TerenceHill
Moderador
El éxito de un fisicoculturista amateur o profesional depende esencialmente de cuatro factores. Primero, en su capacidad para desarrollar un proporcionado y simétrico volumen muscular. Segundo, en proceder a su definición mediante un programa dietético específicamente diseñado para reducir gradualmente la grasa corporal. Tercero, en saber conservar la masa muscular a medida que se pierde grasa. Cuarto, en poder modificar los compartimientos líquidos intramusculares, intravasculares y subcutáneos con el fin de lograr un aspecto de piel transparente.
Adhiriéndonos estrictamente a la filosofía conceptual básica de este procedimiento, es posible llegar a la competición en condiciones óptimas de volumen muscular, grasa corporal y distribución de agua intra y extracelular.
En la alta competición, tales procedimientos suelen ser complejos, de difícil manejo y, en ocasiones, potencialmente peligrosos para el atleta, entrenado o médico que no cuente con la experiencia a los correspondientes conocimientos fisiológicos. Este artículo no es una guía para competidores —eso vendrá más adelante en esta sección. Simplemente servirá para aclarar y ordenar, dentro de lo posible, tanto los conceptos como la secuencia metodológica referente a tales procedimientos.
Las fases de volumen, definición y los últimos diez días deben seguir una secuencia lineal y bien estructurada, como los vagones de un tren, para lograr los objetivos anteriormente delimitados.
FASE DE VOLUMEN
Esta fase puede tener una duración de varios meses o años dependiendo de los fallos musculares y de los objetivos personales del atleta. Los objetivos prioritarios de esta fase son los siguientes:
1.—
Determinar objetivamente que grupos musculares precisarán una atención especial.
2.— Establecer un régimen de entrenamiento con amplios períodos de recuperación.
3.— Realizar entrenamientos breves y de elevada intensidad.
4.— No sobreentrenar.
5.— Aumentar las calorías de acuerdo a la masa muscular base del atleta, teniendo en cuenta que el volumen muscular incrementará, como mucho, entre 300 y 500 gramos/mes según características individuales.
6.— Recordar que esta es una fase de incremento de volumen muscular y no de volumen de grasa corporal. El atleta deberá mantener su porcentaje de grasa, como mucho, entre el 10 y el 15 por ciento de su porcentaje graso de competición.
FASE DE DEFINICION
La fase de definición se basa en perder grasa gradualmente a la vez que se conserva el volumen muscular logrado en la fase anterior. Sus objetivos son los siguientes:
1.— Calcular objetivamente cuantos kilos de grasa hay que reducir para poder competir con 4,5 - 5% grasa (hombres) y 7,5 - 8% grasa (mujeres).
2.— Incrementar el volumen de los ejercicios aeróbicos de baja/moderada intensidad.
3.— Calcular en una pérdida de aproximadamente 400-600 gramos de grasa por semana. A partir de 600 g/semana se comienza a perder masa muscular.
LOS ULTIMOS DIEZ DIAS
Esta es la fase más delicada, compleja y temida por todo fisicoculturista de competición. Lo que se realice en esta fase determinará las sutilezas físicas que marcarán la diferencia entre los ganadores y los perdedores. Algunos se equivocarán a lo largo de los diez días y serán vencidos por sí mismos antes de llegar a la competición. Es importante recordar que esta fase no sirve en absoluto para continuar reduciendo la grasa corporal. Si el atleta no está en forma a llegar a esta fase, deberá pensar seriamente en retirarse de la competición ya que nada podrá hacer para perder más grasa en tan poco tiempo. La función de esta fase es exclusivamente manipular fisiológicamente los compatimientos líquidos subcutáneos, intramusculares e intravasculares con el fin de lograr un aspecto de piel transparente, vascularización y sequedad. Sus objetivos son los siguientes:
1.— Reducir el volumen de agua subcutánea.
2.— Aumentar el volumen de agua intramuscular.
3.— Aumentar el volumen de agua intravascular.
muscle and fitness
Adhiriéndonos estrictamente a la filosofía conceptual básica de este procedimiento, es posible llegar a la competición en condiciones óptimas de volumen muscular, grasa corporal y distribución de agua intra y extracelular.
En la alta competición, tales procedimientos suelen ser complejos, de difícil manejo y, en ocasiones, potencialmente peligrosos para el atleta, entrenado o médico que no cuente con la experiencia a los correspondientes conocimientos fisiológicos. Este artículo no es una guía para competidores —eso vendrá más adelante en esta sección. Simplemente servirá para aclarar y ordenar, dentro de lo posible, tanto los conceptos como la secuencia metodológica referente a tales procedimientos.
Las fases de volumen, definición y los últimos diez días deben seguir una secuencia lineal y bien estructurada, como los vagones de un tren, para lograr los objetivos anteriormente delimitados.
FASE DE VOLUMEN
Esta fase puede tener una duración de varios meses o años dependiendo de los fallos musculares y de los objetivos personales del atleta. Los objetivos prioritarios de esta fase son los siguientes:
1.—
Determinar objetivamente que grupos musculares precisarán una atención especial.
2.— Establecer un régimen de entrenamiento con amplios períodos de recuperación.
3.— Realizar entrenamientos breves y de elevada intensidad.
4.— No sobreentrenar.
5.— Aumentar las calorías de acuerdo a la masa muscular base del atleta, teniendo en cuenta que el volumen muscular incrementará, como mucho, entre 300 y 500 gramos/mes según características individuales.
6.— Recordar que esta es una fase de incremento de volumen muscular y no de volumen de grasa corporal. El atleta deberá mantener su porcentaje de grasa, como mucho, entre el 10 y el 15 por ciento de su porcentaje graso de competición.
FASE DE DEFINICION
La fase de definición se basa en perder grasa gradualmente a la vez que se conserva el volumen muscular logrado en la fase anterior. Sus objetivos son los siguientes:
1.— Calcular objetivamente cuantos kilos de grasa hay que reducir para poder competir con 4,5 - 5% grasa (hombres) y 7,5 - 8% grasa (mujeres).
2.— Incrementar el volumen de los ejercicios aeróbicos de baja/moderada intensidad.
3.— Calcular en una pérdida de aproximadamente 400-600 gramos de grasa por semana. A partir de 600 g/semana se comienza a perder masa muscular.
LOS ULTIMOS DIEZ DIAS
Esta es la fase más delicada, compleja y temida por todo fisicoculturista de competición. Lo que se realice en esta fase determinará las sutilezas físicas que marcarán la diferencia entre los ganadores y los perdedores. Algunos se equivocarán a lo largo de los diez días y serán vencidos por sí mismos antes de llegar a la competición. Es importante recordar que esta fase no sirve en absoluto para continuar reduciendo la grasa corporal. Si el atleta no está en forma a llegar a esta fase, deberá pensar seriamente en retirarse de la competición ya que nada podrá hacer para perder más grasa en tan poco tiempo. La función de esta fase es exclusivamente manipular fisiológicamente los compatimientos líquidos subcutáneos, intramusculares e intravasculares con el fin de lograr un aspecto de piel transparente, vascularización y sequedad. Sus objetivos son los siguientes:
1.— Reducir el volumen de agua subcutánea.
2.— Aumentar el volumen de agua intramuscular.
3.— Aumentar el volumen de agua intravascular.
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