Poco a poco... sin prisa pero sin pausa!

Me está gustando mucho esta rutina, noto los progresos cada semana y todavía creo que puedo subir un poco más, buenas sensaciones en general.
(Aunque definitivamente, al menos de momento, he decidido dejar el peso muerto)




-Calentamiento de piernas, hombros, muñecas y cintura.
-Series de aproximación para sentadillas con mancuernas x8, 6, 4, 2 con 10, 16, 20 y 22kg por brazo.


SENTADILLAS CON MANCUERNAS x6, 9, 12 con 30, 28 y 24kg por brazo.
(He pasado de los 28 a los 30kg por brazo, y ha sido demoledor. La última repetición la he hecho con las piernas temblando y con su correspondiente sensación de mareo al terminar. Desagradable y reconfortante al mismo tiempo jejeje)




-Series de aproximación para press declinado x8, 6, 4, 2 con 22, 32, 48 y 60kg

PRESS DECLINADO CON BARRA x6, 9, 12 con 72, 68 y 66kg
(Voy consiguiendo lo que me propuse, no subir de 72kg, pero si ir subiendo en las series más largas. Quizá la semana que viene me anime a subir algo el peso, solo si me veo totalmente capaz)



-Series de aproximación para remo a un brazo x8, 6, 4, 2 con 12.5, 18, 20 y 24kg

REMO A UN BRAZO CON MANCUERNA x6, 9, 12 con 34, 30 y 28kg.
(Las series de 9 y 12 cuestan bastante, sobre todo la de 12. De momento no creo que haga ninguna variación aquí, quizá la semana que viene si me veo bien subiré algo el peso máximo).




PRESS DE HOMBROS 3x10 con 18kg por brazo
(Despacio, buena técnica, esta semana mantendré el mismo peso, prefiero no arriesgar aquí).

+

GEMELO DE PIE (EN HACK) 5x75 con 12kg, 10kg, 8kg, 6kg y 6kg.
(Empecé con 12 pero no fuí capaz de hacer las 75 repeticiones de un tirón, cuando llevaba 55 ó 60 tuve que parar unos segundos, y así tuve que ir bajando peso en cada serie, una sensación de quemazón bestial, y hoy incluso tengo agujetas, cosa que no me ocurría desde hacía bastante tiempo!)

+

MARTILLO DE BÍCEPS 2x12 con 14kg por brazo
(Nada a destacar, despacio en la bajada, buscando la congestión, no creo que le pueda subir el peso ni en esta semana ni en la que viene...)






Hoy toca descanso. Seguramente me pegue un buen paseo a la tarde, ya que tengo varias cosas que hacer, así que andando a todos sitios y así de paso ahorro en gasolina jejeje. Luego dedicaré unos 15 minutos a hacer estiramientos.

Saludos!
 
Sigo viendo progresos, si no me quemo antes creo que voy a aguantar esta rutina hasta el 5 de julio que me voy de vacaciones, me tiene bastante motivado :D



-Calentamiento de piernas, hombros, muñecas y cintura
-Series de aproximación para prensa x8, 6, 4, 2 (no recuerdo exactamente los pesos)

PRENSA 3x12 con 130, 135 y 140kg
(Bastante esfuerzo pero ya no me noto las piernas tan "castigadas" como hace un mes o dos, hoy no tengo ni agujetas)



-Series de aproximación con polea al pecho agarre supino x8, 6, 4, 2 con 35, 45, 55 y 65kg.

DOMINADAS AGARRE SUPINO x12, 9, 9 sin lastre (ahora mismo peso 77,5)
(No entiendo como he podido hacer 12 en la primera serie y 9 en las otras dos, pensaba que en la tercera no iba a llegar ni a 8 repeticiones pero bueno, las hice bien, tocando la barra con el pecho así que satisfecho)



-Series de aproximación en carrillo (máquina con peso libre equivalente a fondos de pecho) x8, 6, 4, 2 (no recuerdo el peso exacto, pero aproximándome al mío corporal).

