1. Los alimentos basicos para cada ocasion # 1
    TiFaNy

    Los alimentos basicos para cada ocasion

    MB = Para masa
    GL = Excelente para perder grasa
    PR = Pre entreno
    PO = Post- entreno

    LOS ALIMENTOS BASICOS

    Estos aliemtnos, son los que deben formar la base de vuestra dieta

    Carne, huevos, pescado, lácteos
    - Trozos de estofado (MB)
    TAMAÑO : 28 grs
    118 calorias, 9 gramos de proteinas, 7 de carbohidratos, 7 de grasa
    >> SUficiente proteina para una entrecomida ligera

    - Claras de huevo (GL)
    TAMAÑO: 1 grande
    17 calorias, 4 gramos de proteina, 0 de carbohidratos, 0 de grasa
    >>Al descartar la yema, pierdes parte de la proteina, pero tambien se va la grasa.

    - Huevos enteros ( MB)
    TAMAÑO : 1 grande entero
    74 calorias, 6 gramos de proteina, 0 de carbohidratos, 5 de grasa
    >> Las yemas contienen vitaminas B y algo de proteina, ademas de la colina, que ayuda a la fuerza muscular y al poder del cerebro

    - Filetes de falda (MB)
    TAMAÑO : 225 gramos
    352 calorias, 48 de proteina, 0 de carbohidratos, 6 de grasa
    >> Uno de los cortes mas magros que existen

    - Carne picada ( MB)
    TAMAÑO: 225 gr
    392 calorias, 48 gramos de proteina, 0 de carbohidratos, 22 de grasa ( 90% magro )
    >>Si te preocupa el asunto de la grasa, escoge carne magra del 93 o el 97 %, pero recuerda esto: la grasa de la carne ayuda a mantener elevados los niveles de testosterona.

    - Pavo picado ( MB)
    TAMAÑO: 225 gr
    340 calorias , 40 gramos de proteina, 0 de carbohidratos , 18 de grasa
    >>A la hora de comer, elegid la hamburguesa de pavo, si esta disponible.

    - Queso desgrasado (MB , GL)
    TAMAÑO : 225 gr
    163 calorias, 28 gramos de proteina, 6 de carbohidratos, 2 de grasa
    >> Esta proteina de calidad y de digestion lenta, resulta excelente para una entrecomida antes de acostarse

    - Salmon atlantico ( MB, GL )
    TAMAÑO : 225 gr
    416 calorias, 45 gramos de proteina, 0 de carbohidratos, 24 de grasa
    >> Alto contenido graso, pero de la clase sana, que ayuda tambien a quemar grasa

    - Pechuga de pollo pelada ( MB, GL)
    TAMAÑO : 168 gramos
    185 calorias, 39 gramos de proteina, 0 de carbohidratos, 2 de grasa
    >> Abundante en proteina y extremadamente bajo en grasa y carbohidratos, el alimento culturista por excelencia

    - Pata de pollo pelada ( MB)
    TAMAÑO : 1 pata
    82 calorias, 14 gramos de proteina, 0 de carbohidratos, 3 de grasa
    >> Cuando intentas desarrollar los musculos, la carne blanca o la oscura son buenas

    - Solomillo (MB)
    TAMAÑO : 225 gr
    288 calorias, 48 gramos de proteina, 0 de carbohidratos, 8 de grasa
    >> Una carne magra que contiene mucha proteina

    - Atun ( MB)
    TAMAÑO : 168 gr
    ligero, enlatado en agua
    191 calorias, 42 gr de proteina, 0 de carbohidratos, 1 de grasa
    >>Una superproteina ideal, con cero carbohidratos

    - Pechuga de pavo ( MB, GL )
    TAMAÑO : 168 gramos
    189 calorias, 42 gramos de proteina, 0 de carbohidratos, 1 de grasa
    >> Practicamente, la reina de las proteinas magras

    Vegetales
    - Esparrago (GL)
    TAMAÑO : 20 puntas
    60 calorias, 6 gramos de proteina, 12 de carbohidratos, 0 de grasa
    >> Cargado de antioxidantes, ayuda a perder peso de agua subcutanea

    - Patata cocida ( MB)
    TAMAÑO : 1 mediana
    161 calorias, 4 gramos de proteina, 37 de carbohidratos, 0 de grasa
    >> Para desarrollar musculo, necesitamos carbohidratos fibrosos. Los carbohidratos de combustion rapida de las patatas blancas son ideales despues del entrenamiento , y el contenido de folato ayuda a desarrollar los musculos.

