Sentadilla profunda o media como la realizan?

No cabe duda que con la sentadilla nunca se deja de aprender.

Alguien sabe algo acerca de la sentadila de pared? Esa en la que reposas la espalda en la pared y haces el movimiento descendente por intervalos de tiempo?
 
No cabe duda que con la sentadilla nunca se deja de aprender.

Alguien sabe algo acerca de la sentadila de pared? Esa en la que reposas la espalda en la pared y haces el movimiento descendente por intervalos de tiempo?

Si es lo que pienso se hace sin peso!!Es asi??
 
Les dbo las imagenes desde mi casa no me es fácil subirlas.

Sentadillas Ski

Nunca has sentido tanto dolor en el gimnasio sin tocar incluso una pesa! Este es un gran ejercicio de cuadriceps para realizar como “finalizador” a tu normal entrenamiento de sentadillas. Pucha, este es un asesino sin importar cuando lo realices!
Párate aproximadamente a dos pies de una pared con una separación ancho de hombros.
Desciende a unas pocas pulgadas sobre la paralela y reclínate contra la pared. A pesarde que estas apoyado contra un pared, sentirás tus cuadriceps contraídos mientras soportas tu peso. Mantené esa posición por 10 a 20 segundos. Esta es la parte en la que pensaras que este ejercicio es demasiado fácil.

Ahora vas a descender dos pulgadas para luego realizar cuatro descensos mas. Cada descenso de dos pulgadas mantendrás la posición nuevamente por 10 a 20 segundos.
Por tu segundo o tercer descenso, tus muslos deberían estar paralelos al piso. Esta es la parte donde estarás repensando tus pensamientos previos sobre ser “demasiado fácil”.

Luego de la paralela, tendrás dos descensos. Por el último descenso, estarás cerca del piso. Esta es la parte donde comenzás a llorar por mamá.


Recuerda, no descanses entre descensos. Agrega cinco segundos a cada descenso, cada entrenamiento. Si piensas que esto es demasiado fácil, inténtalo con una pierna a la vez.

Si eso es demasiado fácil para vos, puede que no seas humano. Si no eres humano, intenta regresar luego de alcanzar fondo con tres a cinco paradas más en el camino.
 
La Sentadilla Hack Original

La mayoría de las personas piensan en la maquina de sentadilla hack cuando visualizan este ejercicio, pero hay una antigua versión mas efectiva. Las sentadillas hack con barra pueden aumentar tus números en sentadilla y peso muerto además de dirigirse a los codiciados músculos “lagrima” (los vastos medios) en los cuadriceps.
Paráte en frente de la barra cargada con la barra incluso descansando sobre el piso o apoyada sobre tarimas. Con separación de los pies ancho de hombros, agachate, y toma la barra detrás de ti. Con tu espalda recta y hombros apretados atrás, empuja desde los talones. Mantené un ángulo de ascenso con la barra cerca de las pantorrillas y mientras el peso se acerca a tus isquiotibiales, empuja las caderas hacia delante. Regresa el peso hacia el suelo revirtiendo el movimiento. Hecho correctamente, este parece casi como un peso muerto por detrás de la espalda.

ambos cortsía de :

Chris Shugart y TC

Traducción al español
Prof. Pablo Trabadelo
 
Las Sentadillas de Arranque

por Dan Jhon
Traducción del Dr. Javier Sáez

Okay, hay dos razones por las cuales recuerdo el 21 de Mayo, de 1988. la primera, en caso de que mi esposa lea esto, es que celebrábamos nuestra primer semana de matrimonio ese día. La segunda se relaciona con la experiencia más grande de aprendizaje atlético de toda mi carrera.

El entrenador Ralph Maughan de la Universidad de Utah se estaba retirando como director técnico del seleccionado. Para los records, había sido medalla de oro en lanzamiento de martillo en las olimpiadas, jugo fútbol americano profesional con los Detroit Lions, y gano la medalla Corazón Púrpura en la batalla de Bulge en la Segunda Guerra Mundial. Ya sé, ya sé, aparte de eso, que más hizo este tipo..? Bueno,..

