Rutina de Shirov

Alexei Shirov

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Entrenamiento de Alexei Shirov

Antes de cada entreno, calentamiento de todos los músculos de 5 minutos.
Descanso entre ejercicios de 2 minutos y descanso entre series de 25-30 segundos
Todos los ejercicios hechos en casa (con la bm 900 de domys de decathlon), barra z, barra olímpica de dos metros, barra triceps bomber, dos mancuernas y aparato de abdominales… (tiempo aproximado por entreno 50-60 min)

Lunes: Pecho.

1. Press Banca Horizontal
3 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso.
4 series: 15, 12, 10 y 8 repeticiones

2. Aperturas en maquina (a veces con mancuernas)
3 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso.
4 series: 15,12, 10 y 8 repeticiones

3. Press Inclinado.
1 serie de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso.
4 series: 15,12, 10 y 8 repeticiones

4. Press declinado.
4 series: 15,12, 10 y 8 repeticiones

5. Pullover.
2 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso.
4 series: 15,12, 10 y 8 repeticiones

Martes: Hombros y Trapecio y Cuello

Hombro

1. Superserie de Press tras nuca con Press militar (aveces con barra y a veces con mancunernas)
3 series de calentamiento a 15 repeticiones (en los dos) con poco peso.
4 series de 10 repeticiones (en cada uno)

2. Elevaciones laterales.
2 series de calentamiento a 30 repeticiones con poco peso.
4 series: 20, 15, 12 y 10 repeticiones

3. Elevaciones de posteriores.
2 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso.
4 series: 20, 15, 12 y 10 repeticiones

4. Frontales (cada dos semanas)
2 series de calentamiento a 15 repeticiones con poco peso.
4 series: 15, 12, 10 y 8 repeticiones

Trapecio

1. Encogimiento (frontal o trasero, intercambiando cada semana, incluso superserie de ambos una vez al mes)
3 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso
4 series: 12, 12, 12 y 12

2. Remo al cuello (cada dos semanas)
1 serie de calentamiento a 15 repeticiones con poco peso
3 series: 10, 10, 10 y 10 repeticiones

3. Cuello
4 series: 30, 30, 30 y 30

Miércoles: Piernas, gemelos y abdominales

Piernas.

1. Sentadillas
3 series de calentamiento a 15 repeticiones con poco peso
4 series: 10, 10, 10 y 10 repeticiones

2. Zancada (una vez cada dos semanas)
4 series: 10, 10, 10 y 10 repeticiones

3. Femorales
3 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso
6 series: 12 repeticiones

4. Extensiones
3 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso
6 series: 12 repeticiones

5. Gemelos (sentado siempre)
2 series de calentamiento a 15 repeticiones con poco peso
4 series: 15 repeticiones

Abdominales.

1. Elevaciones de piernas
4 series a 15 repeticiones

2. Encogimiento con peso.
4 series a 20 repeticiones

3. Laterales con peso
4 series a 20 repeticiones

Jueves: Triceps y Bíceps

Triceps.

1. Press Francés (con la barra Triceps bomber)
3 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso
6 series: 12 repeticiones

2. Extensiones inclinado.
2 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso
6 series: 12, 10, 8 y 6 repeticiones

3. Press Francés a una mano tras nuca de pie (o frontal acostado)
4 series: 12, 10, 8 y 6 repeticiones

4. Press Francés sentado (una vez cada dos semanas)
4 series: 12 repeticiones

Bíceps.

1. Curl con barra z
2 series de calentamiento a 15 repeticiones con poco peso
4 series: 12 repeticiones (una vez cada dos semanas Sistema Matrix)

2. Curl de bíceps alternos con supinación
2 series de calentamiento a 12 repeticiones
4 series: 12 repeticiones

3. Martillo o Concentrado con mancuerna (intercambiando cada semana)
1 serie de calentamiento a 20 repeticiones
4 series: 12, 10, 8 y 6 repeticiones

Viernes: Espalda y trapecio

1. Peso muerto
2 series de calentamiento a 25 repeticiones con poco peso
5 series: 12 repeticiones

2. Polea tras nuca
5 series: 12, 10, 8, 6 y 6 repeticiones

3. Jalón a dos manos
4 series: 10 repeticiones

4. Remo con mancuerna
4 series: 12 repeticiones

5. Remo con barra en punta
1 serie de calentamiento a 25 repeticiones con poco peso
4 series: 12, 10, 8 y 6 repeticiones

Trapecio

1. Encogimiento frontal
3 series de calentamiento a 20 repeticiones con poco peso
4 series: 25 repeticiones
 
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