Sangre de reyes
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Lunes: (Pectorales - Antebrazo)
[Pectorales] 10 + 8 + 6
Press banca plana: 25+25 k, 30+30 k, 35+35 k.
Press superior: 20+20 k, 25+25 k, 30+30 k.
Press inferior: 20+20 k, 25+25 k, 30+30 k.
Apertura en banca plana: 12+12 k, 14+14 k, 16+16 k.
Press mancuernas: 20+20 k, 22+22 k, 24+24 k.
Cruce de poleas en concentración baja: 20+20 k, 25+25k, 30+30 k.
[Antebrazos] Super series en circuito 15 + 15 + 15
Curls en banco scott: 5+5 k, 5+5 k, 5+5 k.
Curls de muñecas tras la espalda con barra: 10+10 k, 10+10 k, 10+10 k.
Curls de muñecas con barra y en banca plana: 5+5 k, 5+5 k, 5+5 k.
Martes: (Dorsales - Tríceps)
[Dorsales] 10 + 8 + 6
Combinado de pulldowns al trasnuca con pulldowns al pecho (2 en 1): 40 k, 45 k, 50 k.
Jalón al pecho: 50 k, 55 k, 60 k.
Serrato: 40 k, 45 k, 50 k.
Remo con polea a cada mano: 30 k, 35 k, 40 k.
[Tríceps] 10 + 8 + 6
Pressdowns con polea: 30 k, 35 k, 40 k.
Extensiones de tríceps con cuerda por encima de la cabeza: 40 k, 45 k, 50 k.
press francés con barra: 8+8 k, 8+8 k, 8+8 k.
Miércoles: (Hombros - Bíceps)
[Hombros] 10 + 8 + 6
Press trasnuca: 10+10 k, 15+15 k, 20+20 k.
Press militar: 60 k, 70 k, 80 k.
Extensiones laterales con mancuernas: 2+2 k, 4+4 k, 6+6 k. (con 2 k = 20 repeticiones, con 4 k = 15 repeticiones, con 6 k = 10 repeticiones, hago 3 series descansando 1-2 minutos en cada una).
Elevaciones frontales con barra: 5+5 k, 5+5 k, 5+5 k.
[Bíceps] 10 + 8 + 6
Predicador con barra Z: 10+10 k, 13+13 k, 15+15 k.
Curls con barra recta en pie y a la cabeza: 10+10 k, 10+10 k, 10+10k.
Concentrado Arnold: 16 k, 16 k, 16 k.
Pirámide de bíceps descendente con polea: 50 k, 45 k, 40 k, 35 k, 30 k, 25 k, 20 k, 15 k, 10 k, 5 k. (5 repeticiones seguidas con cada peso sin descansar nada entre peso y peso, 3 series. descansando 1-2 minutos en cada una de las 3 series).
Jueves: (Piernas y Gemelos) 15 + 15 + 15
Extensiones sentado a una pierna: 15 k, 15 k, 15 k.
Femoral de pie a una pierna: 15 k, 15 k, 15 k.
Elevaciones de gemelo en banca: 40 k, 40 k, 40 k.
Sentadilla: 20+20 k, 20+20 k, 20+20 k.
Prensa: 20+20 k, 20+20 k, 20+20 k.
30 minutos de carrera continua por el paseo marítimo. (después de finalizar mi sesión en el gimnasio, aeróbico).
Viernes: (Circuito)
[Pectorales] 10 + 8 + 6
Press banca plana: 25+25 k, 30+30 k, 35+35 k.
Apertura en banca plana: 12+12 k, 14+14 k, 16+16 k.
[Dorsales] 10 + 8 + 6
Combinado de pulldowns al trasnuca con pulldowns al pecho (2 en 1): 40 k, 45 k, 50 k.
Jalón al pecho: 50 k, 55 k, 60 k.
[Hombros] 10 + 8 + 6
Press trasnuca: 10+10 k, 15+15 k, 20+20 k.
Press militar: 60 k, 70 k, 80 k.
[Tríceps] 10 + 8 + 6
Pressdowns con polea: 30 k, 35 k, 40 k.
[Bíceps] 10 + 8 + 6
Pirámide de bíceps descendente con polea: 50 k, 45 k, 40 k, 35 k, 30 k, 25 k, 20 k, 15 k, 10 k, 5 k. (5 repeticiones seguidas con cada peso sin descansar nada entre peso y peso, 3 series. descansando 1-2 minutos en cada una de las 3 series).
Sabados: (Aeróbico)
2 horas de carrera continua por el paseo marítimo.
