Ayudadme con una A-B-A

jonasete

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Hola, hoy voy a empezar a hacer una rutina A-B-A a ver si consigo pegar un empujón al cuerpo. Llevo un tiempo (más de dos meses) con una rutina clásica de dos grupos por día, entrenando 3 días y creo que tengo que cambiar un poco para evitar acostumbrarme.
30 años, 1.83 cm, 75 kilos.
Objetivo, volumen definido:D a ver si lo consigo. No me importa que no se me vean las abd, cuando llegue a los 80 kilos haré definición y ya aparecerán_cintura_
He puesto la rutina en mi diario, pero creo que es aquí donde se debe poner para modificarla y recibir vuestras sugerencias.
Espero consejos:

LUNES:

PECHO-DORSAL-PIERNA
PECHO: PRESS BANCA con mancuernas : 3x10 (buscando el fallo en la última)
Aperturas mancuerna banco inclinado: 3x10(buscando el fallo)
Cruce con poleas: 3x12 necesito "cerrar" el pectoral que lo tengo un poco disperso
DORSAL: Dominadas: las que pueda en tres series: suelen ser 8, 6 , 6
Remo mancuerna: 3x10
Pull over: 3x8
PIERNA: Sentadilla: 12-12-12-10
Peso Muerto 3x10
Gemelo:3x15
Prensa invertida: si me quedan fuerzas 3x10

MIÉRCOLES:

BICEPS-TRICEPS-HOMBRO

BICEPS:Curl barra recta : 10, 8, 6 (al fallo)
Curl mancuerna banco inclinado: 10, 8, 6 (al fallo)
TRICEPS: fondos en paralelas: 12,10,10 (con peso y al fallo)
Tirón en polea tras nuca: 3x12
HOMBRO: Militar: 10,8,6 (al fallo)
Elevaciones laterales: 10,8,6
Pájaro si me quedan fuerzas

JUEVES: igual que lunes, pero cambiando algún ejercicio

PECHO: Cambio press horizontal por inclinado y aperturas inclinadas por horizontales
DORSAL:Cambio remo con mancuerna por gironda
PIERNA: igual.

Todos los días caliento 10 minutos corriendo a 12 km/h y termino con abdominales

Estoy seguro que el día de pecho, espalda y pierna voy a espichar, pero creo que me ayudará a coger volúmen y quemar grasa a la vez
 
Última edición:
Venga, animaros a criticar la rutina que empiezo esta tarde :D
 
Creo que tienes mal hecha la rutina, metes mucha tralla el primer día (piernas, espalda, pecho) los grupos más grandes y luego dedicas otro días a los grupos más pequeños (biceps, triceps, hombros)

Deberías modificar la rutina, ¿como crees que estaras cuando llegues a pecho, si antes haces piernas y espalda? No vas a rendir al máximo.

Podias poner cada día un grupo : DIA 1 (Piernas + ...) DIA 2 (Espalda + ....) DIA 3 (PECHO + ...) y luego la completas con los otros grupos.

Ejemplo: DIA 1 (PIERNAS + HOMBROS) DIA 2 (ESPALDA + BICEPS) DIA 3 (PECHO + TRICEPS). Lo suyo sería 1 día de gym, 1 día de descanso, alternando.

¿Que te parece?
 
Creo que tienes mal hecha la rutina, metes mucha tralla el primer día (piernas, espalda, pecho) los grupos más grandes y luego dedicas otro días a los grupos más pequeños (biceps, triceps, hombros)

Deberías modificar la rutina, ¿como crees que estaras cuando llegues a pecho, si antes haces piernas y espalda? No vas a rendir al máximo.

Podias poner cada día un grupo : DIA 1 (Piernas + ...) DIA 2 (Espalda + ....) DIA 3 (PECHO + ...) y luego la completas con los otros grupos.

Ejemplo: DIA 1 (PIERNAS + HOMBROS) DIA 2 (ESPALDA + BICEPS) DIA 3 (PECHO + TRICEPS). Lo suyo sería 1 día de gym, 1 día de descanso, alternando.

¿Que te parece?
me parece bien para una rutina convencional, es la que he estado siguiendo hasta ahora...pero quería probar este tipo de forma de entrenamiento que consiste en entrenar 3 días a la semana estructurando los ejercicios en dos tandas. Entre A y B repartes todos los grupos, de modo que una semana haces A-B-A y la siguiente B-A-B
Se que el día de PEcho, espalda y pierna voy a palmar, pero tampoco voy a hacer 12 a 16 series de cada grupo como venía haciendo, ahora haré como mucho 6 a 9 series por grupo en cada día.

Gracias por el comentario
 
Perdón tienes razón, con lo de A-B, no leí bien.

Entonces deberías mirar una full body de 2 días, bajando las repeticiones cada 2 semanas y subiendo de peso. Lo que pasa es que no estoy muy puesto en rutinas full body. Sorry.
 
Aun así, pienso que trabajar en un mismo día, pecho, espalda y pecho, no vas a "forzar" tus musculos a crecer, aunque bajes los ejercicios.

