miguel indurain
New member
Quiero enfocar esta nueva rutina para fuerza/hipertrofia, se trabaja 4 días: L-M-J-V.
El miércoles hago abdomen y 30min de cinta.
La rutina especializa la zona del torso frente a la pierna para compensar, ya que tengo algo mas desarrollado la parte baja del cuerpo.
Todos los días 5min de calentamiento y estiramiento general
L: TORSO FUERZA: 5X5, 2 primeras de aproximación y 3 al fallo.
-press banca plano
-dominadas con lastre
-press militar sentado
-press cerrado
-curl bíceps barra recta
M: Pierna:
-sentadillas 5x5 (2 aprox. y 3 al fallo)
-prensa atlética 4x15-12-10-10
-extensiones maquina 4x15-12-10-10
-femoral tumbado maquina 4x15-12-10-10
-peso muerto 4x15-12-10-10
-gemelo de pie 8x25/15: 30seg entre series
X: Abdomen, cardio 30min y 10min estiramientos:
-elevaciones de tronco en tabla 4x25/15
-elevación de piernas en tabla 4x25/15
-concentrado en polea alta 3x25
J: Pecho/hombro/bíceps:
-press inclinado 4x12-10-8-6
-aperturas planas 3x15-12-10
-pullover 3x15-12-10
-elevaciones laterales 4x15-12-10-8
-elevaciones frontales 4x15-12-10-8
-curl alterno de pie 4x10-8-6-6
-curl scott maquina 4x10-8-6-6
V: Espalda/hombro/triceps:
-jalones al pecho 4x12-10-8-8
-remo gironda 3x12-10-8
-jalón al pecho brazos rectos 3x15-12-10
-pájaro en maquina 4x15-12-10-10
-encogimientos
-tirón en polea alta 4x12-10-8-8
-francés de pie 4x12-10-8-8
Gracias por pasaros e intentar ayudar.
Saludos.
El miércoles hago abdomen y 30min de cinta.
La rutina especializa la zona del torso frente a la pierna para compensar, ya que tengo algo mas desarrollado la parte baja del cuerpo.
Todos los días 5min de calentamiento y estiramiento general
L: TORSO FUERZA: 5X5, 2 primeras de aproximación y 3 al fallo.
-press banca plano
-dominadas con lastre
-press militar sentado
-press cerrado
-curl bíceps barra recta
M: Pierna:
-sentadillas 5x5 (2 aprox. y 3 al fallo)
-prensa atlética 4x15-12-10-10
-extensiones maquina 4x15-12-10-10
-femoral tumbado maquina 4x15-12-10-10
-peso muerto 4x15-12-10-10
-gemelo de pie 8x25/15: 30seg entre series
X: Abdomen, cardio 30min y 10min estiramientos:
-elevaciones de tronco en tabla 4x25/15
-elevación de piernas en tabla 4x25/15
-concentrado en polea alta 3x25
J: Pecho/hombro/bíceps:
-press inclinado 4x12-10-8-6
-aperturas planas 3x15-12-10
-pullover 3x15-12-10
-elevaciones laterales 4x15-12-10-8
-elevaciones frontales 4x15-12-10-8
-curl alterno de pie 4x10-8-6-6
-curl scott maquina 4x10-8-6-6
V: Espalda/hombro/triceps:
-jalones al pecho 4x12-10-8-8
-remo gironda 3x12-10-8
-jalón al pecho brazos rectos 3x15-12-10
-pájaro en maquina 4x15-12-10-10
-encogimientos
-tirón en polea alta 4x12-10-8-8
-francés de pie 4x12-10-8-8
Gracias por pasaros e intentar ayudar.
Saludos.