Los alimentos basicos para cada ocasion

TiFaNy

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MB = Para masa
GL = Excelente para perder grasa
PR = Pre entreno
PO = Post- entreno

LOS ALIMENTOS BASICOS

Estos aliemtnos, son los que deben formar la base de vuestra dieta

Carne, huevos, pescado, lácteos
- Trozos de estofado (MB)
TAMAÑO : 28 grs
118 calorias, 9 gramos de proteinas, 7 de carbohidratos, 7 de grasa
>> SUficiente proteina para una entrecomida ligera

- Claras de huevo (GL)
TAMAÑO: 1 grande
17 calorias, 4 gramos de proteina, 0 de carbohidratos, 0 de grasa
>>Al descartar la yema, pierdes parte de la proteina, pero tambien se va la grasa.

- Huevos enteros ( MB)
TAMAÑO : 1 grande entero
74 calorias, 6 gramos de proteina, 0 de carbohidratos, 5 de grasa
>> Las yemas contienen vitaminas B y algo de proteina, ademas de la colina, que ayuda a la fuerza muscular y al poder del cerebro

- Filetes de falda (MB)
TAMAÑO : 225 gramos
352 calorias, 48 de proteina, 0 de carbohidratos, 6 de grasa
>> Uno de los cortes mas magros que existen

- Carne picada ( MB)
TAMAÑO: 225 gr
392 calorias, 48 gramos de proteina, 0 de carbohidratos, 22 de grasa ( 90% magro )
>>Si te preocupa el asunto de la grasa, escoge carne magra del 93 o el 97 %, pero recuerda esto: la grasa de la carne ayuda a mantener elevados los niveles de testosterona.

- Pavo picado ( MB)
TAMAÑO: 225 gr
340 calorias , 40 gramos de proteina, 0 de carbohidratos , 18 de grasa
>>A la hora de comer, elegid la hamburguesa de pavo, si esta disponible.

- Queso desgrasado (MB , GL)
TAMAÑO : 225 gr
163 calorias, 28 gramos de proteina, 6 de carbohidratos, 2 de grasa
>> Esta proteina de calidad y de digestion lenta, resulta excelente para una entrecomida antes de acostarse

- Salmon atlantico ( MB, GL )
TAMAÑO : 225 gr
416 calorias, 45 gramos de proteina, 0 de carbohidratos, 24 de grasa
>> Alto contenido graso, pero de la clase sana, que ayuda tambien a quemar grasa

- Pechuga de pollo pelada ( MB, GL)
TAMAÑO : 168 gramos
185 calorias, 39 gramos de proteina, 0 de carbohidratos, 2 de grasa
>> Abundante en proteina y extremadamente bajo en grasa y carbohidratos, el alimento culturista por excelencia

- Pata de pollo pelada ( MB)
TAMAÑO : 1 pata
82 calorias, 14 gramos de proteina, 0 de carbohidratos, 3 de grasa
>> Cuando intentas desarrollar los musculos, la carne blanca o la oscura son buenas

- Solomillo (MB)
TAMAÑO : 225 gr
288 calorias, 48 gramos de proteina, 0 de carbohidratos, 8 de grasa
>> Una carne magra que contiene mucha proteina

- Atun ( MB)
TAMAÑO : 168 gr
ligero, enlatado en agua
191 calorias, 42 gr de proteina, 0 de carbohidratos, 1 de grasa
>>Una superproteina ideal, con cero carbohidratos

- Pechuga de pavo ( MB, GL )
TAMAÑO : 168 gramos
189 calorias, 42 gramos de proteina, 0 de carbohidratos, 1 de grasa
>> Practicamente, la reina de las proteinas magras

Vegetales
- Esparrago (GL)
TAMAÑO : 20 puntas
60 calorias, 6 gramos de proteina, 12 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Cargado de antioxidantes, ayuda a perder peso de agua subcutanea

- Patata cocida ( MB)
TAMAÑO : 1 mediana
161 calorias, 4 gramos de proteina, 37 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Para desarrollar musculo, necesitamos carbohidratos fibrosos. Los carbohidratos de combustion rapida de las patatas blancas son ideales despues del entrenamiento , y el contenido de folato ayuda a desarrollar los musculos.