    - Brecoles ( GL)
    TAMAÑO : 1 taza
    31 calorias, 3 gramos de proteina, 6 de carbohidratos, 0 de grasa
    >> uno de los alimentos mas densos en nutrientes. Los brecoles contienen un fitonutriente que bloquea ciertos estrogenos y puede ayudar a potenciar la testosterona

    - Coles de bruselas ( GL)
    TAMAÑO : 1 taza
    38 calorias, 3 gr de proteina, 8 de carbohidratos, 0 de grasa
    >> Una excelente fuente de vitamina C

    - Zanahoria ( GL )
    TAMAÑO : 1 mediana
    25 calorias, 1 gramo de proteina, 6 de carbohidratos, 0 de grasa
    >> El betacaroteno ayuda a suprimir la inflamacion postentrenamiento.

    - Coliflor ( GL)
    TAMAÑO : 1 taza
    28 calorias, 1 gramo de proteina, 6 de carbohidratos, 0 de grasa
    >> Vegetal de bajas calorias que nos hace sentir llenos ; excelente a la hora de hacer dieta

    - Maiz (MB)
    TAMAÑO : 1 taza. de lata
    133 calorias, 4 gramos de proteina, 30 de carbohidratos, 2 de grasa
    >>No es lo mejor para los que buscan alimentos bajos en carbohidratos

    - Alubias verdes (GL)
    TAMAÑO : 1 lata( 435 gramos)
    52 calorias, 3 gramos de proteina, 12 de carbohidratos, 0 de grasa
    >> Fuente adecuada de fitonutrientes

    - Guisantes ( MB)
    TAMAÑO : 1 taza
    118 calorias, 3 gramos de proteina, 21 de carbohidartos, 1 de grasa
    >> Buena fuente de fibra e incluso de proteina

    - Boniato ( MB, GL )
    TAMAÑO : 1 mediana
    103 calorias, 2 gramos de proteina, 24 de carbohidratos, 0 de grasa
    >> Carbohidrato ideal de combustion lenta

    - Tomate ( GL)
    TAMAÑO : 1 mediano
    22 calorias, 1 gramo de proteina, 5 de carbohidratos, 0 de grasa
    >> Fuente adecuada del antioxidante licopeno

    - Calabacin ( GL)
    TAMAÑO : 1 taza
    troceado, cocido
    29 calorias, 1 gramo de proteina, 7 de carbohidratos, 0 de grasa
    >> Otro excelente vegetal bajo en calorias, que ayuda a sentirse lleno

    Fruta
    - Manzana ( MB, GL , PR)
    TAMAÑO : 1 grande
    110 calorias, 0 gramos de proteina, 30 gr d carbohidratos , 0 de grasa
    >> Excelente fuente de carbohidratos preentrenamiento

    - Aguacate ( MB , GL)
    TAMAÑO : 1/2 mediano
    145 calorias, 2 gramos de proteina, 8 de carbohidratos, 13 de grasa
    >> La grasa q contiene es sana y el aguacate puede ayudar a potenciar los nieveles de la hormona tiroidea

    - Platano ( MB , GL, PR )
    TAMAÑO : 1 mediano
    105 calorias , 1 gramo de proteina, 27 de carbohidratos, 0 de grasa
    >> Excelente fuente de carbohidratos preentrenamiento para añadirla a tu batido

    - Arandanos ( MB , GL , PR)
    TAMAÑO : 1 taza
    83 calorias, 1 gramo de proteina, 21 de carbohidratos , 0 de grasa
    >> Sus fitonutrientes favorecen la funcion cerebral

    - Melon ( MB , PO)
    TAMAÑO : 1 mediano
    188 calorias, 5 gramos de proteina, 45 de carbohidratos, 1 de grasa
    >> Un excelente carbohidrato para acompañar el batido de proteina de suero debido a su elevada velocidad de digestion

    - Pomelo ( GL)
    TAMAÑO : 1/2 grande
    53 calorias, 1 gramo de proteina, 13 de carbohidratos, 0 de grasa
    >> La investigacion demuestra que comer pomelo puede ayudar a la perdida de grasa

    - Naranja ( MB , GL, PR )
    TAMAÑO : 1 grande
    86 calorias, 2 gramos de proteina, 22 de carbohidratos, 0 de grasa
    >> Excelente fuente de carbohidratos preentrenamiento ; su vitamina C puede ayudar a potenciar los niveles de oxido nitrico (NO) para producir mayor congestion en el gimnasio

