Rutina FULL BODY para Ectomorfos avanzados

  1. Rutina FULL BODY para Ectomorfos avanzados #1
    monark

    Rutina FULL BODY para Ectomorfos avanzados

    Hola a todos. Quiero poner una rutina full Body que pienso hacer. Ay Ectomorfo y llevo 3 años entrenando pero por cuestiones de trabajo solo puedo ir al gimnasio 3 días a la semana. He pensado la siguiente rutina. Espero consejos.
    Estilo de rutina ABA BAB, es decir lunes hago A, miércoles B, viernes otra vez A y el próximo lunes comienzo con B y así sucesivamente.


    Día A:

    -Superserie 1
    Press plano 4x6
    Dominadas lastradas agarre supino abierto 4x6

    -Superserie 2
    Fondos sin lastre 4x10
    Dominadas sin lastre agarre prono cerrado 4x10

    -Superserie 3
    Sentadilla 4x6
    Jalón barra al cuello trapecio 4x6

    -Superserie 4
    Pensa 4x10
    Press militar 4x10

    -Superserie 5
    Curl bíceps 4x10
    Gemelos 4x20


    Día B:

    -Superserie 1
    Press plano guillotina 4x6
    Dominadas lastradas agarre prono abierto 4x6

    -Superserie 2
    Press inclinado 4x10
    Jalón barra al abdomen para espalda 4x10

    -Superserie 3
    Sentadilla 4x6
    Jalón barra al cuello trapecio

    -Superserie 4
    Prensa 4x10
    Elevaciones laterales para hombro 4x10

    -Superserie 5
    Press francés 4x10
    Gemelos 4x20

    En los días k no voy al gimnasio hago abdominales en casa.

    Espero sus opiniones sobre la rutina. Salu2

  2. Rutina FULL BODY para Ectomorfos avanzados #2
    Skiathos
    A mi me gusta la idea pero no lo que propones, me parece demasiado volumen (innecesario, sobre todo si los básicos pesados del principio se hacen con la intensidad adecuada).

    Yo haría los entrenamientos siguiendo la siguiente estructura

    A. Básico pesado de pierna
    B1. Básico pesado tirón
    B2. Básico pesado empujón.

    Y a partir de añadiría 2-3 ejercicios más. Si el pesado de empuje era de pecho (por ej. presa banca), uno de esos sería para hombro y viceversa. Si para el tirón pesado se elige un jalón vertical ahora uno de tirón en el plano horizontal y por último si de piernas se elige uno predominante de femoral (PM) ahora incluiría uno de cuádriceps o al revés.

    Para añadir bíceps y tríceps haría un día cada uno, nunca los dos el mismo.

    Un ejemplo sería lo siguiente:

    A1. Sentadillas 3-4x3-6
    B1. Press banca 3-4x3-6
    B2. Remo inclinado 3-4x3-6
    C1. Press hombro 2-3x8-12
    C2. Dominadas/jalón en polea 2-3x8-12
    D. Curl femoral 2-3x8-12

    Un saludo!

  3. Rutina FULL BODY para Ectomorfos avanzados #3
    danteblink
    No me gusta. Trabajas demasiado pierna. Si la tienes atrasada esta bien pero veo mucho volumen. Metes muchos ejercicios por sesion, yo quitaria algunos como los jalones que los veo innecesarios porque ya estas haciendo dominadas.

  4. Rutina FULL BODY para Ectomorfos avanzados #4
    danteblink
    Metería algún remo o p.m. para variar un poco

  5. Rutina FULL BODY para Ectomorfos avanzados #5
    monark
    Cita Iniciado por Skiathos Ver mensaje
    A mi me gusta la idea pero no lo que propones, me parece demasiado volumen (innecesario, sobre todo si los básicos pesados del principio se hacen con la intensidad adecuada).

    Yo haría los entrenamientos siguiendo la siguiente estructura

    A. Básico pesado de pierna
    B1. Básico pesado tirón
    B2. Básico pesado empujón.

    Y a partir de añadiría 2-3 ejercicios más. Si el pesado de empuje era de pecho (por ej. presa banca), uno de esos sería para hombro y viceversa. Si para el tirón pesado se elige un jalón vertical ahora uno de tirón en el plano horizontal y por último si de piernas se elige uno predominante de femoral (PM) ahora incluiría uno de cuádriceps o al revés.