- Brecoles ( GL)
TAMAÑO : 1 taza
31 calorias, 3 gramos de proteina, 6 de carbohidratos, 0 de grasa
>> uno de los alimentos mas densos en nutrientes. Los brecoles contienen un fitonutriente que bloquea ciertos estrogenos y puede ayudar a potenciar la testosterona

- Coles de bruselas ( GL)
TAMAÑO : 1 taza
38 calorias, 3 gr de proteina, 8 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Una excelente fuente de vitamina C

- Zanahoria ( GL )
TAMAÑO : 1 mediana
25 calorias, 1 gramo de proteina, 6 de carbohidratos, 0 de grasa
>> El betacaroteno ayuda a suprimir la inflamacion postentrenamiento.

- Coliflor ( GL)
TAMAÑO : 1 taza
28 calorias, 1 gramo de proteina, 6 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Vegetal de bajas calorias que nos hace sentir llenos ; excelente a la hora de hacer dieta

- Maiz (MB)
TAMAÑO : 1 taza. de lata
133 calorias, 4 gramos de proteina, 30 de carbohidratos, 2 de grasa
>>No es lo mejor para los que buscan alimentos bajos en carbohidratos

- Alubias verdes (GL)
TAMAÑO : 1 lata( 435 gramos)
52 calorias, 3 gramos de proteina, 12 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Fuente adecuada de fitonutrientes

- Guisantes ( MB)
TAMAÑO : 1 taza
118 calorias, 3 gramos de proteina, 21 de carbohidartos, 1 de grasa
>> Buena fuente de fibra e incluso de proteina

- Boniato ( MB, GL )
TAMAÑO : 1 mediana
103 calorias, 2 gramos de proteina, 24 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Carbohidrato ideal de combustion lenta

- Tomate ( GL)
TAMAÑO : 1 mediano
22 calorias, 1 gramo de proteina, 5 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Fuente adecuada del antioxidante licopeno

- Calabacin ( GL)
TAMAÑO : 1 taza
troceado, cocido
29 calorias, 1 gramo de proteina, 7 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Otro excelente vegetal bajo en calorias, que ayuda a sentirse lleno

Fruta
- Manzana ( MB, GL , PR)
TAMAÑO : 1 grande
110 calorias, 0 gramos de proteina, 30 gr d carbohidratos , 0 de grasa
>> Excelente fuente de carbohidratos preentrenamiento

- Aguacate ( MB , GL)
TAMAÑO : 1/2 mediano
145 calorias, 2 gramos de proteina, 8 de carbohidratos, 13 de grasa
>> La grasa q contiene es sana y el aguacate puede ayudar a potenciar los nieveles de la hormona tiroidea

- Platano ( MB , GL, PR )
TAMAÑO : 1 mediano
105 calorias , 1 gramo de proteina, 27 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Excelente fuente de carbohidratos preentrenamiento para añadirla a tu batido

- Arandanos ( MB , GL , PR)
TAMAÑO : 1 taza
83 calorias, 1 gramo de proteina, 21 de carbohidratos , 0 de grasa
>> Sus fitonutrientes favorecen la funcion cerebral

- Melon ( MB , PO)
TAMAÑO : 1 mediano
188 calorias, 5 gramos de proteina, 45 de carbohidratos, 1 de grasa
>> Un excelente carbohidrato para acompañar el batido de proteina de suero debido a su elevada velocidad de digestion

- Pomelo ( GL)
TAMAÑO : 1/2 grande
53 calorias, 1 gramo de proteina, 13 de carbohidratos, 0 de grasa
>> La investigacion demuestra que comer pomelo puede ayudar a la perdida de grasa