    - Frambuesas ( GL, PR)
    TAMAÑO : 1 taza
    64 calorias, 1 gramo de proteina, 15 de carbohidratos, 1 de grasa
    >>Contienen una cetona que favorece la eliminacion de la grasa

    - Fresas ( MB, GL, PR)
    TAMAÑO : 1 taza
    46 calorias, 1 gramo de proteina, 11 de carbohidratos, 0 de grasa
    >> Excelente entrecomida que aporta antioxidantes y vitamina C

    Pan, cereal, arroz
    - Pan acimo ( MB, PO)
    TAMAÑO : 1 mediano
    289 calorias, 11 gr de proteina, 56 de carbohidratos, 2 de grasa
    >> Excelente fuente de carbohidratos postentrenamiento debido a su rapida absorcion

    - Hogaza natural (GL)
    TAMAÑO : 1 rebanada
    80 calorias, 4 gr de proteina, 15 de carbohidratos, 0'5 de grasa, 3 de fibra
    >> A diferencia de muxos panes, este contiene proteinas completas

    - Arroz integral ( MB , GL)
    TAMAÑO : 1 taza
    218 calorias, 5 gr de proteina, 46 de carbohidratos, 2 de grasa
    >> Siempre que podais, tomad arroz integral en vez de arroz blanco; tiene mas fibra y mas nutrientes

    - Pasta (MB)
    TAMAÑO : 56 gramos
    200 calorias, 10 gr de proteina, 38 de carbohidratos, 1 de grasa, 2 de fibra
    >> Contiene las grasas sanas Omega-3

    - Spaguetti natural (MB)
    TAMAÑO : 56 gramos
    208 calorias, 9 gramos de proteina, 36 de carbohidratos, 3'5 de grasa, 8 de fibra
    >> Se fabrica con harina integral organica

    - Pizza integral ( MB)
    TAMAÑO : 1/5 de pizza
    150 calorias, 7 gr de proteina, 27 de carbohidratos, 3 de grasa, 4 de fibra
    >> Esta pizza tiene tambien fibra

    - Bollo ingles ( MB, PO )
    TAMAÑO : 1 normal
    134 calorias, 4 gr de proteina, 26 de carbohidratos, 1 de grasa
    >> Excelente carbohidrato de desayuno para recuperar deprisa los depositos de glucogeno agotados mientras dormimos

    - Pan de multigranos ( MB , GL, PR)
    TAMAÑO : 1 rebanada
    65 calorias, 3 gr de proteina, 15 de carbohidratos, 1 de grasa
    >> Aseguraos que el pan que comprais es de verdad de multigranos

    - Avena ( MB, GL, PR)
    TAMAÑO : 1 taza, cocida
    147 calorias, 6 gr de proteina, 25 de carbohidratos, 2 de grasa, 4 de fibra
    >> Este carbohidrato de combustion lenta, ayuda al coraozn y mantiene estables los niveles de insulina, lo que ayuda a prevenir la perdida de grasa

    - Pan de pita ( MB, GL; PR)
    TAMAÑO : 1 grande, de trigo
    170 calorias, 6 gr de proteina, 35 de carbohidratos, 2 de grasa
    >> Es una buena opcion

    - Arroz blanco ( MB, PO)
    TAMAÑO: 1 taza
    242 calorias, 4 gr de proteina, 53 de carbohidratos, 0 de grasa
    >>Un excelente carbohidrato postentremiento

    - Pan integral ( MB, GL, PR)
    TAMAÑO : 1 rebanada
    70 calorias, 3 gr de proteina, 13 de carbohidratos, 1 de grasa
    >>El pan integral significa carbohidratos de combustion lenta, que mantienen bajos los niveles de insulina e impiden el aumento de grasa

    - Arroz salvaje ( MB, Gl)
    TAMAÑO: 1 taza
    166 calorias, 7 gr de proteina, 35 de carbohidratos, 1 de grasa
    >> Un carbohidrato de combustion mas lenta que la de otros arroces, excelente para aportar energia duradera

    Frutos secos
    - Almendras ( MB, Gl)
    TAMAÑO : 28 gr
    169 calorias, 6 gr de proteina, 5 de carbohidratos, 15 de grasa
    >> La entrecomida perfecta; la investigacion demuestra que ayuda a la perdida de grasa

    - Anacardos (MB)
    TAMAÑO : 28 gramos
    163 calorias, 4 gr de proteina, 9 de carbohidratos, 0 de grasa
    >> Cuando tomeis frutos secos diversos, reducir el consumo de anacardos, tienen mas carbohidratos.