FONDOS DE PECHO EN PARALELAS x10, 11, 12 sin lastre
(En la primera serie noté un leve tironcillo en el trapecio así que preferí no arriesgar y me quedé en solo 10, ya la segunda y tercera serie si fueron algo mejor).



PÁJARO EN MÁQUINA PESO LIBRE 3x10 con 6kg por brazo
(Ya no me noto las molestias que tenía en la muñeca y los tendones de la mano, para la próxima rutina ya meteré este ejercicio con mancuernas a ver que tal)



FONDOS DE TRÍCEPS ENTRE 2 BANCOS 2x12 con 20kg de lastre
(Si voy a estar 2 ó 3 semanas más casi seguro que le pueda subir al menos 5kg más)




Debería haber hecho gemelos (los hago 2 días) pero las agujetas eran brutales, incluso hoy todavía me duran algo, así que los dejo para el viernes. La semana que viene toca 5x100, a ver con el tiempo si funciona para hacerlos crecer aunque sea algo, si no creo que ya la última solución que me queda es amputar jajaja.

Saludos!
 
Ayer viernes llegué muy cansado al final del día así que no ha habido progreso desde el lunes que fue el último día que hice la misma rutina.



-Calentamiento de piernas, hombros, muñecas y cintura.
-Series de aproximación para sentadillas con mancuernas x8, 6, 4, 2 con 10, 16, 18 y 24kg.

SENTADILLAS CON MANCUERNAS x6, 9, 12 con 30, 28 y 24kg por brazo.
(Ya me voy a ir planteando empezar a hacerlas con barra, cada día me está costando menos la primera serie de fuerza, las otras dos más largas sí son más duras).



-Series de aproximación para press declinado x8, 4, 6, 2 con 22, 42, 56, 68kg

PRESS DECLINADO CON BARRA x6, 9, 12 con 72, 68 y 66kg.
(Creo que la semana que viene subiré un poco el peso, todavía no tengo claro si en la primera serie o en las otras, pero lo voy a subir porque ya noto que hago el movimiento con facilidad).




-Series de aproximación para remo con mancuerna x8, 6, 4, 2 con 10, 16, 20 y 24kg

REMO A UN BRAZO CON MANCUERNA x6, 9, 12 con 34, 30 y 28kg
(La semana que viene seguiré igual, las últimas repeticiones aunque con buena técnica algo forzadas. Si subo algo será solo en la primera serie, y no creo)




PRESS DE HOMBROS 3x10 con 18kg por brazo
(Sigo igual, ya casi no me cuesta pero con este ejercicio quiero ir muy poco a poco)

+

MARTILLO DE BÍCEPS 2x12 con 14kg
(Más fluido que la semana pasada)

+

GEMELO DE PIE (EN HACK) 5x75 con 6kg
(Misma sensación brutal de quemazón, aunque hoy ya no tengo agujetas, a ver la semana que viene con las 5x100...)




En breve me mudo (una de las razones por las que solo entreno 3 días por falta de tiempo) y también me cambio de gimnasio, a uno que me pilla bastante más cerca.
Bastante más "comercial" que al que estoy yendo, eso tiene sus inconvenientes pero también tiene sus ventajas, sobre todo lo voy a notar en mejores instalaciones así que habrá que aprovecharlo :D
 
No me acordaba que esta semana no voy a poder seguir entrenando igual porque el viernes me voy a la playa, así que no voy a poder ir lunes, miércoles y viernes.

Si voy solo dos días ya rompería el esquema ABA-BAB... No se si quizá sea mejor empezar ya la nueva rutina que tenía pensada, un día de piernas, otro de torso y un tercero de fullbody.
No se qué hacer! Porque ir solo dos días es muy poco ¿no?

Si alguien lee esto y me quiere aconsejar algo lo agradecería!
 
