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La Creatina pudiera ser el suplemento mas popular usado por la comunidad culturista. En caso de que hayas tenido dificultad para entender sus caracteristicas y beneficios debido a la gran cantidad de informacion publicada en diferentes medios, no hay necesidad de desesperarse, aqui se presenta un breve pero conciso resumen acerca de este asombroso compuesto.
P: Que es la Creatina?
R: Derivada de los aminoacidos Arginina, Glicina y Metionina, la Creatina es producida en el cuerpo humano, principalmente en el higado, pancreas y los rinones, y puede ser obtenida de una dieta basada en carne roja o pescado ( 5 gramos de Creatina = 1 Kilogramo de Carne). De este modo, un individuo tendria que comer cerca de 4 Kilogramos de Carne para ingerir 20 gramos de Creatina, la dosis inicial de carga regularmente prescrita durante la primer fase de suplementacion --.
La Creatina es almacenada principalmente en los musculos (un 98% aproximadamente) como Creatina libre o ligada a una molecula de Fosfato (FCr. o Fosfocreatina). La FCr sirve como una fuente inmediata para la contraccion muscular, que es especialmente importante durante un lapso de tiempo corto anaerobico de un ejercicio de alta intensidad, como lo es un sprint o levantamiento con pesas.
Otra funcion vital de la Creatina es la habilidad de compensar o mitigar los iones de hidrogeno. Los iones de hidrogeno son los responsables de la disminucion del PH del musculo (se vuelve mas acido, un factor que contribuye a la fatiga muscular).
P: Como funciona la Creatina?
R: Cuando un individuo realiza multiples series de ejercicio anaerobico intenso, la disminucion de FCr PUEDE LLEVARSE A CABO EN 10 SEGUNDOS! Esto puede contribuir a parte de la fatiga que la persona sienta en ese momento, o a la inhabilidad de levantar pesos maximos.
Suplementarse con Creatina puede incrementar la Creatina-Intramuscular HASTA EN UN TERCIO, lo que puede promover la formacion de FCr y en consecuencia ayudar a mantener a un nivel maximo o casi maximo la fuerza por un periodo de tiempo mas largo. Como resultado, los entrenamientos pueden ser mas intensos y se fatigara menos el individuo, lo que parece traducirse en mejores ganancias en masa muscular en un largo plazo.
P: Cuales son algunos de los Efectos Ergogenicos reportados de la Creatina?
R: La Creatina ha mostrado incrementar las siguientes medidas atleticas o de mejoramiento:
-Aumenta el total de la masa muscular.
-Aumenta el tejido muscular magro.
-Disminuye el % de tejido adiposo.
-Aumento de la calidad del entrenamiento.
-Mejora del rendimiento del entrenamiento de alta intensidad y su recuperación.
-Mejora la capacidad aeróbica durante series repetitivas en entrenamientos de alta intensidad en un 5% a 10%.
-Aumento de fuerza y esfuerzo máximo.
-A corto plazo puede haber un ligero aumento de peso corporal.
-A largo plazo (2 a 20 semanas) se han demostrado aumentos de la masa muscular magra entre 1,5 y 6 kg. Proporciona energía para distintos procesos dentro de la célula muscular (contracción, síntesis proteica y transporte de minerales y electrolitos).
-Aumenta 1 repetición máxima y/o esfuerzo máximo.
-Mejora el rendimiento en salto vertical y saltos repetitivos.
-Incrementa el trabajo durante sets repetitivos de esfuerzo máximo de contracción muscular.
-Aumenta el esfuerzo único en sprint de duración de 6 a 30 segundos.
-Aumenta el esfuerzo explosivo repetitivo.
-Mejora ejercicios de alta intensidad en eventos de duración entre 90 a 600 segundos.
-Aumenta el umbral anaeróbico y la habilidad del cuerpo para transportar oxígeno a los múscu
P: Que dosis proporciona un Efecto Ergogenico?
R: El clasico esquema de suplementacion con Creatina incluye una FASE INICIAL DE CARGA seguida de una FASE DE MANTENIMIENTO. Usualmente, 20 a 30 gramos de Creatina Monohidrato es ingerida diariamente por una semana, una dosis de 0.3 gramos por Kilogramo de peso. Esta dosis de carga resulta en aproximadamente un 30% de incremento de FCr almacenada en los musculos, aquellos individuos con niveles iniciales mas bajos de Creatina resultaron con los mejores incrementos.
