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El Sargento de Hierro
Controlar los niveles de glucosa con la dieta y como hacer correctamente el ejercicio cardiovascular para liberarse de la adiposidad
.- La grasa como mecanismo de supervivencia -.
Mucha gente se pregunta ¿por qué engordo tanto? Algunos creen erróneamente que acumulan grasa por culpa de un defecto genético o una especie de castigo de la naturaleza...
Pero es un mecanismo de nuestro cuerpo lo que nos permite almacenar grasa como reserva para la supervivencia. En tiempos pasados, cuando la caza o la recolección escaseaban, los que tenían grandes reservas de grasa corporal tenían más posibilidades de sobrevivir... Este mecanismo sigue estando presente a días de hoy.
Ahora bien, si entendemos como se activa y desactiva este mecanismo, será mucho más fácil evitar la formación de grasa.
El cuerpo humano dispone de numerosos sensores y termostatos que regulan sus funciones y uno de ellos pone en marcha la preservación de la grasa corporal en cuanto detecta la reducción del volumen de alimento que recibe. Por eso es indispensable que en una dieta de definición el cuerpo reciba alimento cada pocas horas, para que al detectar regularidad en la administración de víveres no bloquee la eliminación de la adiposidad.
En este sentido la clave consiste en distribuir la alimentación en numerosas pequeñas comidas, con alimentos de bajo contenido calórico, que se administran cada tres horas a lo largo del día y el cuerpo interpretará que nada en abundancia de alimentos y por lo tanto no tiene ninguna necesidad de acumular grasa.
.- La relación entre glucosa y grasa, o entre las hormonas insulina y glucagón -.
Las hormonas son mensajeros químicos que regulan numerosas actividades orgánicas. Varias hormonas están estrechamente relacionadas con la ingestión de alimento.
Por ejemplo, la insulina es secretada por el páncreas en respuesta a la llegada de azúcar, o glucosa, a la sangre. Se la denomina la hormona de la opulencia, puesto que su producción está ligada a la ingestión de alimento y principalmente a los carbohidratos. Sus dos funciones principales son actuar como vehículo transportador de la glucosa y otros nutrientes a las células musculares, además de activar la formación de glucógeno, en una acción de puro anabolismo, pero también lleva a cabo el cometido de lipogénesis, es decir que promueve la formación de grasa corporal.
Y la glucosa constituye el combustible principal de todas las células del cuerpo, en especial las del cerebro y por tanto disponer de glucosa en todo momento es absolutamente vital. Aunque ante la necesidad el cuerpo dispone de mecanismos para obtener la glucosa de cualquier sustrato, como las proteínas y las grasas, su proveedor natural son los hidratos de carbono de la dieta. Y es que cualquier tipo de hidrato de carbono está químicamente formado por moléculas de glucosa dispuestas en distintos tipos de cadenas, más largas o cortas, como el almidón, la fécula, o los azúcares simples. Cuando consumimos hidratos de carbono en la dieta, es decir, legumbres, verduras, hortalizas, granos de todo tipo, cereales, panes, tubérculos y frutas, después de su digestión la glucosa se vierte en la sangre y esa llegada es lo que activa la producción de insulina.
La insulina se encarga de regular los niveles de glucosa en sangre, transportándola hasta las células musculares y el hígado. Si el cuerpo necesita combustible para la actividad física los músculos emplearán la glucosa como material energético, y si no la guardarán como reserva futura en forma de glucógeno. El resto es transportado por la insulina al hígado dónde se almacenará también como glucógeno. Pero si la presencia de glucosa es elevada, entonces después de haber satisfecho las necesidades de reaprovisionamiento de glucógeno el sobrante se convertirá en grasa subcutánea.
Por tanto, la insulina se libera ante los niveles de glucosa y puede formar adiposidad si éstos son excesivos o no se generan en el momento adecuado.
La hormona glucagón también es producida por el páncreas y es antagónica de la insulina, porque se libera cuando los niveles de glucosa son muy bajos, precisamente para elevarlos. La misión del glucagón es formar glucosa a través de otros sustratos distintos de los carbohidratos, en concreto convierte parte de la grasa acumulada en nueva glucosa.
