Conceptos básicos sobre las fases de volumen y nutición (tema del mes de Agosto)

TerenceHill

Moderador
El éxito de un fisicoculturista amateur o profesional depende esencialmente de cuatro factores. Primero, en su capacidad para desarrollar un proporcionado y simétrico volumen muscular. Segundo, en proceder a su definición mediante un programa dietético específicamente diseñado para reducir gradualmente la grasa corporal. Tercero, en saber conservar la masa muscular a medida que se pierde grasa. Cuarto, en poder modificar los compartimientos líquidos intramusculares, intravasculares y subcutáneos con el fin de lograr un aspecto de piel transparente.
Adhiriéndonos estrictamente a la filosofía conceptual básica de este procedimiento, es posible llegar a la competición en condiciones óptimas de volumen muscular, grasa corporal y distribución de agua intra y extracelular.
En la alta competición, tales procedimientos suelen ser complejos, de difícil manejo y, en ocasiones, potencialmente peligrosos para el atleta, entrenado o médico que no cuente con la experiencia a los correspondientes conocimientos fisiológicos. Este artículo no es una guía para competidores —eso vendrá más adelante en esta sección. Simplemente servirá para aclarar y ordenar, dentro de lo posible, tanto los conceptos como la secuencia metodológica referente a tales procedimientos.
Las fases de volumen, definición y los últimos diez días deben seguir una secuencia lineal y bien estructurada, como los vagones de un tren, para lograr los objetivos anteriormente delimitados.

FASE DE VOLUMEN
Esta fase puede tener una duración de varios meses o años dependiendo de los fallos musculares y de los objetivos personales del atleta. Los objetivos prioritarios de esta fase son los siguientes:
1.—
Determinar objetivamente que grupos musculares precisarán una atención especial.
2.— Establecer un régimen de entrenamiento con amplios períodos de recuperación.
3.— Realizar entrenamientos breves y de elevada intensidad.
4.— No sobreentrenar.
5.— Aumentar las calorías de acuerdo a la masa muscular base del atleta, teniendo en cuenta que el volumen muscular incrementará, como mucho, entre 300 y 500 gramos/mes según características individuales.
6.— Recordar que esta es una fase de incremento de volumen muscular y no de volumen de grasa corporal. El atleta deberá mantener su porcentaje de grasa, como mucho, entre el 10 y el 15 por ciento de su porcentaje graso de competición.

FASE DE DEFINICION
La fase de definición se basa en perder grasa gradualmente a la vez que se conserva el volumen muscular logrado en la fase anterior. Sus objetivos son los siguientes:
1.— Calcular objetivamente cuantos kilos de grasa hay que reducir para poder competir con 4,5 - 5% grasa (hombres) y 7,5 - 8% grasa (mujeres).
2.— Incrementar el volumen de los ejercicios aeróbicos de baja/moderada intensidad.
3.— Calcular en una pérdida de aproximadamente 400-600 gramos de grasa por semana. A partir de 600 g/semana se comienza a perder masa muscular.






LOS ULTIMOS DIEZ DIAS
Esta es la fase más delicada, compleja y temida por todo fisicoculturista de competición. Lo que se realice en esta fase determinará las sutilezas físicas que marcarán la diferencia entre los ganadores y los perdedores. Algunos se equivocarán a lo largo de los diez días y serán vencidos por sí mismos antes de llegar a la competición. Es importante recordar que esta fase no sirve en absoluto para continuar reduciendo la grasa corporal. Si el atleta no está en forma a llegar a esta fase, deberá pensar seriamente en retirarse de la competición ya que nada podrá hacer para perder más grasa en tan poco tiempo. La función de esta fase es exclusivamente manipular fisiológicamente los compatimientos líquidos subcutáneos, intramusculares e intravasculares con el fin de lograr un aspecto de piel transparente, vascularización y sequedad. Sus objetivos son los siguientes:
1.— Reducir el volumen de agua subcutánea.
2.— Aumentar el volumen de agua intramuscular.
3.— Aumentar el volumen de agua intravascular.

muscle and fitness
 
Buenos conceptos, gracias, hay ke tenerlso claros cuando uno desea competir en un futuro proximo, gracias.
 
buen articulo tio!
desde luego no se para un experto pero para un novato los ultimos 10dias deben ser la ostia de tensos,con miedo a no cagarla,llevar todo al milimetro
solo una cosilla,es cosa mia o un tiempo antes de competir acen carga de carbos o algo asi???
saludos master!!!!!!!!!
 