Luego de cinco décadas de dirigir en estado de Utah, el Entrenador Maughan se retiraba. Su familia organizó una fiesta sorpresa, una carrera sorpresa, con varios viejos campeones de 800 metros, salto en alto, lanzadores, lanzadores de martillo y disco. En este tributo muchos alumnos de todas las universidades de Estados Unidos y Canadá asistieron. El lanzador de disco tenia dos records mundiales, campeonatos colegiales nacionales, dos Olimpíadas, y muchos campeonatos locales. Cada alumno alcanzo al menos 180 pies//55 metros con el disco.

Parados entre los lanzadores, nosotros decidimos hacer algunos lanzamientos, de disco y martillo sin importar la edad de ninguno, y tuve la chance de hablar con lanzadores de casi 50 años de excelencia. Era una oportunidad de romper mitos y responder a rumores. Glenn Passey, que hizo record nacional en 190´9´´, pesando solamente 78 kg, tenia mas status mitológico que los otros. La historia decía que nunca había levantados pesas.

“Es cierto eso?” “Bueno,” contesto Glenn, “no levante pesas como lo hacen los muchachos de ahora, solo hice los Levantamientos Olímpicos todo el invierno, ustedes saben, Arranque y Envión, Cargadas de potencia. En verano, hacia lanzamientos durante ocho horas por día.” Levantamientos Olímpicos en invierno lanzamientos (al mejor estilo dinosaurio) en verano sonaba como un programa perfecto de entrenamiento para un lanzador.

Otros atletas hablaban de la importancia de los cuartos de sentadilla (en un rack haciendo solo la porción alta del ejercicio), poniendo peso sobre la cabeza “de la forma que más te guste, no importa, pero hacedlas”, y la importancia de no hacer mas de tres sesiones semanales de pesas. Uno de los chicos “jóvenes”,Chris Hatch, un lanzador de martillo de 200 pies, de veinte y pico de años, y yo, discutíamos sobre los levantamientos.

“Yo solamente haría un solo ejercicio, si volviera a empezar de nuevo”, me dijo Chris. “En serio? Cuál?” “Sentadillas de Arranque.” Pensé que estaba bromeando. Seguro, hice unas cuantas y pensé que no servían mucho para nada. “Este entrenador en California no dejaba a ningún lanzador que lance nada hasta que no haga quince repeticiones con su peso corporal” que? Quince? “Te transforma en una pieza sólida, un animal.”

El lunes mismo estuve en el gimnasio. Pensé en “probar” algunas reps de sentadilla de arranque, para ver de que hablaba este tipo. Sabia que tenia que hacer algunos calentamientos entonces puse un disco de 20 de cada lado. Pensaba en hacer mas o menos diez reps. Me puse en posición, lleve mis manos hasta los topes internos de la barra (midiendo 1,80, este es mi agarre usual para arranque), luego la levante hacia arriba hasta estirar los brazos y tratando de mantener la barra alejada de la perpendicular, empecé a agacharme, llegue hasta el fondo y volví a subir.

Pensé: “Huh? No calenté lo suficiente.” Segunda repeticiones.”Woah.” Tercera repetición. Mis piernas no son más fuertes que esto? Lo que estaba descubriendo era que la sentadilla de arranque requiere una total concentración, total bloqueo y posiciones perfectas. No hay impulsos, no hay trampas, uno no puede balancearse, mover las rodillas o caderas, o dejar que otras partes del cuerpo ayuden. Construyen “Fuerza de Papá”.

Cuando mis amigos y yo solíamos levantar pesas con bloques de cemento encajados en los extremos de barras, creíamos que éramos fuertes. Luego, Papá nos pidió que le ayudáramos a mover un motor de auto o mover bolsas de granos, o acomodar la mesa de ping-pong en algún soporte. Si, yo era el chico mas fuerte del grupo, pero Papá tiene ese tipo de fuerza temible que le permitía sacar con poleas el motor de una camioneta F-100 y moverlo para arreglarlo.

