Cansado de hacer siempre lo mismo

[k.briant]

Me presento, soy un chico de 1,70 que peso 76 kg con poca grasa (se me marcan un poco los abdominales) pero quiero dar un salto de calidad a mi cuerpo ya que me siento estancado

La rutina que he elegido es al que llaman entrenamiento espartano:


Lunes y jueves – Hombros y espalda

8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.
8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.
4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.

Martes – Pecho, brazos

6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo muscular en barras paralelas.
4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas en banco declinado.
4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos.
7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido usando una barra Z.

Miércoles y sabado – Abdominales y tren inferior

7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen (si puedes).
6 Series de Sentadilla profunda.
6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.
6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.

Consejos y notas importantes

Recuerda realizar series de 8 repeticiones para cada ejercicio, llegando al fallo muscular momentáneo en cada serie y usando un peso que sea el adecuado para que puedas mantenerte en ese rango de series de 8 a 10 repeticiones.
Descansa entre Series 45 segundos preferentemente, 90 segundos para las Biseries y puedes descansar 2 minutos para las Triseries.

La llevo realizando un par de dias y la verdad que acabas agotado.

Los peso que he manejado son por ejemplo:
Remo con 70kg
Press Arnold con 20kg
Press inclinado con mancuernas 30kg
Press declinado 75kg
Crul Martillo 20kg
Jalones para triceps 70kg
Son un ejemplo para que mas o menos os hagais a la idea del peso que manejo

Mis dudas son:

¿veis buena la rutina?me la recomendais

¿perdere masa muscular o la ganare?

Espero las respuestas

Se me olvidaba,un ejemplo de la alimentacion que sigo

Desayuno 8:00 taza de avena

Mediamañana 11:30 arroz con pollo

comida 14:30 indiferente

merienda 16:30 sanwich de jamon o atun

Entrenamiento 17:30

Post entreno 18:30 o 19:00 platano y batido de proteinas

Cena 22:00 pollo con ensalada

Si me entra hambre antes de dormir una lata de atun o algo del estilo

Tambien entreno 3 dias a baloncesto durante 1h cada dia y suelo jugar a futbol otro dia 1h por eso no hago cardio

 

[agomez]

El entrenamiento parece estar dentro de las normas. Si vas con ganas a los kilos, lo más probable es que ganes masa muscular. Bueno, para perderla hay que o dejarse estar mucho o no prestar atención a las señales de agotamiento que el cuerpo da.

La comida parece con pocas vitamintas y falta la carne roja. Si no es por motivos religiosos, no veo por qué siendo que es tan útil en las actividades de fuerza.

No entendí lo siguiente:
"Martes – Pecho, brazos y lumbares

6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo muscular en barras paralelas.
4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas en banco declinado.
4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos.
7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido usando una barra Z.
" Dónde están los lumbares?

 

[k.briant]

El entrenamiento parece estar dentro de las normas. Si vas con ganas a los kilos, lo más probable es que ganes masa muscular. Bueno, para perderla hay que o dejarse estar mucho o no prestar atención a las señales de agotamiento que el cuerpo da.

La comida parece con pocas vitamintas y falta la carne roja. Si no es por motivos religiosos, no veo por qué siendo que es tan útil en las actividades de fuerza.

No entendí lo siguiente:
"Martes – Pecho, brazos y lumbares

6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo muscular en barras paralelas.
4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas en banco declinado.
4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos.
7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido usando una barra Z.
" Dónde están los lumbares?

