El ABC de una Dieta Equilibrada

dieta equilibrada
Definición:

Dieta balanceada. Es la ingesta de tipos apropiados y cantidades adecuadas de alimentos y bebidas para proporcionar nutrición y energía, con el fin de conservar órganos, tejidos y células del cuerpo, al igual que ayudar al crecimiento y desarrollo normales. Una dieta desequilibrada puede causar problemas en la conservación de los tejidos del cuerpo, el crecimiento y el desarrollo, el funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro, así como también problemas en los sistemas muscular y óseo.
 
Las recetas de tu dietista

Las recetas de la cocina más sana y económica. Recetas dietéticas con valoración nutricional, sugerencias para completar el menú y consejos de cocina. Estas recetas y las sugerencias son la forma práctica de llevar a cabo una dieta equilibrada.

1. ¿Por qué proponemos recetas?

Este recetario pretende ser una muestra de lo que significa comer bien. Como puedes comprobar en las recetas y en el resto de los artículos, la alimentación de las personas no debe alejarse de la cocina tradicional para acercarse a la industrial muy sofisticada en sabor y habitualmente desequilibrada, excesiva sobretodo en grasas animales y escasa en vitaminas y fibra. Además, económicamente, la cocina tradicional puede hacerte llegar a ahorrar un sueldo, frente al enorme gasto que suponen los platos preparados comerciales. No son recetas de alta cocina ni de platos exclusivos (para eso están los restaurantes).

Es por lo tanto la parte práctica de la dieta equilibrada.
2. Tipos de recetas

Esta es la clasificación que hemos utilizado para ordenar las recetas:

* Recetas básicas: recetas fundamentales entre las que se incluye la preparación de caldos, salsas y otras explicaciones indispensables para empezar a cocinar.
* Ensaladas y entrantes: diferentes maneras de presentar la verdura cruda, de la que no debe faltar una ración diaria.
* Platos únicos: son primero y segundo en un solo plato. No son platos combinados en los que se sirven dos recetas, sino una sola receta que sólo requiere una ensalada y postre para obtener un menú equilibrado.
* Primeros platos: son platos fundamentalmente compuestos por hidratos de carbono. Son sencillamente la base de la alimentación equilibrada y de la dieta mediterránea. Es por lo tanto lo que no debe faltar en la mesa.
* Segundos platos: son platos fundamentalmente ricos en proteínas. El aporte proteico actual es más que suficiente incluso, a menudo, excesivo. La utilidad del segundo plato es la de complementar el aporte nutricional del primer plato. Se recomienda servir "poco" segundo plato.
* Guarniciones: suelen ser verduras cocinadas de maneras variadas. Como guarnición, se suele ofrecer media ración de verdura.
* Postres: aunque el postre principal debe ser la fruta fresca, madura y de temporada, presentamos alternativas para días especiales.

Como podrás comprobar, hay suficiente cantidad de recetas de primeros y segundos platos, así como de platos únicos para poder variar habitualmente, pero hay menos recetas de postres pues corresponde, en una dieta equilibrada, en que el postre diario habitual sea la fruta fresca de temporada y la repostería sea esporádica.

De la misma manera, las recetas con carne roja son menos abundantes que el resto, pues las recomendaciones para conseguir una dieta equilibrada limitan la carne roja a 1 ó 2 veces por semana.

Aunque aparentemente la cantidad de carne es escasa, debes recordar que lo que sobra en los países desarrollados es aporte proteico y grasas. Aprende a comer poca carne, comiendo primeros platos más cuantiosos y más verdura cruda y cocida.
3. Utilidad del recetario

Las recetas están enlazadas entre ellas para que puedas ver rápidamente cómo se prepara una salsa básica de tomate, cómo aprovechar unas albóndigas con tomate o cómo se puede acompañar una tortilla española en las noches más calurosas de verano.

Todas las recetas se han completado con una valoración nutricional cuantitativa, un comentario dietético cualitativo y sugerencias para completar adecuadamente la comida.
4. Dificultad de las recetas

Hay recetas para principiantes y las hay más laboriosas pero no son sofisticadas, muchas de ellas forman parte de la cocina tradicional mediterránea.

No está especificado, normalmente, el tipo de aceite de cocina, para evitar que alguien se pueda sentir excluido. Desde aquí recomendamos, por los beneficios que aporta sobre la salud, el aceite de oliva (y si puede ser virgen) pero, en todo caso se puede sustituir por otros aceites de semillas, no así por grasas animales ni mantequillas, puesto que aportaría excesiva cantidad de grasa saturada, nada recomendable en la actual tendencia alimentaria mundial. Si tu economía te lo permite, al menos, utiliza el aceite de oliva (crudo) a la hora de aliñar.

En cuanto al tiempo empleado cocinando, se puede disminuir aprendiendo a utilizar buenas herramientas de cocina y la olla a presión moderna, que es segura y puede ahorrar mucho tiempo. (Ver consejos de cocina).

Sólo hace falta un mínimo de conocimientos y mucho amor a quien se cocina, incluso si es para uno mismo.
5. Instrucciones fundamentales para la elaboración de las recetas

Aunque es muy útil y recomendable disponer de una báscula de cocina, hemos preparado las recetas de forma que ésta no sea imprescindible. Así ofrecemos una cocina sana asequible para todos, incluidos los novatos. Las medidas caseras, que requieren aclaraciones, son las siguientes:

* vaso: de 250 ml
* cucharada: cucharada sopera colmada
* cucharadita: cucharada de postre colmada
* cucharadita de café: colmada
* tacita: taza de café rasa (más pequeña que la de té)
* cucharón: de 100 ml. Suelen ser bastante variables (90, 100, 125, 150 ml), puedes comprobar la capacidad del tuyo con un vaso medidor. Normalmente, las medidas de caldo o agua no requieren precisión.
* puñado: con la mano cerrada
* puñado con las dos manos: juntando las yemas de los dedos y la parte anterior de la palma de las manos
* en el caso de las especias no se especifica la cantidad: son pizcas al gusto personal

La valoración nutricional ha sido adecuada a las medidas caseras. Si se observan diferencias importantes entre las medidas caseras y el peso de los alimentos en el cálculo del valor nutricional, es debido a que se utilizan pesos netos (alcachofas limpias, carne deshuesada, fruta pelada...)
6. Las recetas se deben personalizar

La lista de ingredientes, así como las cantidades son simplemente sugerencias, puedes y debes modificarlas en función de tus gustos y de los productos de que dispongas. Puedes sustituir los alimentos por otros dentro de su mismogrupo de alimentos, pero no los cambies por otro de distinto grupo, pues entonces modificarías sustancialmente el valor nutritivo de los platos. Es decir, puedes cambiar acelgas por judías tiernas o pollo por conejo, pero no debes cambiar pimientos verdes por trozos de jamón, ni patatas por acelgas. En cuanto a la cantidad de aceite a utilizar, procura usar la mínima cantidad (las cazuelas y sartenes con superficie antiadherente ayudan mucho). El sabor de los distintos guisos lo deben aportar los distintos ingredientes, no el aceite ni la sal.
7. Acerca de la higiene alimentaria

Para nociones básicas sobre higiene alimentaria, remitimos a las 10 Reglas de oro de la OMS, aunque también se sugieren consejos sobre higiene en el artículo sobre consejos de cocina.

Buen provecho.
 
Consigue tu peso ideal

Calcula tu Índice de Masa Corporal (IMC) y aprende a interpretarlo para conseguir tu peso ideal.
Índice
1. Utilidad del Índice de Masa Corporal (IMC)
2. ¿Sobrepeso o estética?
3. Qué hacer en caso de sobrepeso. El peso que se pierde rápido, se recupera rápido.
4. Cómo actuar en caso de obesidad
5. Aprende a informarte para poder educar
6. La delgadez puede ser también un problema


1. Utilidad del Índice de Masa Corporal (IMC)

Existen multitud de fórmulas y tablas que permiten calcular el peso ideal de una persona. A pesar de que son muy utilizadas, no son verdades absolutas, tienen muchos matices y no hay ninguna perfecta. Las fórmulas nos indican la proporción entre peso y altura y a veces incluyen factores de corrección según la edad el sexo, la actividad física, pero lo más difícil es conseguir que con un cálculo matemático, que no incluye datos analíticos, nos permita diferenciar la masa muscular, la masa grasa y la densidad ósea. No estamos hechos con molde, aunque hay quien lo intenta, y eso impide que una misma fórmula matemática o tabla de valores sea válida para todos.

Las tablas de valores son aproximaciones que deben de ser interpretadas por profesionales pero a pesar de ello se pueden utilizar como orientaciones para saber si realmente es necesario buscar cambios en nuestro peso corporal. El cálculo del IMC sirve para conocer si la proporción entre el peso y la altura se aleja más o menos de un teórico peso ideal (IMC = 22 Kg / m²).


A partir del peso teórico ideal, se calculan las necesidades teóricas energéticas. Es decir, las calorías que necesitas diariamente
2. ¿Sobrepeso o estética?

A menudo lo que vemos como un pequeño de sobrepeso es simplemente una acumulación de grasa en determinadas zonas del cuerpo (los hombres tienden a engordar la cintura y las mujeres las piernas y los glúteos) debidas fundamentalmente a la falta de ejercicio físico, podemos seguir una dieta de adelgazamiento pero probablemente se conseguirá un peso teórico correcto pero se continuará con la desproporción.

Si tu sobrepeso es de este tipo es mucho más útil que consigas llevar a cabo una dieta equilibrada y la acompañes con un ejercicio físico indicado para eliminar la grasa que tienes acumulada en la zona que estéticamente no te gusta.

Más información sobre la dieta equilibrada
3. Qué hacer en caso de sobrepeso. El peso que se pierde rápido, se recupera rápido.

Si realmente tienes un sobrepeso lo que necesitas es una dieta de adelgazamiento. Debes de acompañarla de ejercicio físico adecuado para facilitar la eliminación de grasas acumuladas y para tonificar los músculos que te permitirán llevar una vida menos sedentaria. Esto último te ayudará en gran medida a no recaer en el exceso de peso. Es muy importante que evites dietas de adelgazamiento desequilibradas o muy estrictas. Las primeras producen trastornos metabólicos como cetona, hipoglucemias o incluso anemia. Las segundas provocan recaídas y fallo absoluto del tratamiento de adelgazamiento puesto que se recupera o se sobrepasa el peso anteriormente excesivo, es lo que conocemos como efecto rebote.

Más información sobre cómo hacer una dieta de adelgazamiento
4. Cómo actuar en caso de obesidad

A una obesidad se llega habitualmente tras el fracaso de muchas dietas de adelgazamiento en un sobrepeso, es decir no se llega de forma continua sino que se llega a saltos de peso cada vez mayores por dietas de adelgazamiento que provocan ansiedad e insatisfacción. Por todo esto es muy importante que además de conseguir perder peso, que representa un esfuerzo temporal, se consiga una continuidad, un mantenimiento. El esfuerzo continuado por mantener el peso correcto será lo que habitualmente fracasará, es un problema de hábitos, si los anteriores hábitos en la alimentación hicieron que aumentaras de peso es porque no eran correctos, por lo tanto ahora siguen sin serlo.

Más información sobre la obesidad.

Lo que se debe buscar tras una dieta de adelgazamiento es un cambio de hábitos profundo pero convincente, no temporal. Cuando se sigue una dieta equilibrada y se tiene conocimiento de lo que son raciones normales es realmente difícil engordar.

Más información sobre la dieta equilibrada
5. Aprende a informarte para poder educar

La educación es fundamental desde la infancia para evitar la obesidad en la edad adulta, la reeducación también es posible solo hace falta que te informes correctamente, preocúpate de la credibilidad que pueden ofrecer determinadas informaciones, busca profesionales dietistas con titulación universitaria, el fundamento científico funciona mucho mejor que las extravagancias en la alimentación y los trucos milagrosos.

Más información sobre alimentación infantil
6. La delgadez puede ser también un problema

La delgadez constitucional es una característica personal, normalmente heredada, muy difícil de superar. Aunque suele ser menos problemática que la obesidad, no es el sedentarismo y comida basura un plan adecuado para conseguir un peso aceptable.

En cambio, la delgadez debida a una enfermedad (cáncer, SIDA, hepatitis, etc.) es mucho más problemática porque del estado nutricional depende, en gran medida, la evolución de la enfermadad. En cambio, una vez superada la enfermedad por la que ha habido la pérdida de peso, será más fácil volver al peso habitual.

Más información sobre la dieta para engordar
 
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Mitos y mentiras. ¿Se puede reutilizar el aceite de fritura?

Si bien el aceite de oliva es el más recomendable en la cocina, no todos tenemos acceso a él. Aprende a diferenciar los diferentes tipos de aceites y grasas para poder decidir utilizar un aceite u otro en función de la preparación culinaria.
Índice
1. Tipos de aceite
2. Aceites recomendados

1. Tipos de aceite

La grasa pura proporciona 9 Calorías por gramo, independientemente de si es de origen animal o vegetal. Solo una pequeña cantidad de agua presente en mantecas y mantequillas reduce de manera poco significativa la energía que proporcionan.

Existen tres tipos de aceites en la cocina:

1. Los aceites de semillas: se pueden utilizar en crudo o cocerlos pero no deben utilizarse para freír puesto que se queman antes de llegar a la temperatura adecuada para freír. Si se utilizan para freír antes de que se quemen entonces la temperatura será demasiado baja y el alimento no se freirá y quedará empapado de aceite.
2. La manteca, mantequilla o cualquier tipo de grasa animal resiste mejor las altas temperaturas y no se quema con facilidad, pero tienen el inconveniente de contener gran cantidad de ácidos grasos saturados y colesterol, realmente nada recomendable en una dieta equilibradacardiosaludable.
3. El aceite de oliva es el término medio entre los dos anteriores, al tener una gran cantidad de ácido oleico. Es cardiosaludable puesto que es un aceite vegetal y a su vez permite freír a la temperatura adecuada (180 ºC) porque es un poco saturado (grasa monoinsaturada). La fritura en aceite de oliva disminuye, en la práctica, la ingesta de grasa y mejora la calidad de la grasa realmente ingerida, en su relación con las enfermedades cardiovasculares.

Los distintos tipos de aceites no deben mezclarse para que resulte más económico pues el que primero se queme estropeará al que mejor aguante.
2. Aceites recomendados

Recomendamos por lo tanto la opción del aceite de oliva que, aunque es la opción inicialmente más cara, es la que permite la reutilización más sana, si se cuela adecuadamente para evitar que los residuos quemen el aceite la próxima vez. Además, tendremos en cuenta que el aceite que se desecha tras haberlo reutilizado, no es aceite de oliva únicamente, sino que se ha ido produciendo un intercambio en el que los alimentos grasos han ido tomando aceite de oliva y dejando parte de su grasa. Por lo tanto, tiraremos una buena parte de grasa que no nos interesa.

El aceite de semillas (girasol, soja, etc.) puede ser muy útil y mucho más económico para su utilización en crudo.

En caso de utilizar grasa de origen animal busca la que sea menos sólida, la más blanda, aunque tendrá una cantidad similar de colesterol, tendrá una menor proporción de grasa saturada (que le proporciona el carácter de solidez a temperatura ambiente).
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Mitos y mentiras. Alimentos perfectos y alimentos prohibidos

Existe la dieta equilibrada porque no existen los alimentos perfectos. Por otro lado los alimentos prohibidos son una invención de las dietas disociadas y de todas aquellas que pretenden ser más especiales que las demás. Todos los alimentos pueden formar mayor o menor parte de una dieta equilibrada.
Índice
1. ¿Hay alimentos perfectos?
1.1. Alimento perfecto (completo):
2. ¿Hay alimentos prohibidos?



1. ¿Hay alimentos perfectos?

Si, la leche materna es un alimento perfecto para un bebé desde que nace hasta los 6 meses o incluso el año de edad.