Las sentadillas de arranque construyen ese tipo de fuerza. Para el atleta, transforma el cuerpo en “una sola pieza”.
Por desgracia, durante los años pasados, atletas mal guiados, habían aprendido a trabajar el tren superior un día, el tren inferior otro. O peor, el frente de las piernas un día y la parte de atrás otro día. Dentro de poco le van a enseñar a la gente a entrenar los aductores derechos, luego descansar ese músculo sobre fatigado 21 días. Espere, tiene razón, ya lo están haciendo.

Pude hacer cinco reps y la barra comenzó a moverse y temblar mucho para ser seguro. Doble mis rodillas, destrabe los brazos, baje la barra y la apoye en la espalda absorbiendo el impacto con las piernas. Entonces comprendí la inteligencia de las quince reps con el peso corporal en este ejercicio. Primero, no se puede trampear. Nadie, NADIE, lo puede hacer sin entrenamiento duro y contínuo. La habilidad de lograr eso se consigue solamente con trabajo duro y constante. El trabajo duro, aunque alguno lo niegue, es el factor numero uno para el éxito en el deporte y en la vida. Segundo, el atleta debe estar balanceado en ambos sentidos de la palabra. Ciertamente, sostener la barra sobre la cabeza es un ejercicio de balance. Los lanzadores necesitan excelente balance, también, en el sentido del tren superior y el tren inferior necesita ser capaz de trabajar en sintonía para hacer quince repeticiones. Muchos tipos, por desgracia, hacen sentadilla con lo que hacen pectorales.
Usted no puede hacer eso en este ejercicio.

Tercero, el atleta que haga esta tarea tendrá piernas fuertes y flexibles. Usted puede mandar a su atleta a clases de yoga, pero la sentadilla de arranque desarrolla flexibilidad atlética. En cuanto a la fuerza de piernas, esa es la única manera de salir desde abajo en este ejercicio. No se puede inclinar hacia delante, girar, balancearse o rebotar de ninguna forma. La barra se moverá del tope y usted deberá comenzar de nuevo. Quizá la próxima semana.

Entonces, las sentadillas de arranque se volvieron obligatorias en mis métodos de enseñanza y régimen atlético. Muy pronto, otros entrenadores comenzaron a hacer preguntas. “Cómo puede este flacucho (Paul Nortyhway pesaba 70kg) lanzar el disco 182 pies de lejos?”Yo quería responder: “Excelente coaching” pero Paul se adelantó “sentadillas de arranque”. Nos explico que lo “mantenía todo unido durante el lanzamiento”. Mas tarde, hizo un lanzamiento de 214 como señor.
Otro joven quería ser jugador de fútbol americano. No tenia racks de sentadilla en su casa y su entrenador de fútbol no le dejaba usar pesas en el colegio, y no estoy bromeando. Entonces, hacia arranque de potencia con el peso y una vez arriba hacia sentadillas de arranque. Muy pronto, corría casi 100 yardas por juego. Fuera de temporada, lejos de su iluminado entrenador que lo tenia haciendo cinco días por semana un programa culturista, él hacia lo que llamaba “El Ejercicio”, un arranque de potencia seguido de una sentadilla de arranque, usualmente en series de cinco. Finalizo su colegio júnior como líder de su liga. Espero que encuentre una Universidad que le permita hacer levantamientos en el gimnasio colegial en vez de tener que esconderse para entrenar.


