Plan 2013. Que os parece?

[alberto86]

Hola a todos,

Después de unos meses sin tiempo ni ganas de entrenar.. he dado un golpe encima de la mesa y he trazado un plan completo que incluye dieta y rutina.

El objetivo es conseguir un mínimo aumento muscular (dado que llevo tiempo sin entrenar y los primeros meses siempre se notan más mejorias) o mantener la masa y perder la grasa poco a poco para estar sobre un 12-10% cara al mes de junio +-.

Sin más dilación os pongo mis datos en primer lugar:

Hombre
26 años
176 cm altura
82 kilos
% graso aproximado 18-19%
% graso objetivo 10-12%
Endomorfo

El plan de dieta:

He elaborado 4 o 5 menús para las comidas principales, que serán desayuno comida y cena.

Aparte del pre-entreno y post-entreno (si no hay entreno, no se toma pre-entreno y el post se hace una de las opciones ligeras).

Los menus son intercambiables pudiendo elegir desde el grupo de menus con menos calorias hasta los de más calorias que presentan las siguientes macros.

OPCIONES MENOS CALÓRICAS TOTAL CAL 950 PROT 100 HC 80 GR 15
OPCIONES MAS CALÓRICAS TOTAL CAL 2200 PROT 200 HC 185 GR 75


Desayuno. Siempre un café solo.
Opción:
A/ 300ml leche desnatada + 80 gr avena/salvado de trigo/salvado de avena.
Calorias 360-400 Proteinas 20-30 HC 60-70 Gr 1-5

B/ Sandwich 2 rebanadas pan integral + 200gr pavo/ pollo/ Jamón cocido/ tortilla 1 yema y 4 claras.
Calorías 350-400 Proteinas 40 HC 25 Gr 5-10

C/ 70 Gr arroz integral en seco + 200 gr pavo/ pollo/ Jamón cocido/ tortilla 1 yema y 4 claras.
Calorias 350-400 Proteinas 40 HC 40 Gr 5-10

D/ 250 Gr Queso fresco batido 0%/ dos yogures desnatados + 80 gr avena/salvado de trigo/salvado de avena.
Calorias 300-350 Proteinas 20-25 HC 50 Gr 1-5

E/ Tortilla 1 yema (20gramos) 200gr claras 5-10 gr aceite de oliva
Calorias 210- 270 Proteinas 25 HC 1-2 Gr 8-13

F/ Batido de proteinas (40gr) y una o dos piezas de fruta.
Calorias 280-360 Proteinas 40 HC 25-50 Gr 0-1

COMIDA (Como fuera por motivos de trabajo y me pagan la dieta :S)
OPCIONES:
A/ Ensalada mixta + 100 gr atún/ pollo sin aceite ( tipo McDonald/Burguer King)
Calorias 200-250 Proteinas 20-30 HC 10 Gr 5-10

B/ Ensalada mixta + 200-250gr pollo/ternera/pescado plancha
Calorias 300-460 Proteinas 40-60 HC 10 Gr 10-20

C/ Bocadillo Pollo/Ternera/Tortilla (en caso que vaya justo de tiempo)
Calorias 370-400 Proteinas 40 HC 40 Gr 5-10

D/ 150-200 gr arroz-pasta ya cocido + 150/200 gr atun/ternera/pollo plancha
Calorias 350-450 Proteinas 40 HC 50 Gr 10-15

PRE-ENTRENO

CAFÉ SOLO/ 200MG CAFEINA ANHIDRIDA + 20GR SUERO/ 5 GR AMINOÁCIDOS

ENTRENO

POST-ENTRENO
OPCIONES:

A/ 1 Litro de leche entera.
Calorias 640-670 Proteinas 30-35 HC 45-50 GR 35

B/ 40gr Proteina ON + 50 gr amilopectina ON.
Calorias 360 Proteinas 40 HC 50 GR 1-2