No, no hay ningún otro alimento perfecto. Es por ello que la alimentación, es y debe ser, variada pues no existe ningún alimento completo.
1.1. Alimento perfecto (completo):

Alimento perfecto es aquel que contiene todos los nutrientes esenciales y en las proporciones adecuadas.

Como las personas tienen necesidades distintas en cada caso entonces no se ha inventado ningún alimento que nos sirva para todos.

Hay quien diferencia los alimentos completos de los perfectos para indicar que puede haber alimentos completos porque contengan todos los nutrientes esenciales pero no son perfectos porque no los contienen en las proporciones adecuadas. Son matices que, al fin, nos llevan a la misma conclusión. La alimentación perfecta no se puede buscar a través de alimentos concretos sino que se llega a través de una dieta equilibrada.
2. ¿Hay alimentos prohibidos?

No, no hay alimentos prohibidos. Los alimentos, a menos que se tenga una intolerancia hacia alguno de ellos pueden tomarse todos. En una dieta equilibrada caben otros alimentos a parte de los tradicionales o naturales. Se tomarán de forma esporádica aquellos alimentos que no identifiquemos en los distintos grupos de alimentos.
 
Mitos y mentiras sobre la alimentación

En esta página reunimos resumidos todos los "Mitos y mentiras", y preguntas más frecuentes sobre la alimentación en general. Puedes acceder a cada uno con un click.
Índice
1. ¿Por qué engordamos?
2. El agua ¿dentro o fuera de las comidas?
3. El agua de hervir el arroz, ¿hay que tirarlo porque engorda?
4. ¿Sudar para adelgazar?
5. ¿Se puede reutilizar el aceite de fritura?
6. Alimentos perfectos y alimentos prohibidos
7. ¿El agua adelgaza?
8. ¿El pan engorda?
9. La fruta antes o después de las comidas
10. Los alimentos integrales no engordan

1. ¿Por qué engordamos?

El exceso de peso sólo aparece en personas que ingieren más calorías de las que consumen. Dónde no se aprecia un aumento de la ingesta, aparece una disminución de la actividad física.

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2. El agua ¿dentro o fuera de las comidas?

Breve análisis sobre la participación del agua en la digestión para que, una vez comprendido puedas decidir, en qué momento prefieres tomar el agua, indispensable para la vida.

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3. El agua de hervir el arroz, ¿hay que tirarlo porque engorda?

El arroz fue el cereal capaz de desarrollar la primera civilización, la oriental. El hecho de que esté compuesto por hidratos de carbono ha dado lugar al mito de que engorda. Comprende porqué se ganó esa fama y que puedes hacer para perder peso comiendo arroz.

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4. ¿Sudar para adelgazar?

El ejercicio físico colabora en la pérdida de peso pues puede consumir parte de la energía de reserva del organismo, la grasa. Por otro lado cuando se lleva a cabo cualquier esfuerzo físico intenso, el organismo necesita eliminar parte del calor residual a través de la sudoración. Pero estos dos mecanismos son diferentes y no se puede llegar a la peligrosa conclusión de que a través del sudor se pierde la grasa almacenada.

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5. ¿Se puede reutilizar el aceite de fritura?

Si bien el aceite de oliva es el más recomendable en la cocina, no todos tenemos acceso a él. Aprende a diferenciar los diferentes tipos de aceites y grasas para poder decidir utilizar un aceite u otro en función de la preparación culinaria.

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6. Alimentos perfectos y alimentos prohibidos

Existe la dieta equilibrada porque no existen los alimentos perfectos. Por otro lado los alimentos prohibidos son una invención de las dietas disociadas y de todas aquellas que pretenden ser más especiales que las demás. Todos los alimentos pueden formar mayor o menor parte de una dieta equilibrada.

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7. ¿El agua adelgaza?

El agua es un alimento acalórico pues sus nutrientes (agua y minerales) no proporcionan energía al organismo. Tampoco elimina energía para adelgazar. La confusión reside en que podemos modificar la ingesta de agua para aumentar la sensación de saciedad en una dieta de adelgazamiento consiguiendo, de esta manera, mejores resultados.

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8. ¿El pan engorda?

El pan ha sido un alimento fundamental durante cientos de años. Actualmente, la amplia oferta alimentaria, nos ha hecho replantearnos dudas sobre su utilidad en una dieta equilibrada.

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9. La fruta antes o después de las comidas

Existen multitud de prejuicios hacerca de la alimentación. Continuamente aparecen propuestas novedosas que intentan hacerse un hueco para conseguir la exclusiva de la alimentación sana y perfecta. El de la fruta antes o después de las comidas, es uno entre tantos.

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10. Los alimentos integrales no engordan

Los alimentos llamados integrales contienen mayor cantidad de fibra alimentaria que los habituales. La fibra no aporta energía pero sí lo hace el resto del alimento, por eso no adelgazan.

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Mitos y mentiras. La fruta antes o después de las comidas

Existen multitud de prejuicios acerca de la alimentación. Continuamente aparecen propuestas novedosas que intentan hacerse un hueco para conseguir la exclusiva de la alimentación sana y perfecta. El de la fruta antes o después de las comidas, es uno entre tantos.
Índice
1. La fruta en la dieta equilibrada
2. Valor nutricional de la fruta
3. ¿Por qué la fruta debe tomarse antes o después de las comidas?
4. Conclusión


1. La fruta en la dieta equilibrada

En una dieta equilibrada se recomiendan 2 ó 3 raciones de fruta al día pero no se indica en qué momento deben tomarse.
2. Valor nutricional de la fruta

El grupo de las frutas es muy amplio, incluye todo tipo de semillas o partes carnosas de órganos que han alcanzado un grado de madurez, más o menos dulces que suelen poderse comer crudos y que contienen (por estar crudos y maduros) una cantidad razonablemente elevada de vitaminas (mayormente vitaminas hidrosolubles A y C y en menor proporción vitaminas del grupo B), minerales (calcio, potasio y fósforo entre otros) y fibra alimentaria en cantidades muy diversas. Asimismo, el agua es el componente mayoritario (entre el 80 y 85%). Estos son los nutrientes no energéticos.

Como nutrientes energéticos, las frutas contienen, en primer lugar, hidratos de carbono (normalmente de absorción rápida, azúcares simples) y grasas o proteínas como nutriente energético secundario.

Los primeros, los nutrientes no energéticos, son los que buscamos cuando comemos fruta, y los energéticos son los causantes de la discusión.
3. ¿Por qué la fruta debe tomarse antes o después de las comidas?

Presentamos aquí algunos de los argumentos de los que indican que la sana costumbre debe ser una u otra:

* Argumentos de quienes sugieren tomar la fruta como entrante de las comidas:
o Si se toma antes produce saciedad por su aporte fibra, evitando una ingesta excesiva posterior. El orden en que se ingieren los alimentos no importa si la cantidad de calorías es la misma.
o Algunos recomiendan comerla antes de las comidas para evitar así posibles dificultades digestivas consecuencia de la fermentación de los azúcares. Asimismo señalan que la fruta posee ciertas sustancias ácidas que estimulan las secreciones del estómago lo que facilitaría la digestión.

No es cierto el mito que afirma que si se toma la fruta después de las comidas, ésta fermenta en el estómago. La fruta no fermenta en el estómago, independientemente de que se tome antes o después de comer. El estómago no es un departamento dividido en diferentes alturas, por lo que el hecho de que la fruta se tome al final de la comida no significa que ésta quede en la parte superior del estómago y vaya a fermentar.
* Argumentos de quienen sugieren tomar la fruta después de las comidas, como postre:
o Tradicionalmente se come como postre, podemos seguir manteniendo la costumbre si no modificamos el resto de la comida. Es decir podemos tomar fruta como postre dentro de un contexto de alimentación equilibrada (hay que recordar que el equilibrio no se consigue en una sola comida sinó a lo largo de los días, aproximadamente 2 semanas)
o El sistema digestivo es lo suficientemente eficiente y su capacidad de aprovechamiento vitamínico es muy elevado, no se pierden demasiadas vitaminas sensibles al medio ácido.
o Comer la fruta como postre evita la ingestión de otro tipo de alimentos (dulces, etc.) que poseen mayor valor calórico y contenido en grasas. También es bueno como postre porque los ácidos que contienen ayudan a realizar una limpieza de la boca.
* Argumentos de quienes sugieren tomar la fruta entre las comidas principales:
o Como merienda o a media mañana para aprovechar al máximo sus cualidades vitamínicas. Al estar sola en el estómago, la fruta permanecerá menos tiempo en contacto con los fuertes ácidos y por lo tanto la merma vitamínica será menor.

4. Conclusión

Si tu problema es de exceso de peso, la fruta, como el resto de los alimentos, aporta las mismas calorías independientemente de cuando la tomes. Si la eliminas de las comidas principales, no la sustituyas por otro postre y tómala a media mañana y como merienda. Cualquier otra opción es también válida mientras no la elimines de tu alimentación.

Si no existe ningún problema de salud, puedes tomarla cuando quieras, lo que tengas por costumbre o lo que parezca más agradable. Pero sin prejuicios.
 
Todo acerca del sobrepeso, la obesidad y una dieta de adelgazamiento

En esta página reunimos resumidos todos los artículos de ABCDietas sobre temas de sobrepeso, obesidad y dietas de adelgazamiento. En la parte inferior puedes encontrar todas las consultas particulares relacionadas con este tema. Puedes acceder a cada uno con un click. Perder peso con una buena dieta de adelgazamiento es fundamental para no volver a ganar el peso, incluso superarlo con el "efecto rebote".
Índice
1. Dietas de adelgazamiento personalizadas
2. Fundamento de una dieta de adelgazamiento
3. ¿Cómo debo hacer una dieta de adelgazamiento?
4. Obesidad, riesgos y tratamiento
5. Obesidad infantil
6. Adelgazamiento no es sinónimo de sufrimiento
7. El ayuno en la dieta de adelgazamiento
8. Pronóstico de una obesidad. El efecto rebote
9. ¿Por qué engordamos?
10. El agua ¿dentro o fuera de las comidas?
11. El agua de hervir el arroz, ¿hay que tirarlo porque engorda?
12. ¿Sudar para adelgazar?
13. ¿El agua adelgaza?
14. ¿El pan engorda?
15. Los alimentos integrales no engordan


1. Dietas de adelgazamiento personalizadas

Servicio de dietas de calidad, adaptado a las necesidades de los usuarios y sin utilizar productos dietéticos especiales.

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2. Fundamento de una dieta de adelgazamiento

En este artículo encontrarás las causas de la epidemia del siglo XXI y cuáles son las claves para adelgazar.

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3. ¿Cómo debo hacer una dieta de adelgazamiento?

En este artículo encontrarás las instrucciones sencillas pero fundamentales para llevar a cabo una dieta de adelgazamiento correctamente y con fundamento científico.

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4. Obesidad, riesgos y tratamiento

La obesidad es un importante factor de riesgo cardiovascular, además acarrea problemas de movilidad y sociales entre otros. Conseguir que una dieta que, además de adelgazar, eduque, es imposible si no se adapta a las características del obeso.

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5. Obesidad infantil

La obesidad infantil es un trastorno cada vez más frecuente en el mundo. La insuficiente educación alimentaria de los padres junto a la amplia oferta alimentaria que existe en los países desarrollados llevan cada día a más niños y niñas a una obesidad temprana que, si no se resuelve antes de los 6 años, fácilmente serán adultos obesos con enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Aún en la infancia se pueden encontrar cada vez más casos de deformaciones oseas, diabetes tipo 2 y problemas psicológicos derivados de su temprana obesidad.

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6. Adelgazamiento no es sinónimo de sufrimiento

Llevar una dieta de adelgazamiento no es tarea fácil. Si creas un ambiente adecuado el sacrificio será menor.

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7. El ayuno en la dieta de adelgazamiento

Uno de los métodos más extendidos e ineficaces para adelgazar es el ayuno. Saltarse una comida completa no ayuda a perder peso pero, puede producir un malestar importante.

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8. Pronóstico de una obesidad. El efecto rebote

Nuevo artículo comparativo de los diferentes tipos de dietas y el resultado que se obtiene de ellas, incluido el efecto rebote.

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9. ¿Por qué engordamos?

El exceso de peso sólo aparece en personas que ingieren más calorías de las que consumen. Dónde no se aprecia un aumento de la ingesta, aparece una disminución de la actividad física.

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10. El agua ¿dentro o fuera de las comidas?

Breve análisis sobre la participación del agua en la digestión para que, una vez comprendido puedas decidir, en qué momento prefieres tomar el agua, indispensable para la vida.

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11. El agua de hervir el arroz, ¿hay que tirarlo porque engorda?

El arroz fue el cereal capaz de desarrollar la primera civilización, la oriental. El hecho de que esté compuesto por hidratos de carbono ha dado lugar al mito de que engorda. Comprende porqué se ganó esa fama y que puedes hacer para perder peso comiendo arroz.

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12. ¿Sudar para adelgazar?

El ejercicio físico colabora en la pérdida de peso pues puede consumir parte de la energía de reserva del organismo, la grasa. Por otro lado cuando se lleva a cabo cualquier esfuerzo físico intenso, el organismo necesita eliminar parte del calor residual a través de la sudoración. Pero estos dos mecanismos son diferentes y no se puede llegar a la peligrosa conclusión de que a través del sudor se pierde la grasa almacenada.

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13. ¿El agua adelgaza?

El agua es un alimento acalórico pues sus nutrientes (agua y minerales) no proporcionan energía al organismo. Tampoco elimina energía para adelgazar. La confusión reside en que podemos modificar la ingesta de agua para aumentar la sensación de saciedad en una dieta de adelgazamiento consiguiendo, de esta manera, mejores resultados.

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14. ¿El pan engorda?

El pan ha sido un alimento fundamental durante cientos de años. Actualmente, la amplia oferta alimentaria, nos ha hecho replantearnos dudas sobre su utilidad en una dieta equilibrada.

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15. Los alimentos integrales no engordan

Los alimentos llamados integrales contienen mayor cantidad de fibra alimentaria que los habituales. La fibra no aporta energía pero sí lo hace el resto del alimento, por eso no adelgazan.

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Cuida tu cuerpo y tu bebé durante el embarazo. Alimentaos bien

El cuidado de un bebé empieza cuando estáis pensando en un posible embarazo. El embarazo tiene la utilidad de cuidar al bebé en las mejores condiciones, debes cuidarte y mimarte mucho para llegar al nacimiento en las mejores condiciones posibles pues es entonces cuando empieza la dura crianza de tu bebé. Resuelve tus dudas sobre la alimentación durante el embarazo.
Índice
1. Si buscas un embarazo o ya lo conseguiste, mímate y mímalo
2. ¿Hasta qué punto es realmente importante el ácido fólico en el embarazo?
3. Si estás embarazada:¡cuidado con los dulces!
4. El agua también en el embarazo
5. Acostúmbrate a evitar la sal en el embarazo para evitársela también a tu bebé
6. El calcio que necesita tu bebé
7. ¿Cómo evitar la anemia en el embarazo?
8. Durante embarazo no necesitas comer por dos sino para dos


1. Si buscas un embarazo o ya lo conseguiste, mímate y mímalo

El cuidado de la alimentación como mujer embarazada debes iniciarlo como tal antes de la concepción. Es evidente que debes afrontar un embarazo en las mejores condiciones de salud posibles, pero estas condiciones incluyen también a la alimentación. Es decir, si esperas conseguir un embarazo deberás buscar, como en cualquier otra etapa de tu vida, una dieta equilibrada.
2. ¿Hasta qué punto es realmente importante el ácido fólico en el embarazo?

Esta vitamina que la obtendrás fácilmente y en cuantía suficiente con una ingesta de verduras verdes constante, tiene un papel fundamental en el desarrollo de tu futuro bebé pues interviene directamente en el cierre del tubo neural del feto. Y como resulta que este episodio del desarrollo del bebé ocurre antes de la primera falta en la menstruación e incluso antes de poder diagnosticar tu embarazo a través de la orina, que por otra parte es quizás la forma más habitual de hacerlo, entonces ocurre que si no has previsto esta aportación en la alimentación, puedes encontrarte, por ejemplo, con un embarazo en el que el bebé ya padece espina bífida. Tomar suplementos de ácido fólico una vez conocida la existencia del embarazo no tiene ninguna eficacia para prevenir este tipo de malformaciones.
3. Si estás embarazada:¡cuidado con los dulces!