- Naranja ( MB , GL, PR )
TAMAÑO : 1 grande
86 calorias, 2 gramos de proteina, 22 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Excelente fuente de carbohidratos preentrenamiento ; su vitamina C puede ayudar a potenciar los niveles de oxido nitrico (NO) para producir mayor congestion en el gimnasio

- Frambuesas ( GL, PR)
TAMAÑO : 1 taza
64 calorias, 1 gramo de proteina, 15 de carbohidratos, 1 de grasa
>>Contienen una cetona que favorece la eliminacion de la grasa

- Fresas ( MB, GL, PR)
TAMAÑO : 1 taza
46 calorias, 1 gramo de proteina, 11 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Excelente entrecomida que aporta antioxidantes y vitamina C

Pan, cereal, arroz
- Pan acimo ( MB, PO)
TAMAÑO : 1 mediano
289 calorias, 11 gr de proteina, 56 de carbohidratos, 2 de grasa
>> Excelente fuente de carbohidratos postentrenamiento debido a su rapida absorcion

- Hogaza natural (GL)
TAMAÑO : 1 rebanada
80 calorias, 4 gr de proteina, 15 de carbohidratos, 0'5 de grasa, 3 de fibra
>> A diferencia de muxos panes, este contiene proteinas completas

- Arroz integral ( MB , GL)
TAMAÑO : 1 taza
218 calorias, 5 gr de proteina, 46 de carbohidratos, 2 de grasa
>> Siempre que podais, tomad arroz integral en vez de arroz blanco; tiene mas fibra y mas nutrientes

- Pasta (MB)
TAMAÑO : 56 gramos
200 calorias, 10 gr de proteina, 38 de carbohidratos, 1 de grasa, 2 de fibra
>> Contiene las grasas sanas Omega-3

- Spaguetti natural (MB)
TAMAÑO : 56 gramos
208 calorias, 9 gramos de proteina, 36 de carbohidratos, 3'5 de grasa, 8 de fibra
>> Se fabrica con harina integral organica

- Pizza integral ( MB)
TAMAÑO : 1/5 de pizza
150 calorias, 7 gr de proteina, 27 de carbohidratos, 3 de grasa, 4 de fibra
>> Esta pizza tiene tambien fibra

- Bollo ingles ( MB, PO )
TAMAÑO : 1 normal
134 calorias, 4 gr de proteina, 26 de carbohidratos, 1 de grasa
>> Excelente carbohidrato de desayuno para recuperar deprisa los depositos de glucogeno agotados mientras dormimos

- Pan de multigranos ( MB , GL, PR)
TAMAÑO : 1 rebanada
65 calorias, 3 gr de proteina, 15 de carbohidratos, 1 de grasa
>> Aseguraos que el pan que comprais es de verdad de multigranos

- Avena ( MB, GL, PR)
TAMAÑO : 1 taza, cocida
147 calorias, 6 gr de proteina, 25 de carbohidratos, 2 de grasa, 4 de fibra
>> Este carbohidrato de combustion lenta, ayuda al coraozn y mantiene estables los niveles de insulina, lo que ayuda a prevenir la perdida de grasa

- Pan de pita ( MB, GL; PR)
TAMAÑO : 1 grande, de trigo
170 calorias, 6 gr de proteina, 35 de carbohidratos, 2 de grasa
>> Es una buena opcion

- Arroz blanco ( MB, PO)
TAMAÑO: 1 taza
242 calorias, 4 gr de proteina, 53 de carbohidratos, 0 de grasa
>>Un excelente carbohidrato postentremiento

- Pan integral ( MB, GL, PR)
TAMAÑO : 1 rebanada
70 calorias, 3 gr de proteina, 13 de carbohidratos, 1 de grasa
>>El pan integral significa carbohidratos de combustion lenta, que mantienen bajos los niveles de insulina e impiden el aumento de grasa