no puse a foto :(

foto gentileza Prof. Horacio Anselmi

Entonces, que aprendí el 21 de mayo de 1988?
Cinco décadas de campeones parecían coincidir en algunos puntos en cuanto al entrenamiento con pesas. Primero, entrenan el cuerpo entero. Aunque la moda de levantamientos tiende a perderse, la mayoría de los lanzadores exitosos usan ejercicios de cuerpo entero. Cargadas, arranques, sentadillas, y otras variantes de levantamientos sobre la cabeza fueron los movimientos fundamentales de este grupo de atletas. Segundo, entrene, al menos tres días por semana en el gimnasio, SI usted es un lanzador. Pueden haber veces y razones por las cuales pase mas tiempo en el gimnasio, pero asegúrese de tener una buena razón. Universalmente, este grupo vio que muchos días con los pesos llevaban a lesiones y retroceso. El Coach Maughan notó que más de tres días por semana y el atleta perdía motivación en el gimnasio. Si usted entrena duro tres días en el gimnasio, no va a estar perdiendo tiempo los otros cuatro días. Va a estar recuperándose. Tercero, siga el consejo de Chris Hatch y pruebe las Sentadillas de Arranque. Se preguntará si realmente hizo pesas antes. Para un principiante, pruebe con la barra sola algunas series y asegúrese que no haya nada cerca de la plataforma que se pueda romper.

Yo había estado haciendo pesas durante dieciocho años cuando “descubrí” las Sentadillas de Arranque. Me llevó algunos años para dominarla e incluirla en mis programas de entrenamiento. Los resultados fueron fenomenales. Justo cuando pensaba que conocía todo sobre las pesas, la Sentadilla de Arranque vino a mi vida. Eso fue doce años atrás. Ahora estoy convencido que sé todo.

Excepto, el otro día, estaba hablando a un muchacho sobre los levantamientos a una sola mano. “Yo nunca los hago” le dije. Y él me respondió: “ Si pudiera empezar todo de nuevo,...”
 
Mi hermano me ponia a hacer esto.Te da un dolor en las piernas que te deja gritando.Y CONGESTIONA MUCHO!!



yo solo l he hecho en 90º y el tiempo que aguante...creo que fué como un minuto..dejas de sentir los cudriceps!! el problema es cuando el adormeciminto pasa y vuelves sentir los cuadriceps.
 
Unos 300 kg quizás.

Acá otro tipo de sentadilla: S. Zercher

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No me gusta nada, se mete mucha espalda y el dolor en los brazos debe ser terrible.
 
Unos 300 kg quizás.

Acá otro tipo de sentadilla: S. Zercher

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No me gusta nada, se mete mucha espalda y el dolor en los brazos debe ser terrible.


pufff, no me dan nada de ganas de hacer eso, no es lesivo?
cuál es el beneficio de tal barbarie?
 
pufff, no me dan nada de ganas de hacer eso, no es lesivo?
cuál es el beneficio de tal barbarie?

No sé la verdad.

La otra vez leí un artículo de powerlifting donde la recomendaban, el autor decía que al gym (de powerlifters por supuesto) que iba, todos la hacían. De todas formas no me interesa probarla, me quedo con la sentadilla frontal profunda y la clásica profunda.

Mañana entrenamiento de piernas, asi que sentadilla a muerte.

Que record en sentadilla tienen uds?

Yo en la sentadilla profunda con la barra por detrás tengo 125 kg de máximo aprox. En la frontal con agarre olímpico no lo sé. En la media no sé cuanto será... unos 135-140 kg aprox, pero no me interesa porque no la hago _lengua_

Saludos
 
Yo combino entre las 2...
Eso si, ahora mismo tengo tan cargadas las piernas que al subir escaleras, andar, bajar escaleras y eso, me hace un daño.. xD a ver si se pasa ia ..
 
Pues yo soy principianto ...
me quede en 70 kg de 1RM en la sentadilla media cuando me pase a profunda y volvi a empezar llegué por 55 kg en 1RM en la profunda y ahora que quiero hacer frontal profunda me regrese hasta la barra y 10 kg mas!! 20kg de 1RM..jajajaja...espero ya no reiniciar nada en las sentadillas!
 
el Antares otra vez!
tomado de
Desenmascarando al Mediocre​
Mito #5: Las Sentadillas son malas para sus rodillas.

La verdad: Cuando se usa técnica apropiada, las sentadillas son más saludables para sus rodillas que las maquinas “seguras” utilizadas para reemplazarlas.