Domingos: (Descanso, fin del ejercicio semanal)
[Pectorales] 10 + 8 + 6
Press banca plana: 25+25 k, 30+30 k, 35+35 k.
Press superior: 20+20 k, 25+25 k, 30+30 k.
Press inferior: 20+20 k, 25+25 k, 30+30 k.
Apertura en banca plana: 12+12 k, 14+14 k, 16+16 k.
Press mancuernas: 20+20 k, 22+22 k, 24+24 k.
Cruce de poleas en concentración baja: 20+20 k, 25+25k, 30+30 k.
[Antebrazos] Super series en circuito 15 + 15 + 15
Curls en banco scott: 5+5 k, 5+5 k, 5+5 k.
Curls de muñecas tras la espalda con barra: 10+10 k, 10+10 k, 10+10 k.
Curls de muñecas con barra y en banca plana: 5+5 k, 5+5 k, 5+5 k.
Martes: (Dorsales - Tríceps)
[Dorsales] 10 + 8 + 6
Combinado de pulldowns al trasnuca con pulldowns al pecho (2 en 1): 40 k, 45 k, 50 k.
Jalón al pecho: 50 k, 55 k, 60 k.
Serrato: 40 k, 45 k, 50 k.
Remo con polea a cada mano: 30 k, 35 k, 40 k.
[Tríceps] 10 + 8 + 6
Pressdowns con polea: 30 k, 35 k, 40 k.
Extensiones de tríceps con cuerda por encima de la cabeza: 40 k, 45 k, 50 k.
press francés con barra: 8+8 k, 8+8 k, 8+8 k.
Miércoles: (Hombros - Bíceps)
[Hombros] 10 + 8 + 6
Press trasnuca: 10+10 k, 15+15 k, 20+20 k.
Press militar: 60 k, 70 k, 80 k.
Extensiones laterales con mancuernas: 2+2 k, 4+4 k, 6+6 k. (con 2 k = 20 repeticiones, con 4 k = 15 repeticiones, con 6 k = 10 repeticiones, hago 3 series descansando 1-2 minutos en cada una).
Elevaciones frontales con barra: 5+5 k, 5+5 k, 5+5 k.
[Bíceps] 10 + 8 + 6
Predicador con barra Z: 10+10 k, 13+13 k, 15+15 k.
Curls con barra recta en pie y a la cabeza: 10+10 k, 10+10 k, 10+10k.
Concentrado Arnold: 16 k, 16 k, 16 k.
Pirámide de bíceps descendente con polea: 50 k, 45 k, 40 k, 35 k, 30 k, 25 k, 20 k, 15 k, 10 k, 5 k. (5 repeticiones seguidas con cada peso sin descansar nada entre peso y peso, 3 series. descansando 1-2 minutos en cada una de las 3 series).
Jueves: (Piernas y Gemelos) 15 + 15 + 15
Extensiones sentado a una pierna: 15 k, 15 k, 15 k.
Femoral de pie a una pierna: 15 k, 15 k, 15 k.
Elevaciones de gemelo en banca: 40 k, 40 k, 40 k.
Sentadilla: 20+20 k, 20+20 k, 20+20 k.
Prensa: 20+20 k, 20+20 k, 20+20 k.
30 minutos de carrera continua por el paseo marítimo. (después de finalizar mi sesión en el gimnasio, aeróbico).
Viernes: (Circuito)
[Pectorales] 10 + 8 + 6
Press banca plana: 25+25 k, 30+30 k, 35+35 k.
Apertura en banca plana: 12+12 k, 14+14 k, 16+16 k.
[Dorsales] 10 + 8 + 6
Combinado de pulldowns al trasnuca con pulldowns al pecho (2 en 1): 40 k, 45 k, 50 k.
Jalón al pecho: 50 k, 55 k, 60 k.
[Hombros] 10 + 8 + 6
Press trasnuca: 10+10 k, 15+15 k, 20+20 k.
Press militar: 60 k, 70 k, 80 k.
[Tríceps] 10 + 8 + 6
Pressdowns con polea: 30 k, 35 k, 40 k.
[Bíceps] 10 + 8 + 6
Pirámide de bíceps descendente con polea: 50 k, 45 k, 40 k, 35 k, 30 k, 25 k, 20 k, 15 k, 10 k, 5 k. (5 repeticiones seguidas con cada peso sin descansar nada entre peso y peso, 3 series. descansando 1-2 minutos en cada una de las 3 series).
Sabados: (Aeróbico)
2 horas de carrera continua por el paseo marítimo.
Domingos: (Descanso, fin del ejercicio semanal)
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