Comiendo en la Noche: Aciertos y errores ,por chris aceto

alex patagonia

Que! la eternidad...
Comiendo en la Noche: Aciertos y errores

Los físico-culturistas son algunos de las personas más magras en la Tierra.En un intento para despojarse de cada gramo de grasa excesiva, a menudo dejan de comer a altas horas de la noche. Específicamente, muchos reduciran su toma de carbohidrato a medida que el dia progresa,esperando que más grasa se pierda.. Lo he oído repetidas veces, "si usted quiere Ponerse magro, corte sus carbos completamente después de las 4 pm". Otros sugieren a las 6 pm y yo he escuchado hasta las 3 pm. En algunos casos,los carbohidratos que se comen muy de noche pueden promover el almacenamiento de grasa corporal, los Carbohidratos parecen plantear un problema especial para aquellos tratando de perder grasa corporal. Después de todo, los carbohidratos son la fuente principal de combustible para trabajar los músculos. Son necesarios para levantar pesos los cuales suman masa magra y, a su vez, la masa muscular añadida controla la grasa corporal incrementando el metabolismo basal. Además, comiendo muy pocos carbos, especialmente sobre un período de siete días, conduce a la fatiga muscular extrema.




Los Carbos y el Control de la Grasa

La regla primaria en controlar grasa corporal es impedir al cuerpo almacenar grasa en primer lugar (vea capítulo 4. inhibición de la grasa) Evitando una toma calórica excedente, pero comiendo dentro de las necesidades calóricas, si uno espera lograr un nivel bajo de grasa corporal. Para perder grasa, la energía de las calorías debe reducirse comiendo menos comida o la energía debe ser gastada con ejercicio - Cuando el cuerpo percibe un déficit caloríco, comienza a usar un mayor grado de grasa corporal como combustible. Cuidado; Los déficits grandes causarán que el cuerpo contraataque acumulando grasa. Mientras reducir calorías es un paso importante en controlar la grasa corporal, otros factores desempeñan un papel importante. Las dietas bajas en fibra pueden ocasionar sobre alimentarse y elevados niveles de insulina. Una dieta alta en azúcar y una dieta alta en grasa pueden aumentar el almacenando de grasa aun cuándo la toma calórica no sea numéricamente excesiva. ¿Necesita convencerse? Imagine que un individuo precisa 2500 calorías al día para mantener su peso y come 2500 calorías de proteínas magras como claras de huevo, pechugas de pollo y pescado. Para carbohidratos, él escoge carbohidratos complejos de lenta digestion incluyendo batatas, harina de avena y papas. Para completar la cosa él echa adentro algunas verduras y frutas altas en fibra como manzanas y fresas. En efecto él coteja su toma calórica con sus necesidades calóricas y mantiene su peso corporal. Ahora imagine al mismo individuo consumiendo exclusivamente comidas chatarras(fast food) para obtener sus 2500 calorías al dia. Un huevo Mollete con embutido para desayuno, una barra de caramelo de merienda, el almuerzo es pizza de pepperoni junto con una Coca-Cola grande y la cena es un pedazo de pollo frito, otra Coca-Cola y otro puré de patatas con salsa. El total diario; 2500 calorías -¿ podemos esperar que el menú de comida chatarra promueva mayores incrementos de grasa corporal que el menú "limpio y sano"? ¡Definitivamente puede! La lección es clara. Mientras las calorías totales deben ser consideradas en determinar la ganancia de grasa o la pérdida de grasa, los tipos de calorías o la calidad de las calorías y su efecto en las hormonas de almacenaje de grasas y las enzimas también deben ser consideradas. Con esto preste atención, carbos refinados o simples esos que actuan rapido, fáciles para digerir incluyendo miel, jugos, mermeladas,las jaleas, el pan blanco, el puré de patatas y todo esos productos de reposteria como pasteles libres de grasa, las galletas y los molletes no tienen lugar en un plan de nutrición que se esfuerza por controlar o limitar la acumulación de grasa en el cuerpo - éstos son los carbos que rápidamente inundan la sangre con un disparo fuerte de glucosa causándole altos niveles de insulina . Recuerde que la insulina es un "regulador" que lleva adelante un control de cuanta glucosa es dejada entrar en la sangre. Cuando la glucosa llega a niveles elevados, la insulina se eleva transportando la glucosa adentro de las celulas del cuerpo. El primer lugar donde se guarda la glucosa es en los músculos como glicógeno muscular. Como los niveles de glicógeno del músculo comienzan a llenarse y comienzan a saturarse, la glucosa adicional comienza a guardarse como grasa corporal. Esencialmente, la cantidad de glicógeno yá almacenado en el músculo constituye el factor principal en lo que se refiere al destino de la glucosa en la sangre. Cuando los almacenes de glicógeno en el músculo estan bajos, la insulina transporta glucosa adentro de los almacenes de glicógeno .Cuando los almacenes de glicógeno del músculo estan repletos, la insulina transporta la glucosa a los almacenes de grasa.