    Para añadir bíceps y tríceps haría un día cada uno, nunca los dos el mismo.

    Un ejemplo sería lo siguiente:

    A1. Sentadillas 3-4x3-6
    B1. Press banca 3-4x3-6
    B2. Remo inclinado 3-4x3-6
    C1. Press hombro 2-3x8-12
    C2. Dominadas/jalón en polea 2-3x8-12
    D. Curl femoral 2-3x8-12

    Un saludo!
    Cita Iniciado por danteblink Ver mensaje
    No me gusta. Trabajas demasiado pierna. Si la tienes atrasada esta bien pero veo mucho volumen. Metes muchos ejercicios por sesion, yo quitaria algunos como los jalones que los veo innecesarios porque ya estas haciendo dominadas.
    Cita Iniciado por danteblink Ver mensaje
    Metería algún remo o p.m. para variar un poco
    Amigos gracias por responder. Me gusta la idea de skiatos pero amigo no ves recomendado también meter especializaciones como pecho superior como trapecio y así? Con plano no trabajo mucho el peso superior.

    Amigo Dante blink tienes razón pero k hago con las piernas? Llevo 3 años en el gimnasio de los cuales sólo 1 año entreno piernas y las tengo muy atarazadas. Por eso es k kiero darle duro a la pierna.

  6. Rutina FULL BODY para Ectomorfos avanzados #6
    Skiathos
    Vamos a ver, depende de cuales sean tus objetivos, si te interesa centrarte en un grupo muscular en concreto el enfoque tendría que ser diferente, la opción que yo te daba era la genética por así decirlo. De todas formas si haces 6 ejercicios puedes añadir un 7º ejercicio de aislamiento, algo así como 1-2x12-15

    Un saludo, si quieres enfocar la rutina para especializar algo en particular coméntalo y podremos ayudarte mejor.

  7. Rutina FULL BODY para Ectomorfos avanzados #7
    monark
    Hola man gracias por responder. Kiero darle duro a la pierna pero sin descuidar el resto. Lo k me preocupa de hacer ejercicios como Press banca solamente es k no le soy trabajo a la parte superior e inferior como me gustaría darle. Por eso lo convino un día con fondos y otro día con Press inclinado. Buscando k pese a k sea una rutina fullbody, se pueda trabajar todos los diferentes ángulos de los músculos en 3 días a la semana,

  8. Rutina FULL BODY para Ectomorfos avanzados #8
    danteblink
    Cita Iniciado por monark Ver mensaje

    Amigo Dante blink tienes razón pero k hago con las piernas? Llevo 3 años en el gimnasio de los cuales sólo 1 año entreno piernas y las tengo muy atarazadas. Por eso es k kiero darle duro a la pierna.
    En ese caso yo lo haría así con la pierna:

    Día A:

    Sentadillas 5-4x4-6 (al inicio de la rutina)
    Zancadas c/mancuerna o barra 3x8-10

    Día B:

    Prensa 4x8-10

    Así no cargarías tanto las piernas las semanas A-B-A y creo que es un volumen suficiente para que crezcan bien. Prueba a ver que es lo que te va mejor, si progresas de la otra forma y tienes buenas sensaciones entonces no cambies. Pero yo lo haría así. Los gemelos puedes entrenarlos como quieras.

  9. Rutina FULL BODY para Ectomorfos avanzados #9
    monark
    Tienes razón Dante. Ls piernas las voy a trabajar así como me dices.

    Pero lo de los otros músculos me dicen k esta muy cargada pero como hago para trabajar todos los ángulos de cada músculo en una semana con la fullbody?

  10. Rutina FULL BODY para Ectomorfos avanzados #10
    agomez
    Se precisa muy buena resistencia y eliminación del calor para hacer press en los descansos de prensa o jalón en los de sentadilla.
    Tal vez con aire acondicionado y una buena caja torácica ande.
    O ajustando los kilos de modo de no forzarse de más.

  11. Rutina FULL BODY para Ectomorfos avanzados #11
    monark
    Cita Iniciado por agomez Ver mensaje
    Se precisa muy buena resistencia y eliminación del calor para hacer press en los descansos de prensa o jalón en los de sentadilla.
    Tal vez con aire acondicionado y una buena caja torácica ande.
    O ajustando los kilos de modo de no forzarse de más.
    Hola mas gracias por tu respuesta. Yo entreno a las 5am. Aún hace frío cuando voy a entrenar jeje.

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