Al final me he decidido por seguir como estaba, volveré a ir el miércoles o el jueves y ya está, la semana que viene la retomaré bien de nuevo. Tampoco me va a venir mal un respiro con todo el trabajo y ajetreo que llevo últimamente.

Sigo notando progresos en muchos ejercicios... quien me iba a decir hace dos meses con la muñeca jodida que ahora iba a estar tan contento con los resultados! Quizá no tanto como me gustaría pero muchísimo mejor de lo que me esperaba :D





-Calentamiento de piernas, hombros, muñecas y cintura.
-Series de aproximación para prensa x8, 6, 4, 2 (no recuerdo exactamente los pesos!)

PRENSA 3x12 130kg.
(Ha sido el único ejercicio en el que he bajado el peso. Hoy me notaba una ligera punzadita en la rodilla izquierda. Nada importante, pero ya me conozco estas "gracias" y prefiero bajar 10kg hoy a tener que dar un parón mucho mas significativo).




-Series de aproximación con polea al pecho agarre supino x8, 6, 4, 2 con 35, 45, 55 y 65kg.

DOMINADAS AGARRE SUPINO x12, 10, 9 con mi propio peso, 77.5kg
(Poco a poco las hago con más fluidez y más potencia, las 3 series bien ejecutadas de principio a fin, dando con el pecho en la barra)





-Series de aproximación con carrillo (máquina equivalente a fondos de pecho, peso libre) x8, 6, 4, 2 no recuerdo la progresión de pesos... acercándome a mi peso corporal 77.5kg

FONDOS DE PECHO EN PARALELAS x14, 13, 12 sin lastre
(El avance en este ejercicio ha sido muy bueno, pero de momento no me planteo colgarme peso, por precaución)





PÁJARO EN MÁQUINA (PESO LIBRE) 3x10 con 7kg por brazo
(Un kilo por brazo más que la semana pasada, movimientos fluidos y sin tirones)

+

FONDOS DE TRÍCEPS 2x12 con 20kg de lastre

+

GEMELO DE PIE SIN PESO 5x100
(Sin comentarios... mañana no voy a poder ni andar jajaja)



Y de comer, que llevo tiempo sin ponerlo, prácticamente lo de siempre, no soy de variar mucho excepto cuando como o bebo cosas que no debería jeje

Desayuno: Batido de leche con 2 kiwis, avena, canela, levadura de cerveza y miel.
Media-mañana: Pan integral con aceite de oliva, queso fresco y pechuga de pavo.
Almuerzo: Macarrones con tomate y 3 filetes de ternera.
Pre-entreno: Fruta (cerezas)
Post-entreno: 2 latas de caballa y 1 cerveza0,0%
Cena: Tortilla de 2 huevos y berenjenas


Saludos!
 
Mucho trabajo y la mudanza me han tenido bastante ocupado desde la semana pasada. Es una excusa en realidad, podría haber sacado algo de tiempo para ir aunque sea un día más al gimnasio, pero la verdad es que terminaba agotado al final del día... resultado: Entrené el lunes de la semana pasada y hasta ayer no volví a ir, pero bueno sigo viendo buenos resultados.




-Calentamiento de piernas, hombros, muñecas y cintura.
-Series de aproximación para sentadillas con mancuernas x8, 6, 4, 2 con 10, 16, 20 y 24kg por brazo.



SENTADILLAS CON MANCUERNAS x6, 9, 12 con 30kg, 28kg y 24kg por brazo
(la que más me cuesta es la última serie, pero bien)





-Series de aproximación en banco declinado x8, 6, 4, 2 (no recuerdo los pesos exactamente)


PRESS DECLINADO CON BARRA x6, 9, 11 con 74kg, 70kg y 66kg.
(Subida de peso con respecto a la última vez que hice este ejercicio, menos en la última serie que solo saqué 11 repeticiones, creo que podría haber hecho las 12 pero preferí no jugármela ya que entro solo).




