Diario de Plus Ultra

Plus Ultra dijo:
Tampoco me he parado a pensar pero diria que me sienta bastante bien ;)
Que rutina de hombros estas siguiendo?
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Lo he probado todo tio... sin ir mas lejos ayer hice:

- Press militar sentado con mancuernas (4x10-8-6-4)
- Elevaciones laterales en polea baja (4x10-8-6-4)
- Elevaciones frontales con mancuernas (4x10-8-6-4)
- Contracción de trapecios con mancuernas (4x12)

He probado el press militar de pie con barra, los pájaros, en la multipower tras nuca, pero nada... :(

Un amigo me dijo que las agujetas del hombro se tienen mas en los estabilizadores que en el propio hombro, pero eso significa que algo estoy haciendo mal. Si que noto agujetas justo "entre los trapecios" en la parte alta de la espalda y cerca de los redondos.

Gracias tio, y perdona por spamearte el diario, pero abrir un nuevo tema solo para esto, no se.
 
perdon por meterme,pero es posible que hagas una especie de "encogimiento" al subir la mancuerna,es decir que te encojas ligeramente al hacer las elevaciones,es facil "llevarselas" al trapecio si ocurre eso.
yo en los hombros es donde mas cojeo sin duda y algo van mejorando desde que me centro en que el movimiento lo haga el propio hombro y no el trap.
un saludo y espero que te sirva de algo.
 
Kal dijo:
perdon por meterme,pero es posible que hagas una especie de "encogimiento" al subir la mancuerna,es decir que te encojas ligeramente al hacer las elevaciones,es facil "llevarselas" al trapecio si ocurre eso.
yo en los hombros es donde mas cojeo sin duda y algo van mejorando desde que me centro en que el movimiento lo haga el propio hombro y no el trap.
un saludo y espero que te sirva de algo.
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Posible es, claro, me centraré en el próximo entreno en dejar el brazo más flexionado para evitar eso y no retraer la espalda, que creo que es lo que dices, no? Otra cosa que me cuesta bastante es no inclinar la espalda cuando hago elevaciones. Gracias tio.
 
Prueba a apoyarte la espalda en la pared o controla la espalda al mover los pesos
Prueba a hacer 6-8 repeticiones o incluso 10 en pajaros y a un ritmo de 2-0-3 y a descansar algo menos,deberia valer
 
Baja el peso a las elevaciones laterales y aumenta el tiempo bajo tensión. Te pongo un ejemplo de lo que haría en un entreno de hombros si mis objetivos fueran puramente estéticos:

A. Elevaciones Laterales en máquina o con mancuerna: 2x20 (en última serie llegar y hacer 3 rest-pause al fallo con 10" descanso entre rest-pause) Cadencia 1-1-2
B. Press c/m 12, 12, 10, 10 (+parciales al fallo en última serie)
C. Press Trasnuca en Multipower: 3x15 cadencia 2-1-4
D. Elevaciones Laterales en Polea baja: 3x20, 1x40 (valen pausas)
E. Face Pull: FST-7

24 series (contando miniseries de rest-pause) en total.

Si no sientes el hombro bombeado después de eso, me hago culturista.


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Francesc9 dijo:
Baja el peso a las elevaciones laterales y aumenta el tiempo bajo tensión. Te pongo un ejemplo de lo que haría en un entreno de hombros si mis objetivos fueran puramente estéticos:

A. Elevaciones Laterales en máquina o con mancuerna: 2x20 (en última serie llegar y hacer 3 rest-pause al fallo con 10" descanso entre rest-pause) Cadencia 1-1-2
B. Press c/m 12, 12, 10, 10 (+parciales al fallo en última serie)
C. Press Trasnuca en Multipower: 3x15 cadencia 2-1-4
D. Elevaciones Laterales en Polea baja: 3x20, 1x40 (valen pausas)
E. Face Pull: FST-7

24 series (contando miniseries de rest-pause) en total.

Si no sientes el hombro bombeado después de eso, me hago culturista.


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Vale muchas gracias. No sabia que los ejercicios excéntricos o isometricos dieran tanta congestión. Me flipa como pueden existir las series de 20 pero oye, aquí quien manda eres tu. Me voy al gym, a ver que tal.

Cierro aquí el tema que este es el post de Plus Ultra. Gracias

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Entreno de ayer
Pecho-Triceps
Pecho--->
- Press con mancuernas inclinado: 4 x 10,8,8,8 repes con 32 kilos en todas
- Press con mancuernas en banco plano: 4 x 8,8,8,7 repeticiones con 30 kilos en todas
- Cruce de poleas de abajo a arriba: 3 x 8 repeticiones con 7,5 kg por mano [SS]
- Circulos con mancuernas en banco plano: 3 x 8 repeticiones con 8 kg cada mano [SS]

Triceps--->
- Press Frances: 4 x 8 repeticiones con 25 kg sin contar barra
- Extensiones en polea con cuerda: 3 x 8 repeticiones con 25 kg
- Polea a una mano agarre supino o invertido: 3 x 8 repeticiones con 6,25 kg

Descanso: 1-1-30
Ritmo: 2-0-3 y en algunas algo de pausa abajo

Luego posteare una fotillo que me hice en shu ascenshor del gim
 
Fotito de ayer!

e62181b4c9f1f314d6113849d0230ddbo.jpg


http://subefotos.com/ver/?e62181b4c9f1f314d6113849d0230ddbo.jpg

En el segundo enlace se ve mas grande!
 
