Sentadilla profunda o media como la realizan?

Dime algo, ese nombre tuyo que significa??Eres hombre o mujer??Disculpa pero por el nombre y la foto del pescado no da para saber.Saludos.


Jejejeje, "tonyina" significa "atún" en catalán (es la lengua nativa que hablamos en Cataluña (la región más al noreste de España, haciendo frontera con Francia y con el mar Mediterráneo). Soy hombre y más de una vez mi nick ha llevado a equívoco, es una de esas cosas graciosas que provoca que "atún" sea un nombre femenino en mi tierra :p
 
Yo no he leído el hilo. Sólo diré que con sentadilla profunda trabajas muchos más músculos y que, a decir verdad puede resultar mejor, ya que haces el movimiento del ejercicio en todo su arco de movimiento.

Pero hay una contra, y es que las rodillas se ven involucradas en el esfuerzo y por eso puede resultar muy perjudicial, por lo que lo recomendable es realizar el ejercicio hasta un ángulo de 90º y de ahí no bajar más. Los músculos que ya no quedan implicados deberían trabajarse con otros ejercicios.

Saludos!
 
Hola!!

Muchas Gracias, Shin AntAres me has dado un idea para incluir en mi proxima rutina.

Pero hay una contra, y es que las rodillas se ven involucradas en el esfuerzo y por eso puede resultar muy perjudicial, por lo que lo recomendable es realizar el ejercicio hasta un ángulo de 90º y de ahí no bajar más. Los músculos que ya no quedan implicados deberían trabajarse con otros ejercicios.

Saludos!

Mú de acuerdo con lo que dices, pequeño Sport-Soldier __genial__
 

LLevo dos meses entrenando despues de 2 años parado, aclaro parado solo en las piernas pues no tenia peso para trabajarlas ni soporte para colocar barra ni nada.El viernes pasado realize una con 230kg, pero ya en otras ocasiones antes de estos dos años parado consegui mover 250kg.
 
LLevo dos meses entrenando despues de 2 años parado, aclaro parado solo en las piernas pues no tenia peso para trabajarlas ni soporte para colocar barra ni nada.El viernes pasado realize una con 230kg, pero ya en otras ocasiones antes de estos dos años parado consegui mover 250kg.

Eres un toro, Cubano

Cuales eran tus marcas en arranque y envión en tus tiempos de halterófilo? Me parece haberlo leído hace tiempo en algún post, pero sinceramente no lo recuerdo.

Un saludo
 
Juvenil hacia sobre 130 de arranque y 170 de envión.Mi mejor año considero que alla sido a los 14 años que levante 90 kg de arranque, 110 de envión y 180 kg de sentadilla.Los problemas comenzarón por errores tecnicos en el arranque y envión que me fuerón dando lesiones problemas.Y la halterofilia es mas tecnica que fuerza.
 



Jejejeje, "tonyina" significa "atún" en catalán (es la lengua nativa que hablamos en Cataluña (la región más al noreste de España, haciendo frontera con Francia y con el mar Mediterráneo). Soy hombre y más de una vez mi nick ha llevado a equívoco, es una de esas cosas graciosas que provoca que "atún" sea un nombre femenino en mi tierra :p

Entendido mi hermano!!
 
Hola!!

A mi personalmente la sentadilla profunda, me parece una locura.
Sufren mucha presión las vertebras en general, sobre todo cuando se manejan kilos "muy respetables". si la técnica es mala ( que es muy habitual verlo) ya es de traka.. Inclusive es fatídica para las rodillas.
Me inclino mucho más por la sentadilla media con diferencia y por muchísimas razones más.

Si es locura yo soy loco_salta__salta_!!Y como quisiera que todos nos volvieramos locos.Los locos de las piernas poderosas.Las vertebras sufren presión si no se preparan los musculos de la espalda para este tipo de entrenamiento previamente.La tecnica se aprende, y el peso se va colocando poco a poco.Entre las razones por que te inclinas por la media esta la razón por que es mas facil??
 