-Series de aproximación para remo a un brazo x8, 6, 4, 2 con 10kg, 16kg, 20kg y 24kg por brazo


REMO A UN BRAZO CON MANCUERNA x6, 9, 12 con 34kg, 30kg y 28kg
(La primera serie es la que menos trabajo me cuesta, el problema es que para subir peso tendría que pasar directamente a la mancuerna de 40kg... así que de momento seguiré así...)



PRESS DE HOMBROS 3x10 con 18kg por brazo
(Movimiento muy fluído, para el próximo día creo que ya cogeré las de 20kg)

+

GEMELO DE PIE SIN PESO 5x100

+

MARTILLO DE BÍCEPS 2x12 con 16kg por brazo
(2kg más que la última vez, pensaba que no iba a poder subir)





Creo que todavía puedo apurar una o dos semanas más esta rutina, de momento no noto estancamiento así que a seguir!
 
La mudanza me está quitando más tiempo y energía de lo que pensaba, ayer me tuve que obligar a entrenar porque ya llevaba una semana sin ir, OTRA VEZ... pero bueno, cuando me establezca del todo lo retomaré en condiciones, las prioridades son las prioridades!!





PRENSA 3x12 con 125kg
(he bajado un poco el peso por una leve punzada que me noto en la rodilla izquierda...)


DOMINADAS AGARRE SUPINO x12, 11, 9
(Movimiento completo, subiendo y bajando totalmente...)


FONDOS DE PECHO EN PARALELAS x14, 12, 11
(Me han salido menos repeticiones que la última vez, pero bueno también me he pegado dos semanas sin hacer este ejercicio...)


PÁJARO EN MÁQUINA (PESO LIBRE) 3x10 con 7kg por brazo


FONDOS DE TRÍCEPS ENTRE DOS BANCOS 2x12 con 20kg de lastre


GEMELO SENTADO 5x25 con 30kg




Mañana tengo que ir sí o sí, es el último día del mes antes de cambiarme de gimnasio y tengo que aprovechar...
 
Me he dado cuenta de que en esta semana acaba el mes, así que me tendré que cambiar de gimnasio para la que viene, y ya que estoy pues me lío con la otra rutina que tenía preparada... de todas formas me he pegado con esta más de un mes, todavía creo que podía exprimirla más pero bueno, un cambio no me vendrá mal.




SENTADILLAS EN HACK x6, 9, 12 con 65kg, 55kg y 40kg
(preferí hacerlas así porque la noche antes dormí poco, no me sentía con muchas fuerzas)




PRESS DECLINADO CON BARRA x6, 9, 12 con 76kg, 70kg y 68kg
(Conseguí subir el peso en las 3 series, costó bastante pero saqué todas las repeticiones bien)




REMO A UN BRAZO CON MANCUERNA x6, 9, 12 con 40kg, 30kg y 30kg
(Buena subida aquí también, aunque la primera serie realmente bien hechas fueron 5 repes, la sexta salió un poco forzada...)





PRESS DE HOMBROS 3x10 con 20kg por brazo

+

GEMELO SENTADO 5x25 con 30kg

+

MARTILLO DE BÍCEPS 2x12 con 16kg




Destacar la cena post entreno: 200gr de salmón ahumado, 50gr de queso fresco, 3 tomates y acéite de oliva virgen extra... disfruté como un cerdo! jajaja
 
Viendo que la semana que viene me voy de vacaciones dos semanas, no me voy a cambiar de gimnasio todavía, sería una tontería pagar casi 40€ entre matrícula y mensualidad para ir 2 ó 3 semanas en todo el mes... A la vuelta de las vacaciones ya veré que hago y de paso cambio la rutina porque creo que ya me estoy estancando, el entreno de ayer salvo en prensa no me gustó...





PRENSA 3x12 con 145kg (todavía me queda mucho por subir pero voy progresando bien)



DOMINADAS SUPINAS x12, 9, 8 (no entiendo como hago 12 en la primera serie, y luego en la segunda y tercera haya tan poca diferencia, creo que ya va siendo hora de lastrarme...)