Por tanto, cuando reduces el consumo de hidratos de carbono, se disminuye la presencia de glucosa y por tanto de insulina, activando entonces la liberación de la hormona glucagón, que actúa como una llave que desbloquea las células grasas para que sean usadas como combustible energético, lo cual promueve la eliminación de los depósitos de grasa subcutánea. Y eso puede lograrse durante 24 horas al día, simplemente reduciendo los niveles de glucosa en sangre.
.- Controlar los niveles de glucosa para reducir la adiposidad -.
El modo de hacerlo es muy simple, reduciendo la ingestión de alimentos que contienen carbohidratos. El alimento animal que más carbohidratos contiene son la leche y sus derivados, de manera que reduciendo su presencia en la dieta minimizaremos la producción de glucosa y a su vez la de insulina.
Pero no eliminéis por completo los alimentos productores de carbohidratos como el pan, las patatas, el arroz, las frutas, etc. Limitaos a incorporar una pequeña cantidad de alimentos con un elevado contenido de fibra, como las ensaladas, las verduras, las hortalizas o las legumbres..., pero repito, en cantidades moderadas.
En otras palabras, la dieta es el pilar esencial para conseguir reducir los niveles de glucosa.
.- El ejercicio como arma para reducir la glucosa y la grasa -.
Puesto que el tejido adiposo constituye una reserva de energía, si reducimos el aporte de combustible mediante una menor ingestión de hidratos de carbono y elevamos los requerimientos energéticos, lograremos el déficit necesario para activar la degradación del tejido graso.
El culturismo es un buen ejercicio, porque está demostrado que el tejido muscular al ser metabólicamente activo quema calorías. En otras palabras, que el músculo quema grasa e impide su formación. Así que esa es otra razón más para que la rutina esté enfocada a lograr la máxima hipertrofia muscular, empleando cargas sustanciales y ejercicios compuestos.
Pero dicho esto, es importante remarcar que hay otro tipo de ejercicio mucho más idóneo todavía para reducir los niveles de adiposidad: el aeróbico o cardiovascular.
Cualquier actividad cardiovascular, como correr, nadar, caminar a alta velocidad, ir en bicicleta, subir escaleras, etc., activa el metabolismo y además de consumir calorías que se derivan directamente de los depósitos de grasa, promueve su eliminación posterior, por cuanto hace que el cuerpo siga quemándolas incluso después de haber acabado la sesión de ejercicio cardiovascular, lo que se conoce como “termólisis”. Para que la termólisis tenga efecto, es necesario que la distancia recorrida (en footing por ejemplo) sea como mínimo de 4 o 5 km y que el entrenamiento se repita 3 o 4 veces por semana.
El ritmo de pulsaciones para quemar grasa durante el ejercicio cardiovascular se encuentra entre el 60% y el 70%. Este intervalo de pulsaciones se puede calcular restando vuestra edad a 220. El valor obtenido es el límite de pulsaciones que no debéis rebasar nunca. Ahora, aplicando el 60% y el 70% al número obtenido obtendréis el intervalo de pulsaciones que os servirá como guía para estar en la zona de quemar grasa. Por encima del 70% estaríais quemando el glucógeno del tejido muscular. El cuerpo empieza a utilizar la grasa corpórea de forma preponderante alrededor de los 20 minutos después del inicio del trabajo. La máxima utilización de grasa corporal se realiza en el trabajo prolongado hasta las tres horas.
El ejercicio cardiovascular debe ser realizado siempre después del entrenamiento de culturismo, porque practicarlo antes os quemaría también parte del glucógeno del músculo y convertiría en menos explosivo vuestro trabajo en el gimnasio. Por otro lado, agotado el glucógeno en el trabajo con pesos, hay una mayor utilización de la grasa en el ejercicio cardiovascular.
Si estáis cerca de la definición extrema, por ejemplo, cerca del período de competición, haced ejercicio cardiovascular justo antes de ir a la cama. Esto mantiene el metabolismo alto incluso durante el sueño, período en el cual, normalmente el organismo frena el ritmo de quema de las calorías.