Si estás ya embarazada entonces, además de sentirte muy feliz, debes controlar tu alimentación. Como normas generales diremos que durante todo el embarazo debes vigilar estrechamente la ingesta calórica, limitar la ingesta de azúcares simples a través de los dulces pero también de las frutas (con dos piezas al día será suficiente), no te excedas en el uso de grasas ni aceites (muy presentes en las salsas y en la pastelería), intenta tomar algo de fibra alimentaria en todas las comidas principales (la encontrarás básicamente en la verdura, pero también, aunque en menor cuantía, en la fruta y también en los cereales integrales, arroz integral, maíz...).
4. El agua también en el embarazo

Procuras beber agua suficiente (1 litro aproximadamente) para mantener sobretodo la piel hidratada y elástica evitando así el uso excesivo de cremas hidratantes que por su parte, además de hidratar como el agua, producen irritaciones en pieles sensibles o alergias. Así pues el agua bebida es la mejor crema antiestrías. Además, el agua ayuda a eliminar exceso de líquidos en caso de hinchazón de las extremidades.
5. Acostúmbrate a evitar la sal en el embarazo para evitársela también a tu bebé

La sal será otro producto a controlar. Si bien algo de sal en alguna preparación culinaria no sólo no es nociva sino que es muy sabrosa, puedes encontrarte con una alteración / elevación anormal de la tensión vascular (eclampsia) que puede afectarte directamente provocando un parto adelantado muy peligroso para la vida del bebé pero también de la tuya propia.

Solución: debes moderar en gran cantidad la ingesta de sal para que, si te encuentras con una eclampsia, no se agrave por un exceso de sal en la dieta. Esta solución además te repercutirá favorablemente a la hora de preparar la comida del bebé puesto que si te adaptas a esta limitación, fácilmente podrás cocinar y dar al bebé tu misma comida sin tener que recurrir a preparaciones especiales sin sal. En el caso de que aparezca una hipertensión arterial y / o hinchazón de las extremidades; principalmente los tobillos, seguirás una dieta sin sal y beberás más agua (ayuda a eliminar líquidos).

Ver Utilidad e inutilidad de la sal e Hipertensión arterial
6. El calcio que necesita tu bebé

Los suplementos de calcio tampoco tienen por que ser en forma medicamentosa sino que fácilmente obtendrás el calcio suficiente tomando de 3 a 4 raciones de lácteos al día. Una ración corresponde aproximadamente a un vaso de leche (preferiblemente semidesnatada), una loncha de queso semicurado, dos porciones de queso fundido (quesitos), dos yogures. El abuso en los suplementos de calcio y otros minerales que también se eliminan por la orina puede fácilmente producirte problemas renales tales como cólicos nefríticos.
7. ¿Cómo evitar la anemia en el embarazo?

En el caso de la anemia por déficit de hierro ocurre algo similar. El abuso de los preparados farmacéuticos produce estreñimiento, especialmente incómodo durante el embarazo, también se colorean los dientes de negro. Será preferible pues que mantengas una ingesta periódica de carne roja (1 ó 2 veces por semana) haciendo coincidir en esa comidas concretas además un alimento con vitamina C (la mejor opción es la naranja fresca que además de vitamina C contiene fibra.
8. Durante embarazo no necesitas comer por dos sino para dos

Durante el primer trimestre del embarazo procurarás seguir una dieta equilibrada sin aumentar las cantidades de nada, el bebé tiene unas necesidades muy importantes pero a la vez muy escasas. Probablemente no habrá un aumento de peso o éste será de 1/2 ó 1 Kg.

A partir del segundo trimestre si aumentarás la ingesta energética (de 100 a 300 Kcal) progresivamente hasta el final del embarazo. Además en este trimestre es cuando controlarás el aumento en la ingesta de calcio a través de los lácteos, vitaminas y minerales a través de las verduras cocidas y crudas (escrupulosamente limpias: remojando con 2 ó 3 gotas de lejía el agua de lavarlas). El consumo de fibra de forma habitual, de las verduras principalmente pero también de la fruta y los cereales, pan integral, etc., lo agradecerás más cuanto mayor sea el tamaño de la barriga.

El estreñimiento producido por los suplementos medicamentosos de hierro lo verás reducido considerablemente si los tomas a días alternos y por la noche (en alguna de las tus incursiones nocturnas de embarazada al baño). Cabe explicar también que existe una forma de estreñimiento que no es tal: cuando las deposiciones cuestan mucho esfuerzo pero luego comprobamos que son blandas. Este es un problema únicamente posicional, solamente necesitas abrir las piernas e inclinarte hacia adelante lo suficiente como para liberar el esfínter de la presión que la barriga ejerce sobre él, sólo por el hecho de estar apoyada encima.
 
Construye una dieta equilibrada y a tu gusto

Una dieta equilibrada es aquella selección de alimentos que te aporta la energía suficiente y satisface las necesidades de todos los nutrientes esenciales. Pero además, debe de adaptarse a tus gustos y costumbres.
Índice
1. Comprende el fundamento de una dieta equilibrada
1.1. Incorpora la dieta equilibrada en tu vida
1.2. Alimentación y globalización
1.3. Alimentos buenos y malos
1.4. Alimentos fundamentales y alimentos superfluos
1.5. Ante todo variedad
2. Construye tu propia dieta equilibrada


1. Comprende el fundamento de una dieta equilibrada
1.1. Incorpora la dieta equilibrada en tu vida

Llevar a cabo una dieta equilibrada no es algo que puedas hacer de la noche a la mañana, tampoco es una dieta escrita donde está apuntado el menú para cada día. Una dieta equilibrada solo puedes llevarla a cabo con un aprendizaje que, aunque no necesita ser profundo, si necesita ser interiorizado. Es decir, la dieta equilibrada se consigue cuando se incorpora con normalidad a nuestra cocina, dentro de un contexto de vida sana.
1.2. Alimentación y globalización

Hay zonas del planeta donde el entorno favorece la adopción de una dieta equilibrada. Otras zonas en cambio, donde seguramente las características orográficas sean menos favorecedoras, no han dispuesto de forma tradicional la obtención de una alimentación variada. Actualmente la globalización del comercio permite que cualquier producto llegue a los mercados de casi todo el mundo. La clave está pues en la variedad de productos.
1.3. Alimentos buenos y malos

No existen alimentos buenos ni malos, no hay alimentos perfectos ni alimentos prohibidos. Es el conjunto de la alimentación lo que hace que sea adecuada o no a nuestras necesidades. Debes conocer los diferentes grupos de alimentos, aprender cuales son los alimentos que deben fundamentar tu alimentación y cuales son los complementarios (comidas y bebidas) que, tomados con prudencia, pueden aparecer de forma esporádica en una alimentación variada. Comer de todo en poca cantidad (todo exceso es perjudicial) y repartir la ingesta de alimentos a lo largo de todo el día. En tu dieta equilibrada la ingesta debe estar repartida en 4 ó 5 tomas pero de tal manera que las 2/3 partes de la energía diaria las tomes en la primera mitad del día.

Más información sobre alimentos perfectos
1.4. Alimentos fundamentales y alimentos superfluos

Los alimentos fundamentales son los que forman parte de los distintos grupos de alimentos, los complementarios, serán la bollería y la repostería industrial, las bebidas carbonatadas o distintas de los zumos de frutas, el chocolate y en general los productos que utilizan ingredientes que por ser desconocidos pueden alejarte de una dieta equilibrada puesto que no sabrás en que grupo de alimentos situarlo.
1.5. Ante todo variedad

En cualquier caso la forma de preparar los alimentos debe de ser lo más variada y rica posible. Las diferentes culturas fijan los alimentos a utilizar según creencias y tradiciones trasmitidas de generación en generación, así como los usos y costumbres, todo ello configurará la gastronomía propia de cada cultura e incluso de zonas geográficas muy pequeñas. Teniendo en cuenta lo aprendido sobre nutrición, las costumbres gastronómicas tradicionales y los gustos propios podrás sin ninguna duda conseguir una dieta equilibrada personal.
2. Construye tu propia dieta equilibrada

Detallaremos a continuación las raciones, que debes incluir en una dieta equilibrada, de los distintos grupos de alimentos:

* Grupo de los alimentos farináceos: 4-6 raciones / día
* Grupo de las verduras: 2-4 raciones / día
* Grupo de las frutas: 2-3 raciones / día
* Grupo de los alimentos lácteos: 2-3 raciones / día
* Grupo de los alimentos proteicos: 2.5 raciones /día
* Grupo de los alimentos grasos: 40-60 g / día

También pueden detallarse las raciones que debes tomar de los distintos alimentos y qué medidas tienen las raciones con las que describimos la dieta equilibrada. Nos referimos a cantidades de alimento crudo.
Alimentos

Frecuencia

Cantidad por ración
Verduras y hortalizas

2 raciones / día

200 g
Arroz y pastas

3-4 raciones / semana

60-100 g
Patatas

3-4 raciones / semana

150-250 g
Legumbres

2-3 raciones / semana

60-100 g
Carne

3-4 raciones / semana

80-120 g
Pescado

3-4 raciones / semana

120-150 g
Huevos

2-3 raciones / semana

60-100 g (1 ó 2 unid.)
Fruta

2 raciones / día

120-150 g
Lácteos

2-3 raciones / día

200 g
Pan

2-3 raciones / día

50-100 g
Aceite

diariamente

30-60 g

Si en cambio nos referimos a alimentos cocinados, corresponde lo siguiente:

* los platos de alimentos farináceos serán los habituales platos llenos como un plato de sopa,
* los vasos de 200-250 ml en el caso de las bebidas,
* 1 pieza por ración en el caso de las frutas (del tamaño de 5 ó 6 piezas por Kg),
* el aceite medido con una cuchara sopera corresponde a 10 g / cucharada.

Puedes construir, con estas recomendaciones dietéticas, un menú general que adaptarás a tus costumbres culinarias:

Un ejemplo práctico de dieta equilibrada es la dieta mediterránea. Otro ejemplo práctico son las recetas de tu dietista, un práctico recetario con valoración nutricional y sugerencias para que completes tu menú equilibrado.
 
Dieta mediterránea. Lo mejor de la tierra

Es una dieta ejemplar, tradicional de la cuenca mediterránea, que se caracteriza por ser lo más parecido a una dieta ideal. Ampliamente estudiada por grandes científicos al comprobarse sus efectos beneficiosos en la salud, sobretodo la cardiovascular. Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en los países desarrollados del mundo y éstas se deben a un estilo de vida que se caracteriza por el sedentarismo y la dieta desequilibrada con exceso de grasas animales, proteínas y escaso aporte glucídico procedente de cereales.
Índice
1. Historia del mar Mediterráneo en 2 minutos
2. Ingredientes de la dieta mediterránea
3. Piramide de alimentos de la dieta mediterranea


1. Historia del mar Mediterráneo en 2 minutos

Tres grandes civilizaciones se desarrollaron en el mundo, la oriental, la occidental y la americana. Cada una de ellas creció alrededor de un cereal básico en su alimentación. La civilización oriental se desarrolló enormemente alrededor del arroz, la occidental creció gracias al cultivo del trigo y la americana con el maíz como cereal básico. Este orden de lista coincide con el grado de desarrollo que obtuvieron. Otros cereales o tubérculos se utilizaron en distintos lugares del mundo y no consiguieron hacer crecer tanto sus poblaciones ni su grado de desarrollo, que suele ser paralelo. Con esta versión simple de la historia de la humanidad mostramos la importancia de los cereales en la dieta.

La civilización occidental se inicio en el delta del Nilo y se expandió rápidamente por toda la cuenca mediterránea. Griegos, romanos, fenicios, cartagineses, árabes, orientales, viajaban, comerciaban y se expandían por todo el Mediterráneo. Al ser el comercio tan importante en esta zona, el intercambio cultural, que incluye el culinario, enriqueció la zona de forma muy importante.

Dieta mediterránea es la denominación de la dieta tradicional de la cuenca mediterránea. Ha sido ampliamente estudiada en la última década del siglo XX cuando se comprobó que los habitantes de ésta zona tienen una esperanza de vida de las más elevadas de mundo. Existe un estilo de vida muy particular debido principalmente a la estabilidad climatológica otorgada por el mar Mediterráneo. La agricultura ha sido durante siglos la gran beneficiada pero también lo ha sido la pesca. Estos son los dos puntos más influyentes y diferenciadores de la dieta mediterránea.
2. Ingredientes de la dieta mediterránea

Explicaremos a continuación qué es lo que la hace tan especial, sabrosa y sana.

* El trigo en forma de pan y pastas son base fundamental de la dieta mediterránea. Aparece en prácticamente todas las comidas. También presencia de otros cereales pero secundariamente.
* La fruta fresca y la verdura abundante son sus fuentes fundamentales de vitaminas y minerales. Son la despensa verde.
* El aceite de oliva es principal materia grasa en la cocina, en crudo y para cocinar. Oro líquido de la civilización mediterránea, preventivo de las enfermedades cardiovasculares.
* El pescado y el pescado azul (pescado graso) como fuente alternativa a las proteínas cárnicas. Proporciona grasa poliinsaturada, que promocionamos como cardiosaludables.
* Legumbres consumidas frecuentemente en combinación con algún cereal son alternativas magníficas a la carne. Son además una magnífica fuente de fibra soluble.
* Escasa presencia de carne roja y grasas animales. 1 ó 2 veces por semana
* Vino en pequeñas cantidades, preferentemente tinto.
* Consumo habitual de leches fermentadas (yogur, kéfir...). No es propio de la cultura mediterránea sino que es importado de la zona caucásica, pero habitualmente utilizadas en esta dieta y con unos beneficios tan claros que merecen ser incorporadas.
* La siesta, hay quién afirma que forma parte de la dieta. En cualquier caso es una práctica muy recomendable sobretodo en los países más cálidos. Consiste en descansar tras la comida de mediodía, dormitando durante 10 ó 20 minutos sin tumbarse totalmente. Dormir larga y profundamente no es propio de una siesta, ni recomendable, según los expertos. En países más fríos u otros sin esta costumbre, utilizan estimulantes como el té o el café como forma de superar el sopor de mediodía, pero no tiene efectos tan positivos como la siesta.

3. Piramide de alimentos de la dieta mediterranea

La dieta mediterránea tradicional es una dieta ideal, o sea, una dieta equilibrada que podemos representarla mediante una pirámide de alimentos.

* En su base encontramos los cereales en forma de pan, pasta, arroz, pues debemos tomarlos varias veces diariamente (4 ó 5 raciones), también tomaremos patatas en el lugar de los cereales. Son como se comprueba en la pirámide la base de la alimentación
* En el segundo nivel nos encontramos con los alimentos que debemos tomar diariamente 3 ó 4 raciones: frutas y verduras en todas sus formas culinarias pero también alguna ración en crudo.
* En el tercer nivel, disminuyendo su presencia en la dieta, están los lácteos de los que debemos tomar 2 ó 3 raciones diarias, en todas sus variedades: leche, quesos, leches fermentadas (yogur, kéfir). También encontramos el aceite de oliva que, aunque su uso debe ser moderado, aparecerá en todas las comidas como la grasa utilizada en crudo y para cocinar.
* En el cuarto nivel aparecen las carnes blancas, el pescado, los huevos y las legumbres como fuentes proteicas que deben tomarse 1 ó 2 veces al día.
* Por último aparecen en el vértice superior de la pirámide, el azúcar, los alimentos dulces en general y la carne roja. Es decir, que esta última debe tomarse de forma esporádica 1 ó 2 veces por semana como esporádico tiene que ser también el consumo de alimentos dulces y repostería en general.