Algunas veces en vez de cenar pollo ceno ternera,era un ejemplo,pero si tendria que meter algo mas de carne roja.
La rutina la copie tal y como venia me yo tambien pense lo mismo,jejeje,ahora la edito
Esa era mi duda,¿si estaba dentro de los limites para no llegar al sobreentenamiento?la verdad que me siento bien tengo los hombros reventados desde el lunes y se me ha abierto el apetito,seguire poniendo los progresos

 

[enjoythesilence]

si notas que te quedas estancado podrías probar a cambiar la forma de entrenar, yo lo hago cada cierto tiempo y me va bien.

prueba con torso/pierna, o combinar pecho-triceps con espalda-biceps y más adelante cambiarlo a pecho-biceps con espalda-triceps, incluso pecho y espalda el mismo día, y piernas, hombros y brazos en días diferentes...

el entrenamiento que haces lo veo bien, pero si además juegas al baloncesto y fútbol quizá sea un poco excesivo, al menos yo lo veo así.

 

[k.briant]

es por no hacer cardio ya que no me gusta correr

 

[agomez]

Entonces los juegos de bola no serían el objetivo principal sino un complemento, verdad?
No es extraño tener los hombros cansados, ese trabajo es bastante violento. Generalmente en dos semanas y hay una adaptación para eso.

 

[k.briant]

Entonces los juegos de bola no serían el objetivo principal sino un complemento, verdad?
No es extraño tener los hombros cansados, ese trabajo es bastante violento. Generalmente en dos semanas y hay una adaptación para eso.

Si los juegos son un complemento para no hacer cardio.

Eso espero ya que tengo los hombros bastante cansados,jejejeje

¿¿y cuanto tiempo recomendais que este con esta rutina??

 

[agomez]

En tanto funcione...
cuando algo comience a no funcionar, será cuestión de ver por qué y qué cambiar.
Como está enfocada a ejercicios combinados (mucha resistencia) y bastante diversos, probablemente no falle por áreas débiles y sí por tranca de los pesos, cuando aparezca difícil subir más probablemente la solución sea que los básicos se hagan fuera del sistema de series conjugadas. Por ejemplo el push press y las dominadas como ejercicios independientes en vez de combinados.

 

[k.briant]

En tanto funcione...
cuando algo comience a no funcionar, será cuestión de ver por qué y qué cambiar.
Como está enfocada a ejercicios combinados (mucha resistencia) y bastante diversos, probablemente no falle por áreas débiles y sí por tranca de los pesos, cuando aparezca difícil subir más probablemente la solución sea que los básicos se hagan fuera del sistema de series conjugadas. Por ejemplo el push press y las dominadas como ejercicios independientes en vez de combinados.

ok,muchas gracias,comentare como me va el entrenamiento por si a alguien le sirve

 

[k.briant]

Voy a comentar que tal la rutina esta,despues de 4 semanas con ellas aunque solo las 2 ultimas la he podido completar,no noto gran diferencia,los primeros dias acababa bastante cargado,ahora termino cansado,pero no me noto congestionado.Lo que estoy haciendo es ir subiendo los pesos de una sesion a otra a ver si asi me congestiono mas.

Ahora mismo manejo estos pesos

Espalda-hombros

8 Biseries de Push Press 20kg a cada lado mas barra(Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto con 10kg de lastre.
8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros con 15kg, Remo con cable sentado con maneral en V con 80kg y Press Militar con mancuernas tipo Arnold con 25kg.
4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda con 60kg y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales con 50kg.

Pecho-biceps-triceps

6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho con 35kg y Fondos al fallo muscular en barras paralelas con lastre de 10 kg.
4 Biseries de Press con barra en banco plano 32,5kg a cada lado mas barra y Aperturas con mancuernas en banco declinado con 17,5kg.
4 Biseries de Press Declinado con barra con 32,5kg y Copa a dos manos con 35kg.
7 Triseries de Curl Martillo con 22,5kg, Jalones en polea con cuerda con 75kg y Curl con agarre invertido usando una barra Z con 12,5kg a cada lado mas barra.

Piernas por los entrenamientos de baloncesto no he seguido esta rutina ya que no podria entrenar.

 

[agomez]

Cada uno es dueño de hacer lo que quiere, pero si hay poco tiempo lo recomendable es hacer en primer lugar los básicos y en segundo lugar los localizados, a no ser que los localizados sean para tratar una lesión que perjudicase los básicos.