Podría meter un día piernas, biceps y triceps y otro pecho, espalda y hombros, estaría mas repartido.
 
Pues cuando la armes debes hacerlo con grupos grandes y grupos chicos, no los dividas.
EJ:

A: Pecho - triceps - piernas
B: Espalda - biceps - hombros/trapecio

Una semana trabajas A 2 beces y otra B, yo la uso y me va muyyyy bien.
Recuerda que lo importante es la carga y la correcta ejecusion.
Saludos y suerte.
 
Aun así, pienso que trabajar en un mismo día, pecho, espalda y pecho, no vas a "forzar" tus musculos a crecer, aunque bajes los ejercicios.

Podría meter un día piernas, biceps y triceps y otro pecho, espalda y hombros, estaría mas repartido.
la verdad es que no se por que me ha dado la perra de entrenar los 3 grandes el mismo día_comorr_
Quizá por que en lo más oscuro de mimente tuviera pensado terminar haciendo superseries de antagónicos_prohibir_
Pues cuando la armes debes hacerlo con grupos grandes y grupos chicos, no los dividas.
EJ:

A: Pecho - triceps - piernas
B: Espalda - biceps - hombros/trapecio

Una semana trabajas A 2 beces y otra B, yo la uso y me va muyyyy bien.
Recuerda que lo importante es la carga y la correcta ejecusion.
Saludos y suerte.
No sería mejor (si tengo que repartir grandes y pequeños) hacer
Pecho-Biceps y pierna

Dorsal-Triceps-Hombro

Lo digo por que pones pecho-triceps y dorsal-biceps el mismo día
 
Es relativo, busca ejersicios que trabajen cada musculo de manera indirecta y evitas sobreentrenar cada uno de los musculos.
 
En cuanto al ABA BAB

Hola soy nuevo en el foro y justo vi esta conversacion sobre al fam0so aba bab. Aca te voy a pasar mi forma de hacerlo, voy tres dias a la semana lunes miercoles y viernes. Por ejemplo esta semana me toca:

LUNES: PECHO - ESPALDA - BICEPS.
Todas las series las hago igual o sea: 3 x 12 10 8... Al principio hago 15 repes para entrar en calor.. En cada serie le voy agregando quilos hasta llegar al fallo...

Pecho: Press de banca
Press inclinado
Press inclinado con mancuerna.

Espalda: Jalon al pecho en polea.
Remo con mancuerna. (es letal para darle volumen a la espalda)
Remo con barra T.
y unas dominadas como para terminar de reventar.

Biceps: Curl de biceps (valga la redundancia) parado con barra.
Alternado con mancuernas en banco inclinado.
Martillo.
y unas series de concentrado hasta el fallo para congestionarlos a full...

MIERCOLES: HOMBROS TRICEPS Y PIERNAS.

Hombros Press militar con barra.
Vuelos laterales con mancuerna.
Press Arnold. (sin palabras)

Triceps Press Francés.
Jalones en polea de abajo hacia arriba sentado.
Patada de Burro como le decimos aca en ARG. O sea patadas traseras. Y al ultimo unas series al fallo de fondos en paralelas..

Piernas (malditas piernas) Silla de cuadriceps
Sentadillas
Camilla de femorales.
Cualquier ejercisio de jemelos...

Observaciones: Cada dos o tres semanas cambio los ejercisios algunos los dejo porque son fundamentales (para mi)... Yo hace exactamente un mes y medio que estoy haciendo este plan y me dejo boquiabierto he tenido muy buenos resultados ya que hace mas de un año que no entrenaba y en este tiempo me he vuelto a hichar como nunca, aumente unos kilitos asi q estoy muy conforme lo voy a hacer un mes mas y despues voy a cambiarlo.
ESPERO Q TE SIRVA. SUERTE SOLDADO _guerra_
 
Yo aria 3 ejersicios de musculos grandes y 2 en chicos o 4 en grandes y 3 en chicos. Teniendo en cuenta, por ejemplo, que al hacer espalda tambien trabajas biceps, por ende hacer 4 ejersicios para "reventar" en realidad estas haciendo un ejersicio demas que no hace mas que cansarte.
Yo en lo personal prefiero hacer 3 ejersicios de cada musculo, salvo en hombros que hago 2, y en triceps hago 4 (me encanta trabajar este musculo), pero ten en cuenta que trabajo 2 beces por semana cada musculo.
Suerte.
 
pues he de decir que he tenido que dejar este tipo de entrenamiento, mi cuerpo parece que no admite trabajar tanto grupo el mismo día. Sufría mareos y hasta nauseas, así que he tenido que volver a una rutina clásica de dos grupos-día...me jode, pero aun no puedo con un A-B-A B-A-B_mmmmmm_:
 
Recién veo este post...

Tienes tendencias suicidas para trabajar pecho-espalda-piernas un mismo días jajaja. Fuera de broma no se puede hacer eso, porque son las 3 zonas más grandes a trabajar del cuerpo.

Como bien dijiste, mejor trabajar 2 grupos musculares por día, o 3 pero siempre y cuando sean pequeños.

Saludos!
 
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