté molestias. Es raro que levantando pesos aguante más o menos con normalidad y nadando un poco no...

Si por la tarde sigue igual, dependiendo de como me duela tiraré con pesos bajísimos, o directamente no iré...
 
[size=+1]LUNES - PIERNAS (segunda semana)[/size]


Al llegar la tarde ya apenas sentía esas punzadas en la rodilla pero por precaución, aparte del calentamiento dinámico de piernas y el paseo de 15 minutos de mi casa al gimnasio, hice 2x20 de extensiones y femoral tumbado con poquísimo peso, y una serie de lumbares y abdominales antes de empezar con las sentadillas, para las cuales además hice series de aproximación antes de hacer las 4 series efectivas... No fue mal


SENTADILLAS 4x8: 60kg


PRENSA 3x15: 100kg


GEMELO SENTADO 5x50: 50kg
No elevaciones de talones, es otra máquina en la que el movimiento es empujando hacia abajo, no se como se llama...


PESO MUERTO RUMANO 3x8: 50kg


FEMORAL SENTADO 2x20: 25kg


Hoy me he levantado sin molestias, a pesar de haber hecho peso muerto y femoral, las molestias que tenía eran en la parte de atrás de la rodilla, por lo que pensaba que estos dos ejercicios me iban a fastidiar, pero no... de todas formas iré tanteando con cuidado
 
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