Como corresponde a cualquier dieta equilibrada. La comida diaria debe repartirse en cinco tomas: desayuno, media mañana, mediodía, merienda y cena. Existen otras opciones válidas: desayuno, media mañana, mediodía, cena temprana y resopón. Lo importante en cualquier caso es repartir la ingesta durante todo el día de manera que las comidas no sean copiosas y no se sobrecargue el organismo pues de lo contrario, tiene que hacer es trabajar a marchas forzadas para almacenar los nutrientes sobrantes.

* Se añade a esta pirámide el vino preferentemente tinto tomado en pequeñas cantidades (1/2 vaso, 1 copa) acompañando a las comidas.
* La última recomendación que acompaña esta dieta es el ejercicio moderado habitual. Es la mejor medicación contra las enfermedades cardiovasculares. Además "Mens sana in corpore sano" mantendrá nuestro cuerpo y nuestra mente sanas y fuertes.
 
¿Buscas una dieta alternativa? Conócelas

Las dietas alternativas son aquellas dietas que se diferencian de las habituales por la restricción voluntaria de algunos de los alimentos o grupos de alimentos. También consideramos como dietas alternativas aquellas que se basan en la reordenación de los menús para hacerlos distintos y al no mezclar determinados grupos de alimentos. Existen dietas con siglos de tradición como las vegetarianas y otras más modernas, como las disociadas, de dudable salubridad.
Índice
1. Dieta vegetariana
2. Dieta vegetariana "parcial"
2.1. ¿Cómo llevar a cabo una dieta alternativa correctamente? Construcción de menús
2.1.1. Dieta lactovegetariana
2.1.2. Dieta ovolactovegetariana
2.1.3. Dieta ovovegetariana
3. Dietas vegetarianas estrictas
4. Regímenes macrobióticos
5. Dietas disociadas

1. Dieta vegetariana

La dieta vegetariana es una dieta sin carne, ni ninguno de sus derivados, a veces también se rehúsa el pescado. Es una opción que, si bien aparentemente no es recomendable puesto que el ser humano es omnívoro por naturaleza, se puede llegar a realizar correctamente. Prueba de ello es que es un estilo de vida con siglos de tradición que prueban su viabilidad (aunque en sus orígenes pitagóricos la recomendación de la alimentación sin carne incluía algunas carnes). A pesar de ello, debe ser una opción de libre elección pero tampoco llegaremos desde aquí a recomendarla puesto que se aleja de lo que consideramos dieta equilibrada. Si además no contiene ningún derivado animal, como la leche, entonces será realmente complicado mantener la salud. Las limitaciones de la dieta vegetariana se deben a la inferior calidad nutritiva de las proteínas vegetales y en muchas ocasiones la carencia de vitamina B12. Existen diferentes variedades:

* Dieta lactovegetariana
* Dieta ovolactovegetariana
* Dieta ovovegetariana

2. Dieta vegetariana "parcial"

La dieta vegetariana parcial excluye de la dieta la carne y / o el pescado posiblemente por motivos escrupulosos o de conciencia. Es una dieta fácil de llevar a cabo si el resto de alimentos se mantiene. Lo más complicado en este tipo de dietas es no excederse en el uso de grasas o aceites para la elaboración de los platos, pues será la forma más rápida de conseguir las calorías diarias necesarias. Es decir, en una dieta vegetariana necesitas comer volúmenes de comida realmente grandes y puedes caer en el error de usar excesiva cantidad de grasas como forma para saciarte pronto.
2.1. ¿Cómo llevar a cabo una dieta alternativa correctamente? Construcción de menús

Para llevar a cabo una dieta alternativa correctamente, debes saber cuales son los aminoácidos limitantes de los alimentos vegetales

* En los cereales: la lisina
* En las legumbres: la metionina
* En el maíz: el triptófano y la lisina
* En los frutos secos: la metionina y la lisina

Buscarás la complementación proteica que se lleva a cabo entre 2 alimentos con distintos aminoácidos limitantes:

* Cereales con huevos, queso, leche o pescado.
* Cereales con legumbres: es la mejor opción si no hay fuente de proteína animal.
* Cereales también con verduras o frutos secos.
* Legumbres con frutos secos, cereales en grano, cereales transformados.

Ejemplos de buena complementación proteica:

* Trigo con huevos y leche
* Judías secas con queso
* Arroz con lentejas
* Maíz con judías secas

Construiremos 3 menús generales alternativos en según el grado de amplitud de la dieta, adáptalos a tus gustos y costumbres:
2.1.1. Dieta lactovegetariana

* Cereales combinados con legumbres
* Verdura cocida en el primer plato o como acompañamiento
* Leche o derivado lácteo
* Verdura cruda (ensalada) o fruta fresca
* Fruta fresca o cocida

2.1.2. Dieta ovolactovegetariana

* Cereales, productos lácteos y huevos (o pescado)
* Verdura cocida en el primer plato o como acompañamiento
* Leche o derivado lácteo si no se ha incluido en el primer plato
* Verdura cruda (ensalada) o fruta fresca
* Fruta fresca o cocida

Otra opción es la siguiente:

* Legumbres, productos lácteos y huevos (o pescado)
* Verdura cocida en el primer plato o como acompañamiento
* Leche o derivado lácteo si no se ha incluido en el primer plato
* Verdura cruda (ensalada) o fruta fresca
* Fruta fresca o cocida

2.1.3. Dieta ovovegetariana

Es una dieta ovolactovegetariana en la que no participan los alimentos lácteos.
3. Dietas vegetarianas estrictas

* Cerealistas: la dieta está restringida a verduras y cereales
* Frutívoras: fruta y verdura en exclusiva en la dieta
* Crudívoras: comer solamente a base de productos crudos

Las dietas vegetarianas estrictas y las más amplias mal aprendidas provocan enfermedades y trastornos metabólicos que pueden tardar en aparecer hasta 10 años desde el inicio de la dieta:

* déficit de vitamina C (en el caso de los cerealistas),
* déficit de hierro (por exceso de fibra),
* déficit de vitamina B12 (por falta de productos de origen animal) y
* déficit de calcio (si se excluyen los alimentos lácteos y por exceso de fibra).

4. Regímenes macrobióticos

Los regímenes macrobióticos buscan el equilibrio entre el Yin (fuerza suave, alcalina o femenina) y el Yang (resistencia, ácida o masculina). Para conseguir la armonía deseable según la filosofía del budismo Zen, se debe ingerir en una proporción de 5 a 1 a favor del Yan. Llevada a cabo en su séptima y última etapa es una dieta absolutamente deficitaria pues se comen solamente cereales limitándose incluso el agua.
5. Dietas disociadas

Las dietas disociadas se basan fundamentalmente en realizar la comidas de forma que no se mezclen los nutrientes, básicamente las grasas y las proteínas o los hidratos de carbono y alimentos ácidos. Es un tipo de dieta imposible de realizar pues los alimentos están compuestos por diversos nutrientes, sólo la grasa está compuesta únicamente por grasa, el resto son mezclas como por ejemplo los cereales, son hidratos de carbono fundamentalmente pero tienen también una gran cantidad de proteínas, la carne es fundamentalmente proteica pero también contiene carbohidratos en su composición.

Justifican el fundamento de esta dieta en la capacidad del aparato digestivo o de sus fermentos para absorver o no determinados productos sin tener en cuenta que, independientemente del medio ácido o básico en el que se produzcan, el intestino tiene la capacidad para digerir cualquier alimento pues tiene enzimas en exceso. Algunas se basan en hacer creer que las proteínas y los hidratos de carbono no pueden ser digeridos y asimilados cuando se encuetran juntos en la misma comida porque las proteínas necesitan para su digestión un medio ácido mientras que los hidratos de carbono necesitan un medio básico, es un principio absurdo pues los enzimas digestivos son altamente selectivos (específicos).

Son unas dietas totalmente desequilibradas que basan su eficacia en el adelgazamiento por el aburrimiento y el asco por la comida. Es decir se come menos porque es imposible ingerir las calorías necesarias con un solo plato repleto de un solo alimento o comiendo cada día de la semana un alimento distinto, resulta desagradable. El resultado es una dieta rica en proteinas y grasas y pobre en hidratos de carbono, son por lo tanto dietas cetogénicas (producen cetona). Las dietas cetogénicas son bajas en hidratos de carbono, se elimina peso porque se pierden proteínas y agua, pero la pérdida de grasa es la misma que con una dieta convencional. El desequilibrio metabólico y nutricional que se produce en el organismo es claramente perjudicial y por ello son dietas potencialmente peligrosas cuando se aplican a grupos vulnerables.

La comida debe de disfrutarse y una dieta, aunque sea restrictiva en calorías, no tiene que ser monótona ni desagradable pues una vez conseguido el objetivo de perder peso, hay que seguir viviendo y comiendo.
 
Conoce los conceptos fundamentales de la nutrición

Conocer los nutrientes y saber en qué alimentos se encuentra no es tarea difícil, es una labor de reorganizar ideas y aclarar conceptos. Evitando un exceso de información, que abruma, hemos elaborado este documento, para que, con él consigas un mínimo de conocimientos muy útiles para que puedas componer sin problemas una dieta equilibrada.
Índice
1. El sistema digestivo en 1 minuto
2. Comprende la diferencia entre nutrición, dietética y alimentación
2.1. Diferencia entre alimentos y nutrientes
3. Conoce los nutrientes y sabrás porqué los necesitas
3.1. ¿Qué es una caloría?
3.2. Glúcidos, hidratos de carbono o carbohidratos. No sirven para engordar
3.3. Lípidos o grasas. Conócelos para proteger tu corazón
3.3.1. Cómo puedes conseguir una fritura crujiente
3.3.2. Conoce el colesterol ¿Es realmente importante en nuestra dieta?
3.4. Proteínas o prótidos. No están sólo en la carne
3.4.1. El valor biológico de una proteina representa su calidad
3.5. Vitaminas. Aprende a tomarlas correctamente
3.5.1. La vitamina D merece especial atención
3.5.2. ¿Necesitas suplementos vitamínicos?
3.6. Minerales
3.6.1. El calcio no sólo es necesario para crecer
3.6.2. El hierro, mejor con vitamina C
3.6.3. La falta de yodo es la responsable del bocio
3.6.4. El fósforo no nos falta, nos sobra
3.7. Fibra alimentaria ¿un nutriente?
3.8. Aclara tus ideas con el agua


1. El sistema digestivo en 1 minuto

Los alimentos entran en el organismo a través de la boca, con la masticación y la salivación de la comida empieza la digestión mecánica (con los dientes) y la química (con la saliva), luego se conducen los alimentos al estómago a través del esófago donde continua la digestión química con ácidos realmente fuertes. Luego, en el intestino delgado, continua la digestión pero no ácida sino básica (con compuestos biliares que provienen del hígado y del páncreas) y empieza la absorción de los nutrientes que será inicialmente muy rápida pero continuará hasta incluso el intestino grueso donde fundamentalmente se formará el bolo fecal a base de eliminar el exceso de agua. Los nutrientes absorbidos van a la sangre desde donde se distribuyen para su uso o para su almacenamiento. Los residuos en general del organismo utilizan diferentes caminos para ser eliminados, a través de las heces y con la orina principalmente pero también con el sudor, lágrimas, cera, mocos y la leche materna.
2. Comprende la diferencia entre nutrición, dietética y alimentación

La dietética se encarga de estudiar y organizar la obtención de los nutrientes a través de la alimentación. Los nutrientes se clasifican habitualmente en proteínas, glúcidos o hidratos de carbono, lípidos o grasas, sales minerales, vitaminas, agua y fibra alimentaria. Los alimentos, en cambio, se clasifican de muchas maneras debido a que están compuestos habitualmente por varios nutrientes y en diferentes proporciones cada vez. La dietética es una disciplina compleja que busca mil y una combinaciones perfectas para una correcta alimentación ya sea para una persona sana como para un enfermo.

Alimentación: es el conjunto de actividades por las cuales tomamos los alimentos y estos se introducen en el cuerpo. Es consciente y voluntaria por lo tanto es susceptible de ser educada.

Nutrición: es el conjunto de transformaciones que experimentan los alimentos que tomamos dentro del cuerpo y que éste utiliza. Estas transformaciones son necesarias para que los nutrientes puedan entrar en el interior de todas las células y para poder obtener la energía necesaria para vivir así como la materia para crecer. Todas estas transformaciones se llevan a cabo en el sistema digestivo.
2.1. Diferencia entre alimentos y nutrientes

Alimentos: son las sustancias que ingerimos. Proporcionan a los seres vivo energía, materia prima y compuestos químicos indispensables para el buen funcionamiento o regulación de los mecanismos vitales.

Nutrientes: son las sustancias básicas que necesitamos para constituirnos y para subsistir. Se obtienen a través de la alimentación.
3. Conoce los nutrientes y sabrás porqué los necesitas
3.1. ¿Qué es una caloría?

Caloría: es unidad de mesura de la energía tradicionalmente utilizada por los dietistas y nutricionistas. En realidad el término correcto es kilocaloría y de éstas necesitamos entre 1800 y 2500 (Cal o Kcal) al día. También podemos expresar la energía en joules o kilojoules (KJ). La relación entre las dos unidades de energía es 1 Kcal corresponde a 4.184 KJ. Obtenemos la energía de los glúcidos, lípidos y proteínas pero no de las vitaminas, minerales, fibra alimentaria ni del agua.
3.2. Glúcidos, hidratos de carbono o carbohidratos. No sirven para engordar

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el cuerpo. Se encuentran principalmente en los alimentos derivados de los cereales de los azúcares. Proporcionan 4 kcal por gramo. Cuantitativamente son los nutrientes más importantes pues de ellos debemos obtener alrededor del 55% de la ingesta calórica diaria. Hay que decir que habitualmente no se toman en cantidad suficiente. Se clasifican a su vez en dos tipos:

* hidratos de carbono de absorción lenta: por ejemplo en arroz, pan, pasta, etc.
* hidratos de carbono de absorción rápida: por ejemplo en azúcar y alimentos dulces.

También se pueden clasificar según su naturaleza:

* de origen vegetal como almidón de los cereales.
* de origen animal como lactosa de la leche.

A través de la digestión y procesos metabólicos se transforman en glucosa que se absorbe y pasa a la sangre, el exceso en sangre se transformará en grasa y formará depósitos y acumulaciones. Cuando el páncreas no es capaz de segregar insulina correctamente entonces la glucosa se acumula excesivamente en la sangre, es la diabetes.
3.3. Lípidos o grasas. Conócelos para proteger tu corazón

Las grasas son los nutrientes más calóricos pues proporciona 9 kcal/g. Deben proporcionarnos el 25 ó 30% de la ingesta calórica diaria pero habitualmente lo hacen en mucha mayor proporción lo que provoca entre otras, las enfermedades cardiovasculares. Se clasifican en dos tipos:

* grasa saturada: suele ser sólida a temperatura ambiente. Son las grasas o sebos presentes en embutidos, tocino, quesos grasos ... ; también lo son los aceites de coco y de palma (muy utilizados en pastelería y bollería)
* grasa insaturada: es líquida a temperatura ambiente, son los aceites por ejemplo, de semillas de girasol, de oliva. También el pescado graso (pescado azul).

También se pueden clasificar según su origen:

* de origen animal: grasas animales.
* de origen vegetal: aceites y grasas vegetales.

Los aceites de semillas (grasa poliinsaturada) se rancian y queman con facilidad aunque entre ellos el aceite de oliva (grasa monoinsaturada) es el que mejor aguanta las temperaturas de fritura. Recomendamos la fritura por inmersión en aceite de oliva (la que produce una costra crujiente) pues realizada correctamente es muy rápida, toma poco aceite y es poco agresiva para el valor nutritivo de los alimentos fritos, además es muy agradable al paladar. El resto de aceites debe de utilizarse sólo como ingrediente o como aliño (en crudo), no para freír.
3.3.1. Cómo puedes conseguir una fritura crujiente

Para que el alimento te quede bien crujiente por fuera y jugoso por dentro el rebozado debes de hacerlo a conciencia, primero harina o pan rallado luego huevo batido y de nuevo pan rallado (se obtiene moliendo pan seco, preferentemente costra de pan sin ninguna clase de grasa), si no se empana, en la última capa, el rebozado no saldrá crujiente por lo que la fritura tendrá que ser mucho más delicada para evitar la rotura del rebozado con pérdida de jugos del alimento.

