opinen y aporten ideas a mi nueva rutina

miguel indurain

New member
Quiero enfocar esta nueva rutina para fuerza/hipertrofia, se trabaja 4 días: L-M-J-V.
El miércoles hago abdomen y 30min de cinta.
La rutina especializa la zona del torso frente a la pierna para compensar, ya que tengo algo mas desarrollado la parte baja del cuerpo.
Todos los días 5min de calentamiento y estiramiento general

L: TORSO FUERZA: 5X5, 2 primeras de aproximación y 3 al fallo.
-press banca plano
-dominadas con lastre
-press militar sentado
-press cerrado
-curl bíceps barra recta

M: Pierna:
-sentadillas 5x5 (2 aprox. y 3 al fallo)
-prensa atlética 4x15-12-10-10
-extensiones maquina 4x15-12-10-10
-femoral tumbado maquina 4x15-12-10-10
-peso muerto 4x15-12-10-10

-gemelo de pie 8x25/15: 30seg entre series

X: Abdomen, cardio 30min y 10min estiramientos:
-elevaciones de tronco en tabla 4x25/15
-elevación de piernas en tabla 4x25/15
-concentrado en polea alta 3x25

J: Pecho/hombro/bíceps:
-press inclinado 4x12-10-8-6
-aperturas planas 3x15-12-10
-pullover 3x15-12-10

-elevaciones laterales 4x15-12-10-8
-elevaciones frontales 4x15-12-10-8

-curl alterno de pie 4x10-8-6-6
-curl scott maquina 4x10-8-6-6

V: Espalda/hombro/triceps:
-jalones al pecho 4x12-10-8-8
-remo gironda 3x12-10-8
-jalón al pecho brazos rectos 3x15-12-10

-pájaro en maquina 4x15-12-10-10
-encogimientos

-tirón en polea alta 4x12-10-8-8
-francés de pie 4x12-10-8-8

Gracias por pasaros e intentar ayudar.
Saludos.
 
Quiero enfocar esta nueva rutina para fuerza/hipertrofia, se trabaja 4 días: L-M-J-V.
El miércoles hago abdomen y 30min de cinta.
La rutina especializa la zona del torso frente a la pierna para compensar, ya que tengo algo mas desarrollado la parte baja del cuerpo.
Todos los días 5min de calentamiento y estiramiento general

L: TORSO FUERZA: 5X5, 2 primeras de aproximación y 3 al fallo.
-press banca plano
-dominadas con lastre
-press militar sentado
-press cerrado
-curl bíceps barra recta

M: Pierna:
-sentadillas 5x5 (2 aprox. y 3 al fallo)
-prensa atlética 4x15-12-10-10
-extensiones maquina 4x15-12-10-10
-femoral tumbado maquina 4x15-12-10-10
-peso muerto 4x15-12-10-10

-gemelo de pie 8x25/15: 30seg entre series

X: Abdomen, cardio 30min y 10min estiramientos:
-elevaciones de tronco en tabla 4x25/15
-elevación de piernas en tabla 4x25/15
-concentrado en polea alta 3x25

J: Pecho/hombro/bíceps:
-press inclinado 4x12-10-8-6
-aperturas planas 3x15-12-10
-pullover 3x15-12-10

-elevaciones laterales 4x15-12-10-8
-elevaciones frontales 4x15-12-10-8

-curl alterno de pie 4x10-8-6-6
-curl scott maquina 4x10-8-6-6

V: Espalda/hombro/triceps:
-jalones al pecho 4x12-10-8-8
-remo gironda 3x12-10-8
-jalón al pecho brazos rectos 3x15-12-10

-pájaro en maquina 4x15-12-10-10
-encogimientos

-tirón en polea alta 4x12-10-8-8
-francés de pie 4x12-10-8-8

Gracias por pasaros e intentar ayudar.
Saludos.

Bue, día a día.
Lunes: el press militar si es para fuerza tiene que ser parado (incluso a mi me gusta más el push press pero bueno eso es cuestión de gustos)

Martes: mmm, no se si el pm es el convencional o el rumano pero si lo dejas de último ejercicio después de hacer sentadillas pesadas + prensa a altas repeticiones (más los otros dos que no son muy pesados pero suman) poca energía te va quedar. Yo lo pondría de segundo ejercicio y a bajas repeticiones (5-8)

Jueves: el pullover es un ejercicio pobre para el pecho: yo sacaría el pullover y haría press declinado (o fondos para pecho) como segundo ejercicio y dejaría las aperturas como tercer ejercicios esos son los mejores ejercicios para pecho.

Viernes: esta bien, si el pm del día de piernas es rumano entonces podrías hacer rack pull que es un ejercicio más pesado y más completo que el pullover en polea pero bueno eso es cuestión de cada uno.

El resto más o menos está bien. Lo ideal sería no hacer bíceps el día antes de espalda pero no todo se puede.
 
Muchas gracias.
Te haré caso con el PMPR el Martes y lo haré el segundo a bajas repes, además cambiaré bíceps por tríceps el jueves y viernes. Creo que iré bien de volumen ya que vengo de una weider frecuencia 1 con alto volumen, si veo que cuesta acabar quitare algunas series el jueves y viernes.
Un saludo
 
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