2.— Incrementar el volumen de los ejercicios aeróbicos de baja/moderada intensidad.

En otro artículo pone que para definir se ha de hacer cardio a alta intensidad :S

Hacer ejercicio cardiovascular de baja intensidad

El ejercicio aeróbico o cardiovascular es un instrumento de gran eficacia para definir y quemar la grasa subcutánea, pero no todo el ejercicio aeróbico afecta por igual.
Durante años se ha venido recomendando hacer sesiones de actividad física moderada y larga duración. La razón de esa recomendación proviene del hecho de evitar la pérdida de masa muscular que supuestamente se produce mediante el ejercicio cardiovascular de intensidad elevada.
Se ha partido de la base que la actividad de baja intensidad se alimenta de la grasa, mientras que la alta lo hace de la glucosa y el ATP y que cuando éstos se agotan entonces el cuerpo recurre a la destrucción del músculo para obtener los aminoácidos ramificados que puede convertir con rapidez en glucosa.
Así, veo a mucha gente en el gimnasio paseando en la cinta de andar o pedaleando en la bicicleta mientras leen una revista. Se programan el tiempo en el reloj y se pasan 30 o 45 minutos haciendo poco más que nada.
Muchos ni siquiera sudan y creen que como han pasado el tiempo previsto, han cumplido con el objetivo.
Otro error de peso. El ejercicio aeróbico ha de ser de una intensidad mayor o no servirá para nada.
Es más, según unos estudios japoneses llevados a cabo con patinadores olímpicos y otros atletas, el ejercicio aeróbico de alta intensidad y breve duración es el mejor para quemar grasa y activar el metabolismo, preservando la masa muscular.
Según estos estudios basta con 15 - 20 minutos de actividad con picos de alta intensidad seguida de actividad moderada. Es decir, por ejemplo de un sprint de un minuto seguido de otros dos de marcha.


A ver si alguien puede aclarar esto

Gracias
 
2.— Incrementar el volumen de los ejercicios aeróbicos de baja/moderada intensidad.

En otro artículo pone que para definir se ha de hacer cardio a alta intensidad :S

Hacer ejercicio cardiovascular de baja intensidad

El ejercicio aeróbico o cardiovascular es un instrumento de gran eficacia para definir y quemar la grasa subcutánea, pero no todo el ejercicio aeróbico afecta por igual.
Durante años se ha venido recomendando hacer sesiones de actividad física moderada y larga duración. La razón de esa recomendación proviene del hecho de evitar la pérdida de masa muscular que supuestamente se produce mediante el ejercicio cardiovascular de intensidad elevada.
Se ha partido de la base que la actividad de baja intensidad se alimenta de la grasa, mientras que la alta lo hace de la glucosa y el ATP y que cuando éstos se agotan entonces el cuerpo recurre a la destrucción del músculo para obtener los aminoácidos ramificados que puede convertir con rapidez en glucosa.
Así, veo a mucha gente en el gimnasio paseando en la cinta de andar o pedaleando en la bicicleta mientras leen una revista. Se programan el tiempo en el reloj y se pasan 30 o 45 minutos haciendo poco más que nada.
Muchos ni siquiera sudan y creen que como han pasado el tiempo previsto, han cumplido con el objetivo.
Otro error de peso. El ejercicio aeróbico ha de ser de una intensidad mayor o no servirá para nada.
Es más, según unos estudios japoneses llevados a cabo con patinadores olímpicos y otros atletas, el ejercicio aeróbico de alta intensidad y breve duración es el mejor para quemar grasa y activar el metabolismo, preservando la masa muscular.
Según estos estudios basta con 15 - 20 minutos de actividad con picos de alta intensidad seguida de actividad moderada. Es decir, por ejemplo de un sprint de un minuto seguido de otros dos de marcha.