Ya que la cantidad de Creatina que puede ser almacenada en los musculos es limitada, sin embargo, una FASE DE MANTENIMIENTO es recomendada. Dosis de 2 gramos diariamente pueden ostentablemente mantener el total de niveles de Creatina que se establecieron en la FASE INICIAL DE CARGA.
P: Es realmente necesaria la FASE INICIAL DE CARGA?
R: Realmente se puede ahorrar algo de dinero al no realizar la FASE INICIAL DE CARGA. Un estudio reciente en el Instituto de Karolinska en Suecia, comparo los efectos de tomar 20 gramos de Creatina diariamente por 6 dias, seguidos de 2 gramos diarios por un mes, en comparacion de ingerir 3 gramos de Creatina diariamente por una mes.
Aunque el ultimo grupo ingirio absolutamente una menor cantidad de Creatina, AMBOS ESQUEMAS DE SUPLEMENTACION CAUSARON 20% DE INCREMENTO EN CREATINA CONTENIDA EN LOS MUSCULOS.
Asi, 3 gramos de Creatina diariamente, menos la FASE INICIAL DE CARGA es una forma efectiva y menos costosa de Suplementarse.
P: La Cafeina afecta la suplementacion con Creatina?
R: Se ha desatado la acerca de como la ingestion de Cafeina podria afectar la suplementacion con Creatina. En un estudio, cientificos de Belgica compararon los efectos de ingerir Creatina (0.5 gramos por medio Kilogramo de peso corporal diariamente) contra Creatina+Cafeina (5 mg por 1 Kilogramo de peso corporal diariamente) por 6 dias. La cantidad de Cafeina ingerida equivalia a 454 mg para un individuo de 90 kg de peso. Una taza promedio de cafe tiene alrededor de 200 mg de Cafeina, asi que esta dosis es ligeramente mas de dos tazas de cafe.
Los niveles de FCr en ambos grupos (Creatina y Creatina+Cafeina) no mostraron resultados diferentes en cuanto al incremento de fuerza se refiere.
En este estudio, la Cafeina no parece alterar los efectos ergogenicos de la Creatina. Actualmente muchos atletas beben cafe o refrescos de cola, los cuales contienen Cafeina y siguen obteniendo los beneficios de este suplemento. Puede no ser necesario dejar de tomar esa taza de cafe por la manana, al menos por ahora.
P: Como afecta la ingestion de Carbohidratos la suplementacion con Creatina?
R: Un estudio proveniente del Queens Medical Center en Nottingham, Inglaterra. Investigo los efectos de la ingestion de Carbohidratos al Suplementarse con Creatina. Cuatro veces diariamente por cinco dias, cientificos suministraron a 24 hombres saludables (con un promedio de edad de 24 a/os) 5 gramos de Creatina o 5 gramos de Creatina acompanados de 93 gramos de Carbohidratos de Alto Nivel Glicemico 30 minutos despues de haber entrenado. Ambos esquemas de suplementacion incrementaron la Creatina muscular notablemente, sin embargo, el grupo que tambien consumio carbohidratos TUVO UN 60% DE INCREMENTO EN LA CREATINA CONTENIDA EN SUS MUSCULOS!
La liberacion de INSULINA estimulada por el consumo de estos AZUCARES SIMPLES juega un papel muy importante en el transporte de la Creatina hacia las celulas musculares.
Algunos productos de Creatina incluyen azucares en su formula para acentuar estos efectos, pero generalmente se acaba gastando mucho dinero por esta adicion que en realidad no es costosa.
Para obtener el mismo tipo de respuesta por parte de la Insulina sin pagar enormes cantidades de dinero, se puede procurar mezclar la Creatina con 8-10 onzas (250-300 ml) de una bebida de niveles glicemicos altos, como lo es el jugo de uva o manzana.
P: Afecta la Bioquimica de las Fibras Musculares?
R: Los estudios indican que a ratas que se les suministra Creatina pueden correr mas rapido y por mas tiempo que las ratas a las que no se les suministra este compuesto.