las piernas mas poderosas desde cualkieer angulo,,((antes claro estade ver a algunos de los culturitas actuales)),,las pude ver alos halterofilos enla epoca que empezamos a culturisteear,,,ellos tratabanla pierna con sentadillas frontales,,tradicionales bajosus trapaeccios,,ysiempre siemprre----------profunda¡¡ su trabajo de piernas eraa antes de compettir--- DIARIO!! [/pasandosepor el arco del triunfo cualkier bibiblia de loswweider

ycalzzaban unas ruedas queeran la envidia de cualquier cultturista de loss de entoces ,,sus pantalones reventavan liteeralmente,,como lo leeis,,a mi nuncame gustoel tema de levantamiento ,pero sonde admirar,,

su trabbajo se basa,,primero--en la rapidezz,, y seggundo--en unas potentes piernas,,espero que enesto me corrija nuestro amigo el cubano si me eqivoco----

SENTADILLLAS---CO PLEE TTAS ¡¡

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Totalmente de acuerdo!!
 
Pongo un aporte ya posteado ene le foro para bajar mas.

Cinco Formas de Bajar Mas

Como Tocar “Cola con Talones” en la Sentadilla

por Ian King
Deje una Marca en el Piso


Si ud es un pesista superficial, y no tiene deseos de ir mas profundo—ya sea porque ud piense que no lo necesita o porque su ego no puede afrontar el reto—entonces quiza quiera evitar este articulo. Si puede tocar la cola con sus talones, es otra razon por la cual no quiera leerlo. Pero si quisiera alcanzar los beneficios de la sentadilla profunda y esta motivado para hacerlo, entonces este articulo es para usted.

Primero, hablemos brevemente sobre los beneficios de la profundidad de la sentadilla. Las teoriasrelacionadas con los beneficios de la sentadilla profunda atraen varias opiniones, pero los pocos que piensan que el press de banco es un movimiento peligroso, hay un acuerdo en que la sentadilla profunda es beneficiosa para hipertrofia y para desarrollar fuerza en todo el rango. Para simplificarlo, si ud se suscribe a la vieja teoria neuromuscular/fisiologica de que cuanto mas se estire un musculo mas se contrae, ya tiene un argumento para la profundidad.


Cuan Profundo es “Profundo”?

Si ud es un levantador Olimpico, estará buscando bajar su cola lo mas fisicamente posible cercana al piso. Si ud es un powerlifter, “profundo” es romper la lilnea paralela requerida en competicion.

Para un culturista que quiere explorar los beneficios de la hipertrofia de la sentadilla profunda, yo creo que la profundidad optima es justo antes del punto deonde ud puede reposar sus gluteos en las pantorrillas y frenarse un instante.
Esto sera mas profundo que la sentadilla de competicio powerlifter, pero no tan profundo como los levantadores Olimpicos deben bajar.


Cuando No ir Profundo

Hay gente que no debe ir muy abajo? Si. Por ejemplo, si ud experimenta dolor de rodilla en esos angulos bajos o si ud tiene riesgo de lesion de espalda baja al llegar a estos angulos de rodilla/espalda, debe evitar la sentadilla profunda.
La marca para la cadera es similar a la rodilla. Cuanto mas se doblan las rodillas, mayor el stretch en los cuadriceps, y mayor la carga en las rodillas. En las caderas, cuanto mayor el grado de flexion del tronco, mayor el stretch en los femorales, gluteos y espalda baja, pero mayor la carga en la espalda baja.

El mayor riesgo en la espalda baja es durante la parte concentrica o fase de levantamiento cuando ud permite qe las caderas se eleven mas rapido que los hombros, aumentando por lo tanto la flexion del tronco. Entonces, como regla general, yo desaliento la profundidad si su flexion de tronco excede los 45º relativos al piso.

Si este movimiento no produce dolor ni riesgo para ud, entonces veamos como se puede hacer una sentadilla mas profunda!


Cinco Formas de Bajar Mas

1)Cambie Su Patrón de Movimiento

Lo que voy a compartir con ustedes aquí puede ser de alguna manera una sorpresa. Las dos teorías principales de por que la gente no puede hacer sentadilla profunda son la falta de flexibilidad y el ratio de largo de muslos-tronco. Concuerdo con eso, aunque no creo que siempre sepamos cual es el factor limitante, y a veces no necesitamos saberlo! Solamente necesitamos obtener un resultado!

Sin embargo, además de estas dos razones comunes, considere esto: cuando entreno a una persona que me cuenta de su incapacidad de bajar, la mayoría de las veces puedo lograr que baje mas con solo 5 minutos! Muchos quedan shockeados cuando son capaces de hacerlo! Entonces cual es el punto?