Este mito apareció en 1950 y se basaba solamente en un estudio de poca categoría. Un investigador en Texas, Dr. Carl Klein, estaba endemoniadamente obstinado en demostrar que doblar las rodillas (sentadillas) eran destructivas para las rodillas, entonces condujo un estudio con 100 pesistas y 100 no-pesistas. Colocó un pequeño aparato en las rodillas y empujaba lateralmente para ver si se movían.

Empujando del costado de esa manera demostró laxitud ligamentaria. El marcador en la rodilla mostraba cuanto se doblaba. El problema con ese estudio era que, antes de que los sujetos fueran testeados, Dr.Klein les preguntaba si eran o no pesistas. Si el sujeto decía que si, el buen doctor empujaba con mas presión sobre el aparato! (Una razón importante por la cual los estudios doble ciego son más confiables!)

Los estudios fueron falsos debido a los métodos del investigador y nunca fueron repetidos en estudios siguientes. Pero el dato dañino ya estaba en la gente: a la gente se le dijo que las “sentadillas eran malas” y todavía desparraman este mito hoy en día—50 años mas tarde!

La verdad es que los que hacen sentadillas usualmente tienen rodillas mas sanas que los que no las hacen.
Estudios en powerlifters top han demostrado que sus rodillas realmente están en mejor forma radiográfica que la población general. También tienen LCA mucho más tensos que los no-pesistas, lo que significa que sus rodillas son más estables y menos propensas a lesionarse.

La ironía mas brillante es que las sentadillas a menudo son reemplazadas con ejercicios mas “seguros” como las sentadillas Hack y las maquinas Smith o Multifuerza. De acuerdo al Dr. Ken Kinakin, la maquina de sentadilla Hack produce mas problemas que la sentadilla con barra libre. Y la maquina Smith? Charles Poliquín una vez bromeo que fue inventada por un traumatólogo de rodilla que quería tener mas pacientes!!!

Atención: Como hacer sentadillas en maquina Smith. Paso #1: No hacerlas.

Cual es el problema con la maquina Smith? Primero, hay CERO transferencia funcional a la vida real, deportes u otros levantamientos. Desarrolla fuerza solamente en una dimensión, predisponiendo a la lesión en planos del movimiento subdesarrollados. Esto a menudo se llama síndrome de patrones de sobrecarga, y puede llevar a temas médicos a la larga.
Segundo, como la barra esta fija, una persona haciendo sentadillas en la maquina Smith es capaz de apoyarse contra la barra, lo cual es una respuesta natural. Esto minimiza la extensión de cadera, permitiéndole a los isquiotibiales que duerman una siesta durante el movimiento.
El problema es que, los isquiotibiales ayudan a estabililzar la rodilla durante las sentadillas, y el resultado de sacarlos del cuadro es inducir fuerzas de tensión en la articulación.
Esto puede llevar en ultima instancia a dañar seriamente el ligamento cruzado anterior. Usar la maquina Smith para todas las sentadillas definitivamente lo convierte en un gran pato gordo.

Resumen: Como con cualquier ejercicio, las sentadillas son perfectamente seguras si usted usa una técnica correcta, más seguras que las maquinas “seguras” que los entrenadores malaprendidos usualmente prescriben en su reemplazo!


Conclusión


No existe absolutamente ninguna razón para que existan estos mitos en esta era de información y comunicación. Desenmascare al mediocre de su gimnasio y pásele una copia de este articulo!



(Traducción al español: Dr. Javier Sáez)
 
Última edición:
Buen artículo Shin.

Nada mejor que una sentadilla libre y profunda. Yo ni toco la sentadilla hack, me da repulsión, lo que estaba pensando era usarla pra gemelos, poner los talones fuera de la plataforma y elevarlos después... que me dicen uds?

Me dio risa la ironización de Poliquin. Creo que él mismo, o quizás otro entrenador, no lo recuerdo bien, dijo que la máquina Smith sólo servía para colgar toallas jajaja.

Saludos
 
el Antares otra vez!
tomado de
Desenmascarando al Mediocre​
Mito #5: Las Sentadillas son malas para sus rodillas.