FONDOS DE PECHO EN PARALELAS x13, 12, 10 (aquí he dado un bajón, podría haber sacado alguna más pero no quería forzar...)





PÁJARO MÁQUINA PESO LIBRE 3x10 con 7kg por brazo

+

GEMELO SENTADO 5x50 con 15kg

+

FONDOS DE TRÍCEPS ENTRE DOS BANCOS con 20kg de lastre
 
Sigo subiendo en algunos ejercicios pero hoy me he despertado con las muñecas algo doloridas, tendré más cuidado en el próximo entrenamiento...





SENTADILLA EN MÁQUINA HACK x6, 9, 12 con 65kg, 50kg y 40kg




PRESS DECLINADO CON BARRA x6, 9, 12 con 78kg, 72kg y 68kg
(Esta vez con un colega vigilando por si acaso, pero conseguí hacerlo sin ayuda)




REMO A UN BRAZO CON MANCUERNA x6, 9, 12 con 40kg, 30kg y 30kg





PRESS DE HOMBROS 3x10 con 20kg por brazo
(movimientos cada vez más fluido, ya voy a estar planteándome subir un poco más)

+

MARTILLO DE BÍCEPS 2x12 con 16kg por brazo

+

GEMELO SENTADO 5x50 con 20kg
 
Hoy he sacado un hueco y me he obligado a ir, recién llegado de la playa. Y mañana a Lisboa a ver a Depeche Mode :D




PRENSA 3x12 con 150kg (tras mucho persistir he conseguido levantar lo que levanta la gente fuerte con una sola pierna jejeje pero para mi ya es un logro!)




DOMINADAS:

SUPINAS x12
AGARRE ANCHO x8
SUPINAS CON 8kg DE LASTRE x8





FONDOS DE PECHO EN PARALELAS x11, 10 con mi propio peso, x8 con 5kg de lastre




PÁJARO EN MÁQUINA PESO LIBRE 3x10 con 7kg por brazo

+

GEMELO DE PIE EN HACK 5x75 con 13kg

+

FONDOS DE TRÍCEPS ENTRE DOS BANCOS 2x12 con 20kg de lastre




Poca constancia desde que empezó el verano pero bueno, al menos no estoy "catabolizando" estrepitosamente jejeje... para dentro de dos semanas nueva rutina y a seguirla a rajatabla!

Saludos a tod@s!
 
Bueno retomamos esto después de unas cortas pero buenas vacaciones :)


Nueva rutina, de 3 días también (demasiado calor!)



DIA 1:
Sentadillas 3x5-8
Peso muerto tradicional 3x8
Facepull 3x12-15
Prensa 3x12-15
Femoral sentado 3x12-15
Gemelos


DIA 2:
Dominadas supinas 3x5-8
Press inclinado con mancuernas 3x5-8
Remo a un brazo con mancuerna 3x5-8
Fondos de pecho 3x12-15
Curl de bíceps con barra 3x8-10
Press francés con barra 3x8-10


DIA 3:
Sentadillas 3x8-10
Press declinado con barra 3x8-10
Dominadas agarre ancho 3x8-10
Press militar 3x8-10
Pájaro 3x8-10
Gemelos


PESO ACTUAL: 75kg (180cm)
 
Hoy me apetecía mejor hacer el día 2 (torso)



DOMINADAS SUPINAS con 10kg de lastre x7, 7, 6


PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS con 30kg c/u 3x7


REMO A UN BRAZO CON MANCUERNA con 37,5kg 3x5


FONDOS DE PECHO 3x12


CURL DE BÍCEPS CON BARRA con 20kg + barra x10, 9, 8

+ en superserie

PRESS FRANCÉS CON BARRA con 20kg + barra x10, 9, 8



Para el tiempo que llevo faltando no lo he visto mal, en un par de semanitas espero estar mejor!
 