Bueno, espero haberos sido de ayuda y haber resuelto muchas dudas. Saludos!!!!
.- La grasa como mecanismo de supervivencia -.
Mucha gente se pregunta ¿por qué engordo tanto? Algunos creen erróneamente que acumulan grasa por culpa de un defecto genético o una especie de castigo de la naturaleza...
Pero es un mecanismo de nuestro cuerpo lo que nos permite almacenar grasa como reserva para la supervivencia. En tiempos pasados, cuando la caza o la recolección escaseaban, los que tenían grandes reservas de grasa corporal tenían más posibilidades de sobrevivir... Este mecanismo sigue estando presente a días de hoy.
Ahora bien, si entendemos como se activa y desactiva este mecanismo, será mucho más fácil evitar la formación de grasa.
El cuerpo humano dispone de numerosos sensores y termostatos que regulan sus funciones y uno de ellos pone en marcha la preservación de la grasa corporal en cuanto detecta la reducción del volumen de alimento que recibe. Por eso es indispensable que en una dieta de definición el cuerpo reciba alimento cada pocas horas, para que al detectar regularidad en la administración de víveres no bloquee la eliminación de la adiposidad.
En este sentido la clave consiste en distribuir la alimentación en numerosas pequeñas comidas, con alimentos de bajo contenido calórico, que se administran cada tres horas a lo largo del día y el cuerpo interpretará que nada en abundancia de alimentos y por lo tanto no tiene ninguna necesidad de acumular grasa.
.- La relación entre glucosa y grasa, o entre las hormonas insulina y glucagón -.
Las hormonas son mensajeros químicos que regulan numerosas actividades orgánicas. Varias hormonas están estrechamente relacionadas con la ingestión de alimento.
Por ejemplo, la insulina es secretada por el páncreas en respuesta a la llegada de azúcar, o glucosa, a la sangre. Se la denomina la hormona de la opulencia, puesto que su producción está ligada a la ingestión de alimento y principalmente a los carbohidratos. Sus dos funciones principales son actuar como vehículo transportador de la glucosa y otros nutrientes a las células musculares, además de activar la formación de glucógeno, en una acción de puro anabolismo, pero también lleva a cabo el cometido de lipogénesis, es decir que promueve la formación de grasa corporal.
Y la glucosa constituye el combustible principal de todas las células del cuerpo, en especial las del cerebro y por tanto disponer de glucosa en todo momento es absolutamente vital. Aunque ante la necesidad el cuerpo dispone de mecanismos para obtener la glucosa de cualquier sustrato, como las proteínas y las grasas, su proveedor natural son los hidratos de carbono de la dieta. Y es que cualquier tipo de hidrato de carbono está químicamente formado por moléculas de glucosa dispuestas en distintos tipos de cadenas, más largas o cortas, como el almidón, la fécula, o los azúcares simples. Cuando consumimos hidratos de carbono en la dieta, es decir, legumbres, verduras, hortalizas, granos de todo tipo, cereales, panes, tubérculos y frutas, después de su digestión la glucosa se vierte en la sangre y esa llegada es lo que activa la producción de insulina.
La insulina se encarga de regular los niveles de glucosa en sangre, transportándola hasta las células musculares y el hígado. Si el cuerpo necesita combustible para la actividad física los músculos emplearán la glucosa como material energético, y si no la guardarán como reserva futura en forma de glucógeno. El resto es transportado por la insulina al hígado dónde se almacenará también como glucógeno. Pero si la presencia de glucosa es elevada, entonces después de haber satisfecho las necesidades de reaprovisionamiento de glucógeno el sobrante se convertirá en grasa subcutánea.
Por tanto, la insulina se libera ante los niveles de glucosa y puede formar adiposidad si éstos son excesivos o no se generan en el momento adecuado.
La hormona glucagón también es producida por el páncreas y es antagónica de la insulina, porque se libera cuando los niveles de glucosa son muy bajos, precisamente para elevarlos. La misión del glucagón es formar glucosa a través de otros sustratos distintos de los carbohidratos, en concreto convierte parte de la grasa acumulada en nueva glucosa.