La verdad: Cuando se usa técnica apropiada, las sentadillas son más saludables para sus rodillas que las maquinas “seguras” utilizadas para reemplazarlas.

Este mito apareció en 1950 y se basaba solamente en un estudio de poca categoría. Un investigador en Texas, Dr. Carl Klein, estaba endemoniadamente obstinado en demostrar que doblar las rodillas (sentadillas) eran destructivas para las rodillas, entonces condujo un estudio con 100 pesistas y 100 no-pesistas. Colocó un pequeño aparato en las rodillas y empujaba lateralmente para ver si se movían.

Empujando del costado de esa manera demostró laxitud ligamentaria. El marcador en la rodilla mostraba cuanto se doblaba. El problema con ese estudio era que, antes de que los sujetos fueran testeados, Dr.Klein les preguntaba si eran o no pesistas. Si el sujeto decía que si, el buen doctor empujaba con mas presión sobre el aparato! (Una razón importante por la cual los estudios doble ciego son más confiables!)

Los estudios fueron falsos debido a los métodos del investigador y nunca fueron repetidos en estudios siguientes. Pero el dato dañino ya estaba en la gente: a la gente se le dijo que las “sentadillas eran malas” y todavía desparraman este mito hoy en día—50 años mas tarde!

La verdad es que los que hacen sentadillas usualmente tienen rodillas mas sanas que los que no las hacen.
Estudios en powerlifters top han demostrado que sus rodillas realmente están en mejor forma radiográfica que la población general. También tienen LCA mucho más tensos que los no-pesistas, lo que significa que sus rodillas son más estables y menos propensas a lesionarse.

La ironía mas brillante es que las sentadillas a menudo son reemplazadas con ejercicios mas “seguros” como las sentadillas Hack y las maquinas Smith o Multifuerza. De acuerdo al Dr. Ken Kinakin, la maquina de sentadilla Hack produce mas problemas que la sentadilla con barra libre. Y la maquina Smith? Charles Poliquín una vez bromeo que fue inventada por un traumatólogo de rodilla que quería tener mas pacientes!!!

Atención: Como hacer sentadillas en maquina Smith. Paso #1: No hacerlas.

Cual es el problema con la maquina Smith? Primero, hay CERO transferencia funcional a la vida real, deportes u otros levantamientos. Desarrolla fuerza solamente en una dimensión, predisponiendo a la lesión en planos del movimiento subdesarrollados. Esto a menudo se llama síndrome de patrones de sobrecarga, y puede llevar a temas médicos a la larga.
Segundo, como la barra esta fija, una persona haciendo sentadillas en la maquina Smith es capaz de apoyarse contra la barra, lo cual es una respuesta natural. Esto minimiza la extensión de cadera, permitiéndole a los isquiotibiales que duerman una siesta durante el movimiento.
El problema es que, los isquiotibiales ayudan a estabililzar la rodilla durante las sentadillas, y el resultado de sacarlos del cuadro es inducir fuerzas de tensión en la articulación.
Esto puede llevar en ultima instancia a dañar seriamente el ligamento cruzado anterior. Usar la maquina Smith para todas las sentadillas definitivamente lo convierte en un gran pato gordo.

Resumen: Como con cualquier ejercicio, las sentadillas son perfectamente seguras si usted usa una técnica correcta, más seguras que las maquinas “seguras” que los entrenadores malaprendidos usualmente prescriben en su reemplazo!


Conclusión


No existe absolutamente ninguna razón para que existan estos mitos en esta era de información y comunicación. Desenmascare al mediocre de su gimnasio y pásele una copia de este articulo!



(Traducción al español: Dr. Javier Sáez)

Muy buen articulo este!!__genial__
 
Unos 300 kg quizás.

Acá otro tipo de sentadilla: S. Zercher

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No me gusta nada, se mete mucha espalda y el dolor en los brazos debe ser terrible.

Con seguridad que los brazos le duelen mas que las piernas.Si el peso se le cae veo muchas posibilidades que sea justo sobre la rodilla.
 
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