A ver si alguien puede aclarar esto

Gracias

Pero esto es lo contrario a lo que siempre se ha dicho qu es lo correcto no? Puede alguien confirmarlo? de momento yo no me lo voy a creer, segun me han enseñado a mi el tema de los sustratos energeticos, eso no tiene mucho sentido.
No digo que haya que ir paseando, pero si a un ritmo moderado y duracion larga.
 
Pero esto es lo contrario a lo que siempre se ha dicho qu es lo correcto no? Puede alguien confirmarlo? de momento yo no me lo voy a creer, segun me han enseñado a mi el tema de los sustratos energeticos, eso no tiene mucho sentido.
No digo que haya que ir paseando, pero si a un ritmo moderado y duracion larga.

con respecto al ATP, haber si me dices que todo es cierto menos:

Todo es cierto con respeto al ciclo de Krebs, excepto:

a. Es la vía final común de la oxidación aeróbica de todos los sustratos de la dieta.

b. La velocidad de las enzimas para regular el ciclo depende de la cantidad de ATP.

c. Se realiza en el citosol de las plantas y animales.

d. El ciclo produce 2CO2, 3NADH, GTP.

e. Se llama también ciclo de ácido cítrico


Todo es cierto respecto al ciclo de la materia y la energía, excepto:

a. En las reacciones luminosas de la fotosíntesis, los cloroplastos arrancan los electrones e hidrogeniones del agua y con la energía solar forma ATP.

b. Los seres heterótrofos producen CO2, H2O, amoníaco, y los seres autótrofos los utilizan para formar compuestos orgánicos y O2.

c. El hombre sintetiza ATP en la oxidación anabólica de los compuestos orgánicos.

d. El ATP se utiliza para realizar trabajo mecánico, biosíntesis de proteínas, transporte activo.

e. La energía no se crea ni se destruye y el ser vivo tiende a la entropía.

Todo es cierto en la producción de energía, excepto:

a. La ATP-sintetasa es una proteína transportadora de H+.

b. El flujo de protones es un proceso exoergónico.

c. Se genera un ATP por cada 2 H+ que atraviesan la ATP-sintetasa.

d. Al oxidar una molécula de glucosa se producen 36 ATP.

e. La cadena respiratoria es un proceso endergónico


imagino ke sabras de que hablo. Si no, te pongo el articulo entero.

saludos tio!!
 
2.— Incrementar el volumen de los ejercicios aeróbicos de baja/moderada intensidad.

En otro artículo pone que para definir se ha de hacer cardio a alta intensidad :S

Hacer ejercicio cardiovascular de baja intensidad

El ejercicio aeróbico o cardiovascular es un instrumento de gran eficacia para definir y quemar la grasa subcutánea, pero no todo el ejercicio aeróbico afecta por igual.
Durante años se ha venido recomendando hacer sesiones de actividad física moderada y larga duración. La razón de esa recomendación proviene del hecho de evitar la pérdida de masa muscular que supuestamente se produce mediante el ejercicio cardiovascular de intensidad elevada.
Se ha partido de la base que la actividad de baja intensidad se alimenta de la grasa, mientras que la alta lo hace de la glucosa y el ATP y que cuando éstos se agotan entonces el cuerpo recurre a la destrucción del músculo para obtener los aminoácidos ramificados que puede convertir con rapidez en glucosa.
Así, veo a mucha gente en el gimnasio paseando en la cinta de andar o pedaleando en la bicicleta mientras leen una revista. Se programan el tiempo en el reloj y se pasan 30 o 45 minutos haciendo poco más que nada.
Muchos ni siquiera sudan y creen que como han pasado el tiempo previsto, han cumplido con el objetivo.
Otro error de peso. El ejercicio aeróbico ha de ser de una intensidad mayor o no servirá para nada.
Es más, según unos estudios japoneses llevados a cabo con patinadores olímpicos y otros atletas, el ejercicio aeróbico de alta intensidad y breve duración es el mejor para quemar grasa y activar el metabolismo, preservando la masa muscular.
Según estos estudios basta con 15 - 20 minutos de actividad con picos de alta intensidad seguida de actividad moderada. Es decir, por ejemplo de un sprint de un minuto seguido de otros dos de marcha.