Ahora, jugar básquet y hacer biceps y tríceps, está en todo el derecho y legitimidad, sólo que la probabilidad de desarrollarse bien y ganar fuerza se fue para aquel otro lado.

Si se siembra trigo no esperemos recoger zapallos.

 

[k.briant]

No quiero decir que no haga piernas,si hago piernas pero sigo una rutina de 4 ejercicios,4 series repeticiones descendentes
Agomez no entiendo bien lo que me quieres decir,pero voy al gym antes de ir a entrenar a baloncesto,suele pasar 1h y pico entre una cosa y otra

 

[k.briant]

A ver si puedo subir unas fotos.
Hoy he hecho espalda-hombros

He matenido los pesos ya que la otra vez fui muy justo,hoy he ido un poco mejor,lo que me estoy notando es que mi cuerpo esta cogiendo mas forma y no es tan redondo

 

[k.briant]

Despues de 2 meses con esta rutina he decidido cambiarla,aunque la verdad que me ha funcionado bien,siento que he ganado fuerza ya estaba saturado y cansado de la rutina,cada vez tenia menos ganas de ir al gimnasio.
Ahora he decidido hacer una rutina de volumen,aunque tambien quiero marcar el musculo,para mi nose si me equivoco estas 2 cosas pueden ser compatibles,ya que lo que marca mas la grasa de tu cuerpo es el cardio y la alimentacion,la rutina que he elegido es esta:

RUTINA 1ª:

LUNES: Pecho y gemelos. Ser./ Repeticiones
- Press de banca: 2 x 20 Calentamiento
6 x 12-10-8-6-4-8
- Press superior manc. 4 x 8-6
- Aperturas: 4 x 8-6
- Pullover: 4 x 10-8

- Elevacion de talones de pie 4 x 10
- Elevacion de talones sentado 4 x 10

MARTES: Espalda.
- Jalón polea alta frente 2 x 20 calentamiento
6 x 10-6
- Remo con barra 4 x 10-6
- Remo polea estrecho 4 x 10-6
- Remo una mano 4 x 8-6
- Peso muerto 4 x 10-8

MIERCOLES: Bíceps y tríceps.
- Curl con barra 2 x 20 calentamiento
5 x 12-10-8-6-4
- Curl Scott 4 x 8-6
- Curl concentrado 4 x 8-6

- Tríceps en polea 2 x 20 calentamiento
5 x 12-10-8-6-4
- Ex. Tríceps tendido Z 4 x 8-6
- Fondos para tríceps 4 x maximas

JUEVES: Piernas.
- Sentadilla 2 x 20 calentamiento
7 x 12-10-8-6-4-8-8
- Prensa 6 x 10-6
- Extensiones maquina 4 x 10-8
- Curl femoral 5 x 10-8

VIERNES: Hombros.
- Press tras nuca 2 x 20 calentamiento
6 x 12-10-8-6-4-8
- Remo de pie 4 x 8-6
- Laterales 4 x 8-6
- Encogimientos mancuernas 4 x 8-6


RUTINA 2ª:

LUNES: Pecho y gemelos
- Press de banca: 2 x 20 rep. Calentamiento
6 x 12-10-8-6-4-8

- Press superior barra. 4 x 8-6
- Contractor 4 x 8-6
- Cruces de poleas 4 x 10-8

- Elevacion de talones de pie 4 x 10
- Elevacion de talones sentado 4 x 10


MARTES: Espalda.
- Jalón tras nuca. 2 x 20 calentamiento
6 x 10-6
- Remo polea estrecho 4 x 8-6
- Remo en punta 4 x 8-6
- Jalón brazos rigidos 4 x 10-8
- Peso muerto 4 x 10-8