    - Mantequilla cacahuete (MB)
    TAMAÑO : 1 cucharada
    94 calorias, 4 gr de proteina, 3 de carbohidratos, 8 de grasa
    >> Una fuente deliciosa de grasas sanas y proteina

    - Nueces ( GL)
    TAMAÑO : 28 gr
    185 calorias, 4 gr de proteina, 4 de carbohidratos, 18 de grasa
    >> Uno de los pocos frutos secos ricos en acidos grasos Omega- 3

    LAS MEJORES BEBIDAS
    Seguro, el agua es la mejor bebida, pero hay veces en que nos hacen falta carobidratos y proteina unidos a ese liquido

    - La mejor leche
    Desgrasada 1% organica (MB)
    TAMAÑO : 1 vaso
    100 calorias, 8 gr de prpoteina, 12 de carbohidratos, 2'5 de grasa
    >> Excelente fuente de proteina y calcio, dos claves para el desarrollo muscular

    - Los mejores zumos
    Zumo de naranja con fibra
    TAMAÑO : 1 vaso
    120 calorias, 2 gr de proteina, 29 de carbohidratos, 0 de grasa, 3 de fibra
    >>La vitamina C esta ahi, pero tambien contiene ahora la fibra que elimina grasa

    - Bebida deportiva
    Bebida de electrolitos Formula (MB)
    TAMAÑO : Botella de 900 C.C.
    200 calorias, 0 gramos de proteina, 54 de carbohidratos, 0 de grasa
    >> La clasica bebida desportiva, excelente para una buena recuperacion despues del entrenamiento

    LOS MEJORES ALIMENTOS DENTRO DE UNA LATA

    Una comida que este dentro de una lata no debe ser vuestra mejor opcion para la cena, pero estos alimentos no van a dañar a vuestro fisico

    - Alubias negras
    TAMAÑO : 1/4 de taza
    140 calorias, 7 gr de proteina, 20 de carbohidratos, 3 de grasa, 6 de fibra
    >> Cargado de fibra y con suficiente proteina

    - Trozos de piña en jugo al 100%
    TAMAÑO : 1/2 taza
    60 calorias, 0 gr de proteina, 15 gr de carbohidratos, 0 de grasa, 1 de fibra
    >> La proteina de suero y bote de piña pueden ser excelentes amigos a la hora del preentrenamiento

    - Alubias verdes sin sal
    TAMAÑO : 1/2 taza
    20 calorias, 1 gr de proteina, 4 de carbohidratos, 0 de grasa, 2 de fibra
    >> Nos gusta que no contenga apenas sodio

    - Sopa de pollo y fideo, 99% libre de grasa
    TAMAÑO : 1 lata ( 530 gr)
    200 calorias, 12 gr de proteina, 24 de carbohidratos, 4 de grasa, 2 de fibra
    >> El contenido de proteina es excelente para una sopa

    LOS MEJORES ALIMENTOS PARA EL DESAYUNO

    El desayuno puede convertirse en una mala comida tramposa. Pensas en los buenos alimentos que describimos abajo

    - Bacon Extra magro de pavo
    TAMAÑO : 15 gr
    20 calorias, 3 gr de proteina, 0 de carbohidratos, 0 de grasa
    >> Sabe bien y no ataca al corazon

    - Pancake (MB)
    TAMAÑO : 1/4 de taza
    120 calorias, 4 gr de proteina, 26 gr de carbohidratos, 0'5 de grasa, 3 de fibra
    >> un buen carbohidrato complejo para tomar junto a los huevos.

    - Yogur sencillo organico (MB, PR)
    TAMAÑO : 1 vaso
    120 calorias, 10 gr de proteina, 18 de carbohidratos, 2 de grasa, 3 de fibra
    >> Los yogures con sabor estan cargados de azucar. Tomadlos normales.

    APERITIVOS

    El momento del aperitivo ha arruinado muchos fisicos. Tomad aperitivos mas sanos y no pasara nada malo

    - Patatas fritas sin grasa y ligeramente saladas
    TAMAÑO : 28 gr
    120 calorias, 3 gr de proteina, 21 de carbohidratos, 3 de grasa, 2 de fibra
    >> No solo tienen poca sal, sino apenas grasa


    (INformacion sacada de la muscle & fitness de hace bastantes meses )




  2. Los alimentos basicos para cada ocasion # 2
    Titio
    Muy buena información para tenerla como referencia

    Muchas gracias por recopilarla y ponerla por aqui. Siempre viene bien.

    Saludos!!!

  3. Los alimentos basicos para cada ocasion # 3
    sPoRT-SoLDieR
    Es justo lo que buscaba!!

    Mil gracias!!!

