el_man_del_sako
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Buenas, despues de "coger forma" en casa en verano con mancuernas, bicicleta, salir a correr, etc., he decidido apuntarme al gimnasio. Mido y peso aproximadamente 1,70 y 65 kg, respectivamente.Como era mi intencion en verano me gustaria estar musculoso pero delgado (fundamentalmente definido).
A continuación os muestro la rutina y la dieta que me han recomendado:
Con todos los ejercicios seguiré estas series y repeticiones:
El primer ejercicio: 4 x12 x 10 x 8 x 6 (ire bajando repeticiones y subiendo peso para que se vaya preparando el músculo)
Segundo ejercicio: 3 x 12
Tercer y cuarto ejercicios (biseries, sin descansar prácticamente): 3x15
LUNES
PECTORAL
1 Press de banca
2 Aperturas inclinadas
3 y 4 Press inclinado y cruces poleas
TRICEPS
1 Press frances
2 Extensiones de pie con mancuernas
3 Tiron polea
CARDIO: 40 minutos
MARTES
DORSAL
1 Dominadas en maquina
2 Remo a una mano
3 y 4 Jalon tras nuca y remo gironda
5 Lumbares
ABDOMINALES: Sesion de GAC
MIERCOLES
PIERNA
1) Sentadilla
2) Prensa atletica
3 y 4) Jaca y extensiones
5) Femoral tumbado: 3 x 15
6) Gemelo pie: 3 x 20
CARDIO: 40 minutos
JUEVES
HOMBRO
1) Press sentado con mancuernas
2) Elevaciones laterales
3 y 4) Elevacion frontal y pajaro sentado
5) Remo al cuello
BICEPS
1) Curl alterno de pie
2) Curl con barra
3) Concentrado
ABDOMINALES: Sesion de GAC
Ahora, la dieta que seguiré:
DIETA
DESAYUNO: 2 frutas o zumo, 50 gr de muesli o avena, 2 claras de huevo
ALMUERZO: 1 lata de atun al natural con 2 tortas de arroz o un batido de proteinas o pavo 100 gr
COMIDA: 50 gr. de arroz o pasta cocidas, 1 pechuga de pollo a la plancha, ensalada mixta, 1 yogur desnatado
MERIENDA: Tortilla de 1 yema y 3 claras o batido de proteinas o pavo
CENA: Verdura rehogada, pescado blanco cocido.
SUPLEMENTOS: 1 gr de carnitina antes de entrenar o creatina.
Me gustaría saber vuestra opinion y si tanto los ejercicios como la dieta es correcta, un saludo y muchas gracias.
A continuación os muestro la rutina y la dieta que me han recomendado:
Con todos los ejercicios seguiré estas series y repeticiones:
El primer ejercicio: 4 x12 x 10 x 8 x 6 (ire bajando repeticiones y subiendo peso para que se vaya preparando el músculo)
Segundo ejercicio: 3 x 12
Tercer y cuarto ejercicios (biseries, sin descansar prácticamente): 3x15
LUNES
PECTORAL
1 Press de banca
2 Aperturas inclinadas
3 y 4 Press inclinado y cruces poleas
TRICEPS
1 Press frances
2 Extensiones de pie con mancuernas
3 Tiron polea
CARDIO: 40 minutos
MARTES
DORSAL
1 Dominadas en maquina
2 Remo a una mano
3 y 4 Jalon tras nuca y remo gironda
5 Lumbares
ABDOMINALES: Sesion de GAC
MIERCOLES
PIERNA
1) Sentadilla
2) Prensa atletica
3 y 4) Jaca y extensiones
5) Femoral tumbado: 3 x 15
6) Gemelo pie: 3 x 20
CARDIO: 40 minutos
JUEVES
HOMBRO
1) Press sentado con mancuernas
2) Elevaciones laterales
3 y 4) Elevacion frontal y pajaro sentado
5) Remo al cuello
BICEPS
1) Curl alterno de pie
2) Curl con barra
3) Concentrado
ABDOMINALES: Sesion de GAC
Ahora, la dieta que seguiré:
DIETA
DESAYUNO: 2 frutas o zumo, 50 gr de muesli o avena, 2 claras de huevo
ALMUERZO: 1 lata de atun al natural con 2 tortas de arroz o un batido de proteinas o pavo 100 gr
COMIDA: 50 gr. de arroz o pasta cocidas, 1 pechuga de pollo a la plancha, ensalada mixta, 1 yogur desnatado
MERIENDA: Tortilla de 1 yema y 3 claras o batido de proteinas o pavo
CENA: Verdura rehogada, pescado blanco cocido.
SUPLEMENTOS: 1 gr de carnitina antes de entrenar o creatina.
Me gustaría saber vuestra opinion y si tanto los ejercicios como la dieta es correcta, un saludo y muchas gracias.