Alexei Shirov
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Entrenamiento de Alexei Shirov
Antes de cada entreno, calentamiento de todos los músculos de 5 minutos.
Descanso entre ejercicios de 2 minutos y descanso entre series de 25-30 segundos
Todos los ejercicios hechos en casa (con la bm 900 de domys de decathlon), barra z, barra olímpica de dos metros, barra triceps bomber, dos mancuernas y aparato de abdominales… (tiempo aproximado por entreno 50-60 min)
Lunes: Pecho.
1. Press Banca Horizontal
3 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso.
4 series: 15, 12, 10 y 8 repeticiones
2. Aperturas en maquina (a veces con mancuernas)
3 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso.
4 series: 15,12, 10 y 8 repeticiones
3. Press Inclinado.
1 serie de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso.
4 series: 15,12, 10 y 8 repeticiones
4. Press declinado.
4 series: 15,12, 10 y 8 repeticiones
5. Pullover.
2 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso.
4 series: 15,12, 10 y 8 repeticiones
Martes: Hombros y Trapecio y Cuello
Hombro
1. Superserie de Press tras nuca con Press militar (aveces con barra y a veces con mancunernas)
3 series de calentamiento a 15 repeticiones (en los dos) con poco peso.
4 series de 10 repeticiones (en cada uno)
2. Elevaciones laterales.
2 series de calentamiento a 30 repeticiones con poco peso.
4 series: 20, 15, 12 y 10 repeticiones
3. Elevaciones de posteriores.
2 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso.
4 series: 20, 15, 12 y 10 repeticiones
4. Frontales (cada dos semanas)
2 series de calentamiento a 15 repeticiones con poco peso.
4 series: 15, 12, 10 y 8 repeticiones
Trapecio
1. Encogimiento (frontal o trasero, intercambiando cada semana, incluso superserie de ambos una vez al mes)
3 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso
4 series: 12, 12, 12 y 12
2. Remo al cuello (cada dos semanas)
1 serie de calentamiento a 15 repeticiones con poco peso
3 series: 10, 10, 10 y 10 repeticiones
3. Cuello
4 series: 30, 30, 30 y 30
Miércoles: Piernas, gemelos y abdominales
Piernas.
1. Sentadillas
3 series de calentamiento a 15 repeticiones con poco peso
4 series: 10, 10, 10 y 10 repeticiones
2. Zancada (una vez cada dos semanas)
4 series: 10, 10, 10 y 10 repeticiones
3. Femorales
3 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso
6 series: 12 repeticiones
4. Extensiones
3 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso
6 series: 12 repeticiones
5. Gemelos (sentado siempre)
2 series de calentamiento a 15 repeticiones con poco peso
4 series: 15 repeticiones
Abdominales.
1. Elevaciones de piernas
4 series a 15 repeticiones
2. Encogimiento con peso.
4 series a 20 repeticiones
3. Laterales con peso
4 series a 20 repeticiones
Jueves: Triceps y Bíceps
Triceps.
1. Press Francés (con la barra Triceps bomber)
3 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso
6 series: 12 repeticiones
2. Extensiones inclinado.
2 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso
6 series: 12, 10, 8 y 6 repeticiones
3. Press Francés a una mano tras nuca de pie (o frontal acostado)
4 series: 12, 10, 8 y 6 repeticiones
4. Press Francés sentado (una vez cada dos semanas)
4 series: 12 repeticiones
Bíceps.
1. Curl con barra z
2 series de calentamiento a 15 repeticiones con poco peso
4 series: 12 repeticiones (una vez cada dos semanas Sistema Matrix)
2. Curl de bíceps alternos con supinación
2 series de calentamiento a 12 repeticiones
4 series: 12 repeticiones
3. Martillo o Concentrado con mancuerna (intercambiando cada semana)
1 serie de calentamiento a 20 repeticiones
4 series: 12, 10, 8 y 6 repeticiones
Viernes: Espalda y trapecio
1. Peso muerto
2 series de calentamiento a 25 repeticiones con poco peso
5 series: 12 repeticiones
2. Polea tras nuca
5 series: 12, 10, 8, 6 y 6 repeticiones
3. Jalón a dos manos
4 series: 10 repeticiones
4. Remo con mancuerna
4 series: 12 repeticiones
5. Remo con barra en punta
1 serie de calentamiento a 25 repeticiones con poco peso
4 series: 12, 10, 8 y 6 repeticiones
Trapecio
1. Encogimiento frontal
3 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso
4 series: 25 repeticiones
Antes de cada entreno, calentamiento de todos los músculos de 5 minutos.