A ver si alguien puede aclarar esto

Gracias

Esto es básicamente HIIT, hay mucha gente que lo ha puesto en práctica con resultados excelentes.

Yo personalmente creo que se debe alternar el aeróbico clásico (intensidad moderada durante 40-50 min) con alguno con cambios de intensidad tipo HIIT. El cuerpo se acostumbra al clásico y llega un momento en que no es suficiente para reducir los niveles de grasa.

Te pongo algunos ejemplos:

Here are a few HIIT workouts I like to do:
45 seconds 60% effort
45 seconds 100% effort
... repeat for 9-18 minutes total.

and...
3 minute warmup at 60% effort
1 minute at 70% effort
1 minute at 80% effort
1 minute at 90% effort
1 minute at 60% effort
1 minute at 70% effort
1 minute at 80% effort
1 minute at 90% effort
1 minute at 60% effort
1 minute at 70% effort
1 minute at 80% effort
1 minute at 90% effort
1 minute at 60% effort
1 minute at 70% effort
1 minute at 80% effort
1 minute at 90% effort
1 minute at 100% effort (!!)
4 minute cool-down at 50-60% effort

and...
2 minute warmup at 60% effort
1 minute at 90% effort
1 minute at 60% effort
1 minute at 90% effort
1 minute at 60% effort
1 minute at 90% effort
1 minute at 60% effort
1 minute at 90% effort
1 minute at 60% effort
1 minute at 90% effort
1 minute at 60% effort
1 minute at 90% effort
1 minute at 60% effort
1 minute at 90% effort
1 minute at 60% effort
1 minute at 90% effort
1 minute at 60% effort
1 minute at 90% effort
1 minute at 100% effort (!!)
3 minute cool-down at 50-60% effort

Las configuraciones de HIIT las saqué de la web de John Stone.

Como norma general, yo le doy más credibilidad a los estudios realizados sobre algo cuando no tratan de vender ningún producto, y realizan el estudio sobre sujetos similares con las mismas circunstancias.
 
Muchas gracias ;) esto me va a ir genial para definir, pero como sé yo cual es mi 100% effort por ejemplo en la cinta?

Saludos
 
Excelente articulo
es muy bueno cuando uno quiere hacer volumen
me agrada
__pesas__
 
Muchas gracias ;) esto me va a ir genial para definir, pero como sé yo cual es mi 100% effort por ejemplo en la cinta?

Saludos

cutler, yo no te recomendaría ir al 100% en cinta, a parte del riesgo de perder el equilibrio y matarte todo, el impacto sobre tus articulaciones será brutal.
O sales a correr con calzado adecuado y sobre grava o directamente haces elíptica.

Tampoco te obsesiones con los porcentajes, al principio hazlo con sólo 2 ritmos (60% y 100%) verás lo duro que es.
Una vez ganes resistencia mete más variaciones.

Y cuenta como te va si lo pones en práctica, así tengo una referencia para cuando lo ponga en práctica:D
 
Creeis que es importante empezar con la nutricion desde el primer dia de gimnasio, si se quiere hacer volumen?, o mejor esperar un mes o dos y empezar entonces con la dieta.

Yo los suplementos, tengo claro que hasta dentro de un par de meses no me hacen falta pero lo otro nose...

Es que empece hace 2 dias y tengo la duda, (por cierto, no puedo ni rascarme la cabeza, augh! que dolor!).:)
 
tp es necesario una dieta estricta ahora que estas empezando, pero has de comer en abundancia. Igual vete leyendo dietas de foreros para que veas que comen y xk, así iras corrigiendo tus habitos alimenticios y en unos mese ya estaras haciendo dieta.
 
Según estos estudios basta con 15 - 20 minutos de actividad con picos de alta intensidad seguida de actividad moderada. Es decir, por ejemplo de un sprint de un minuto seguido de otros dos de marcha.

A ver si alguien puede aclarar esto

Creo que soy una persona apta para explicar esto pues utilizo este sistema para fundir mi grasa.