Tengo la teoría de que la mayoría de los pesistas desarrollan una cierta técnica para la sentadilla y se mantienen con ella. No significa que físicamente no puedan hacer algo diferente; significa que piensan que no pueden hacerlo de manera diferente! Después de todo, una sentadilla es una simple combinación de movimientos en articulaciones diferentes. Entonces de donde sacan este patrón de movimiento? Para la mayoría, sospecho que es un caso de imitación de performances de lo que ellos creen que es la forma en que tienen que bajar. Combine esto con la adaptación que hacen para usar cargas excesivas y Ud. tiene un terrible patrón de movimiento. Algunos pueden haber tenido algún entrenador, pero esa guía puede haber sido “limitada” (trato de ser educado) o desvirtuaron esas enseñanzas con el tiempo.

Como lo soluciono? Pongo al atleta a hacer sentadilla solamente con la barra mientras empujo, estiro y lo acomodo en las posiciones que quiero durante la bajada y la subida. Si puedo lograr un patrón diferente de movimiento, se que no es una verdadera limitación física, sino una limitación de un patrón de movimiento/coordinacion (lo que usualmente es el caso).

Como puede hacer este test ud mismo?
Existe una tecnica que yo recomiendo: la sentadilla asistida

Parese enfrente de una columna vertical. Puede ser una jaula de sentadilla o una polea alta. Sostenga la columna vertical con ambas manos, a la altura de los hombros, brazos casi estirados pero no del todo. Ahora comience a bajar la sentadilla, sosteniendo el agarre mientras lo hace. Si necesita deslizar los brazos hacia abajo en la columna, hagalo.

Ahora, mientras baja, quiero que se fuerce a si mismo en una posición diferente, ya sea una posicion mas profunda, o aun mejor, aplique los puntos técnicos de la sentadilla que he compartido previamente con usted. El fundamento y beneficio de tomarse de la columna vertical es que no se balanceará ni se caerá al piso, haciendo un papelón. Entonces, asegurese de usar sus brazos para tener la confianza de llevar su cuerpo a nuevas posiciones.

Si, ya se que esto no es totalmente especifico, porque si puede hacer algo diferente con sus brazos sosteniendose de la columna y de golpe los suelta, se puede caer al piso! Pero es asi como empezamos a llegar a esta nueva (pero asistida) posicion para ser capaces de hacerlo en la sentadilla usual, sin sostenerse de nada. Continue haciendo repeticiones en esta forma, usando una velocidad lenta ( 814—o sea ocho segundos para bajar, pausa un segundo abajo y cuatro segundos para subir) en esta nueva posicion. Cada una o dos repeticiones, reduzca la ayuda de los brazos.

Si hace diez repeticiones y todavía no tiene la confianza de bajar bien sin ayuda de sus brazos, tome un descanso y haga una segunda serie. Haga una tercera y cuarta serie si lo necesita! Si es necesario , haga múltiples sesiones y siga haciéndolo no se preocupe si Ud. no perfecciona la nueva técnica en una sola sesión. Cuanto mas tiempo haya hecho el patrón antiguo de movimiento, mas tiempo le llevará cambiarlo.

Ahora, si Ud. es de los pocos que tiene verdaderas limitaciones físicas, puede necesitar aplicar la próxima técnica. Para los que tienen pensamientos limitantes como, “Esto nunca funcionará para mi”, adivinen que? Tienen razón!
Sigan haciendo lo que venían haciendo, hasta que tengan un shock mental y quieran cambiar.


2)Usar Tacos

No, usar tacos no es revolucionario, pero voy a compartir algunos puntos sobre como usarlos sabiamente y efectivamente. ( y yo se que para algunos, el debate sobre si usar o no justifica releer la información sobre este tópico)

Creo que algunos levantadores deben comenzar con tacos cuando tratan de dominar una nueva técnica. Esto incluye a aquellos que se esfuerzan por lograr resultados usando la sentadilla asistida que explicamos arriba.
Los atletas mas altos también se benefician mucho de los tacos.