C/ 40gr Proteina ON + 2 plátanos pequeños
Calorias 320 Proteinas 40 HC 40 GR 1-2

D/ 2 rodajas pan integral + 150 gr atun/200 gr pollo o pavo plancha
Calorias 350-400 Proteinas 40 HC 25 GR 5

CENA
Opciones:

A/ Ensalada completa 300 gr lechuga/canónicos/escarola/cebolla + 100 atún/150 pollo + 20 gr nueces/almendras crudas.
Calorias 255-360 Proteinas 20-30 HC 10-15 GR 15-20

B/ 200gr de pollo/ternera o 250gr pescado plancha
Calorias 250- 350 Proteinas 40-50 HC 0 GR 5-15

C/ Tortilla 1 yema (20gramos) 200gr claras 5-10 gr aceite de oliva
Calorias 210- 270 Proteinas 25 HC 1-2 Gr 8-13

D/ 250 Gr Queso fresco batido 0% + 20 gr nueces
Calorias 250 Proteinas 20 HC 10 GR 12-15

APARTE DE FORMA OBLIGATORIA:
- 2 A 3 LITROS DE AGUA
- 1 MULTIVITAMÍNCO
- 7 HORAS DE SUEÑO MÍNIMO


OPCIONAL:
- SUPLEMENTOS: Whey, creatina, aminoácidos, pre-entreno, termogénico a elegir los que se precisen.
- 1 día/comida trampa a la semana.
- 1 LITRO MÁXIMO DE REFRESCO LIGHT A LA SEMANA.

Rutina especialización en pecho/hombro 2 veces por semana, resto músculos 1 + Cardio en ayunas o depués de las pesas 40 minutos corriendo/ 1 hora caminando rápido.

Dia 1 Pecho y biceps.
Press de Banca 4 x 12, 10, 8, 6
Press Mancuernas declinado 3 x 12, 10, 8
Aperturas inclinadas 3 x 10
Contractora 3 x 10
Curl Barra Z 3 x 12,10,8
Martillo alterno mancuernas 3 x 10
Concentrado 3 x 10,8,8
Abdomen 4x25 superior 4x15 inferior

Dia 2 Hombro y Pierna
Press militar con mancuernas 4 x 12, 10, 8, 6
Elevación lateral 3 x 10
Remo al menton 3 x 12,10,8
Sentadillas/prensa 3 x 12,10,8
Peso muerto piernas rígidas 3 x 10,8,8
Extensión cuadriceps/ femoral tumbado 3 x 12,10,8
Gemelo 25 x 2

Día 3 Descanso/cardio + abdomen 8 x 20

Día 4 Espalda y Triceps
Dominadas/ dominadas asistidas 4 x 10,8,8,6
Rema con barra 3,10
Jalón trasnuca 3x10,10,8
Jalón al pecho agarre cerrado 2x10
Press Frances barra 3x12,10,8
Polea cuerdas 3x10
Patadas triceps 2x10,8
Abdomen con peso 4 x 15
Abdomen oblicuos 3 x 15

Dia 5 Pecho y hombro
Press banca inclinado con barra 4 x 10,8,8,6
Press banca declinado con barra 4 x 10,10,8,8
aperturas planas 4 x 12,10,10,8
Press militar multipower 3 x 12,10,8
Elevaciones frontales mancuernas alterno 3 x 10,8,8
Pajaros+posterior polea cuerdas superserie 3x8

Dia 6 Descanso/ cardio+ abdomen

Día 7 Descanso/ cardio + abdomen

Otras observaciones.

Los días de no entreno elimino casi por completo los carbohidratos, solo tomo vegetales y proteina para cumplir los 2 gr/kilo peso con algo de grasa para cubrir el mínimo basal.


Bueno espero que me deis vuestro punto de vista y si se puede mejorar o corregir pues perfecto.

Gracias de antemano!

[adribsn]

Si cumples todo esto que has dicho en un tiempo te veras grandes cambios en cuanto a grasa, pero no esperes ver mucho musculo aparecer por ahi.. Anoser que lo tengas ya