Por tanto, cuando reduces el consumo de hidratos de carbono, se disminuye la presencia de glucosa y por tanto de insulina, activando entonces la liberación de la hormona glucagón, que actúa como una llave que desbloquea las células grasas para que sean usadas como combustible energético, lo cual promueve la eliminación de los depósitos de grasa subcutánea. Y eso puede lograrse durante 24 horas al día, simplemente reduciendo los niveles de glucosa en sangre.
.- Controlar los niveles de glucosa para reducir la adiposidad -.
El modo de hacerlo es muy simple, reduciendo la ingestión de alimentos que contienen carbohidratos. El alimento animal que más carbohidratos contiene son la leche y sus derivados, de manera que reduciendo su presencia en la dieta minimizaremos la producción de glucosa y a su vez la de insulina.
Pero no eliminéis por completo los alimentos productores de carbohidratos como el pan, las patatas, el arroz, las frutas, etc. Limitaos a incorporar una pequeña cantidad de alimentos con un elevado contenido de fibra, como las ensaladas, las verduras, las hortalizas o las legumbres..., pero repito, en cantidades moderadas.
En otras palabras, la dieta es el pilar esencial para conseguir reducir los niveles de glucosa.
.- El ejercicio como arma para reducir la glucosa y la grasa -.
Puesto que el tejido adiposo constituye una reserva de energía, si reducimos el aporte de combustible mediante una menor ingestión de hidratos de carbono y elevamos los requerimientos energéticos, lograremos el déficit necesario para activar la degradación del tejido graso.
El culturismo es un buen ejercicio, porque está demostrado que el tejido muscular al ser metabólicamente activo quema calorías. En otras palabras, que el músculo quema grasa e impide su formación. Así que esa es otra razón más para que la rutina esté enfocada a lograr la máxima hipertrofia muscular, empleando cargas sustanciales y ejercicios compuestos.
Pero dicho esto, es importante remarcar que hay otro tipo de ejercicio mucho más idóneo todavía para reducir los niveles de adiposidad: el aeróbico o cardiovascular.
Cualquier actividad cardiovascular, como correr, nadar, caminar a alta velocidad, ir en bicicleta, subir escaleras, etc., activa el metabolismo y además de consumir calorías que se derivan directamente de los depósitos de grasa, promueve su eliminación posterior, por cuanto hace que el cuerpo siga quemándolas incluso después de haber acabado la sesión de ejercicio cardiovascular, lo que se conoce como “termólisis”. Para que la termólisis tenga efecto, es necesario que la distancia recorrida (en footing por ejemplo) sea como mínimo de 4 o 5 km y que el entrenamiento se repita 3 o 4 veces por semana.
El ritmo de pulsaciones para quemar grasa durante el ejercicio cardiovascular se encuentra entre el 60% y el 70%. Este intervalo de pulsaciones se puede calcular restando vuestra edad a 220. El valor obtenido es el límite de pulsaciones que no debéis rebasar nunca. Ahora, aplicando el 60% y el 70% al número obtenido obtendréis el intervalo de pulsaciones que os servirá como guía para estar en la zona de quemar grasa. Por encima del 70% estaríais quemando el glucógeno del tejido muscular. El cuerpo empieza a utilizar la grasa corpórea de forma preponderante alrededor de los 20 minutos después del inicio del trabajo. La máxima utilización de grasa corporal se realiza en el trabajo prolongado hasta las tres horas.
El ejercicio cardiovascular debe ser realizado siempre después del entrenamiento de culturismo, porque practicarlo antes os quemaría también parte del glucógeno del músculo y convertiría en menos explosivo vuestro trabajo en el gimnasio. Por otro lado, agotado el glucógeno en el trabajo con pesos, hay una mayor utilización de la grasa en el ejercicio cardiovascular.
Si estáis cerca de la definición extrema, por ejemplo, cerca del período de competición, haced ejercicio cardiovascular justo antes de ir a la cama. Esto mantiene el metabolismo alto incluso durante el sueño, período en el cual, normalmente el organismo frena el ritmo de quema de las calorías.
Bueno, espero haberos sido de ayuda y haber resuelto muchas dudas. Saludos!!!!