- Arroz salvaje ( MB, Gl)
TAMAÑO: 1 taza
166 calorias, 7 gr de proteina, 35 de carbohidratos, 1 de grasa
>> Un carbohidrato de combustion mas lenta que la de otros arroces, excelente para aportar energia duradera

Frutos secos
- Almendras ( MB, Gl)
TAMAÑO : 28 gr
169 calorias, 6 gr de proteina, 5 de carbohidratos, 15 de grasa
>> La entrecomida perfecta; la investigacion demuestra que ayuda a la perdida de grasa

- Anacardos (MB)
TAMAÑO : 28 gramos
163 calorias, 4 gr de proteina, 9 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Cuando tomeis frutos secos diversos, reducir el consumo de anacardos, tienen mas carbohidratos.

- Mantequilla cacahuete (MB)
TAMAÑO : 1 cucharada
94 calorias, 4 gr de proteina, 3 de carbohidratos, 8 de grasa
>> Una fuente deliciosa de grasas sanas y proteina

- Nueces ( GL)
TAMAÑO : 28 gr
185 calorias, 4 gr de proteina, 4 de carbohidratos, 18 de grasa
>> Uno de los pocos frutos secos ricos en acidos grasos Omega- 3

LAS MEJORES BEBIDAS
Seguro, el agua es la mejor bebida, pero hay veces en que nos hacen falta carobidratos y proteina unidos a ese liquido

- La mejor leche
Desgrasada 1% organica (MB)
TAMAÑO : 1 vaso
100 calorias, 8 gr de prpoteina, 12 de carbohidratos, 2'5 de grasa
>> Excelente fuente de proteina y calcio, dos claves para el desarrollo muscular

- Los mejores zumos
Zumo de naranja con fibra
TAMAÑO : 1 vaso
120 calorias, 2 gr de proteina, 29 de carbohidratos, 0 de grasa, 3 de fibra
>>La vitamina C esta ahi, pero tambien contiene ahora la fibra que elimina grasa

- Bebida deportiva
Bebida de electrolitos Formula (MB)
TAMAÑO : Botella de 900 C.C.
200 calorias, 0 gramos de proteina, 54 de carbohidratos, 0 de grasa
>> La clasica bebida desportiva, excelente para una buena recuperacion despues del entrenamiento

LOS MEJORES ALIMENTOS DENTRO DE UNA LATA

Una comida que este dentro de una lata no debe ser vuestra mejor opcion para la cena, pero estos alimentos no van a dañar a vuestro fisico

- Alubias negras
TAMAÑO : 1/4 de taza
140 calorias, 7 gr de proteina, 20 de carbohidratos, 3 de grasa, 6 de fibra
>> Cargado de fibra y con suficiente proteina

- Trozos de piña en jugo al 100%
TAMAÑO : 1/2 taza
60 calorias, 0 gr de proteina, 15 gr de carbohidratos, 0 de grasa, 1 de fibra
>> La proteina de suero y bote de piña pueden ser excelentes amigos a la hora del preentrenamiento

- Alubias verdes sin sal
TAMAÑO : 1/2 taza
20 calorias, 1 gr de proteina, 4 de carbohidratos, 0 de grasa, 2 de fibra
>> Nos gusta que no contenga apenas sodio

- Sopa de pollo y fideo, 99% libre de grasa
TAMAÑO : 1 lata ( 530 gr)
200 calorias, 12 gr de proteina, 24 de carbohidratos, 4 de grasa, 2 de fibra
>> El contenido de proteina es excelente para una sopa

LOS MEJORES ALIMENTOS PARA EL DESAYUNO

El desayuno puede convertirse en una mala comida tramposa. Pensas en los buenos alimentos que describimos abajo

- Bacon Extra magro de pavo
TAMAÑO : 15 gr
20 calorias, 3 gr de proteina, 0 de carbohidratos, 0 de grasa
>> Sabe bien y no ataca al corazon

- Pancake (MB)
TAMAÑO : 1/4 de taza
120 calorias, 4 gr de proteina, 26 gr de carbohidratos, 0'5 de grasa, 3 de fibra
>> un buen carbohidrato complejo para tomar junto a los huevos.