Los tacos no son “malos” como puede haber leído por ahí, pero yo prefiero quitárselos a mis atletas tan pronto como pueda. Para cualquiera que desee hacer despegues o cargadas de potencia, no hay futuro para usar tacos. Lo que hacen los tacos es redistribuir el centro de gravedad hacia delante, lo cual significa dos cosas—mas stress en la rodilla e involucrar mas los músculos del muslo. Lo primero es solo un tema de preocupación medica, lo segundo es bueno a menso que Ud. tenga desvalances entre cuadriceps y músculos de la cadera. Mi sugerencia es—use tacos inicialmente, intentando progresivamente reducir la altura de estos bloques con el tiempo, digamos, cada mes aproximadamente.

Otras sugerencias para refinar aun mas el uso de bloques, maderitas o tacos:

·Utilice solamente la altura mínima necesaria. No vaya tan alto si no hace falta.

·Asegúrese de que los bloques o tacos estén paralelos al rack de sentadilla

·Asegúrese de tener la misma cantidad cada talon/pie en los bloques/tacos

·Asegurese de que sus pies esten simetricos en su rotacion externa (asumiendo que ud tiene rotación externa en su posicion de pies, como la mayoria)

Un bloque o tacos reducirá el factor limitante que ha estado desafiando la profundidad de su sentadilla. Recuerde, no es una solucion por si mismo, entonces no espere usarlos por mucho tiempo. Si usa tacos, hagalo en un intento de que le den la oportunidad de aplicar una nueva tecnica o rango de movimiento (o ambos) y luego trate de retener esa tecnica/rango mientras reduce la altura de los tacos/bloques y finalmente eliminelos del todo. No remueva de golpe los tacos si no ha dominado lo que intenta dominar. Por desgracia, algunos lo hacen.


3)Comprenda el Impacto de “Lo Que Se Mueve Primero”

Hablando en general, hay dos tipos de sentadilla basadas en el analisis de“lo que se mueve primero”: quiebre de cadera y quiebre de rodilla. Si sus caderas se mueven primero (aunque sea un poquito) antes de doblar las rodilla, se llama sentadilla de caderas. Si las rodillas se doblan primero, aunque sea muy justo antes que las caderas, es una sentadilla de rodillas.

Una sentadilla de caderas significa que ud aumenta el stretch y el trabajo de los musculos de la cadera (femorales, gluteos y espalda baja) en relacion a los cuadriceps porque ud tendrá mas flexion de cadera. Una sentadilla de rodillas significa que ud aumentará el stretch en los cuadriceps comparado con lo que hacía en la sentadilla de cadera. Esto es porque se doblan mas las rodillas. Considere esto: si ud inicia mucho con las caderas, ud acorta la parte superior del cuadriceps mas rapido de lo que estira la parte inferior!

Tipicamente, un levantador Olimpico hace una sentadilla de rodilla y un powerlifter una sentadilla de cadera. Por que? Porque una sentadilla de rodilla permite que el torso siga vertical y la sentadilla de cadera aumenta le trabajo de los musculos de la cadera, lo cual significa que puede levantar mas peso. Los levantadores Olimpicos quieren levantar mas, pero necesitan mantener sus torsos verticales, especialmente en el caso de la recuperacion del arranque. Es muy dificil contrabalancear algunos cientos de kilos sobre la cabeza si ud tiene el torso inclinado hacia delante!

Pero que tiene que ver todo esto con los desafios de profundidad? He oido un concepto erroneo que dice algo asi, “Ud necesita mantenerse derecho en la sentadilla”. Esto se ha confundido con la creencia general de mantenerla espalda plana. Una espalda plana no significa un torso vertical! Singifica una linea recta entre la cadera y los hombros, ya sa cuando las caderas estan verticales o cuando esta flexionada hacia delante.

Si ud inadvertidamente trata de mantener su torso vertical, verá que llega al punto final de su rango de movimiento bastante antes de lograr la profundiad adecuada en la sentadilla. La mayoria de la gente necesita quebrar algo la cadera en el camino para evitar chocar con este freno en el rango de movimiento antes de que la cadera este mas abajo que las rodillas.

Entonces el primer error aca es quebrar antes las rodillas con la creencia erronea de que el torso debe ir vertical en la sentadilla. No lo haga. Lo que yo recomiendo generalmente es una tecnica de 50/50 rodillas/caderas, donde la cadera se flexiona al mismo tiempo y en el mismo rango que las rodillas. Esto significa prepararse para flexiona la cadera desde el principio del movimiento, lo cual a algunas personas les parece repugnante pero que terminan teniendo problemas con la profundidad.