Entrenamiento interválico. Yo lo he conocido con ese nombre. También tienen relacion otros términos como el FARTLEK y aunque son algo diferentes, todos tiene el mismo principio básico (moderada intensidad -> alta intensidad -> moderada de nuevo -> etc) . Absorbí esas teorias de Arnel Ricafranca en su web This URL has been removed!, y cuando leí la explicación pensé... "dios mio, es lógico, cómo no se me ha ocurrido a mí antes" jajaj. Despues, me leí el libro "burn the fat, feed the muscle" de Tom Venuto donde casualmente se hablaba de lo mismo, así que decidí que si esos dos cuerpazos utilizaban ese sistema para quemar grasa, yo lo usaria tambien.
La verdad es que se suda más en menos tiempo, la que gente que no acostumbra a sudar lo consigue por completo, se quema más, se nota más a todos los niveles, no he perdido masa de momento, el metabolismo se acelera mucho más, mi temperatura basal ha aumentado, y yo diria que hasta me veo mas guapo en el espejo jajaja.

Ademas, se tarda menos en completar la rutina que con el cardio clásico, con lo que tienes más tiempo para descansar :D

Os recomiendo leer a Arnel para una explicación más seria y profesional:
This URL has been removed!

Traducción al castellano:
https://es.fitness.com/forum/cultur...ntervalico-quemar-grasa-27293.html#post453349

Un abrazo,
Alejandro
 
Última edición:
cutler, yo no te recomendaría ir al 100% en cinta, a parte del riesgo de perder el equilibrio y matarte todo, el impacto sobre tus articulaciones será brutal.
O sales a correr con calzado adecuado y sobre grava o directamente haces elíptica.

Tampoco te obsesiones con los porcentajes, al principio hazlo con sólo 2 ritmos (60% y 100%) verás lo duro que es.
Una vez ganes resistencia mete más variaciones.

Y cuenta como te va si lo pones en práctica, así tengo una referencia para cuando lo ponga en práctica:D

jAJAJAJA ke bestia eres jajajaja
 
Ayer probé a hacer interválico en la bicicleta, y tambien es posible y relativamente cómodo de hacer. Además la máquina en cuestion tenia un programa incorporado para hacer cardio interválico y te puedes despreocupar bastsante puesto que el ritmo lo marca ella.

En la elíptica tambien es posible pero hay que poner algo de resistencia porque si no en los intervalos de 100% la vuelves loca y se pone a vibrar xDDD

De todos modos me quedo con la cinta y cuando puedo con la calle, que me gusta mas y de momento no me he matado todo xD aunque hay que decir que si la cinta no se puede programar para que te haga el interválico, tendras que hacer paranoias para poder ajustar la velocidad de la cinta a esas velocidades xDD __treadmil_violento_
 
Creo que soy una persona apta para explicar esto pues utilizo este sistema para fundir mi grasa.

Entrenamiento interválico. Yo lo he conocido con ese nombre. También tienen relacion otros términos como el FARTLEK y aunque son algo diferentes, todos tiene el mismo principio básico (moderada intensidad -> alta intensidad -> moderada de nuevo -> etc) . Absorbí esas teorias de Arnel Ricafranca en su web This URL has been removed!, y cuando leí la explicación pensé... "dios mio, es lógico, cómo no se me ha ocurrido a mí antes" jajaj. Despues, me leí el libro "burn the fat, feed the muscle" de Tom Venuto donde casualmente se hablaba de lo mismo, así que decidí que si esos dos cuerpazos utilizaban ese sistema para quemar grasa, yo lo usaria tambien.
La verdad es que se suda más en menos tiempo, la que gente que no acostumbra a sudar lo consigue por completo, se quema más, se nota más a todos los niveles, no he perdido masa de momento, el metabolismo se acelera mucho más, mi temperatura basal ha aumentado, y yo diria que hasta me veo mas guapo en el espejo jajaja.

Ademas, se tarda menos en completar la rutina que con el cardio clásico, con lo que tienes más tiempo para descansar :D

Os recomiendo leer a Arnel para una explicación más seria y profesional:
This URL has been removed!

Traducción al castellano:
https://es.fitness.com/forum/cultur...ntervalico-quemar-grasa-27293.html#post453349

Un abrazo,
Alejandro


buen aporte colega!!!
 
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