Poco a poco... sin prisa pero sin pausa!

A partir de la semana que viene voy a andar bastante liado, así que no voy a poder ir los 4 días que me gustaría. Me apunto la última rutina que he hecho para cuando tenga más tiempo y estas semanas haré fullbody a 3 días, con idea de no estar mucho más de una hora en el gimnasio. Quedaría así:

A
Sentadilla 4x10-12
Press militar 4x10-12
Dominadas 4x10-12
Gemelos
Pájaros 3x12
Bíceps 3x12


B
Peso muerto rumano 4x10-12
Press plano con barra 4x10-12
Remo en suelo agarre ancho 4x10-12
Gemelos
Pájaros 3x12
Tríceps 3x12

3 días a la semana. A-B-A... B-A-B...
 
No he podido terminar el entreno... me ha pegado un buen tirón en el cuello, a la altura del trapecio izquierdo. Aparte me he notado también un dolor extraño en la espalda baja, creo que causado por una cama muy incómoda en la que he dormido esta semana pasada, espero que sea por eso... de momento cerrado por vacaciones. Voy a estar unos días (o semanas) cogiendo muy poco peso y sobre todo a base de ejercicios accesorios. Es lo que hay...
 
Quitando el lunes, que solo pude hacer medio entreno, llevo casi dos semanas sin hacer nada (salvo algún paseo a ritmo moderado) y creo he perdido algo de peso, comiendo solo un poco menos que cuando entreno. Estoy ahora mismo en 78,8... al menos en ese sentido no me puedo quejar. Pero lo curioso es que siempre estoy alrededor de ese peso, nunca suelo bajar de 77 ni subir de 81... y sin embargo desde hace un año hasta ahora sí he notado ganancia de fuerza en muchos ejercicios y me veo algo más grande muscularmente hablando.
 
Ya tengo el cuello casi recuperado, el latigazo fue provocado por la contractura crónica que tengo algo más abajo, sobre la escápula izquierda. Y digo crónica porque parece que se me quita pero al tiempo me vuelve a salir, me temo que la voy a tener de acompañante toda la vida ya jeje.

Esto me ha hecho plantearme un cambio en la forma de entrenar. Trabajo en una oficina, muchas horas al día sentado en una silla y creo que no hay nada peor que eso para la espalda y las cervicales.

Por experiencia sé que el cardio moderado viene muy bien para destensar y relajar la espalda y el cuello así que voy a pasar los hierros a un segundo plano. Me voy a centrar solo en los básicos (y algún aislado) de manera que el entreno no dure mucho más que una hora, haré la primera serie de cada básico de 20 repeticiones (hace tiempo que no lo hago y siempre me ha ido muy bien así) y las otras 3 de 6-8 repeticiones.

El resto del tiempo lo emplearé para moverme, ya sea andar, elíptica o un poco de carrera suave, a ser posible todos los días.
Es posible que pierda un poco de fuerza y de volumen pero la salud y el sentirme bien está antes que nada, siempre ha sido y será mi objetivo en esto así que es lo que hay.
El lunes empezaré poco a poco y tanteando, a ver como sale...
 
La rutina que quiero hacer es una fullbody de dos días (A-B-A, B-A-B...):

DÍA 1
Press militar 1x20, 3x6-8
Jalón ancho 1x20, dominadas 3x6-8
Sentadillas 1x20, 3x6-8
Tríceps 2x12-15
Gemelos
Pájaros 2x12-15
Extensiones de cuádriceps 2x12-15

DÍA 2
Remo sentado 1x20, 3x6-8
Press plano barra 1x20, 3x6-8
Peso muerto rumano 1x20, 3x6-8
Bíceps 2x12-15
Gemelos
Pájaros 2x12-15
Femoral sentado 2x12-15
 
Última edición:
Espero que te recuperes, yo cambiaria algo de la rutina, A si haces press militar, sentadilla mete algo de espalda, remo ó dominadas.
B hay quita uno de espalda y pon el presa banca. Y haz p.muerto mejor que el rumano.
Además solo añadiría algo de gemelos y quitaría los demás supletorios


Sent from my Windows Phone using Tapatalk
 
Gracias. Sí tienes razón, había pensado en enfocarla un día de empuje y otro de tirón pero si voy a repetir una de las dos a la semana y la otra solo la voy a hacer un día, es mejor darle más variedad y hacer ejercicios antagonistas. La modifico.
Eso sí, el peso muerto prefiero que sea el rumano, así estoy trabajando más los femorales que es lo que me interesaría ese día.
Respecto a los accesorios sí los voy a dejar así, al menos de momento. Incluso puede que meta un poco de abdominales y lumbares si veo que hiciera falta.
 
Última edición:
Ok, pues ya vas contando que tal te va con ello. Lo del peso muerto si es lo que quieres bien, pero por ejemplo yo en el rumano muevo bastante menos peso. Saludos


Sent from my Windows Phone using Tapatalk
 
Última edición:
Me temo que me voy a tener que olvidar de mover mucho peso durante unas semanas, de ahí que la primera serie la vaya a hacer de 20 repeticiones, para tantear y ver como va respondiendo.
 