Para realizar la fritura correctamente debes poner en una sartén o freidora eléctrica aceite de oliva (virgen preferentemente) en cantidad suficiente para que los alimentos se sumerjan. El aceite debe calentarse mucho (alrededor de 180 ºC) pero sin que llegue a humear puesto que ello significa que se está quemando. Pondrás los alimentos a freír unos 3 minutos por cada lado. Si comprobamos que el aceite disminuye visiblemente en la sartén mientras estamos cocinando es porque los alimentos se están friendo de forma incorrecta, no olvides que cuanto más aceite y más caliente esté, menos aceite absorberá la preparación. Una vez fritos sácalos con una espumadera que facilite que se escurra el aceite. La fritura con costra crujiente y sin agujeros es una buena forma de preparar los alimentos puesto que, así realizada, mantiene al máximo las propiedades nutritivas del interior y el exterior absorbe realmente poco aceite y en todo caso es aceite de oliva, realmente recomendable en una dieta saludable.

Alimentos que puedes empanar y freír por inmersión: croquetas, verduras fileteadas finas, quesos en porciones gruesas, filetes finos de carne, de pescado, libritos de carne con rellenos de manzana o quesos ...
3.3.2. Conoce el colesterol ¿Es realmente importante en nuestra dieta?

El colesterol es una sustancia grasa presente en todas las células del organismo y es necesario para la propia vida pues en el cuerpo realiza importantes funciones. Es una sustancia natural que resulta peligrosa para la salud sólo cuando se encuentra en cantidad excesiva en la sangre (hipercolesterolemia), es lo que llamamos un factor de riesgo cardiovascular.

Una parte del colesterol que circula en la sangre proviene de la alimentación y otra parte es sintetizada por el hígado. Las lipoproteínasLDL transportan y depositan el colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos, en cambio las lipoproteínas HDL recogen el exceso de colesterol de las arterias facilitando su eliminación. Cuando se come mucha grasa saturada el hígado fabrica muchas LDL y, si no hay suficientes HDL, el colesterol quedará pegado a las arterias (arteriosclerosis) y causará enfermedades cardiovasculares (infarto de miocardio y angina de pecho, trombosis cerebral, falta de riego sanguíneo en las piernas).

Así pues, para aumentar las HDL y disminuir las LDL deberemos realizar ejercicio físico, vida sana y dieta baja en grasas y colesterol, y rica en fibra. Las grasas saturadas son, en general, perjudiciales para nuestro corazón y su consumo debe ser limitado. Las grasas insaturadas son mejores para nuestras arterias y nuestro corazón, las llamamos cardiosaludables. Son de origen fundamentalmente vegetal pero también están presentes en los pescados grasos (anchoas, atún, bonito, boquerón, caballa, lubina, salmón, sardinas, arenques...).
3.4. Proteínas o prótidos. No están sólo en la carne

Las proteínas están compuestas por cadenas de aminoácidos que se descomponen y recomponen para adaptarse a las necesidades del organismo. Proporcionan al igual que los carbohidratos 4 kcal/g y son el componente principal de la carne. Deberían representar alrededor del 12% de la energía ingerida diariamente pero habitualmente esta proporción es grandemente superada por lo que por ejemplo se aumenta mucho el riesgo de padecer cáncer sobretodo a nivel digestivo. Tienen multitud de funciones en el organismo: formación y reposición de tejidos, anticuerpos, encimas, etc.
3.4.1. El valor biológico de una proteina representa su calidad

El valor biológico de una proteína podemos explicarlo como el aprovechamiento que puede tener de ella el organismo, viene determinado por la variedad de aminoácidos y su proporción. Los aminoácidos limitantes son aquellos que faltan en la estructura de una proteína y que hacen que la proteína no se pueda aprovechar debido a esa falta. La proteína de mayor valor biológico es aquella que tiene todos los aminoácidos que necesita el cuerpo humano y que guarda la mejor proporción entre ellos. La clara de huevo, la leche y la carne tienen un mayor valor biológico que las proteínas de origen vegetal, puesto que las proteínas vegetales tienen aminoácidos limitantes.
3.5. Vitaminas. Aprende a tomarlas correctamente

Las vitaminas son 13 compuestos orgánicos necesarios para regular el metabolismo humano, tienen funciones bien determinadas. No nos proporcionan energía, tienen una función reguladora. "Sólo" se necesitan para evitar tener alguna enfermedad carencial, una vez cubierta esta necesidad, no está demostrada ninguna otra eficacia (excepto dosis muy elevadas utilizadas médicamente. O sea, no nos sirve para ser más listos, ver mejor ni para ser más fuertes. A cada vitamina (a su carencia) le corresponde un trastorno o una enfermedad, por ejemplo la falta de vitamina D puede provocar raquitismo, la falta de vitamina B1 provoca Beri-beri, la falta de vitamina PP pelagra, la de vitamina C, escorbuto, etc.

* vitaminas hidrosolubles: son la mayoría. Son solubles en agua por lo tanto se pierden si no tomamos el agua de cocción.
* vitaminas liposolubles: se encuentran en la fracción grasa de los alimentos. Si tomamos alimentos desgrasados como la leche desnatada entonces evitamos las grasas saturadas y el colesterol pero también las vitaminas liposolubles.

El exceso de vitaminas hidrosolubles se elimina fácilmente a través de la orina por lo que no provoca problemas. En cambio el exceso de vitaminas liposolubles no se elimina rápidamente sino que se acumula en el tejido adiposo (grasa) del organismo y en el hígado lo que puede provocar "intoxicación" por vitaminas. Por lo tanto, la suplementación indiscriminada de vitaminas sin control médico tiene riesgos para la salud.

La mejor fuente de vitaminas está en la dieta variada. Las hay en todos los alimentos, especialmente en los crudos. La mayoría de vitaminas se degrada con el contacto con el aire, el agua, la luz o el calor. Debemos, por lo tanto, tomar todos los días algún alimento crudo ya sea en forma de ensalada o de fruta fresca. No es conveniente en cambio comer carne o pescado crudo por su riesgo de contraer alguna toxiinfección alimentaria.
3.5.1. La vitamina D merece especial atención

La vitamina D se obtiene a través de la alimentación pero se activa en la piel por acción de los rayos ultravioletas del Sol. Eso significa que aunque hayamos tomado suficiente cantidad podemos igualmente padecer raquitismo o malformaciones óseas si no nos da el sol directamente en la piel. Es algo muy importante a tener en cuenta durante el crecimiento. En los países donde llueve con mucha frecuencia, donde hay pocas horas de Sol al año o donde hace mucho frío la población va especialmente tapada y no permite aprovechar el poco Sol que pueda haber. También encontramos raquitismo en países más soleados, en invierno, cuando se saca a los bebés a la calle muy tapados o en un cuco con gran capota. Recordemos pues que hay que dejar zonas del cuerpo descubiertas al Sol.
3.5.2. ¿Necesitas suplementos vitamínicos?

Está comprobado que toda persona que sigue una dieta equilibrada, tomando alimentos variados de todos los grupos, y con las calorías que necesita, consigue cubrir sus necesidades vitamínicas. No debemos pues, suplementarnos sin la recomendación y supervisión de un médico.
3.6. Minerales

Los minerales son compuestos inorgánicos que intervienen en todo tipo de procesos del organismo, formación de la masa ósea, del cerebro, sistema nervioso, regulación del latido cardíaco, forman parte de la sangre, encimas, etc. Como en el caso de las vitaminas, no nos proporcionan energía, su carencia provoca enfermedades y su dosis adecuada provoca "normalidad". La cantidad necesaria de la mayoría de minerales se obtiene sin problemas con una dieta variada aunque hay tres que tienen mayor dificultad:
3.6.1. El calcio no sólo es necesario para crecer

El calcio se obtiene en grandes cantidades de los alimentos lácteos pero mucho más difícilmente si se excluyen éstos de la dieta habitual. Se obtienen también de los frutos secos y del pescado pequeño o envasado, que se come con espinas, también de otros alimentos pero en mucha menor cuantía. La ingesta de fibra combinada con cualquier fuente de calcio impide una parte de su absorción. Hay que tenerlo en cuenta sobretodo cuando las necesidades de calcio están aumentadas por ejemplo durante el crecimiento, la menopausia, en caso de accidente con rotura de huesos, operación quirúrgica,... La falta de calcio produce osteoporosis (u osteomalacia si aparece a edades tempranas).
3.6.2. El hierro, mejor con vitamina C

El hierro tiene su mejor fuente en la carne roja, también se encuentra en la carne blanca y en los huevos. En cambio en los productos vegetales también se encuentra pero apenas si tiene aprovechamiento, incluso las estimadas lentejas o las espinacas no son en absoluto una buena fuente de hierro.

La falta de hierro produce anemia y es muy frecuente en las mujeres durante su periodo fértil. Cuando existen situaciones en las que aumenta la necesidad de ingerir hierro (crecimiento, pérdida de sangre por accidente, parto o simplemente menstruación abundante...), recurriremos a ser posible a una comida que tenga una ración de carne roja y la acompañaremos a la hora del postre con una naranja fresca o kiwi que, con su gran cantidad de vitamina C, ayuda a absorber más hierro.
3.6.3. La falta de yodo es la responsable del bocio

El yodo se encuentra en los alimentos de origen marino. Interfieren en su aprovechamiento las crucíferas (coliflor, col, col de Bruselas, col lombarda,...), hasta tal punto que su abuso puede provocar bocio o cretinismo. Es frecuente encontrar estas enfermedades carenciales en poblaciones montañosas o interiores donde abundan las coles. El mejor tratamiento preventivo es la dieta variada.
3.6.4. El fósforo no nos falta, nos sobra

Contrariamente a lo que se ha venido promocionando durante años, el fósforo es un mineral que no nos falta para ser más inteligentes. Habitualmente sobra en la dieta y es tarea complicada para los dietistas conseguir un aporte proporcionado al de calcio (las recomendaciones relacionan una ingesta mínima y una proporción a cumplir con el calcio). Comúnmente se sobrepasan las necesidades de este nutriente que en cualquier caso es esencial y muy importante.

Su fuente principal está en los alimentos proteicos y como habitualmente se toman éstos en exceso, entonces la ingesta de fósforo está asegurada, además forma parte de aditivos alimentarios muy utilizados. No busquen los estudiantes, pues, suplementos de fósforo a menos que sea por recomendación médica.
3.7. Fibra alimentaria ¿un nutriente?

La fibra alimentaria no es un nutriente estrictamente pero es indispensable para el funcionamiento del intestino. Tiene un origen glucídico mayormente pero forman una estructura tan distinta que no pueden ser digeridos, tampoco proporcionan energía. Es el tejido de soporte de los vegetales. Se encuentra pues en los alimentos de origen vegetal (frutas y verduras). Aunque la fibra no se digiere ni se absorbe es fundamental para el funcionamiento digestivo pues facilita la circulación del bolo alimentario, la formación del bolo fecal y además regula directamente la absorción de determinadas sustancias (evita que se absorba una parte del colesterol, impide que se asimile el hierro en su totalidad ...). La hay de dos tipos distintos:

* fibra soluble: retiene agua en su interior facilitando la formación del bolo. Es la llamada fibra no visible
* fibra insoluble: afecta directamente a la motilidad digestiva o sea ayuda a hacer progresar el bolo alimentario y el fecal. De alguna manera podemos entender que irrita el sistema digestivo para colaborar en su movimiento.

Habitualmente se toma en cantidad insuficiente. La falta de fibra en la dieta es causa de enfermedades como el estreñimiento, apendicitis, hemorroides, ateroma y cardiopatía isquémica, pero además es factor de riesgo para padecer cáncer de colon y diverticulosis.

Además la fibra dificulta el reflujo en caso de padecer hernia de hiato, retrasa la absorción de la glucosa muy importante en la diabetes 2, da sensación de plenitud necesaria para tratar la obesidad, retiene sales biliares aliviando la litiasis biliar ...

El síndrome metabólico (síndrome plurimetabólico o síndrome X): es una afección carcterizada por una serie de alteraciones: obesidad abdominal, alteración en el metabolismo de la glucosa y de la insulina, hiperlipidemia mixta e hipertensión. Su consecuencia más grave es el aumento del riesgo cardiovascular, pero también se desarrolla más fácilmente diabetes tipo 2, ovario poliquístico, esteatosis hepática, litiasis biliar, asma, SAS y algunas formas de cáncer. El consumo habitual de fibra disminuye todos los componentes del síndrome metabólico
3.8. Aclara tus ideas con el agua

El agua es el componente principal del organismo pues representa alrededor del 65% del peso del cuerpo. Es el nutriente más importante para el mantenimiento de la vida ya que sólo se puede vivir unos días sin agua. No proporciona ni quita energía. Una parte se encuentra en las células y otra en la sangre y la linfa. El agua es imprescindible para el metabolismo de los nutrientes que nos aportan energía (glúcidos, lípidos y proteínas), y también es el vehículo que transporta estos nutrientes para construir y reparar tejidos y para transportar productos que hay que eliminar. También interviene de forma muy importante en la regulación de la temperatura corporal. El cuerpo pierde unos dos litros y medio de agua al día (aumenta mucho en situaciones de mucho calor o gran esfuerzo físico) que hay que reponer a través de la bebida directa y a través de la comida (los alimentos aportan aproximadamente la mitad).

La mejor forma de controlar una correcta hidratación es a través de la orina. Su color debe de ser como el de la cerveza clara, si es muy oscuro significa que necesitamos reponer líquidos, si por el contrario apenas se nota el color es que ya estamos suficientemente hidratados. En contra de lo creído por algunas personas, el agua en exceso, si es perjudicial para la salud. Mantener una hidratación excesiva nos producirá desequilibrios electrolíticos que nos pueden alterar incluso el latido cardíaco. El agua hay que beberla para saciar nuestra sed y si queremos, pues un poco más, pero no podemos beber 4 ó 5 litros de agua simplemente porque sí.
 
Biberón. Instrucciones fundamentales

La lactancia artifificial hay que explicarla para conocer cómo preparar y dar biberones correctamente y sin riesgos.
Índice
1. No te sientas culpable por darle biberón, es una buena opción. ¿Qué debes saber?
1.1. Asegúrate de hacer lo que deseas
1.2. ¿Cuál es la mejor leche adaptada?
1.3. ¿Hace falta esterilizarlo todo?
1.4. ¿Cómo se prepara y da un biberón?
1.4.1. Cuidado con las proporciones
1.4.2. Los bebés no comen tumbados

1. No te sientas culpable por darle biberón, es una buena opción. ¿Qué debes saber?

Es la lactancia que se lleva a cabo con biberón y fórmula de iniciación para bebés (comercial). Puedes utilizar la fórmula de inicio en polvo como opción más económica o con fórmula ya reconstituida (líquida) como opción más cómoda.
1.1. Asegúrate de hacer lo que deseas

La lactancia artificial debe tomarse siempre como segunda opción. Es la mejor opción para cuando desechamos la primera. La fórmula de iniciación está concebida y desarrollada como un preparado alimenticio que se asemeje al máximo a la leche materna. La ley obliga a que contengan unas determinadas cantidades imprescindibles para que las podamos considerar correctas para la alimentación infantil y luego algunas marcas comerciales añaden algún nutriente sobre el que basa su publicidad y su aumento de precio, pero no modifica la parte más esencial de la fórmula.
1.2. ¿Cuál es la mejor leche adaptada?

