se trata de una rutina que encontre por ahi y a la que he cambiado algunas cosillas( son las que he añadido *)
Lunes: Pecho-Triceps
Press banca
Press banca inclinado - *press inclinado con mancuernas
Aperturas
Press banca declinado - ¿?
*press inclinado prefiero no hacerlo porque me marea y me da miedo. Que ejercicio podria meterle? Press sentado? Contractora? Aperturas ascendentes o normales en poleas??
las aperturas que marca la rutina original y que he respetado se presupone que son en banco plano. No sera mejor ponerlas despues de press banca por el tema decambiar el sentido de la circulacion sanguinea??
Extensión de triceps en polea alta
Fondos
Press francés
Martes: Piernas
Sentadillas
Curl cuadriceps- *SS gemelo de pie
PM
Zancadas con barra - * prensa con SS gemelos en prensa
Curl femoral – *SS gemelo sentado
Gemelos en biseries (no es básico ni accesorio) – gemelos 2 series por ejercicio con altas repeticiones
*las piernas son hoy por hoy mi punto debil y es un proposito importante para mi sacar volumen en ellas.
¿Os parece mucho incluir prensa?? tambien habia pensado en incluir femoral tumbado a parte de lo indicado. ¿Que opinais?
Jueves: Espalda-Biceps
Jalón polea
Remo con barra
Dominadas supinadas
Remo polea baja con agarre estrecho
Curl biceps barra recta
Curl martillo de pie
Curl en banco scott
*aquí lo que no me resulta muy atractivo son las dominadas supinadas, que hasta ahora las habia metido ocasionalmente en la rutina de biceps. ¿estan bien tal cual o podia hacerlas normales para congestionar mas la espalda?
Viernes: Hombros-Trapecio-Antebrazos
Press hombros
Press Arnold –*press trasnuca
Pájaros sentado
Remo al cuello con manos juntas
Encogimiento de hombros con mancuerna
Curl de antebrazos en supinación con barra
Curl de antebrazos en pronación con barra
NOTA: ABDOMINALES A VUESTRO AIRE. PODÉIS HACERLOS AL ACABAR LA RUTINA O EN LOS DIAS LIBRES, AL IGUAL QUE EL CARDIO.
Básicos(son los subrayados) /Mismo peso en todas las series llegando al fallo sólo en la última
Semana 1
Series: 3—Repeticiones: 10/12
Semana 2
Series: 4—Repeticiones: 8
Semana 3
Series: 5—Repeticiones: 6
Semana 4
Series: 3—Repeticiones: 10/12 (con pesos semana 2)
Semana 5
Series: 4—Repeticiones: 8 (con pesos semana 3)
Semana 6
Series: 5—Repeticiones: 6 (con más peso que la semana 5)
Accesorios(son los restantes) /Todas las series con el mismo peso sin llegar al fallo en ninguna
Semana 1
Series: 4—Repeticiones: 8
Semana 2
Series: 4—Repeticiones: 8 (mismo peso de semana 1)
Semana 3
Series: 4—Repeticiones: 8 (mismo peso de semana 1)
Semana 4
Series: 4—Repeticiones: 8 (con más peso que la semana semana 3)
Semana 5
Series: 4—Repeticiones: 8 (mismo peso de semana 4)
Semana 6
Series: 4—Repeticiones: 8 (mismo peso de semana 4)
-Descansos:
Básicos: 2' ó más (cuando veas que te has recuperado del todo)
Accesorios: 1,30''
-Una vez terminada la rutina completa (las 6 semanas) hay que hacer una semana de descarga, te recomiendo que la hagas sin ir al gimnasio durante esa semana.
no sale el subrayado, pero los ejercicios basicos son press banca,Extensión de triceps en polea alta, sentadillas, PM, jalon polea, curl bceps barra recta, press hombros, remo al cuello
Lunes: Pecho-Triceps
Press banca
Press banca inclinado - *press inclinado con mancuernas
Aperturas
Press banca declinado - ¿?
*press inclinado prefiero no hacerlo porque me marea y me da miedo. Que ejercicio podria meterle? Press sentado? Contractora? Aperturas ascendentes o normales en poleas??
las aperturas que marca la rutina original y que he respetado se presupone que son en banco plano. No sera mejor ponerlas despues de press banca por el tema decambiar el sentido de la circulacion sanguinea??
Extensión de triceps en polea alta
Fondos
Press francés
Martes: Piernas
Sentadillas
Curl cuadriceps- *SS gemelo de pie
PM
Zancadas con barra - * prensa con SS gemelos en prensa
Curl femoral – *SS gemelo sentado
Gemelos en biseries (no es básico ni accesorio) – gemelos 2 series por ejercicio con altas repeticiones
*las piernas son hoy por hoy mi punto debil y es un proposito importante para mi sacar volumen en ellas.
¿Os parece mucho incluir prensa?? tambien habia pensado en incluir femoral tumbado a parte de lo indicado. ¿Que opinais?
Jueves: Espalda-Biceps
Jalón polea
Remo con barra
Dominadas supinadas
Remo polea baja con agarre estrecho
Curl biceps barra recta
Curl martillo de pie
Curl en banco scott
*aquí lo que no me resulta muy atractivo son las dominadas supinadas, que hasta ahora las habia metido ocasionalmente en la rutina de biceps. ¿estan bien tal cual o podia hacerlas normales para congestionar mas la espalda?
Viernes: Hombros-Trapecio-Antebrazos
Press hombros
Press Arnold –*press trasnuca
Pájaros sentado
Remo al cuello con manos juntas
Encogimiento de hombros con mancuerna
Curl de antebrazos en supinación con barra
Curl de antebrazos en pronación con barra
NOTA: ABDOMINALES A VUESTRO AIRE. PODÉIS HACERLOS AL ACABAR LA RUTINA O EN LOS DIAS LIBRES, AL IGUAL QUE EL CARDIO.
Básicos(son los subrayados) /Mismo peso en todas las series llegando al fallo sólo en la última
Semana 1
Series: 3—Repeticiones: 10/12
Semana 2
Series: 4—Repeticiones: 8
Semana 3
Series: 5—Repeticiones: 6
Semana 4
Series: 3—Repeticiones: 10/12 (con pesos semana 2)
Semana 5
Series: 4—Repeticiones: 8 (con pesos semana 3)
Semana 6
Series: 5—Repeticiones: 6 (con más peso que la semana 5)
Accesorios(son los restantes) /Todas las series con el mismo peso sin llegar al fallo en ninguna
Semana 1
Series: 4—Repeticiones: 8
Semana 2
Series: 4—Repeticiones: 8 (mismo peso de semana 1)
Semana 3
Series: 4—Repeticiones: 8 (mismo peso de semana 1)
Semana 4
Series: 4—Repeticiones: 8 (con más peso que la semana semana 3)
Semana 5
Series: 4—Repeticiones: 8 (mismo peso de semana 4)
Semana 6
Series: 4—Repeticiones: 8 (mismo peso de semana 4)
-Descansos:
Básicos: 2' ó más (cuando veas que te has recuperado del todo)
Accesorios: 1,30''
-Una vez terminada la rutina completa (las 6 semanas) hay que hacer una semana de descarga, te recomiendo que la hagas sin ir al gimnasio durante esa semana.
no sale el subrayado, pero los ejercicios basicos son press banca,Extensión de triceps en polea alta, sentadillas, PM, jalon polea, curl bceps barra recta, press hombros, remo al cuello
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