MIERCOLES: Bíceps y tríceps
- Curl con barra. 2 x 20 calentamiento
5 x 12-10-8-6-4
- Curl alterno inclinado 4 x 8-6
- Curl martillo ó maquina 4 x 8-6

- Press de banca cerrado 2 x 20 calentamiento
5 x 12-10-8-6-4
- Ex. Tríceps tendido Z 4 x 8-6
- Ex. triceps de pie 4 x 8-6

JUEVES: Piernas.
- Sentadilla 2 x 20 calentamiento
7 x 12-10-8-6-4-8-8
- Jaca 6 x 10-6
- Extensiones maquina 4 x 10-8
- Curl femoral 5 x 10-8

VIERNES: Hombros.

- Press militar 2 x 20 calentamiento
6 x 12-10-8-6-4-8
- Press con mancuernas 4 x 8-6
- Laterales 4 x 8-6
- Pájaro 4 x 10-8
- Encogimientos barra trasero 5 x 10-8

Alternando cada semana las rutinas.

Despues de entrenar hago 45min de cardio,aqui me surge una duda,normalmente me tomo un platano y un batido de proteinas despues de entrenar,pero como nunca he solido hacer cardio,me gustaria saber cunado tomar estas 2 cosas,ahora me tomo el platano antes de montar en la bici y el batido despues de los 45min.

Otra duda que tengo si es bueno para quemar hacer abdominales en ayunas por la mañana

 

[k.briant]

Los pesos con los que acabe la rutina anterior fueron estos:

Espalda-hombros

8 Biseries de Push Press 26,25kg a cada lado mas barra(Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto con 20kg de lastre las 4 primeras y las 4 ultimas las hacia lo mas abierto posible para dar amplitud.
8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros con 15kg, Remo con cable sentado con maneral en V con 95kg y Press Militar con mancuernas tipo Arnold con 27,5kg.
4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda con 75kg y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales con 65kg.

Pecho-biceps-triceps

6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho con 40kg y Fondos al fallo muscular en barras paralelas con lastre de 20 kg.
4 Biseries de Press con barra en banco plano 42,5kg a cada lado mas barra y Aperturas con mancuernas en banco declinado con 22,5kg.
4 Biseries de Press Declinado con barra con 40kg y Copa a dos manos con 40kg.
7 Triseries de Curl Martillo con 25kg, Jalones en polea con cuerda con 85kg y Curl con agarre invertido usando una barra Z con 15kg a cada lado mas barra.

Pongo los pesos con los que acabe por si alguien los quiere como referencia de lo que se puede ganar en algo menos de 2meses

 

[agomez]

para quemar grasa es mejor comer menos. No adelanta nada entrenar como una bestia en ayunas si después uno compensa comiendo otra vez como una bestia en el desayuno.

Mejor organizar la alimentación de manera de colocar al cuerpo en condición de ir metabolizando las reservas Proceso que si es por meta personal no tiene sentido acelerar sino dejar fluir naturalmente. Si hay un compromiso deportivo a cumplir, ahí si no hay más remedio que radicalizar, aunque los radicalismos en general no ayudan a la salud, simplemente a cumplir un compromiso técnico.

 

[k.briant]

ok,gracias pues no haremos abdominales en ayuna,la verdad que no me motivaba mucho,jejej

Sobre la otra pregunta de cuando tomar mi platano y mi batido post-entreno.¿que es mejor dejarlo para des pues del cardio?¿tomarlo despues del entrenamiento de pesas?¿tomar el platano despues del entrenamiento de pesas y el batido con despues del cardio??

 

[agomez]

Según cómo te sientas, yo para eso no tengo una tabla, le pregunto al estómago y según lo que él diga, decido. Después de un entrenamiento pesado, generalmente uno sale con una necesidad de comer inconfundible. Y si el estómago no dice nada, generalmente es o que ya se había acumulado una buena cantidad de comida, o que el entrenamiento no fue tan pesado y se puede seguir sin cargar combustible.