Otro concepto interesante es la diferencia entre la fórmula de iniciación, la de continuación, la júnior... La fórmula de iniciación se crea a partir de la leche de vaca, se modifica para adaptarla a las necesidades bebé: nutrientes y digestibilidad. Las siguientes fórmulas no lo son para adaptarse al desarrollo sino que son fórmulas menos adaptadas o sea que se van pareciendo más a la leche de vaca, por eso son algo más baratas que la de iniciación. O sea, la mejor fórmula es la de iniciación que deberá darse no menos de 6 meses (4 meses mínimo de forma exclusiva). Pero tampoco hace falta esperar más allá de año para ofrecerle la leche de vaca entera. No hay ningún alimento completo por si solo (excepto la leche materna durante los primeros meses de vida) por lo que la leche no necesita ser adaptada, lo que necesita es estar bien combinada con el resto de alimentos que ya le damos, o sea buscamos una dieta equilibrada porque no tenemos alimentos perfectos, la fórmula júnior... tampoco es completa. Solamente retrasaremos la introducción de la leche de vaca cuando haya riesgo de alergias.
1.3. ¿Hace falta esterilizarlo todo?

Los bebés no nacen estériles, viven en un ambiente no estéril y aunque somos todos muy limpios, no nos duchamos cada vez que queremos acariciar a nuestro bebé. Así pues sus biberones tampoco necesitan serlo a menos que el bebé sea prematuro o tenga algún problema de salud por el que te indique su pediatra la necesidad de extremar las medidas higiénicas. Los biberones y tetinas deben lavarse perfectamente con agua y jabón y luego aclararse muy bien para evitar restos de detergentes, se secan al aire colgados del revés. No hace falta nada más, no necesitas un esterilizador, ni productos químicos especiales ni un batallón de biberones para llenarlo, con un par de biberones y tetinas es suficiente. Tampoco es necesario probar todos los tipos de tetinas del mercado para ver con cual come más, puesto que el bebé comerá siempre lo que necesite y quiera, las tetinas no son pezones y los pezones no son todos iguales. Compra la que te guste. Un gran problema tendrá el bebé si su madre encuentra la forma de "meterle" más leche de la que quiere (véase también Nuevos alimentos y nuevos hábitos para tu bebé.
1.4. ¿Cómo se prepara y da un biberón?

Bien pues, con las manos limpias y un biberón limpio pon dentro la fómula de iniciación con la cucharilla enrasada del envase, según te haya orientado el pediatra por su edad, luego añade agua hasta llegar a la medida del biberón adecuada (30 ml de agua por cada medida rasa de fórmula en polvo), no al revés. Agita y caliéntalo al baño María o microondas (mucho cuidado porque el envase puede estar frío y la leche demasiado caliente) si es que el agua no estaba ya caliente. Prueba la temperatura siempre justo antes de darle el biberón vertiendo un par de gotas de leche en la parte interior de la muñeca, debe de estar a la temperatura corporal.
1.4.1. Cuidado con las proporciones

Lo más importante es fijarse en que la proporción de agua / fórmula de inicio en polvo sea correcta pues si te pasas en la cantidad de agua le estarás dando al bebé leche aguada y por tanto menos nutritiva. Si en cambio por generosidad o simplemente pereza pones las medidas colmadas, sin enrasar, entonces no le estarás alimentando más, sino que la cantidad de agua que necesitará el bebé será mayor y por lo tanto lo podrás fácilmente conducir a una deshidratación.
1.4.2. Los bebés no comen tumbados

Otro detalle a tener en cuenta es la posición del bebé durante la toma, debe de estar semierguido con la espalda bien apoyada, nunca debe tomar un biberón tumbado por ejemplo en el cuco, el biberón requiere digestión y para conseguirla se necesita estar incorporado, además así fuerzas al bebé a tomar la leche aún cuando ya no quiera más pues va cayendo en la boca y eso le provocará problemas como regurgitación o vómito con riesgo de asfixia o sobrepeso temprano (fácilmente supondrá obesidad adulta). Por el hecho de no tomar el pecho no debes privarlo ni privarte también del placer de tomarlo en brazos.
 
Menús en la vejez

Según los estudios, en las sociedades del mundo en las que existe un exceso de producción alimentaria y una gran accesibilidad a todo tipo de alimentos en los niños y los ancianos encontramos elevados porcentajes de malnutrición que va desde la obesidad y la diabetes hasta la desnutrición por incapacidad física o mental para alimentarse correctamente. Mostramos desde aquí algunas pautas a seguir para evitar o tratar ancianos malnutridos en general y desnutridos en particular.
Índice
1. ¿Qué es el envejecimiento?
2. Necesidades nutricionales en la vejez
2.1. Primera etapa de la vejez
2.2. Segunda etapa de la vejez
3. Patologías más frecuentes
4. Prevención de la malnutrición
4.1. ¿Cómo enriquecer las comidas?


1. ¿Qué es el envejecimiento?

El envejecimiento es un proceso fisiológico y progresivo que convierte al organismo en uno más frágil y lo hace más vulnerable a la enfermedad y la muerte.

La ancianidad empieza cuando ha habido un 60% de las modificaciones fisiológicas atribuibles a la edad:

* Disminución de la masa celular activa.
* Disminución del metabolismo basal.
* Disminución del agua corporal total: esencialmente agua extracelular ligada a una disminución del volumen de los órganos.
* Disminución del consumo de oxígeno.
* Disminución de la función renal: a los 70 años puede haber un 50% de la función.
* Disminución de la masa osea.
* Disminución de la actividad encimática y hormonal que provoca problemas digestivos y disminución de la síntesis proteica.
* Disminución de la funcionalidad de la respuesta inmune.
* Disminución de los sentidos.
* Aumento del % de grasa

2. Necesidades nutricionales en la vejez
2.1. Primera etapa de la vejez

Las necesidades son las mismas que en la edad adulta con excepción de los alimentoslácteos.

* Debe aumentarse la ingesta de calcio, a través de los lácteos fundamentalmente, sobretodo con la menopausia.

2.2. Segunda etapa de la vejez

El riesgo en la vejez es a menudo la desnutrición por ello debemos tener en cuenta las siguientes consideraciones nutricionales a la hora de preparar la comida:

* Debe aportar energía suficiente. Los distintos nutrientes se clasifican inicialmente en dos grupos:
o nutrientes energéticos: hidratos de carbono, grasas y proteínas.
o nutrientes no energéticos: vitaminas, minerales, fibra alimentaria y agua.
* Dieta equilibrada.
* Menús variados, prestar atención a las frecuencias semanales de los distintos grupos de alimentos y a la variedad de los distintos alimentos dentro de los grupos.
* Comidas de fácil masticación pero con distintas texturas.
* Evitar la anorexia (falta de apetito) cuidando la presentación: cuidar los colores, los sabores, la temperatura, incluir en los menús celebraciones de cualquier tipo.
* Adaptar las comidas (dieta) a las pautas dietoterápicas necesarias (dietas terapéuticas)

Otras consideraciones no nutricionales que deben tenerse en cuenta:

* Hábitos y gustos
* Horarios
* Presupuestos
* Capacidad de compra y preparación
* Insolación: recordar la importancia de los rayos solares para la síntesis de la vitamina D así como el ejercicio físico en el mismo sentido.

3. Patologías más frecuentes

Las hay por exceso

* obesidad
* hiperlipoproteinemias
* diabetes
* alcoholismo

y por defecto

* malnutrición proteico-energética
* deshidratación
* carencia de hierro
* carencia en potasio, magnesio, cromo, cinc, cobre, selenio
* carencia en vitaminas del grupo B, ácido fólico, vitamina E, vitamina C, vitamina A, vitamina D
* déficit de calcio por disminución en la ingesta y por déficit de vitamina D indispensable para su aprovechamiento
* desequilibrio de la relación calcio-fósforo
* déficit de hierro por inapetencia de carne sobretodo roja

4. Prevención de la malnutrición

* Alimentación saludable y suficiente.
* Debe ingerirse un mínimo de 1600 Kcal / día para conseguir cumplir las recomendaciones nutricionales de la OMS. Por debajo de esta ingesta calórica es muy posible padecer enfermedades carenciales (por falta de alguna vitamina o mineral).
* Aporte suficiente de líquidos (incluida el agua de bebida) para evitar deshidrataciones pero también para evitar estreñimiento aún con suficiente de fibra en la dieta.
* Distribución de la dieta en 3 -5 comidas al día (principales o no)
* Variación, debe prestarse atención a la frecuencia de consumo semanal de los distintos grupos de alimentos.
* Importancia de la luz solar y del ejercicio físico para la activación de la vitamina D ingerida y la fijación del calcio en los huesos (ver artículo osteoporosis).
* Proporcionar consejos de compra, de optimización de los alimentos, de higiene (ver 10 reglas de oro de la OMS).
* Evitar pautas dietéticas muy estrictas

4.1. ¿Cómo enriquecer las comidas?

1. Alimentos naturales:
* Suplementos proteicos : clara de huevo duro, leche en polvo, carne muy picada, atún en aceite (en ensaladas), legumbres. Aportes de proteinas al menos 3 veces al día.
* Hidratos de carbono: cereales infantiles (papillas), galletas, ... añadidas a la leche o en las preparaciones de frutas o bien acompañando los postres. Purés y sopas espesadas.
* Suplementos calóricos: nata, mermeladas, confituras, mantequilla, legumbres.
* Suplementos de calcio: leche en polvo desnatada en la leche líquida, en los yogures, en sopas y guisos. También frutos secos.
2. Productos farmacéuticos: no se pueden hervir, pero sí calentarlos suavemente.
* Proteicos: generalmente en polvo
* Hidratos de carbono: generalmente en polvo, pero licuan las preparaciones.
* Completos: líquidos, en polvo o tipo pudín
3. Alimentos infantiles: no se pueden utilizar como único alimento pues están adaptados a las necesidades infantiles y no a las de la vejez. Utilizar sólo como enriquecimientos (suplementos). Llevan azúcar.
* Cereales (papillas),
* Comida homogeneizada (potitos) de carne o pescado.
 
Utilidad e inutilidad de la sal

El consumo moderado de sal forma parte de una dieta equilibrada. El consumo excesivo de sal está presente en los países industrializados de manera que se aumentan los factores de riesgo de enfermedades como la hipertensión arterial, las enfermedades renales o la osteoporosis. Debe analizarse el origen de este condimento para comprender porque se consume en exceso. La sal no es imprescindible para potencial el sabor de los alimentos pero si muy útil para conservarlos.
Índice
1. Visión histórica de la sal
2. Características de la sal
3. La sal como conservante
3.1. Salazón y salmuera
3.2. Curado
4. Funciones de la sal en el organismo
5. Fuentes de sodio alimentario
6. Consumo excesivo de sal
6.1. Consecuencias para la salud del exceso de sal en el organismo
7. ¿Debemos disminuir la ingesta de sal?
8. Sustitutos de la sal común

1. Visión histórica de la sal

La sal está presente entre los humanos desde el Neolítico (entre 7.000 y 9.000 años atrás), cuando el hombre se hizo agricultor y ganadero. Ya, en aquella época, nuestros ancestros incorporaron la sal a su modo de vida, primero como conservador de los alimentos y luego añadida como condimento a la dieta. La existencia de agua y sal permitió el desarrollo y asentamiento de las comunidades, convirtiéndose la sal en una de las sustancias mas comerciadas y apreciadas. Pero, en menos de 9.000 años, el ser humano no ha tenido tiempo para realizar una adaptación genética a la ingesta de sal por lo que se llega fácilmente al exceso.

La sal está presente en todas las culturas del mundo, lo que nos debe hacer pensar que es algo más que un condimento. Los legionarios romanos recibían cada día, como parte del pago de sus servicios, un puñado de sal al que denominaron salarium. Esa sal tenía pues la misma importancia que tienen hoy en día nuestros salarios. La sal les permitía conservar carne y pescado durante largo periodo de tiempo. Durante la edad media, los señores feudales se hicieron con el control de las explotaciones salinas e impusieron elevados impuestos a sus consumidores. La Revolución Francesa (1789) inició la abolición de este impuesto. Progresivamente la explotación y venta de la sal fue declarada libre en toda Europa que culminó en el siglo XIX.

La incorporación de la sal a nuestra vida aparece desde los primeros meses de vida y la cultura oral a su alrededor hace que debamos considerarlo no un hábito adquirido, como el alcoholismo o el tabaquismo, sino algo mucho más profundo, una cuestión de tradición ancestral incluso de subconsciente colectivo, lo que impide grandes cambios de hábitos a nivel poblacional.

Actualmente los usos de la sal, van más allá de la condimentación y la conservación de los alimentos. La sal se emplea en la fabricación de numerosos productos industriales, químicos y farmacológicos como esmaltados, bicarbonato de sodio, cápsulas de farmacia, PVC, etc. También se utiliza para evitar el hielo en las carreteras.
2. Características de la sal

La sal es un compuesto químico de cloro y sodio de manera que su nombre científico es cloruro sódico y su fórmula química es NaCl. Es incolora o blanca cuando se presenta en forma pura y presenta color cuando aparece acompañada de otras impurezas. Esta formada por pequeños cubos. Constituye uno de los elementos más abundantes en la Tierra.

Yacimientos de sal en la naturaleza:

* Sal gema: en yacimientos mineros.
* Sal marina: es la principal fuente de sal y también la más apreciada por tener mejor sabor.
* Sal de mares, ríos y lagos secos: estos yacimientos se llaman salinas.

3. La sal como conservante

El agua en los alimentos tiene distintas funciones:

* Nutricional:
o Directa: aporta el 40% del agua que necesitamos
o Indirecta: vehiculiza solutos
* Sensorial: aporta diferentes texturas y propiedades físicas
o Es responsable de la turgencia (algo parecido a la firmeza) de las células
o Produce interreacciones hidrofóbicas (micelas, por ejemplo en la leche)
* De ella depende la estabilidad de los alimentos: lo que determina su durabilidad
o Como medio de reacción: en reacciones químicas y enzimáticas
o Permitiendo el crecimiento de microorganismos

Existen dos "tipos" de agua:

* Agua ligada: es aquella que forma parte de las estructuras complejas del alimento o ligada a macromoléculas
o No puede intervenir en reacciones químicas ni enzimáticas
o No es eliminable por métodos físicos
* Agua disponible: agua más o menos libre
o Puede intervenir en reacciones químicas y enzimáticas
o Permite el desarrollo de microorganismos
o Es eliminable por métodos físicos

Actividad de agua (aw): es la relación entre la presión de vapor del agua del alimento y la del agua pura a la misma temperatura. O lo que es lo mismo, es la medida del agua disponible que existe en un alimento y depende del tipo y cantidad de interacciones del agua con otros componentes del alimento. La aw influye en el crecimiento, la resistencia y la supervivencia de microorganismos y la tasa de reacción de la mayoría de los procesos de degradación de la calidad.

* El agua pura tiene aw = 1
* El aceite tiene aw = 0

Podemos tener distintos alimentos con la misma cantidad de agua y distinta actividad de agua (aw). De la misma manera que en los procesos de desecado e hidratado de un alimento, la actividad de agua es distinta aunque la cantidad de agua sea la misma. El agua, al rehidratar no se "coloca" de la misma manera, no esta interaccionando tanto como estaba.

La adición de sal tiene como principal efecto la reducción de la actividad de agua (aw), pero tiene por sí misma efecto bacteriostático. Actualmente se prefieren alimentos con bajo contenido de sal, por lo que debe ser combinada con otras barreras.

Muy pocos microorganismos y ningún patógeno crece a aw menor que 0,7. Se suele combinar la aw con otras barreras, en alimentos secos puede ser única barrera. Normalmente es necesario un envase que actue como barrera contra el vapor de agua que provocaría un aumento de la aw. El valor de la actividad de agua, para prevenir la proliferación, depende del patógeno de que se trate, pero por lo general se halla entre 0,90 y 0,96:

* Bacterias: necesitan aw > 0.8 para proliferar
* Levaduras y mohos: necesitan: aw > 0.7 - 0.8 para proliferar
* Reacciones enzimáticas: aumentan de forma exponencial a partir de aw 0.3 - 0.4
* Hidrólisis no enzimáticas: necesitan una aw mínima de 0.2 - 0.4
* Pardeamiento no enzimático: la aw está como mínimo entre 0.1 - 0.2 Cuando aw es 0.5 entonces el pardeamiento es muy importante
* Oxidación de lípidos: se da a cualquier aw. Por lo tanto ni la congelación, ni la desecación la evitarán.

