Poco a poco... sin prisa pero sin pausa!

JUEVES



DOMINADAS NEUTRAS 4x12,11,10,10


PESO MUERTO 3x8: 80kg

PESO MUERTO RUMANO 3x8: 65kg


REMO GIRONDA 2x12: 60kg, 2x10: 65kg


FEMORAL TUMBADO 2x15: 40kg

FEMORAL SENTADO 2x15: 50kg


CURL DE BÍCEPS EN POLEA 2x15: 20kg
 
El peso muerto muy forzado en la última serie. La semana que viene tendré más cuidado y si me veo igual hago solo 6 repeticiones en la última serie.
 
SÁBADO



PRESS PLANO CON BARRA 4x12: 70kg


GEMELOS DE PIE
Myoreps 15'' 4x12,10,8,6: 65kg
Dropset 4x6,6,5,5: 65, 50, 40, 30kg


FONDOS EN PARALELAS con 10kg 1x12, 3x8 (+dropset 1x4BW en cada serie)


GEMELOS SENTADO
Myoreps 15'' 4x30,18,15,13: 100kg
Dropset 4x12,10,8,8: 100, 90, 80, 70kg


JALÓN DE TRICEPS EN POLEA CON CUERDA 2x15: 15kg


PAJAROS 3x15: 10kg c/m
 
Muy contento con el press plano. Me acuerdo cuando con ese mismo peso casi ni llegaba a las 3x10 y hoy he conseguido sacar 4x12, eso sí sin tocar con la barra en el pecho por precaución ya que me notaba los hombros un poco cargados, pero por lo demás la técnica perfecta y controlando la bajada.

Respecto a los gemelos, desde que los estoy haciendo así he aumentado bastante la resistencia pero estéticamente los sigo viendo muy delgados como siempre. De todas formas voy a seguir entrenándolos así, sobre todo de pie aún es poco peso el que muevo y creo que todavía es pronto para desistir, me puedo sorprender gratamente de aquí a unos meses, o eso espero jeje
 
LUNES (CUARTA Y ÚLTIMA SEMANA)



SENTADILLA TRASERA 4x10, 2x8: 80kg


EXTENSIONES CON PIES AFUERA 3x15: 60kg

EXTENSIONES PIES ADENTRO 3x15: 60kg


GEMELOS DE PIE
Myoreps 4x15,12,8,8: 65kg
Dropset 4x6,5,5,5: 65,50,40,30kg

GEMELOS SENTADO
Myoreps 4x25,18,15,15: 100kg
Dropset 4x12,10,8,8: 100,90,80, 70kg
 
Brutales las sentadillas, en las dos últimas series quizá hubiera podido sacar también 10 repeticiones pero notaba que me empezaba a fallar el equilibrio y no me gusta forzar tanto. De todas formas para como empecé está muy muy bien. Ya toca ir subiendo cada vez más repeticiones, cuando vea que puedo hacer al menos 3x15 sin mucho problema le subiré a 90kg. Ya no tengo prisa, he conseguido controlar mi peso corporal que es lo que quería :D
 
MARTES



PRESS MILITAR CON MANCUERNA A UN BRAZO 4x8,7,7,6: 22kg
+superserie
DOMINADAS ABIERTAS con 12kg 1x6 (+2BW), 1x4 (+3BW), 1x4 (+2BW), 1x3 (+3BW)


PRESS PLANO CON MANCUERNA A UN BRAZO 1x8, 3x7: 30kg
+superserie
REMO CON MANCUERNA 1x8, 3x7: 30kg


PATADA DE TRICEPS EN POLEA CON CUERDA 2x10: 7.5kg
+superserie
CURL DE BICEPS EN POLEA A UN BRAZO 2x10: 10kg


PAJAROS A UN BRAZO CON MANCUERNA 3x10: 15kg
 
JUERNES


DOMINADAS AGARRE NEUTRO 4x12,12,11,10


PESO MUERTO 3x8: 75kg

PESO MUERTO RUMANO 3x8: 70kg


Superserie:
REMO GIRONDA 3x12, 1x10: 70kg
+
FEMORAL TUMBADO 2x15: 40kg
+
FEMORAL SENTADO 2x15: 50kg


CURL DE BÍCEPS EN POLEA 2x15: 20kg
 
En el peso muerto podría haber tirado con más pero me noto cansado y algo dolorido. Esta semana debería haberla cogido para hacer descarga pero como la semana que viene solo es laborable de lunes a miércoles aguantaré como sea jeje
 
VIERNESSS


PRESS PLANO CON BARRA 4x12: 70kg


GEMELOS DE PIE
Myoreps 15'' 4x12,10,8,8: 65kg
Dropset 4x8,6,6,5: 65,50,40,30kg

FONDOS EN PARALELAS con 10kg 1x12, 1x10 + 2BW, 1x8 + 4BW, 1x8 + 4BW


GEMELOS SENTADO
Myoreps 15'' 4x30,15,12,10: 100kg
Dropset 4x10,8,8,8: 100,90,80,70kg


JALÓN DE TRÍCEPS EN POLEA 2x15: 25kg


PÁJAROS CON MANCUERNAS 2x15, 1x12: 10kg c/m
 
Parece que por fin he encontrado una rutina que me gusta. cuando acabe la semana de descanso pienso retomarla, solo cambiando el día de torso con mancuerna a un brazo. Como prueba me ha parecido curioso pero no me termina de convencer así que vuelta a las dos manos jeje
También voy a cambiar el orden, en vez de empezar con press militar y dominadas lo haré con el press plano y remo, por variar un poco. Lo demás todo igual, quedaría así.


LUNES
Sentadilla trasera 6x10
Extensiones pies abiertos 3x15
Extensiones pies cerrados 3x15
Gemelos


MARTES
Press plano con mancuernas 4x8
+
Remo con mancuernas en banco inclinado 4x8

Press militar con barra 4x6-8
+
Dominadas 4x6-8

Patada de tríceps en polea 2x10
+
Curl de bíceps en polea a un brazo 2x10

Pájaros con mancuernas 3x8-10



JUEVES
Dominadas 4x10-12
Peso muerto 3x8-10
Peso muerto rumano 3x8
Remo gironda 4x10-12
Femoral tumbado 2x15
Femoral sentado 2x15
Curl de bíceps en polea 2x15


VIERNES
Press plano con barra 4x12
Gemelos
Fondos en paralelas 4x12
Jalón de tríceps en polea 2x15
Pájaros con mancuernas 3x12-15
 
Creo que para la próxima voy a probar a ponerme una barra y así poder meter más peso "real" ya que llevo tiempo haciéndolo con esa máquina y sería interesante variar un poco.
 
Ola... de los gemelos.. hoy vi a un compadre realizandolo digamos improvisandolo jejeje

coloco 2 pesas de 20 kg en el piso como soporte para la subida y sentado se colocaba discos en las piernas....
 
voy a intentarlo y ya luego te cuento jejeje :D
 
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