Mi rutina de ejercicios semanal.

  1. Mi rutina de ejercicios semanal. #1
    Sangre de reyes

    Mi rutina de ejercicios semanal.

    Lunes: (Pectorales - Antebrazo)

    [Pectorales] 10 + 8 + 6


    Press banca plana: 25+25 k, 30+30 k, 35+35 k.

    Press superior: 20+20 k, 25+25 k, 30+30 k.

    Press inferior: 20+20 k, 25+25 k, 30+30 k.

    Apertura en banca plana: 12+12 k, 14+14 k, 16+16 k.

    Press mancuernas: 20+20 k, 22+22 k, 24+24 k.

    Cruce de poleas en concentración baja: 20+20 k, 25+25k, 30+30 k.


    [Antebrazos] Super series en circuito 15 + 15 + 15


    Curls en banco scott: 5+5 k, 5+5 k, 5+5 k.

    Curls de muñecas tras la espalda con barra: 10+10 k, 10+10 k, 10+10 k.

    Curls de muñecas con barra y en banca plana: 5+5 k, 5+5 k, 5+5 k.


    Martes: (Dorsales - Tríceps)

    [Dorsales] 10 + 8 + 6


    Combinado de pulldowns al trasnuca con pulldowns al pecho (2 en 1): 40 k, 45 k, 50 k.

    Jalón al pecho: 50 k, 55 k, 60 k.

    Serrato: 40 k, 45 k, 50 k.

    Remo con polea a cada mano: 30 k, 35 k, 40 k.


    [Tríceps] 10 + 8 + 6


    Pressdowns con polea: 30 k, 35 k, 40 k.

    Extensiones de tríceps con cuerda por encima de la cabeza: 40 k, 45 k, 50 k.

    press francés con barra: 8+8 k, 8+8 k, 8+8 k.


    Miércoles: (Hombros - Bíceps)

    [Hombros] 10 + 8 + 6


    Press trasnuca: 10+10 k, 15+15 k, 20+20 k.

    Press militar: 60 k, 70 k, 80 k.

    Extensiones laterales con mancuernas: 2+2 k, 4+4 k, 6+6 k. (con 2 k = 20 repeticiones, con 4 k = 15 repeticiones, con 6 k = 10 repeticiones, hago 3 series descansando 1-2 minutos en cada una).

    Elevaciones frontales con barra: 5+5 k, 5+5 k, 5+5 k.


    [Bíceps] 10 + 8 + 6


    Predicador con barra Z: 10+10 k, 13+13 k, 15+15 k.

    Curls con barra recta en pie y a la cabeza: 10+10 k, 10+10 k, 10+10k.

    Concentrado Arnold: 16 k, 16 k, 16 k.

    Pirámide de bíceps descendente con polea: 50 k, 45 k, 40 k, 35 k, 30 k, 25 k, 20 k, 15 k, 10 k, 5 k. (5 repeticiones seguidas con cada peso sin descansar nada entre peso y peso, 3 series. descansando 1-2 minutos en cada una de las 3 series).


    Jueves: (Piernas y Gemelos) 15 + 15 + 15


    Extensiones sentado a una pierna: 15 k, 15 k, 15 k.

    Femoral de pie a una pierna: 15 k, 15 k, 15 k.

    Elevaciones de gemelo en banca: 40 k, 40 k, 40 k.

    Sentadilla: 20+20 k, 20+20 k, 20+20 k.

    Prensa: 20+20 k, 20+20 k, 20+20 k.

    30 minutos de carrera continua por el paseo marítimo. (después de finalizar mi sesión en el gimnasio, aeróbico).


    Viernes: (Circuito)

    [Pectorales] 10 + 8 + 6


    Press banca plana: 25+25 k, 30+30 k, 35+35 k.

    Apertura en banca plana: 12+12 k, 14+14 k, 16+16 k.


    [Dorsales] 10 + 8 + 6


    Combinado de pulldowns al trasnuca con pulldowns al pecho (2 en 1): 40 k, 45 k, 50 k.

    Jalón al pecho: 50 k, 55 k, 60 k.


    [Hombros] 10 + 8 + 6


    Press trasnuca: 10+10 k, 15+15 k, 20+20 k.

    Press militar: 60 k, 70 k, 80 k.


    [Tríceps] 10 + 8 + 6


    Pressdowns con polea: 30 k, 35 k, 40 k.


    [Bíceps] 10 + 8 + 6


    Pirámide de bíceps descendente con polea: 50 k, 45 k, 40 k, 35 k, 30 k, 25 k, 20 k, 15 k, 10 k, 5 k. (5 repeticiones seguidas con cada peso sin descansar nada entre peso y peso, 3 series. descansando 1-2 minutos en cada una de las 3 series).


    Sabados: (Aeróbico)


    2 horas de carrera continua por el paseo marítimo.


    Domingos: (Descanso, fin del ejercicio semanal)
    Última edición por Sangre de reyes; 21-Sep-2007 a las 10:59 PM

  2. Mi rutina de ejercicios semanal. #2
    Shin AntAres
    background?
    y esta rutina para que es?
    que objetivos sigues?
    porqué la has estructurado asi?

  3. Mi rutina de ejercicios semanal. #3
    Sangre de reyes
    verás, ante todo quiero coger masa ahora mismo, ya que más bien estoy más atletico que otra cosa pero sin descuidar mi forma fisica, ahora mismo tengo un buen ritmo de carrera continua... no quiero descuidar mis pulmones ni mi corazón, ya que ante todo siempre fuí muy deportista y juego a fútbol de vez en cuando, además de que me gusta y me deshaoga mucho el deporte aeróbico como es correr, por eso verás que en vez de cargar mucho peso en piernas, hago más repeticiones.

    ante todo, me gustaría contrastar opiniones, mi objetivo es pillar masa a buen ritmo y no sé si lo que hago es lo adecuado, hasta ahora le cargo el mayor peso posible haciendo menos repeticiones, para ir ganando fuerza, acepto cualquier critica o consejo, quiero hacer aquello que me venga mejor para esto y no sé si esta rutina es buena, en principio me lo parece porque los musculos tienen su descanso de 48 horas, haciendo esto todas las semanas y no los descuido pero entiendo que siempre puede haber algo mejor que lo que yo hago.

    llevo 3 meses en el gimnasio y me gustaría tener una buena dieta para coger masa, me da igual lo estricta que sea...

    y objetivos, bueno... crecer lo antes posible y cada vez tirar más peso, ya que esto es lo que me gusta, ir cogiendo cada vez más kilos, es lo que me motiva, conseguir la mayor fuerza posible y cada vez ir haciendo más y más, en todo me gusta intentar ser el mejor aunque luego no lo consiga, pero no diré, "no lo intente".

  4. Mi rutina de ejercicios semanal. #4
    Gamma
    Lo que yo haria es entrenar lunes martes jueves y viernes, con el dia de descanso de por medio, y poner lodel miercoles en el jueves y lodel jueves el viernes, suprimiendo tu entrenamiento completo del viernes. Lode correr los sabados me parece buena idea, yo tb lo hago cuando puedo. Por lo demas, quitaria algun ejercicio de pecho sk me parecen demasiados...

    UN SALUDO!

  5. Mi rutina de ejercicios semanal. #5
    Sangre de reyes
    que ejercicio de pecho kitarias?...

    press mancuernas?

    porque los otros 3 son para las 3 partes diferentes del pecho y bueno un par de aperturas no lo veo mal... no sé

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