La actividad de agua se puede disminuir:

* Desecando mediante la aplicación de calor
* Congelando: transforma el agua en agua no disponible
* Adicionando azúcar o sal: con este sistema varían de forma importante las propiedades organolépticas.

La sal:

* Disminuye la actividad de agua (aw): previniendo el crecimiento de microorganismos (sobretodo bacterias)
* Aumenta grandemente la presión osmótica de los tejidos celulares dificultando así la penetración de O2

3.1. Salazón y salmuera

La salazón: es la conservación del alimento por la adición de NaCl (sal común)

Se salan los alimentos ricos en proteínas como pescado y carne (bacalao, arenque, sardina, caviar...):

* Se producirá una desnaturalización de proteínas: por lo que se puede comer crudo
* Puede haber una cierta oxidación de lípidos
* Existe un cierto pardeamiento (por la mioglobina (Mb))
* Se produce una modificación (normalmente buscada) del color

Factores que influyen en la salazón:

* La temperatura: se debe salar a 15 - 20 °C
* El pH: cuanto más ácido sea, menos concentración de sal necesitará
* El contenido proteico: si la concentración de proteínas es muy elevada, menos concentración de sal necesitará, quedando el producto de mayor calidad.

Tipos de salazón:

* Salazón por vía seca: haciendo pilas de carne o pescado entre la sal. Por ejemplo el bacalao o jamón
* Salazón en salmuera: en soluciones de agua con una elevada concentración de sal. Los alimentos en salmuera necesitan además conservarse en frigorífico. Por ejemplo las anchoas

3.2. Curado

El curado se lleva a cabo por la adición de sal NaCl y sales de nitratos NO3- y nitritos NO2- de potasio o sodio por ejemplo.

Los nitratos o nitritos estabilizan el color rojo de la carne incluso aplicando procesos de cocción. Por ejemplo en jamón, mortadelas y salchichas cocidas.

La adición de estas sales favorece que se instaure y desarrolle una flora microbiana característica y dé un sabor y aromas característicos. En los embutidos se genera una flora láctica de Lactobacilos y Micrococos que disminuyen el pH mejorando así la conservación de la carne de la que se parte. (El jamón es curado pero no se produce una fermentación).

En el curado:

* La sal NaCl disminuye la actividad de agua aw
* La disminución del pH viene producida por la instauración de la flora láctica.
* Los nitratos NO3- y nitritos NO2- son bastante efectivos contra Staphilococos. Los nitritos fundamentalmente tienen una acción inhibidora contra Clostridium botulinum.

La manipulación de los nitritos es tóxica, produce metahemoglobinemia. La manipulación de los nitratos no da problemas pero éstos, a través de fenómenos de reducción, se transforman en nitritos (tóxicos). Los NO3- y NO2- se trasforman en NO que combinadas con aminas secundarias producen nitrosaminas (cancerígenas). Los NO3- también pueden trasformarse en nitrosaminas a su paso por el estómago. Para evitar el uso de estas sales, actualmente se utilizan los sorbatos (ácido sórbico)

En el curado, a parte de sal, nitratos y nitritos, se añaden a menudo, azúcares que favorecerán el crecimiento de la flora bacteriana.
4. Funciones de la sal en el organismo

El sodio, componente de la sal, no solo es útil para el organismo sino que es imprescindible. El sodio participa en diferentes funciones:

* Mantiene el balance de los sistemas de fluidos físicos. Evita, la deshidratación.
* Regula el ritmo del músculo cardíaco.
* Permite la transmisión de los impulsos nerviosos para el funcionamiento de nervios y músculos.
* Extrae el exceso de acidez de las células, especialmente las del cerebro.
* Previene la aparición de calambres musculares.
* Permite la absorción de los nutrientes en el intestino.
* Mantiene el equilibrio ácido/base en el cuerpo.

A pesar de ser imprescindible, en una dieta equilibrada quedan perfectamente cubiertas las necesidades de sodio aún evitando la sal de adición en las en la preparación de las comidas y en la mesa.
5. Fuentes de sodio alimentario

Existen 3 fuentes básicas de sodio alimentario. Estas son:

1. Sodio presente de forma natural en los alimentos

El sodio alimentario natural es suficiente en la alimentación normal de las personas sanas pero puede ser excesivo en las enfermedades relacionadas (hipertensión, enfermedades renales, enfermedades coronarias, osteoporosis)
2. Sodio de la sal común: es la sal que añadimos durante la preparación de los alimentos así como en la mesa

La sal que incorporamos de forma casera varía según las costumbres familiares y es la fuente tradicional.
3. Sodio de alimentos envasados o precocinados. Este puede proviene esencialmente de:
* Sal añadida normalmente para mejorar la conservación y alargar la vida útil del producto
* Glutamato monosódico. Aditivo potenciador del sabor de uso muy extendido en la industria alimentaria.

El sodio de la industria alimentaria es, actualmente la mayor fuente alimentaria a nivel poblacional.

6. Consumo excesivo de sal

La sal era antiguamente utilizada para la conservación de carnes y pescados. Al ser estos alimentos tan escasos, se relacionó rápidamente con un placer que acompañaban las, antiguamente tan necesitadas, proteínas. Actualmente, el consumo de carnes y pescados en las sociedades industrializadas es excesivo, por lo tanto el placer de tomar sal ha quedado desfasado. Si a este placer ancestral, plenamente satisfecho, le añadimos sal en la preparación de los alimentos, sal de mesa, alimentos envasados y alimentos precocinados, obtenemos una cantidad excesiva de sal para nuestro organismo.

El consumo excesivo de sal favorece el sobrepeso pues la sal, por sabrosa, estimula la salivación así como los jugos gástricos de manera que produce gran placer comer más comida salada.
6.1. Consecuencias para la salud del exceso de sal en el organismo

Existen 4 claras consecuencias negativas para la salud derivadas del consumo excesivo de sal. Estas son:

* Hipertensión: aunque no queda clara la relación directa entre la ingestión excesiva de la sal y la presión arterial, si la hay a la inversa, la reducción en la ingesta de sodio disminuye la hipertensión arterial. Son muchos los factores de riesgo de hipertensión arterial y el sodio. Se recomienda, en términos generales una reducción de a un tercio el consumo actual de sal para evitar este factor de riesgo. Ver dieta hiposódica en la hipertensión arterial.
* Enfermedades renales: existe una relación entre la ingesta excesiva de sal y las enfermedades de riñón debido a la sobrecarga de trabajo a la que se somete al riñón cuando debe eliminar el exceso de sodio en sangre.
* Problemas de deshidratación en bebés y niños pequeños: la ingesta excesiva de sal en bebés y niños pequeños puede producir problemas de deshidratación puesto que la eliminación de sodio a través del riñón se vehiculiza con agua. Si esta pérdida de agua no se compensa a tiempo se produce la deshidratación. Ver Nuevos alimentos y nuevos hábitos para tu bebé. Después de la leche materna o biberón y Cuida tu cuerpo y tu bebé durante el embarazo. Alimentaos bien
* Osteoporosis: comer demasiada sal supone aumentar la eliminación del calcio por lo que ayuda a la aparición de la osteoporosis. Existen estudios que aseguran que la ingesta excesiva de sal daña la densidad mineral ósea de los huesos en niñas en edad escolar. Otros sugieren que una reducción en la ingesta de sal puede disminuir el riesgo de osteoporosis y de fracturas de cadera en personas mayores, además de proporcionar el efecto antihipertensivo ya conocido. Ver dieta contra la osteoporosis

7. ¿Debemos disminuir la ingesta de sal?

Si, según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Aunque los factores de riesgo de padecer hipertensión arterial son diversos, la sobrecarga renal a largo plazo es realmente perjudicial. En cualquier caso resulta interesante acostumbrarse progresivamente a un escaso consumo de sal para evitar posibles cambios bruscos traumáticos futuros. Es decir, más vale acostumbrarse lentamente al sabor de los alimentos condimentados de maneras alternativas.

En general nos gusta la sal en la comida sólo por hábito. Si disminuyes el consumo de sal, tu sentido del gusto empezará a cambiar. Después de un tiempo, la comida sabrá mejor sin sal que con sal. Piensa siempre que las personas que, por motivos de salud, están acostumbradas a la comida sin sal, su comida no les resulta sosa en absoluto incluso detestan pequeñas cantidades de sal añadida. En la dieta equilibrada lo que sobran son los excesos, lo que vale es la variedad. Para disminuir la ingesta de sal debes hacerlo de forma progresiva y sustituyendo por especias y plantas aromáticas.
8. Sustitutos de la sal común

Existen en el mercado "sales de régimen": suelen estar confeccionadas a base de cloruro potásico. Su sabor no es exactamente agradable por lo que no es necesario acostumbrarse a ellas. Estas no son inocuas pues, están contraindicadas en las enfermedades renales y deben ser controladas en las enfermedades coronarias, además pueden producir alteraciones esofágicas y gastroduodenales como náuseas, vómitos, úlceras y hemorragias. En cualquier caso su uso deberá ser siempre supervisado por su médico.

En realidad, teniendo en cuenta las contraindicaciones de otras sales y el distinto sabor, al que hay que acostumbrarse, debemos recomendar el uso de las especias y plantas aromáticas como los mejores sustitutos. Las hay a centenares, cada cultura tiene unas costumbres y facilidades de adquisición de unas u otras. Ir al mercado y preguntar al vendedor así como a familiares y amigos aficionados a su uso es la mejor recomendación. Ver lista de especias y plantas aromáticas

Aunque el uso de especias no tiene contraindicaciones, si debe recomendarse el sentido común, no abusar de nada como norma general. Puede ocurrir que alguna especia o planta aromática incida negativamente sobre alguna otra enfermedad. En cualquier caso el abuso de alguna de ellas puede producir aborrecimiento, lo que debe evitarse.
 
Menú del día: dieta equilibrada

Para conseguir una dieta equilibrada se necesitan, además de recetas, un orden a la hora de construir los menús. Diferenciar los tipos de platos así como las cantidades que en ellos se sirven, es imprescindible. Tanto, como utilizar aceite de oliva en la dieta mediterránea.
Índice
1. Diferencia los tipos de platos para construir tu dieta equilibrada
2. Ingredientes de los diferentes platos
3. Cantidades a servir para conseguir una dieta equilibrada
4. Otros alimentos presentes en una dieta equilibrada

1. Diferencia los tipos de platos para construir tu dieta equilibrada

Definimos los diferentes platos de la siguiente manera:

* Primeros platos: son platos fundamentalmente compuestos por hidratos de carbono. Son sencillamente la base de la alimentación equilibrada y, como ejemplo, de la dieta mediterranea. Es, por lo tanto, lo que no debe faltar en la mesa. El primer plato debe satisfacernos, hacernos sentir llenos.
* Segundos platos: son platos fundamentalmente ricos en proteínas. El aporte proteico actual es más que suficiente incluso, a menudo, excesivo. La utilidad del segundo plato es la de complementar el aporte nutricional del primer plato. Se recomienda servir "poco" segundo plato.
* Platos únicos: son primero y segundo en un solo plato. No son platos combinados en los que se sirven dos recetas sino una sola receta que solo requiere una ensalada y postre para obtener un menú equilibrado.
* Los platos combinados no son más que 2 recetas en un solo plato: un primero y un segundo plato que comparten el espacio físico del mismo plato.
* Guarniciones: suelen ser verduras cocinadas de maneras variadas. Como guarnición, se suele ofrecer media ración de verdura. Las guarniciones, lo son de los segundos platos.
* Postres: aunque el postre principal debe ser la fruta fresca, madura y de temporada, en una dieta equilibrada caben alternativas para días especiales.

2. Ingredientes de los diferentes platos

Los alimentos que contienen los diferentes nutrientes según los cuales hemos definido cada tipo de plato son los siguientes:

* Primeros platos: sus ingredientes principales son los alimentos ricos en hidratos de carbono. Recetas de pan, pasta, arroz, patatas y legumbres. Las verduras, aceites y otros ingredientes se considera que forman parte de la receta pero no son la base del primer plato. Especialmente recomendables son los platos denominados "de cuchara" pues son cocciones ricas en nutrientes por no eliminarse el agua de cocción.
* Segundos platos: sus ingredientes principales son los alimentos de origen animal. Recetas de carne, pescado y huevos.
* Platos únicos: al ser un compendio de dos tipos de platos, lo forman los ingredientes del primer y segundo plato, manteniendo las mismas proporciones.
* Guarniciones: suelen ser recetas de verduras aunque a menudo se acompañan con aceite y trocitos de carne, pescado o son verduras rebozadas. Otras veces son patatas, arroz u otros cereales pero en ese caso se presentan para complementar algún primer plato escaso en hidratos de carbono como por ejemplo una sopa con poca pasta. Las ensaladas de verdura cruda también son consideradas guarniciones.
* Postres: debe ser fruta fresca y madurada de la temporada pero ocasionalmente son postres dulces en muy poca cantidad. Si al llegar al postre todavía tenemos hambre es porque hemos comido poco primer o segundo plato (habitualmente primer plato).

3. Cantidades a servir para conseguir una dieta equilibrada

Las cantidades a servir son, evidentemente, distintas para cada persona, pero el equilibrio es el mismo para todos.

El equilibrio en la alimentación no viene determinado por cantidades sino por proporciones. Las proporciones recomendadas para conseguir una dieta equilibrada son:

* 55-60% de la energía deben aportarla los hidratos de carbono
o el 10% como máximo de hidratos de carbono simples (de absorción rápida, azúcares)
* 25-30% de la energía deben aportarla los lípidos
o 7-8% de ácidos grasos saturados
o 14-15% de ácidos grasos monoinsaturados
o 7-8 % de ácidos grasos poliinsaturados
* 12-15% de la energía deben aportarla las proteínas
o 6-7.5% proteínas de origen animal
o 6-7.5% proteínas de origen vegetal

Teniendo en cuenta que casi todos alimentos están formados por una mezcla de los 3 nutrientes energéticos, en la práctica, uno de los mejores métodos es el siguiente:

* Se sirve un primer plato de manera que nos sintamos satisfechos con él, es decir no nos "entra" más primer plato.
* El segundo, o sea, la carne, pescado o huevos se sirve en muy pequeña cantidad. Hacen falta muy pocas proteínas para completar las que ya nos aporta el primer plato. Cantidades entre 50 y 75 gramos de carne o 75 a 100 de pescado son suficientes para la mayor parte de la población adulta.
* La guarnición suele ocupar la mitad del espacio físico del segundo plato. Como orientación se suele hablar de 100 gramos de verdura cruda (y después cocida o no) como guarnición.
* El postre suele ser una pieza de fruta o un corte de piezas de fruta grandes como piñas, melones o sandías. Los postres dulces serán del tipo y tamaño de un yogur, flan, 2 ó 3 galletas, etc. Nunca hay que llegar al postre con hambre. Ésta ya debe estar satisfecha con el primer y segundo plato.

4. Otros alimentos presentes en una dieta equilibrada

Existen otros alimentos que forman parte habitual de nuestra dieta y que pueden formar parte de una dieta equilibrada teniendo en cuenta sus particularidades.