Una observacion intrigante de los musculos de estas ratas mostro que la Creatina causo un ligero incremento en el porcentaje de FIBRAS MUSCULARES DEL TIPO IIB, el individuo tendra mayor cantidad de LAS FIBRAS QUE PRODUCEN MAYOR POTENCIA, relativamente de los tipos IIA y I de fibras musculares.
La capacidad de generar mayor potencia para realizar levantamientos de pesos se podria traducir en un entrenamiento mas intenso, lo que puede incrementar el potencial para el crecimiento de fibras musculares.
P: Cuales son los Posibles Efectos Secundarios Daninos de la suplementacion con Creatina?
R: El unico efecto secundario conocido de la suplementacion con Creatina hasta la fecha es, la GANANCIA DE MASA MUSCULAR (cerca de 3 kilogramos al mes) como una funcion de retencion de agua.
Algunos reportes anecdoticos sugieren que la Creatina puede predisponer a ciertos individuos a sufrir tirones y calambres, pero esto no ha sido demostrado cientificamente.
P: Asi que olvidaste una dosis de Creatina...La Creatina es uno de los suplementos mas beneficos que se pueden tomar para tamano (masa muscular) y ganancias en fuerza, probablemente no son noticias nuevas para ti, pero, deberias tener en consideracion acerca de no tomar algunas dosis de este suplemento? o , de una manera mas simple, ES REALMENTE GRAVE EL PERDER O NO TOMAR UNA DOSIS DE CREATINA de tu esquema de suplementacion en el momento en que se debia?
R: LA RESPUESTA ES NO. De acuerdo a Jeff Volek, MS, RD, de la Universidad de Penn State, Estados Unidos; y como fue reportado en el Boletin de Medicina del Deporte de Penn State. El indica que la descomposicion de la Creatina es un proceso lento y ademas se obtiene este compuesto de la alimentacion diaria de todas formas. Ademas, estudios han demostrado que INCLUSO DESPUES DE UN MES DE SUSPENDER LA SUPLEMENTACION DE CREATINA, los niveles son MAS ALTOS QUE ANTES QUE LA SUPLEMENTACION COMENZARA.
Grupo de Investigacion Weider. Febrero de 1998.
P: Que es la Creatina?
R: Derivada de los aminoacidos Arginina, Glicina y Metionina, la Creatina es producida en el cuerpo humano, principalmente en el higado, pancreas y los rinones, y puede ser obtenida de una dieta basada en carne roja o pescado ( 5 gramos de Creatina = 1 Kilogramo de Carne). De este modo, un individuo tendria que comer cerca de 4 Kilogramos de Carne para ingerir 20 gramos de Creatina, la dosis inicial de carga regularmente prescrita durante la primer fase de suplementacion --.
La Creatina es almacenada principalmente en los musculos (un 98% aproximadamente) como Creatina libre o ligada a una molecula de Fosfato (FCr. o Fosfocreatina). La FCr sirve como una fuente inmediata para la contraccion muscular, que es especialmente importante durante un lapso de tiempo corto anaerobico de un ejercicio de alta intensidad, como lo es un sprint o levantamiento con pesas.
Otra funcion vital de la Creatina es la habilidad de compensar o mitigar los iones de hidrogeno. Los iones de hidrogeno son los responsables de la disminucion del PH del musculo (se vuelve mas acido, un factor que contribuye a la fatiga muscular).
P: Como funciona la Creatina?
R: Cuando un individuo realiza multiples series de ejercicio anaerobico intenso, la disminucion de FCr PUEDE LLEVARSE A CABO EN 10 SEGUNDOS! Esto puede contribuir a parte de la fatiga que la persona sienta en ese momento, o a la inhabilidad de levantar pesos maximos.
Suplementarse con Creatina puede incrementar la Creatina-Intramuscular HASTA EN UN TERCIO, lo que puede promover la formacion de FCr y en consecuencia ayudar a mantener a un nivel maximo o casi maximo la fuerza por un periodo de tiempo mas largo. Como resultado, los entrenamientos pueden ser mas intensos y se fatigara menos el individuo, lo que parece traducirse en mejores ganancias en masa muscular en un largo plazo.