Última edición:
Entreno de hoy
Espalda-Biceps
Espalda-->
- Polea al pecho agarre abierto: 4 x 8,8,8,7 repeticiones con 90 kg en todas
- Gironda al pecho: 4 x 8 repeticiones con 65 kg en todas
- Remo vertical o cerrad maquina: 3 x 8 repeticiones con 70 kilos [SS]
- Remo horizontal maquina o abierto: 3 x 8 repeticiones con 70 kg [SS]

Biceps--->
- Curl Barra: 4 x 8 repeticiones con 22,5 kg sin contar barra
- Curl "Z" en banco Scott: 3 x 8 repeticiones con 20 kg sin contar barra
- Martillo con mancuernas: 3 x 8 repeticiones con 12 kg cada mano

Descanso: 1.30
Ritmo: 2-0-3 y en biceps la negativa en algunas un poco mas lenta
Platano y batido de proteinas y a la ducha ;)
 
Entreno de hoy
Hombro-Pierna
Hombro--->
- Press con mancuernas sentado: 4 x 8 repeticiones con 24,26,26,26 kg
- Frontal Barra: 3 x 8 repeticiones con 12,5 kg sin contar barra
- Elev.laterales: 3 x 8 repeticiones con 10,10,8 kg cada mano [SS]
- Encogimientos en MP: 3 x 8 repeticiones con 130 kg en todas [SS]

Pierna---> (Solo izquierda,derecha me revente el gemelo)
- Prensa Horizontal: 4 x 8 repeticiones con 50,50,60,60 kg
- Maquina cuadriceps: 4 x 8 repeticiones con 25 kg en todas
- Gemelos sentado: 4 x 14,14,12,12 repes con 25 kg en todas

Descanso en hombro: 1,10-1,30 min
Descanso Pierna: 45 segundos aprox
Ritmo: 2-0-3
 
Entreno de hoy
Pecho-Triceps
Pecho--->
- Press inclinado con mancuernas: 4 x 10,8,8,8 repes con 32 kg
- Press horizontal con mancuernas: 4 x 8 repeticiones con 30 kg en todas
- Cruce de poleas de abajo a arriba: 3 x 8,9,8 repes con 7.5,10 y 10 kg cada mano [SS]
- Circulos con mancuernas en banco plano: 3 x 8 repeticiones con 8 kg por mano [SS]

Triceps-->
- Press Frances: 4 x 10,8,8,8 repes con 22,5 kg + barra
- Extensiones en polea con cuerda: 3 x 8 repeticiones con 25 kg
- Extensiones a una mano en polea invertido o agarre supino: 3 x 8 repeticiones con 10 kg en todas
 
Entreno de hoy
Espalda-Biceps
Espalda-->
- Dominadas: 4 x 6 repeticiones (Podria hacer mas en las 2 primeras series pero entonces me reviento en las ultimas,y el peso de nota ya..)
- Gironda al pecho en polea alta: 4 x 8 repeticiones con 65 kg
- Remo Horizontal Maq: 3 x 8 repeticiones con 70 kg [SS]
- Remo Vertical o cerrado: 3 x 8 repeticiones con 70 kg [SS]

Biceps-->
- Curl Barra: 4 x 8 repeticiones con 22,5 + barra
- Curl "Z" en banco scott: 3 x 8 repeticiones con 17,5 + barra
- Curl martillo con mancuernas: 3 x 8 repeticiones con 12 kg cada mano

Descanso: 1.30
Ritmo: 2-0-3
 
Vuelvo a actualizar...
Estoy bastante contento con los pesos en general excepto en Press Banca que deje de hacer 1 mes y medio y lo cambie por mancuernas y ha sido un puto error tremendo...antes terminaba con 100 x 8-9 repeticiones e incluso bati record de 115 kg x 6 repes y ahora hago 4 x 8 x 90 kg...y no puedo con mas nose porque,estoy bastante desmotivado cada vez que hago press banca,los demas ejercicios de pecho van bien,nosse si es por los triceps que se me cansan o nose...en fin,el eentreno de hoy
Datos actuales:
Altura: 1,90 m
Peso: 104-105 kg
BF: 17-18 %
Igual porcentaje graso que el ultimo volumen y 4-5 kg mas asi que bastante bien... :)

Espalda-Biceps
Espalda:
- Dominadas: 4 x 7,6,6,6 repeticiones
- Polea al pecho agarre neutro: 4 x 8 repeticiones con 70 kg en todas
- Remo Horizontal maquina (De discos,no de placas): 3 x 8 repeticiones con 90 kg en todas
- Remo vertical misma maquina: 3 x 8 repeticiones con 80,80 y 85 kg

Biceps:
- Martillo con mancuernas: 4 x 8 repeticiones con 14 kg en cada mano
- Curl "Z" Scott: 3 x 8 repeticiones con 17,5 + Barra
- Curl alterno con giro arriba mancuernas: 3 x 8,8,9 repeticiones con 10 kg por mano

Ritmo ejecucion: Lento (2-0-3)
TD: 1,30 min y en biceps quizas algo menos
 
Me cago en la puta, 1,90m y 105kg... vaya jodido armario! XD
Yo casi siempre hago dos ejercicios de presses en pecho, uno con mancuernas y otro con barra. Mira a ver si te va mejor en lugar de hacer todo con mancuerna o con barra.
 
Chuleton22 dijo:
Me cago en la puta, 1,90m y 105kg... vaya jodido armario! XD
Yo casi siempre hago dos ejercicios de presses en pecho, uno con mancuernas y otro con barra. Mira a ver si te va mejor en lugar de hacer todo con mancuerna o con barra.
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Es gordo, así cualquiera.
 
Giowski dijo:
Es gordo, así cualquiera.
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Yu mirin brah?
¬¬
 
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