* Habitualmente, el pan acompaña el segundo plato y, a menudo, el primero. Debe seguir así puesto que los hidratos de carbono que contiene el pan son fundamentales en la dieta equilibrada y acostumbra a no llegarse a cumplir las recomendaciones de este nutriente.
* El agua debe ser la bebida habitual de cualquier comida. Una cantidad habitual entre ¼ y ¾ de litro por comida principal suelen ser suficientes para que la digestión sea fluida pero no diluida por exceso. El exceso de agua enlentece pesadamente la digestión.
* El alcohol. El vino u otras bebidas de baja graduación forman parte de una dieta equilibrada aunque hay que tomarlas con moderación. Entre ½ y 1 vaso, en cada una de las 2 comidas principales. Las bebidas destiladas de alta graduación alcohólica no forman parte de una dieta equilibrada por lo que su consumo no debe ser más que esporádico.
* Café o té. Son bebidas estimulantes que ayudan a reposar la comida sin caer en el sopor. Se sugiere que, si se toman, se haga tras la comida principal del mediodía. El exceso de estimulantes puede dificultar el sueño nocturno si se toman a partir por la tarde o noche.
 
Osteoporosis

La osteoporosis se caracteriza por una pérdida de tejido óseo suficiente para comprometer la integridad física, aunque no duele. El tratamiento inicial médico se basa a menudo en fórmulas farmacéuticas a veces de difícil digestión. El tratamiento dietético consiste en conseguir un aporte suficiente de calcio a través de la alimentación disminuyendo el uso de fórmulas farmacéuticas para evitar al máximo sus efectos secundarios.
Índice
1. ¿Cuándo puedes encontrarte con una osteoporosis?
1.1. ¿Quién tiene mayor riesgo de padecer osteoporosis?
2. ¿Qué pretendes obtener con una dieta para la osteoporosis?
2.1. Puedes prevenir la osteoporosis
2.2. Tratamiento dietético cuando ya está instaurada la osteoporosis
2.2.1. Fuentes de calcio alimentario

1. ¿Cuándo puedes encontrarte con una osteoporosis?

La osteoporosis afecta sobretodo a la gente mayor a partir de la menopausia. Actualmente también podemos encontrar casos en trastornos como la anorexia nerviosa pues puede haber una amenorrea (desaparición de la menstruación) como en la menopausia con disminución de estrógenos.

La osteoporosis, diagnosticada con una densitometría ósea, puede ser de dos tipos:

* tipo I: osteoporosis post-menopausia: aparecen aplastamientos vertebrales, se producen fracturas de muñeca
* tipo II: osteoporosis senil: se fracturan los huesos largos, también aparecen fracturas de cadera y fémur.

Las causas de la osteoporosis pueden ser diversas:

* masa ósea insuficiente
* anomalías de los huesos
* problemas de mineralización

La osteoporosis normalmente no va sola sino que se acompaña de sobrepeso, diabetes 2 (del adulto), hipertensión arterial y / o hipercolesterolemia
1.1. ¿Quién tiene mayor riesgo de padecer osteoporosis?

Factores de riesgo de la osteoporosis:

* mujeres de raza blanca o asiática
* delgadez
* hiperparatiroidismo
* post-menopausia
* bajo aporte de calcio
* tabaquismo
* menopausia precoz
* sedentarismo
* consumo importante de alcohol
* historia familia con casos de osteoporosis
* corticoterapia
* talla y constitución pequeña
* tratamiento largo con anticonvulsivos

2. ¿Qué pretendes obtener con una dieta para la osteoporosis?

* Tener en la edad adulta una masa ósea máxima
* Evitar fracturas óseas
* Reducir o retardar la pérdida de masa ósea ligada a la menopausia y / o envejecimiento
* Favorecer la regeneración del hueso cuando hay una osteoporosis (el tratamiento dietético irá ligado al tratamiento médico)

2.1. Puedes prevenir la osteoporosis

La prevención de la osteoporosis es una cuestión de educación alimentaria y de vida sana:

* Aporta calcio (Ca) siguiendo una dieta equilibrada
* Ingiere vitamina D para que el calcio alimentario se pueda fijar en tus huesos
* El flúor favorece la prevención. Sigue una dieta equilibrada.
* La vitamina B12 favorece la actividad de los osteoblastos, estimulándose así la formación de masa ósea.
* Tu ingesta de proteínas debe ser moderada pues el exceso favorece la excreción urinaria de calcio.
* Algunos estudios sugieren que los ácidos grasos omega 3 actuan impidiendo la eliminación de calcio a través de la orina y aumentando su absorción.
* Aunque sin resultados determinantes, numerosos estudios señalan que las isoflavonas reducen la pérdida de masa ósea en las mujeres postmenopáusicas.
* Evita el exceso de alcohol pues éste frena la formación de osteoblastos (masa ósea).
* El abuso en el consumo de cafeína y sodio (presente en la sal común) favorecen la excreción de calcio, evítalo.
* Ejercicio físico. Realiza ejercicio físico al aire libre y aumentarás la activación de la vitamina D
* Evita el tabaco

2.2. Tratamiento dietético cuando ya está instaurada la osteoporosis

Si no ha habido una prevención suficiente de la osteoporosis o ha aparecido por diversos factores entonces deberás intentar que continue aumentando la osteoporosis con una dieta adecuada.

1. Calcio: ingesta entre 1000 y 1500 mg calcio / día que equivalen a 5 a 7 raciones de productos lácteos / día
* Evita el abuso de fitatos provenientes de la fibra alimentaria insoluble (por ejemplo el salvado) pues interfiere en su absorción. Si necesitas tomar salvado para evitar el estreñimiento entonces lo puedes tomar con agua caliente en vez de con leche.
2. Suplementos de vitamina D: suplementación en forma medicamentosa (por prescripción médica)
3. Flúor: suplementación en forma medicamentosa (por prescripción médica)

2.2.1. Fuentes de calcio alimentario

Fuentes de calcio con diferente biodisponibilidad para la prevención o tratamiento de la osteoporosis.

* La principal fuente de calcio es la leche (de cualquier origen) y sus derivados lácteos de manera que el queso curado es el alimento que más calcio contiene debido a que se encuentra concentrado por la pérdida de suero ocurrida durante la fermentación (curación).
* Las leches fermentadas como el yogur y el kéfir, por su composición, proporcionan un mayor aprovechamiento del calcio que la leche.
* Los pescados en conserva con espinas (como las sardinas) son también una buena fuente de calcio, aunque hay que tener en cuenta el aporte energético que proporciona el aceite de la conserva.
* Los frutos secos grasos son buena fuenta de calcio aunque hay que controlar su aporte energético pues es muy elevado.
* Las fuentes vegetales de calcio deben de considerar-se como la última opción pues el calcio que proporcionan (Ca 3+) son escasamente aprovechables por el organismo.

Nota: Las dietas terapéuticas deben ser personales y dependen de su situación médica y de su cultura alimentaria concretas. La especificación de alimentos (menús concretos) útil para usted no sirve al próximo visitante y por ello, la información que ofrecemos es genérica.
 
Hipertensión arterial

La hipertensión arterial es una enfermedad crónica no provocada por hábitos alimentarios incorrectos. Su tratamiento debe ser siempre dietético, y sólo en los casos en que éste no sea efectivo habrá que acudir a los fármacos que prescriba un médico. El tratamiento dietético no tiene que provocar que la comida sea sosa por falta de sal sino que se deben utilizar otros condimentos.
Índice
1. ¿En qué momento consideramos que tenemos hipertensión arterial?
2. ¿Por qué tengo yo hipertensión arterial?
3. ¿Cómo afecta la hipertensión arterial?
4. Combate la hipertensión arterial con una dieta adecuada. Lista de especias alternativas a la sal
4.1. Errores frecuentes en la dieta hiposódica para la hipertensión arterial u otras patologías
4.2. Consejos útiles en el tratamiento dietético de la hipertensión



1. ¿En qué momento consideramos que tenemos hipertensión arterial?

Cuando la tensión arterial se eleva habitualmente por encima de lo normal. Valores para considerar que tenemos hipertensión arterial:

* presión sistólica superior a 140 mmHg
* presión diastólica superior a 90 mmHg

2. ¿Por qué tengo yo hipertensión arterial?

* El 90% de los casos de hipertensión arterial tienen una causa genética pues son hereditarias.
* Existen otras formas de hipertensión secundarias a:
o problemas renales: pueden provocar hipertensión arterial pero también la hipertensión arterial puede provocar problemas renales
o trastornos endocrinos
o problemas vasculares (como la arteriosclerosis)

3. ¿Cómo afecta la hipertensión arterial?

* La hipertensión arterial es un factor de riesgo cardiovascular pues aumenta el trabajo cardíaco y la esclerosis en los vasos sanguíneos. Eso se traduce en un aumento del riesgo de padecer:
o insuficiencia cardíaca
o cardiopatía isquémica
o accidente vascular cerebral AVC
* La hipertensión arterial puede provocar insuficiencia renal crónica

4. Combate la hipertensión arterial con una dieta adecuada. Lista de especias alternativas a la sal

Cuando existe una obesidad, puede normalizarse la tensión arterial con una pérdida de peso, nos remitiremos pues en este caso a una dieta de adelgazamiento.

Las venas y las arterias son semipermeables. Si dentro de ellas hay mucho líquido aumenta la presión. Si comemos muchas sal y entra en las arterias, el agua del exterior de las mismas entrará en ellas, por ósmosis, aumentando la presión.

Disminuiremos, pues, la ingesta de sodio Na eliminando la sal de la dieta. Existen todo tipo de condimentos y especias naturales que pueden sustituir fácilmente el sabor de la sal:

* Ajo: es amargo utilízalo en verduras, carnes, huevos y algunos pescados.
* Hinojo: sabor anisado. Para sopas, salsas, ensaladas, olivas, pescado.
* Vainilla: para dulces, postres, tartas y helados.
* Canela: es dulce. Utilízala en natillas, compotas, leches y tartas.
* Clavo: resalta platos insípidos. Para platos dulces (manzana) y salados (cebolla) ideal en cebolla y ajo.
* Perejil: tiene un sabor fuerte y penetrante.
* Menta: es refrescante.
* Pimienta negra: sabor picante. Válida para adobos y embutidos.
* Pimienta blanca: picante pero menos aromática que la pimienta negra pues se obtiene por maceración de esta última en agua de mar.
* Pimienta verde: picante suave.
* Pimienta de Cayena: muy picante (para salsas).
* Laurel: en estofados.
* Orégano: para pasta.
* Romero: para carne y pescado.
* Salvia: para carne pescado y pasta.
* Albahaca: en pescado y pasta.
* Estragón: en conservas vinagres y mostaza.
* Tomillo: para caldos de pescado.
* Nuez moscada: en salsas, platos salados, leches y quesos.
* Curry: mezcla de especias con un toque oriental (curcuma, pimienta, gengibre, guindilla, ajo, laurel, canela, clavo, pescado y marisco triturado y secado al Sol). Para platos elaborados de aves, huevos, cordero...
* Paprika o pimentón: para estofados, sopas y salsas.
* Enebro: platos ahumados, elaborados con carnes...
* Azafrán: ideal para el arroz.
* Sésamo o ajonjolí: para pan, tartas, galletas, aceites macerados.

Los condimentos aromáticos son productos que se utilizan para potenciar el sabor y mejorarlo sin ningún aporte nutritivo.
4.1. Errores frecuentes en la dieta hiposódica para la hipertensión arterial u otras patologías

* Tomar aceitunas: los encurtidos, en general, se maceran en agua salada y hierbas aromáticas.
* Tomar agua con gas: la soda contiene sodio, como su nombre indica.
* Tomar sopas deshidratadas: contengan o no sal, suelen contener glutamato monosódico como aditivo potenciador del sabor. Este último es una gran fuente de sodio en la dieta que debe tenerse en cuenta.
* Los productos enlatados pueden contener gran cantidad de sal.

Por lo tanto, no debes olvidar estos alimentos, y necesitarás eliminarlos o reducirlos en función del grado de restricción de sodio de tu dieta hiposódica.
4.2. Consejos útiles en el tratamiento dietético de la hipertensión

Cuidado con las indicaciones de los fabricantes. Pueden indicar correctamente que un alimento no contiene sal pero contener gran cantidad de sodio de otras fuentes. Recuerda, no busques sin sal sinó bajo en sodio.

En caso de padecer hipertensión, nunca utilices pastillas industriales para condimentar a menos que indiquen especialmente que no contienen sodio Na.

El potasio K contenido en frutas y verduras aumenta la excreción urinaria de sodio (Na).

El calcio Ca, de los lácteos preferentemente, colabora en la disminución de la tensión arterial por lo tanto buscarás una ingesta adecuada de calcio mediante una dieta equilibrada.

Utiliza preferentemente aceite de oliva para cocinar pues disminuirá el riesgo cardiovascular.

La cafeína puede aumentar las cifras de tensión arterial, evita tomar más de 2 cafés al día y evita también las bebidas carbonadas con cafeína (colas). Los productos descafeinados son aptos para hipertensos.
Nota: Las dietas terapéuticas deben ser personales y dependen de su situación médica y de su cultura alimentaria concretas. La especificación de alimentos (menús concretos) útil para usted no sirve al próximo visitante y por ello, la información que ofrecemos es genérica.
 
La menopausia y la dieta

La menopausia es una situación fisiológica que se produce en la mujer debido a una disminución importante de los niveles de estrógenos. Esto produce modificaciones y alteraciones que hay que conocer para poder tratar y por lo tanto minimizar
Índice
1. ¿Cuando se llega a la menopausia?
1.1. Modificaciones y alteraciones en la menopausia
2. Situaciones en la mujer menopáusica que requieren modificaciones dietéticas
2.1. Prevención de los efectos de la menopausia

1. ¿Cuando se llega a la menopausia?

Por definición, se llega a la menopausia cuando la mujer lleva un año sin menstruación
1.1. Modificaciones y alteraciones en la menopausia

Como norma general vemos que el organismo se perjudica más cuanto antes llega a la menopausia.

* Se producen alteraciones en la distribución de las grasas
* Ligero aumento de peso
* Aumento de peso debido a tratamientos hormonales
* Artromialgias que conducen a un sedentarismo
* Sofocos
* Insomnio
* Depresiones

Una menopausia bien tratada no provocará demasiadas alteraciones
2. Situaciones en la mujer menopáusica que requieren modificaciones dietéticas

1. Obesidad

Con el mismo seguimiento de la dieta, cuesta más adelgazar después de la menopausia. Se debería seguir una dieta de adelgazamiento, en caso de obesidad, para perder peso antes de llegar a la menopausia.
* Disminución de la ingesta habitual
* Perder peso lentamente, alrededor de 1 Kg / semana
* Asegurar un aporte de calcio suficiente
* (puede necesitar ayuda psicológica)
2. Osteoporosis
* Aumentar el consumo de calcio a 1000-1500 mg Ca / día
* Evitar la ingesta de sustancias que puedan afectar a la absorción intestinal de Ca por ejemplo fibra insoluble.
* Paseos al sol para activar la asimilación de calcio por parte del hueso
* Ejercicios contra la gravedad, caminar, subir escaleras o correr pero no nadar (como tratamiento)
* Evitar el exceso de cafeina (refrescos de cola, café)pues aumenta la excreción urinaria de calcio

Ver más detalles en Dieta contra la osteoporosis
3. Arteriosclerosis
* Disminución del colesterol alimentario
* Disminución de la ingesta de grasa saturada
* Aumento de la ingesta de grasa poliinsaturada de cadena muy larga
* Aumento de la ingesta de grasa monoinsaturada (aceite de oliva)
* Pérdida de peso en caso de obesidad
* Mantenimiento del aporte de calcio
* Ejercicio físico

Ver más detalles en Dietas al exceso de colesterol o triglicéridos
4. Hipertensión arterial
* Dieta equilibrada
* Restricción de sal aportando unos 1500 mg sodio al día

Ver más detalles en Dieta hiposódica en la hipertensión arterial

2.1. Prevención de los efectos de la menopausia

La mejor prevención de las alteraciones que puedan aparecer en la menopausia es el seguimiento de una dieta equilibrada durante todas las etapas de la vida.
Nota: Las dietas terapéuticas deben ser personales y dependen de su situación médica y de su cultura alimentaria concretas. La especificación de alimentos (menús concretos) útil para usted no sirve al próximo visitante y por ello, la información que ofrecemos es genérica.
 
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