P: Cuales son algunos de los Efectos Ergogenicos reportados de la Creatina?
R: La Creatina ha mostrado incrementar las siguientes medidas atleticas o de mejoramiento:
-Aumenta el total de la masa muscular.
-Aumenta el tejido muscular magro.
-Disminuye el % de tejido adiposo.
-Aumento de la calidad del entrenamiento.
-Mejora del rendimiento del entrenamiento de alta intensidad y su recuperación.
-Mejora la capacidad aeróbica durante series repetitivas en entrenamientos de alta intensidad en un 5% a 10%.
-Aumento de fuerza y esfuerzo máximo.
-A corto plazo puede haber un ligero aumento de peso corporal.
-A largo plazo (2 a 20 semanas) se han demostrado aumentos de la masa muscular magra entre 1,5 y 6 kg. Proporciona energía para distintos procesos dentro de la célula muscular (contracción, síntesis proteica y transporte de minerales y electrolitos).
-Aumenta 1 repetición máxima y/o esfuerzo máximo.
-Mejora el rendimiento en salto vertical y saltos repetitivos.
-Incrementa el trabajo durante sets repetitivos de esfuerzo máximo de contracción muscular.
-Aumenta el esfuerzo único en sprint de duración de 6 a 30 segundos.
-Aumenta el esfuerzo explosivo repetitivo.
-Mejora ejercicios de alta intensidad en eventos de duración entre 90 a 600 segundos.
-Aumenta el umbral anaeróbico y la habilidad del cuerpo para transportar oxígeno a los múscu
P: Que dosis proporciona un Efecto Ergogenico?
R: El clasico esquema de suplementacion con Creatina incluye una FASE INICIAL DE CARGA seguida de una FASE DE MANTENIMIENTO. Usualmente, 20 a 30 gramos de Creatina Monohidrato es ingerida diariamente por una semana, una dosis de 0.3 gramos por Kilogramo de peso. Esta dosis de carga resulta en aproximadamente un 30% de incremento de FCr almacenada en los musculos, aquellos individuos con niveles iniciales mas bajos de Creatina resultaron con los mejores incrementos.
Ya que la cantidad de Creatina que puede ser almacenada en los musculos es limitada, sin embargo, una FASE DE MANTENIMIENTO es recomendada. Dosis de 2 gramos diariamente pueden ostentablemente mantener el total de niveles de Creatina que se establecieron en la FASE INICIAL DE CARGA.
P: Es realmente necesaria la FASE INICIAL DE CARGA?
R: Realmente se puede ahorrar algo de dinero al no realizar la FASE INICIAL DE CARGA. Un estudio reciente en el Instituto de Karolinska en Suecia, comparo los efectos de tomar 20 gramos de Creatina diariamente por 6 dias, seguidos de 2 gramos diarios por un mes, en comparacion de ingerir 3 gramos de Creatina diariamente por una mes.
Aunque el ultimo grupo ingirio absolutamente una menor cantidad de Creatina, AMBOS ESQUEMAS DE SUPLEMENTACION CAUSARON 20% DE INCREMENTO EN CREATINA CONTENIDA EN LOS MUSCULOS.
Asi, 3 gramos de Creatina diariamente, menos la FASE INICIAL DE CARGA es una forma efectiva y menos costosa de Suplementarse.
P: La Cafeina afecta la suplementacion con Creatina?
R: Se ha desatado la acerca de como la ingestion de Cafeina podria afectar la suplementacion con Creatina. En un estudio, cientificos de Belgica compararon los efectos de ingerir Creatina (0.5 gramos por medio Kilogramo de peso corporal diariamente) contra Creatina+Cafeina (5 mg por 1 Kilogramo de peso corporal diariamente) por 6 dias. La cantidad de Cafeina ingerida equivalia a 454 mg para un individuo de 90 kg de peso. Una taza promedio de cafe tiene alrededor de 200 mg de Cafeina, asi que esta dosis es ligeramente mas de dos tazas de cafe.
Los niveles de FCr en ambos grupos (Creatina y Creatina+Cafeina) no mostraron resultados diferentes en cuanto al incremento de fuerza se refiere.