    PD: Esto se va a la impresora directo jiji xD

  4. Los alimentos basicos para cada ocasion # 4
    carac2bis
    ostia tiffany te has lucido!!!esto va directo a favoritos!!!
    saludos maja!

  5. Los alimentos basicos para cada ocasion # 5
    TiFaNy
    La verdad es que es un poco largo pero muy buena informacion a mi modo de ver si todos aportamos todos sabemos un poco mas

  6. Los alimentos basicos para cada ocasion # 6
    Eduardo Garcia Lopez
    Madre mia que currada! Grande Tifany, un grandisimo aporte!

  7. Los alimentos basicos para cada ocasion # 7
    TiFaNy
    Up!!!! (creo q es importante jaja )

  8. Los alimentos basicos para cada ocasion # 8
    sPoRT-SoLDieR
    Cita Iniciado por TiFaNy Ver mensaje
    Up!!!! (creo q es importante jaja )
    Si que lo es si xD

  9. Los alimentos basicos para cada ocasion # 9
    Markbcn
    Me gusta me gusta!! Buen aporte

  10. Los alimentos basicos para cada ocasion # 10
    Pedro Jimenez
    Gran trabajo, de lo que no estoy muy seguro que estés en lo cierto es en relación a los anacardos, que indicas que no tienen grasa .

    Un saludo
    Última edición por Pedro Jimenez; 30-Aug-2007 a las 10:48 PM

  11. Los alimentos basicos para cada ocasion # 11
    TiFaNy
    Cita Iniciado por Pedro Jimenez Ver mensaje
    Gran trabajo, de lo que no estoy muy seguro que estés en lo cierto es en relación a los anarcados, que indicas que no tienen grasa .

    Un saludo
    Tienes razon pedro, los anacardos tienen grasa como frutos secos que son jejeje edito.... gracias por corregir

  12. Los alimentos basicos para cada ocasion # 12
    TiFaNy
    como es un post muy largo no me deja editarlo asi que...

    LOS ANACARDOS TIENEN UN VALOR DE 12% DE GRASA

  13. Los alimentos basicos para cada ocasion # 13
    TiFaNy
    weno encontre esto por aqui abajo y creo que siempre es importante ir dandole un empujoncito up!!

  14. Los alimentos basicos para cada ocasion # 14
    Roberto Medrano
    increible que buena informacion!!! muchisimas gracias Tifany a uno de principiante le ayuda mucho incluso para formar una buena dieta... en verdad muchas gracias

  15. Los alimentos basicos para cada ocasion # 15
    sinama
    muy bueno

    gracias

  16. Los alimentos basicos para cada ocasion # 16
    Cutler_Bcn
    Ostia, no lo había visto. Gracias.

    saludos

  17. Los alimentos basicos para cada ocasion # 17
    juanignacio14
    Hola, he estado leyendo los foros y desde que empecé a entrenar (1 mes) he cambiado mi dieta para optar por una dieta de volumen (antes no hacia dieta)
    Tengo más grasa que músculo y quiero cambiar eso. No me interesa estar enorme en un mes pero si comer bien. El problemá está en que realmente NO puedo comer todo lo que en gral la gente come, porque me parece muchisimo y simplemente no me entra Necesito quemar grasas y obtener músculo. En un mes con la dieta que llego vi buenos resultados pero la tengo q mejorar.

    Como para dar más info: Tengo 24 años y peso 76Kg. Voy 4 veces por semana al gym y corro por 30min 3 ó4 veces por semana después de hacer pesas.
    Esto es lo que estoy comiendo normalmente:
    8:00: una tasa de leche desnatada con dos tostadas de pan integral con mermelada light o queso untable.
    11:00: una manzana
    13:30: pollo con arroz ó pollo con pure de papas ó pollo con ensalada
    16:00 un yogur desnatado con cereales (sin azucar)
    17.45: batido de leche desnatada con un plátano y dos claras de huevo.
    18.30: Entreno
    21:00: Pasta o Ensalada con atún
    Mi problema está en que no puedo comer tanto. Simplemente no me entra TODO. No puedo comer atun a la mañana o a la tarde como si fuera un vaso de agua. Igual que las claras de huevo pro la manana... Me podeis guiar y decirme como puedo incorporar mejor la comida?

    Gracias!

  18. Los alimentos basicos para cada ocasion # 18
    fighter87
    tremendo!! mil gracias!

  19. Los alimentos basicos para cada ocasion # 19
    cultu18
    bien, bien, buena informacion.

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