Lo que hago en ultima instancia cuando tengo problemas con la tecnica de alguien es experimentar con la iniciacion del movimiento (usar distintos ratios de quiebre de caderas y rodillas y flexion de rodillas y tronco) hasta que logre la combinacion que funcione mejor para esa persona, luego lo aliento a que “grabe” ese patron de combinacion.

El segundo error que resulta invariablemente resulta de un quebrador-de-caderas descuidado que subsecuentemente busca bajar mas es cuando llega al punto final de su rango de movimiento en su tobillo o cualquier articulacion que lo limite, luego de golpe y excesivamente se flexiona hacia delante desde las caderas. Ud necesita subir de la misma forma en que bajó en la sentadilla, y esta ultima descripcion—esta flexion retardada y pronunciada de caderas—no es algo que se pueda revertir en una imagen en espejo durante el ascenso! Va a resultar en unas caderas elevandose mas rapido que las rodillas y la mayoria de las veces una lesion de espalda!


4) Elongue Antes de la Sentadilla

Esto nos lleva a un topico discutido durante muchos años, pero por diferentes razones.
Suponiendo que ud confie en mis consejos sobre el proceso de entrenamiento, acepte esto—ud obtendrá mucha mas profundidad en la sentadilla si elonga primero! Y si no me cree, pruébelo. Haga algunas series y note el rango y la suavidad del movimiento. Luego elongue 20 a 30 minutos y haga sentadilla nuevamente. Cual fue la diferencia?

Al elongar para la sentadilla, concentrece en todos los musculos del tren inferior, pero en particular:

·Flexores de cadera. Estos son la clave! Esta es la forma mas rapida de alargar los femorales! Y si ud tiene alguna molestia en el frente de la cadera casi al final de la sentadilla, esto será magico!
·Tibialis Anterior, el frente de la pantorrilla. Se sorprenderá de cómo esto puede reducir cualquier molestia que experimente en le frente de la articulacion del tobillo. Arrodíllese en el suelo con los pies extendidos, piernas bajo su cuerpo, y ponga algun peso sobre los talones de esa pierna, forzando a la articulacion a estirarse.

Pero no digo esto para que se olvide del resto—solo que estos grupos musculares especificos para la profundidad de la sentadilla, son claves. Cubra todos los musuclos del tren inferior en el trabajo pre-sentadilla. Aplique todas las claves para elongar como he descripto en articulos previos, disponibles en This URL has been removed!


4)Obtenga algo de Masajes

Sin necesidad de alquilar un masajista con habilidades de hacer un masaje pre-entrenamiento, existen algunas tecnicas para que ud ( o su compañero de entrenamiento) puedan hacer para obtener mayor profundidad:

·Cierre el puño y frote sus nudillos hacia abajo en la parte externa y frontal de las tibias (sobre el tibial anterior), desde arriba hasta abajo, varias veces. Esto liberará los tobillos y reduce o remueve limitaciones de profundidad.

·Presione su pulgar en su abdomien, la region bajo el cinto y justo dentro de la cadera. Estamos buscando la insercion del flexor de la cadera. Aplique presion algunos segundos. Si no está seguro de que esta en el lugar correcto, vaya despacio. Esto ayuda a soltar sus lexores de cadera, por lo tanto completando el stretching

·Siéntese con las rodillas sobladas y cubra la rodilla con su mano. Ruede el pulgar hacia abajo sobre el Vasto Medial ( el musculo con forma de lagrima en la parte interna y superior de la rodilla) desde el inicio hasta el final varias veces. Esto puede darle libertad en la sentadilla de manera inesperada.


Conclusion

Aca lo tiene, cinco formas de lograr mas profundidad en la sentadilla. Aun cuando le lleve algo de tiempo dominar estas tecnicas, no abandone! Si las perfecciona, tiene la garantía de lograr nuevas alturas, o mejor dicho, nuevas profundidades en su habilidad para hacer sentadilla!




[traduccion al español: Dr. Javier Saez]


un saludo.
 
Pero hay una contra, y es que las rodillas se ven involucradas en el esfuerzo y por eso puede resultar muy perjudicial, por lo que lo recomendable es realizar el ejercicio hasta un ángulo de 90º y de ahí no bajar más. Los músculos que ya no quedan implicados deberían trabajarse con otros ejercicios.

Bueno, ahora voy a poner más dificultades.