En este estudio, la Cafeina no parece alterar los efectos ergogenicos de la Creatina. Actualmente muchos atletas beben cafe o refrescos de cola, los cuales contienen Cafeina y siguen obteniendo los beneficios de este suplemento. Puede no ser necesario dejar de tomar esa taza de cafe por la manana, al menos por ahora.
P: Como afecta la ingestion de Carbohidratos la suplementacion con Creatina?
R: Un estudio proveniente del Queens Medical Center en Nottingham, Inglaterra. Investigo los efectos de la ingestion de Carbohidratos al Suplementarse con Creatina. Cuatro veces diariamente por cinco dias, cientificos suministraron a 24 hombres saludables (con un promedio de edad de 24 a/os) 5 gramos de Creatina o 5 gramos de Creatina acompanados de 93 gramos de Carbohidratos de Alto Nivel Glicemico 30 minutos despues de haber entrenado. Ambos esquemas de suplementacion incrementaron la Creatina muscular notablemente, sin embargo, el grupo que tambien consumio carbohidratos TUVO UN 60% DE INCREMENTO EN LA CREATINA CONTENIDA EN SUS MUSCULOS!
La liberacion de INSULINA estimulada por el consumo de estos AZUCARES SIMPLES juega un papel muy importante en el transporte de la Creatina hacia las celulas musculares.
Algunos productos de Creatina incluyen azucares en su formula para acentuar estos efectos, pero generalmente se acaba gastando mucho dinero por esta adicion que en realidad no es costosa.
Para obtener el mismo tipo de respuesta por parte de la Insulina sin pagar enormes cantidades de dinero, se puede procurar mezclar la Creatina con 8-10 onzas (250-300 ml) de una bebida de niveles glicemicos altos, como lo es el jugo de uva o manzana.
P: Afecta la Bioquimica de las Fibras Musculares?
R: Los estudios indican que a ratas que se les suministra Creatina pueden correr mas rapido y por mas tiempo que las ratas a las que no se les suministra este compuesto.
Una observacion intrigante de los musculos de estas ratas mostro que la Creatina causo un ligero incremento en el porcentaje de FIBRAS MUSCULARES DEL TIPO IIB, el individuo tendra mayor cantidad de LAS FIBRAS QUE PRODUCEN MAYOR POTENCIA, relativamente de los tipos IIA y I de fibras musculares.
La capacidad de generar mayor potencia para realizar levantamientos de pesos se podria traducir en un entrenamiento mas intenso, lo que puede incrementar el potencial para el crecimiento de fibras musculares.
P: Cuales son los Posibles Efectos Secundarios Daninos de la suplementacion con Creatina?
R: El unico efecto secundario conocido de la suplementacion con Creatina hasta la fecha es, la GANANCIA DE MASA MUSCULAR (cerca de 3 kilogramos al mes) como una funcion de retencion de agua.
Algunos reportes anecdoticos sugieren que la Creatina puede predisponer a ciertos individuos a sufrir tirones y calambres, pero esto no ha sido demostrado cientificamente.
P: Asi que olvidaste una dosis de Creatina...La Creatina es uno de los suplementos mas beneficos que se pueden tomar para tamano (masa muscular) y ganancias en fuerza, probablemente no son noticias nuevas para ti, pero, deberias tener en consideracion acerca de no tomar algunas dosis de este suplemento? o , de una manera mas simple, ES REALMENTE GRAVE EL PERDER O NO TOMAR UNA DOSIS DE CREATINA de tu esquema de suplementacion en el momento en que se debia?
R: LA RESPUESTA ES NO. De acuerdo a Jeff Volek, MS, RD, de la Universidad de Penn State, Estados Unidos; y como fue reportado en el Boletin de Medicina del Deporte de Penn State. El indica que la descomposicion de la Creatina es un proceso lento y ademas se obtiene este compuesto de la alimentacion diaria de todas formas. Ademas, estudios han demostrado que INCLUSO DESPUES DE UN MES DE SUSPENDER LA SUPLEMENTACION DE CREATINA, los niveles son MAS ALTOS QUE ANTES QUE LA SUPLEMENTACION COMENZARA.
Grupo de Investigacion Weider. Febrero de 1998.