Ayer le tocó a las piernas, de momento sigo en el gimnasio antiguo con pocos medios así que el entreno un poco (bastante) flojo, aparte tengo algunas molestias en la rodilla izquierda, de momento es lo que hay...




SENTADILLAS CON MANCUERNAS con 30kg c/u 3x5



PRENSA con 120kg 3x12



FEMORAL TUMBADO con 25kg 3x15



GEMELO SENTADO con 33kg 5x25




Y al terminar una hora de paseo a ritmo ligero.
 
Cuidadin con esas molestias!!!!... calentar calentar calentar y despues estirar estirar estirar...
 
Lo se, créeme! De los 5 años que llevo, uno entero fue nulo para recuperar una lesión de hombro, aparte de no poder hacer piernas por un quiste de baker provocado por correr en exceso. A veces soy el único que estira en todo el gimnasio, y los días de descanso también!
 
Como la semana pasada el viernes fue festivo por aquí, no pude hacer el tercer día de la nueva rutina así que lo hice ayer martes. El lunes estaba demasiado cansado, este fin de semana he dormido poquísimo y he bebido más de la cuenta, el cansancio se ha notado bastante teniendo que dar un bajón de peso en algunos ejercicios :( pero bueno que me quiten lo bailao! jejeje





SENTADILLAS EN MAQUINA HACK con 45kg x10, 9, 9



PRESS DECLINADO CON BARRA 3x8 con 72kg, 68kg y 62kg



DOMINADAS AGARRE ANCHO 3x8 peso corporal



PRESS MILITAR 3x10 con 28kg



PÁJARO CON MANCUERNAS 3x8 con 10kg c/u



GEMELO SENTADO 5x50 con 16kg
 
Dejo el entreno de ayer…



DOMINADAS SUPINAS con 10kg de lastre 3x7




PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS con 30kg c/u 3x7




REMO A UN BRAZO CON MANCUERNA con 32kg 3x7




FONDOS DE PECHO EN PARALELAS 1x12 sin lastre, 2x8 con 8kg




CURL DE BÍCEPS CON BARRA EZ con 20kg + barra 2x10, 1x9

+en superserie

PRESS FRANCÉS CON BARRA EZ con 20kg + barra 2x10, 1x9
 
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Por quitarle un poco de monotonía a esto (que tanta letra aburre un poco) dejo una foto de hace unos días.

Se ve mal pero es la única que tengo, y para colmo la posición en la que estaba no me favorece nada, no estoy super seco y se me ve un poco de lorza.
Aún así voy contento con el progreso, no mido ni peso la comida, solo me preocupo de comer sano la mayoría de los días y en abundancia, y el tema estético tampoco es algo que me preocupe en exceso.

De todas formas cuando tenga oportunidad ya subiré alguna en la que salga de píe y a ser posible de cuerpo entero.

Saludos!!
 
Ayer le tocó a las piernas de nuevo... entre el calor agobiante que hizo y que de momento no les quiero dar mucha intensidad, el entreno fue bastante corto... pero poco a poco los pesos están empezando a ser "de verdad", aunque todavía me queda mucho! pero ya motiva algo más que meses atrás :)



[size=+2]SENTADILLAS CON MANCUERNAS[/size]
[size=+1]3x5 con 30kg cada mancuerna[/size]
poco peso comparado con otros ejercicios de torso por ejemplo en los que cojo lo mismo, pero ya noto que la técnica es casi perfecta así que en breve subiré de peso.



[size=+2]PRENSA CON PIES ARRIBA (FEMORAL)[/size]
[size=+1]3x12 con 130kg[/size]
aquí prefiero ir muy poco a poco por precaución con las rodillas, de momento bien y sin molestias, buena congestión al terminar.



[size=+2]GEMELO DE PIE (A UNA PIERNA)[/size]
[size=+1]5x75cada uno[/size]




y nada más! conforme vaya notando las piernas más fuertes iré metiéndoles más intensidad, de momento así voy bien.
 
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