Rutina de volumen

[lam0rZ]

Buenas, a ver que os parece mi rutina de volumen jeje:

LUNES
Pecho (4) + Antebrazo (2)
Press banca plano (4 x 12 - 10 - 8 - 8)
Press banca inclinado (3 x 12 - 10 - 8)
Press inclinado c/manc (3 x 10 - 8 - 8)
Aperturas c/manc (3 x 10)
Curl de antebrazo con barra en pronacion (3 x 10)
Curl de antebrazo con barra en supinacion (3 x 10)

MARTES
Espalda (4) + Trapecio (2) + Femoral (1)
1- Dominadas (3 x Límite)
2- Remo con barra (3 x 10 - 8 - 8)
3- Remo mancuerna (3 x 10 - 8 - 8)
4- Hiperextensiones (2 x 20)
1- Remo al cuello (3 x 10)
2- Encogimientos (3 x 10)
1- Peso muerto piernas rígidas (3 x 8)

JUEVES
Hombros (3) + Cuadriceps (2) + Gemelos (1)
1- Press militar (3 x 10 - 8 - 8)
2- Elevaciones laterales (3 x 10)
3- Pájaros (3 x 10)
1- Sentadillas ( 4 x 12 - 10 - 8 - 8)
2- Extensiones ( 4 x 12 - 10 - 8 - 8)
1- Elevaciones gemelos (3 x 20)

VIERNES
Bíceps (3) + Tríceps (3)
1- Curl barra (4 x 10 - 10 - 8 - 8)
2- Curl mancuernas alterno (3 x 10 - 8 - 8)
3- Martillo (3 x 10 - 8 - 8)
1- Press francés (4 x 10 - 10 - 8 - 8)
2- Extensiones (3 x 10 - 8 - 8)
3- Patadas (3 x 10)

Decir que los Lunes y Viernes hago abdominales al final.
Encogimientos abdominales (3 x 20)
Elevaciones de piernas (3 x 20)
Flexion lateral del tronco en banco (3 x 20)

¿Qué tal la veis? ¿Qué cambios haríais?
Quiero coger volumen. Con esto y una buena dieta que acabo de empezar espero subir!! jeje

 

[Carlox21]

Efectivamente, es una rutina de gran volumen, jejeje.

Si aumentas el peso en los ejercicio, recuperándote con dieta y descanso, seguramente progreses. Pero también es posible que supere tu capacidad de recuperación. Usa los registros de entrenamiento para comprobarlo.

Es una idea. Hasta pronto.

 

[SiMeTRia]

Está bastante bien. Es un opción válida.

Yo le daría algo más de prioridad a las piernas, algo escasas en tu entreno. La das más importancia a los brazos que a las piernas, cosa típica en "no veteranos".

El día de hombros, cuadriceps y gemelos, haz el cuadriceps primero, los hombros son un pasatiempo comparado con la dureza del entreno de cuadriceps. Lo más duro siempre primero.

Ah, y no falles en todas las series, sólo en las más pesadas o te estancarás rápido en el peso que usas.

 

[Oxido]

De acuerdo con Simetria....__cafe__

 

[Beti ona]

No me parece bien entrenar el pecho con 17 series y la espalda que es un musculo mas grande con tan solo 9 series.

Para el femoral haz otro ejercicio mas y para bicepos y triceps haz menos series.

En triceps cambia las patadas de rana por cualquier otro ejercicio mejor como el press de agarre estrecho o el press con mancuerna tras nuca a 2 manos.

 

[Oxido]

No me parece bien entrenar el pecho con 17 series y la espalda que es un musculo mas grande con tan solo 9 series.

Para el femoral haz otro ejercicio mas y para bicepos y triceps haz menos series.

En triceps cambia las patadas de rana por cualquier otro ejercicio mejor como el press de agarre estrecho o el press con mancuerna tras nuca a 2 manos.

Beti tiene razon,es cierto,poca espalda,las hiperextensiones no cuentan.

 

[Priest1]

Beti tiene razon,es cierto,poca espalda,las hiperextensiones no cuentan.

los remos cn barra tampoco._violento_

 

[Beti ona]

los remos cn barra tampoco._violento_

Comoque no??A claro...si lo dice Carl.....__meparto___meparto___meparto___meparto___meparto_

 

[Priest1]

Comoque no??A claro...si lo dice Carl.....__meparto___meparto___meparto___meparto___meparto_

_contrato_ __cafe__ __meparto_ _violento_

 

[Drummond200]

4+3+3+3= 17? _ehhh!_

 

[Drummond200]

Si haces press inclinado con barra no lo hagas con mancuerna, o biceversa. Asi tendras 3 series menos que lo veo mas correcto

 

[Beti ona]

4+3+3+3= 17? _ehhh!_

Vale tio, me confundido!! 13 series tambien me parecen demasiadas!!

 

[Carlox21]

Ay, niños, siempre con vuestras bromas........

Si no atendéis en clase nunca váis a aprender, jejeje.

Ale.

 

[lam0rZ]

Gracias por todos vuestros comentarios! _lengua_

Empiezo:
1- El Lunes, entonces quito uno de los presses inclinados?? ¿Cual dejo mejor: el c/barra o c/mancuernas??
2- El Martes, entonces añado un curl femoral?? Es que entreno en casa y no se que mas hacer para espalda (no tengo maquinas de poleas ni eso) Y que podria hacer durante estas semanas que todavia no tengo barra de dominadas (pronto la tendré) ¿?
3- El Jueves, hago primero cuadriceps, luego hombros y luego gemelo. OK
4- El viernes como lo hariais vosotros? Kito algun ejercicio o solo kito series? o que hago??

Graciassss

 

[Oxido]

Contesto....

1º Quita el que menos te guste,o haz una temporadita con barra y otra con
mancuerna,incluso una semana con barra y la otra con mancuerna,tu
veras.mete 4 series del que hagas y ya esta.

2º El martes mete 4 series de cada ejercicio de espalda y te pones en
12 series de lo mas guapas.Por otra parte,el remo al cuello yo lo meteria
al entreno de hombro,dejando este en 12 series.Mete el curl femoral con
el peso muerto a piernas rigidas.

3º El jueves como tu dices esta OK

4º En brazo quita el curl martillo o quita series,y en triceps fuera las patadas
y mete unos fondos entre bancos...

Lo de las series lo tendras que ver tu,si ves que son demasiadas quita
algunas,generalmente no de los basicos.

Esta es mi idea,haber que opinan los compis.__pesas__ __genial__

 

[Beti ona]

Basicamente estoy de acuerdo con Oxido....__genial__

 

[Deig0n]

De acuerdo con todos!