- Yogur sencillo organico (MB, PR)
TAMAÑO : 1 vaso
120 calorias, 10 gr de proteina, 18 de carbohidratos, 2 de grasa, 3 de fibra
>> Los yogures con sabor estan cargados de azucar. Tomadlos normales.

APERITIVOS

El momento del aperitivo ha arruinado muchos fisicos. Tomad aperitivos mas sanos y no pasara nada malo

- Patatas fritas sin grasa y ligeramente saladas
TAMAÑO : 28 gr
120 calorias, 3 gr de proteina, 21 de carbohidratos, 3 de grasa, 2 de fibra
>> No solo tienen poca sal, sino apenas grasa


(INformacion sacada de la muscle & fitness de hace bastantes meses _lengua_)​
 
Muy buena información para tenerla como referencia:)

Muchas gracias por recopilarla y ponerla por aqui. Siempre viene bien.

Saludos!!!__wave__
 
Es justo lo que buscaba!! _susto_ __love____love____love____love__

Mil gracias!!!__genial__

PD: Esto se va a la impresora directo jiji xD
 
La verdad es que es un poco largo pero muy buena informacion a mi modo de ver :D :D si todos aportamos todos sabemos un poco mas __meparto_​
 
Gran trabajo, de lo que no estoy muy seguro que estés en lo cierto es en relación a los anacardos, que indicas que no tienen grasa ;).

Un saludo
 
Última edición:
Gran trabajo, de lo que no estoy muy seguro que estés en lo cierto es en relación a los anarcados, que indicas que no tienen grasa ;).

Un saludo

Tienes razon pedro, los anacardos tienen grasa como frutos secos que son jejeje _lengua_ edito.... gracias por corregir :D
 
como es un post muy largo no me deja editarlo asi que...

LOS ANACARDOS TIENEN UN VALOR DE 12% DE GRASA
 
_lengua_weno encontre esto por aqui abajo y creo que siempre es importante ir dandole un empujoncito up!!
 
increible que buena informacion!!! muchisimas gracias Tifany a uno de principiante le ayuda mucho incluso para formar una buena dieta... en verdad muchas gracias
 
Hola, he estado leyendo los foros y desde que empecé a entrenar (1 mes) he cambiado mi dieta para optar por una dieta de volumen (antes no hacia dieta)
Tengo más grasa que músculo y quiero cambiar eso. No me interesa estar enorme en un mes pero si comer bien. El problemá está en que realmente NO puedo comer todo lo que en gral la gente come, porque me parece muchisimo y simplemente no me entra Necesito quemar grasas y obtener músculo. En un mes con la dieta que llego vi buenos resultados pero la tengo q mejorar.

Como para dar más info: Tengo 24 años y peso 76Kg. Voy 4 veces por semana al gym y corro por 30min 3 ó4 veces por semana después de hacer pesas.
Esto es lo que estoy comiendo normalmente:
8:00: una tasa de leche desnatada con dos tostadas de pan integral con mermelada light o queso untable.
11:00: una manzana
13:30: pollo con arroz ó pollo con pure de papas ó pollo con ensalada
16:00 un yogur desnatado con cereales (sin azucar)
17.45: batido de leche desnatada con un plátano y dos claras de huevo.
18.30: Entreno
21:00: Pasta o Ensalada con atún
Mi problema está en que no puedo comer tanto. Simplemente no me entra TODO. No puedo comer atun a la mañana o a la tarde como si fuera un vaso de agua. Igual que las claras de huevo pro la manana... Me podeis guiar y decirme como puedo incorporar mejor la comida?

Gracias!
 
bien, bien, buena informacion.:D
 
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