En mi gimnasio no hay jaula, ni soporte, ni nada para hacer la sentadilla que no sea una multipower.
Por lo que he leído, en la multipower las rodillas sufren más porque no intervienen los músculos que las equilibran y por el movimiento recto que obligas a hacer a la barra. Entre unas cosas y otras, decidí que en una multipower lo más seguro era hacerlas "un pasito por delante" y llegar a 90º. Así es como me dijo un monitor que tenía que hacerla al verme bajar demasiado. ¿Esa es la forma ideal de hacer sentadilla en multipower?
¿Es posible hacer la sentadilla frontal en multipower? ¿Sería más segura? ¿Podría hacerse profunda con menor riesgo?

La opción de cambio de gimnasio de momento no existe, a menos que tenga una reducción del horario laboral.
 
yo nunca he hecho sentadilla en multipower ni haré y si no hay otra alternativa me parece que la media sentadilla sería la menos lesiva empleando la multipower.
 
Hola!

Es una cuerda, te pones cada punta en una mano y luego ale, ¡a saltar! _lengua_

Entendi!Lo conosco como zuisa y lo usan mucho los boxeadores.Pense que se referian a hacer saltos a un cajón o caballo de gimnastica!Gracias por la aclaración._lengua_
 
Buen artículo Shin.

Es cierto que hay sentadillas de rodillas y caderas, hace una buena diferenciación ahí.

Pues en el artículo se dice que existen tres tipos de profunda: la s. de powerlifitng (rompiendo justo los 90º), la olímpica (el culo lo más abajo posible) y la culturista (punto medio entre las dos anteriores). Me parece una división interesante.

Saludos
 
Yo hasta hoy hago la de halterofilia si tengo que clasificar.El articulo esta bien chevere!!

La haces con el culo lo más abajo posible pero con la barra por detrás? (ya que los bíceps no te dejan el agarre olímpico jajajajaja, eres un toro)
 
Bueno, ahora voy a poner más dificultades.

En mi gimnasio no hay jaula, ni soporte, ni nada para hacer la sentadilla que no sea una multipower.
Por lo que he leído, en la multipower las rodillas sufren más porque no intervienen los músculos que las equilibran y por el movimiento recto que obligas a hacer a la barra. Entre unas cosas y otras, decidí que en una multipower lo más seguro era hacerlas "un pasito por delante" y llegar a 90º. Así es como me dijo un monitor que tenía que hacerla al verme bajar demasiado. ¿Esa es la forma ideal de hacer sentadilla en multipower?
¿Es posible hacer la sentadilla frontal en multipower? ¿Sería más segura? ¿Podría hacerse profunda con menor riesgo?

La opción de cambio de gimnasio de momento no existe, a menos que tenga una reducción del horario laboral.

Yo nunca e trabajado en multipower!!No puedo decirte que se siente al hacerlo!!__genial__
 
Bueno, ahora voy a poner más dificultades.

En mi gimnasio no hay jaula, ni soporte, ni nada para hacer la sentadilla que no sea una multipower.
Por lo que he leído, en la multipower las rodillas sufren más porque no intervienen los músculos que las equilibran y por el movimiento recto que obligas a hacer a la barra. Entre unas cosas y otras, decidí que en una multipower lo más seguro era hacerlas "un pasito por delante" y llegar a 90º. Así es como me dijo un monitor que tenía que hacerla al verme bajar demasiado. ¿Esa es la forma ideal de hacer sentadilla en multipower?
¿Es posible hacer la sentadilla frontal en multipower? ¿Sería más segura? ¿Podría hacerse profunda con menor riesgo?

La opción de cambio de gimnasio de momento no existe, a menos que tenga una reducción del horario laboral.

En mi gimnasio tampoco hay jaula, a veces lo que hago es ponerme la barra a la espalda y pedir que carguen el peso los compañeros, pero no es muy recomendable que digamos, ya que tienen que ser rapidos.

En la multipower, tienes que ponerte como unos 30 o 40 cm por delante (los dos pies), de modo que los pies no queden justo debajo de la barra sino más adelante, entonces, manteniendo la espalda recta, bajas también hasta formar un ángulo de 90º en ambas rodillas. Así es como me lo ha recomendado siempre mi monitora y que, por sentido común, interpreto que es lo correcto.

Saludos! Y a Walkiria tb! __wave__
 
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