PRESS MILITAR 1x20: 17kg, 3x8: 30kg


JALÓN AGARRE SUPINO 1x20: 67.5kg, DOMINADAS ABIERTAS 3x6


SENTADILLA TRASERA 1x20: 50kg, 3x8: 70kg


JALÓN DE TRÍCEPS CON CUERDA 2x15,12: 15kg


GEMELOS DE PIE 5x5: 87.5kg
GEMELOS SENTADO 3x18,18,15: 100kg


superserie
PAJAROS 2x15: 10kg c/m
+
ABDOMINALES LEVANTANDO PIERNAS 1x20
+
EXTENSIONES LUMBARES 1x20
 
REMO SENTADO AGARRE ANCHO 1x20: 45kg, 3x8: 60, 65, 70kg


PRESS PLANO BARRA 1x20: 45kg, 3x8: 60, 65, 70kg


PESO MUERTO RUMANO 1x20: 50kg, 3x8: 74kg


ALTERNO DE BÍCEPS en superserie con PAJAROS 2x15,12: 10kg c/m
 
Gracias. Sí tío, las 3 primeras series bien pero todavía no consigo hacer el movimiento completo con 70kg... bajo pero no llego a tocar el pecho con la barra. Poco a poco :D
 
Y respecto al alterno en superserie con pájaro, ha sido sin soltar las mancuernas, brutal la sensación. Lo voy a hacer así a partir de ahora.
 
Este fin de semana ha sido movidito. Ayer estaba hecho polvo y hoy aunque más recuperado seguía bastante cansado así que solo me he centrado en los básicos. Han costado bastante sobre todo las sentadillas, aún así no ha estado mal...


PRESS MILITAR 1x18: 27.5kg, 3x8: 35kg


JALÓN FRONTAL AGARRE SUPINO 1x20: 67.5kg, DOMINADAS ABIERTAS 3x7,7,6


SENTADILLA TRASERA 1x18: 50kg, 3x8: 70kg
 
REMO SENTADO AGARRE ANCHO 1x20: 45kg, 3x8: 70kg


PRESS PLANO BARRA 1x20: 45kg, 3x7,8,7: 70kg


PESO MUERTO RUMANO 1x20: 50kg, 1x8: 70kg, 2x8: 76kg
 
Hoy sábado mi gimnasio cerraba a las 14:00, así que he pagado el día suelto en uno de estos modernos con muchas máquinas y aire acondicionado jeje
no tengo muy claro los pesos que he movido hoy, no sé si la barra de la jaula de sentadillas era la olímpica o no, la verdad es que he intentado hacer exactamente lo mismo que hice el martes, tomando como referencia que solo pesaba 10kg y me ha costado una barbaridad así que creo que eran 20 (porque solo hay barras de 10 o de 20kg no? O hay algo intermedio?). De todas formas pongo los dos pesos entre paréntesis y ya la semana que viene saldré de dudas.



PRESS MILITAR 1x20: 27kg, 3x8: 37kg


JALÓN FRONTAL SUPINO 1x19: 70kg, DOMINADAS ABIERTAS 3x8,7,7


SENTADILLA TRASERA 1x18: 50(60kg?), 3x6: 75(85kg?)


Circuito en superserie
ABDOMINALES EN MAQUINA 2x20
EXTENSIONES LUMBARES 2x20,18
JALÓN DE TRICEPS CON CUERDA 2x18,15
CURL DE BÍCEPS EN POLEA 2x20,18
GEMELOS DE PIE 2x12,10: 87.5kg
GEMELOS SENTADO 2x10,8 (no ponía el peso)
 
Última edición:
PRESS PLANO CON BARRA 1x20: 47kg, 3x8,6,6: 71kg


REMO SENTADO AGARRE ANCHO 1x20: 50kg, 3x8,7,7: 75kg


PESO MUERTO RUMANO 1x20: 50kg, 1x8: 76kg, 2x7,6: 80kg


Circuito en superserie
GEMELOS DE PIE 2x11,9: 80kg +
ABDOMINALES SANDWICH 2x20,18

GEMELOS SENTADO 2x15,18: 100kg +
CURL DE BÍCEPS EN POLEA 2x20,18: 15kg + JALÓN DE TRÍCEPS EN POLEA 2x20,18: 15kg
 
Las comidas de hoy (sin calcular los macros de forma estricta pero sí bastante aproximados)


DESAYUNO: Batido de leche de almendras con avena, salvado de trigo, semillas de lino y cacao + café solo con miel.

MEDIA MAÑANA: Empanada de verduras con queso y champiñones

ALMUERZO: Arroz con verduras y ternera + gazpacho (sopa fría de tomate), y de postre unas natillas sin azúcar.

MERIENDA: Cerezas.

PRE-ENTRENO: Café solo con miel.

POST-ENTRENO Y CENA: Batido de proteínas (vegetales) y dos rebanadas de pan de centeno con aceite de oliva y queso entero.
 
Estos días estoy andando mucho, así que si veo que me mantengo bien así o incluso pierdo algo de grasa no cambiaré nada de la dieta. A ver qué tal...
 
Atrás
Arriba