Descanso entre ejercicios de 2 minutos y descanso entre series de 25-30 segundos
Todos los ejercicios hechos en casa (con la bm 900 de domys de decathlon), barra z, barra olímpica de dos metros, barra triceps bomber, dos mancuernas y aparato de abdominales… (tiempo aproximado por entreno 50-60 min)
Lunes: Pecho.
1. Press Banca Horizontal
3 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso.
4 series: 15, 12, 10 y 8 repeticiones
2. Aperturas en maquina (a veces con mancuernas)
3 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso.
4 series: 15,12, 10 y 8 repeticiones
3. Press Inclinado.
1 serie de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso.
4 series: 15,12, 10 y 8 repeticiones
4. Press declinado.
4 series: 15,12, 10 y 8 repeticiones
5. Pullover.
2 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso.
4 series: 15,12, 10 y 8 repeticiones
Martes: Hombros y Trapecio y Cuello
Hombro
1. Superserie de Press tras nuca con Press militar (aveces con barra y a veces con mancunernas)
3 series de calentamiento a 15 repeticiones (en los dos) con poco peso.
4 series de 10 repeticiones (en cada uno)
2. Elevaciones laterales.
2 series de calentamiento a 30 repeticiones con poco peso.
4 series: 20, 15, 12 y 10 repeticiones
3. Elevaciones de posteriores.
2 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso.
4 series: 20, 15, 12 y 10 repeticiones
4. Frontales (cada dos semanas)
2 series de calentamiento a 15 repeticiones con poco peso.
4 series: 15, 12, 10 y 8 repeticiones
Trapecio
1. Encogimiento (frontal o trasero, intercambiando cada semana, incluso superserie de ambos una vez al mes)
3 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso
4 series: 12, 12, 12 y 12
2. Remo al cuello (cada dos semanas)
1 serie de calentamiento a 15 repeticiones con poco peso
3 series: 10, 10, 10 y 10 repeticiones
3. Cuello
4 series: 30, 30, 30 y 30
Miércoles: Piernas, gemelos y abdominales
Piernas.
1. Sentadillas
3 series de calentamiento a 15 repeticiones con poco peso
4 series: 10, 10, 10 y 10 repeticiones
2. Zancada (una vez cada dos semanas)
4 series: 10, 10, 10 y 10 repeticiones
3. Femorales
3 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso
6 series: 12 repeticiones
4. Extensiones
3 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso
6 series: 12 repeticiones
5. Gemelos (sentado siempre)
2 series de calentamiento a 15 repeticiones con poco peso
4 series: 15 repeticiones
Abdominales.
1. Elevaciones de piernas
4 series a 15 repeticiones
2. Encogimiento con peso.
4 series a 20 repeticiones
3. Laterales con peso
4 series a 20 repeticiones
Jueves: Triceps y Bíceps
Triceps.
1. Press Francés (con la barra Triceps bomber)
3 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso
6 series: 12 repeticiones
2. Extensiones inclinado.
2 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso
6 series: 12, 10, 8 y 6 repeticiones
3. Press Francés a una mano tras nuca de pie (o frontal acostado)
4 series: 12, 10, 8 y 6 repeticiones
4. Press Francés sentado (una vez cada dos semanas)
4 series: 12 repeticiones
Bíceps.
1. Curl con barra z
2 series de calentamiento a 15 repeticiones con poco peso
4 series: 12 repeticiones (una vez cada dos semanas Sistema Matrix)
2. Curl de bíceps alternos con supinación
2 series de calentamiento a 12 repeticiones
4 series: 12 repeticiones
3. Martillo o Concentrado con mancuerna (intercambiando cada semana)
1 serie de calentamiento a 20 repeticiones
4 series: 12, 10, 8 y 6 repeticiones
Viernes: Espalda y trapecio
1. Peso muerto
2 series de calentamiento a 25 repeticiones con poco peso
5 series: 12 repeticiones
2. Polea tras nuca
5 series: 12, 10, 8, 6 y 6 repeticiones
3. Jalón a dos manos
4 series: 10 repeticiones
4. Remo con mancuerna
4 series: 12 repeticiones
5. Remo con barra en punta
1 serie de calentamiento a 25 repeticiones con poco peso
4 series: 12, 10, 8 y 6 repeticiones
Trapecio
1. Encogimiento frontal
3 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso
4 series: 25 repeticiones