Una forma de controlar los niveles de glucosa y la salida de insulina es evitar una toma alta de carbohidrato por la noche. Mientras las calorías totales probablemente tienen el máximo efecto en el almacenamiento de grasa corporal , bajos niveles de glucosa por evitar consumir carbos en la noche,también pueden desempeñar un papel importante. Las comidas, especialmente los carbohidratos, consumidos más tarde en la noche tienen una mayor tendencia para guardarse como grasa por 3 razones:

1) En la noche, los niveles de actividad tienden a descender. Claramente, usted quema menos calorías al dormir que durante un día activo .
Por consiguiente, comer una comida alta de carbos antes de irse a la cama probablemente se guardará como grasa corporal.

2) A medida que el día transcurre, los almacenes de glicógeno del músculo comienzan a llenarse por comer a lo largo del día. Como los niveles de glicógeno se llenan, el porcentaje de carbos que son enviados exclusivamente a los almacenes de glicógeno cambia. Cuando el glicógeno es muy bajo, todos los carbos son enviados a los almacenes de glicógeno. Como el glicógeno esta repleto, todos los carbos son enviados por los caminos de almacenaje de grasa. Y como los almacenes de glicógeno estan proximos a estar repletos, algunos carbos entran los almacenes de glicógeno mientras otros pueden ser enviados por los caminos de almacenaje de grasa. En la noche, después de 4 a 5 comidas, los almacenes de glicógeno tienen mayor probabilidad de estar repletos - o cerca de eso - dando facilidades para enviar algunos carbos por las sendas del almacenaje de grasa corporal.

3) La sensibilidad a los carbohidratos cae en la noche. Como los niveles de glicógeno se llenan, los receptores de la insulina en los músculos se ponen menos "insulina-acogedor". Cuando esto ocurre, los niveles de insulina tienden a elevarse y las cantidades más altas de insulina tienen tendencia a desviar carbohidratos hacia las celulas grasas - Esencialmente, 300 calorías de carbohidratos a las 11 pm, consumido inmediatamente antes de ir a dormir producirán como respuesta más insulina que el mismo número de carbos consumidos a las 7 am cuando los almacenes de glicógeno estan ligeramente vacios debido al ayuno nocturno. El grado de glicógeno almacenado tiene un efecto dinámico sobre la insulina. Si el glicógeno esta muy bajo la sensibilidad a la insulina es muy alta. Al contrario, cuándo los niveles de glicógeno estan saturados, la sensibilidad a la insulina desciende. La sensibilidad del músculo a la insulina favorece un cuerpo magro.


Tradución mia de un capitulo del libro 'Everything You Wanted To Know About Fat Loss - Chris Aceto.'
 
muy buen articulo

mi duda seria

en mi caso yo practico actividad fisica desde 6 de la tarde hsata 8 de la tarde
o de 7 a 9 de la tarde. aveces llego a la casa a las 10 de la noche.

mi musculos ya vacios de glicogeno a esa hora tengo que llegar a comer que seria lo recomendadoen micaso. cuando mi hora de dormir es de las 12 am a 7 am. aproximadamente.

necesito satisfacer mi necesidades alimenticias a esa hra yaque mi cuerpo biene vacio ya gastado todas mis recervas.
 
Aunque la sensibilidad a la insulina es baja en la tarde-noche,no comer carbohidratos despuès del entreno es peor,al no consumir carbos después del entreno la hormona cortisol producida por el trabajo de musculación se mantiene alta ,generando unos bajos niveles de testosterona y regulando a la baja el metabolismo.

Ademàs los depositos de glicogeno se vacian post-entreno asi que no hay que tener miedo de meter carbos en la noche,siempre y cuando entrenes en la noche.
 
os comento, trabajo a turnos...en horario de 22 a 6, que comeriais? solo proteinas?
 
por lo general, luego de entrenar justamente lo que se busca es un pico de insulina, para cargar el glucogeno y evitar un aumento en la hormona cortisol, altamente catabolica. Normalmente, apenas se termina el trabajo se ingieren carbos de alto IG para lograr ese pico, como miel, bananas (aunque no es tan alto el ig, ronda el 60, creo, mientras que la maltodextrina tiene 100 y la miel algo asi como 90).
Espero haberte ayudado.

Saludos.
 
os comento, trabajo a turnos...en horario de 22 a 6, que comeriais? solo proteinas?

Yo cuando voy de noche como carbos, porque si estas trabajando estas consumiendo energia, no estas sentado en un sofa _lengua_. Miro el reloj i para mi las 4 AM son las 4 PM XD. Si mantienes actividad en el cuerpo, el cuerpo gasta.. es mi punto de vista.. bye __wave__
 
Adapta tu dieta a tu horario nocturno ya q tu metabolismo cambia debido al ritmo circadiano.
 
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