+ Responder tema
12345 ...
  1. Controlar los niveles de glucosa # 1
    sPoRT-SoLDieR

    Controlar los niveles de glucosa

    Controlar los niveles de glucosa con la dieta y como hacer correctamente el ejercicio cardiovascular para liberarse de la adiposidad


    .- La grasa como mecanismo de supervivencia -.

    Mucha gente se pregunta ¿por qué engordo tanto? Algunos creen erróneamente que acumulan grasa por culpa de un defecto genético o una especie de castigo de la naturaleza...

    Pero es un mecanismo de nuestro cuerpo lo que nos permite almacenar grasa como reserva para la supervivencia. En tiempos pasados, cuando la caza o la recolección escaseaban, los que tenían grandes reservas de grasa corporal tenían más posibilidades de sobrevivir... Este mecanismo sigue estando presente a días de hoy.

    Ahora bien, si entendemos como se activa y desactiva este mecanismo, será mucho más fácil evitar la formación de grasa.

    El cuerpo humano dispone de numerosos sensores y termostatos que regulan sus funciones y uno de ellos pone en marcha la preservación de la grasa corporal en cuanto detecta la reducción del volumen de alimento que recibe. Por eso es indispensable que en una dieta de definición el cuerpo reciba alimento cada pocas horas, para que al detectar regularidad en la administración de víveres no bloquee la eliminación de la adiposidad.

    En este sentido la clave consiste en distribuir la alimentación en numerosas pequeñas comidas, con alimentos de bajo contenido calórico, que se administran cada tres horas a lo largo del día y el cuerpo interpretará que nada en abundancia de alimentos y por lo tanto no tiene ninguna necesidad de acumular grasa.


    .- La relación entre glucosa y grasa, o entre las hormonas insulina y glucagón -.

    Las hormonas son mensajeros químicos que regulan numerosas actividades orgánicas. Varias hormonas están estrechamente relacionadas con la ingestión de alimento.

    Por ejemplo, la insulina es secretada por el páncreas en respuesta a la llegada de azúcar, o glucosa, a la sangre. Se la denomina la hormona de la opulencia, puesto que su producción está ligada a la ingestión de alimento y principalmente a los carbohidratos. Sus dos funciones principales son actuar como vehículo transportador de la glucosa y otros nutrientes a las células musculares, además de activar la formación de glucógeno, en una acción de puro anabolismo, pero también lleva a cabo el cometido de lipogénesis, es decir que promueve la formación de grasa corporal.

    Y la glucosa constituye el combustible principal de todas las células del cuerpo, en especial las del cerebro y por tanto disponer de glucosa en todo momento es absolutamente vital. Aunque ante la necesidad el cuerpo dispone de mecanismos para obtener la glucosa de cualquier sustrato, como las proteínas y las grasas, su proveedor natural son los hidratos de carbono de la dieta. Y es que cualquier tipo de hidrato de carbono está químicamente formado por moléculas de glucosa dispuestas en distintos tipos de cadenas, más largas o cortas, como el almidón, la fécula, o los azúcares simples. Cuando consumimos hidratos de carbono en la dieta, es decir, legumbres, verduras, hortalizas, granos de todo tipo, cereales, panes, tubérculos y frutas, después de su digestión la glucosa se vierte en la sangre y esa llegada es lo que activa la producción de insulina.

    La insulina se encarga de regular los niveles de glucosa en sangre, transportándola hasta las células musculares y el hígado. Si el cuerpo necesita combustible para la actividad física los músculos emplearán la glucosa como material energético, y si no la guardarán como reserva futura en forma de glucógeno. El resto es transportado por la insulina al hígado dónde se almacenará también como glucógeno. Pero si la presencia de glucosa es elevada, entonces después de haber satisfecho las necesidades de reaprovisionamiento de glucógeno el sobrante se convertirá en grasa subcutánea.

    Por tanto, la insulina se libera ante los niveles de glucosa y puede formar adiposidad si éstos son excesivos o no se generan en el momento adecuado.

    La hormona glucagón también es producida por el páncreas y es antagónica de la insulina, porque se libera cuando los niveles de glucosa son muy bajos, precisamente para elevarlos. La misión del glucagón es formar glucosa a través de otros sustratos distintos de los carbohidratos, en concreto convierte parte de la grasa acumulada en nueva glucosa.

    Por tanto, cuando reduces el consumo de hidratos de carbono, se disminuye la presencia de glucosa y por tanto de insulina, activando entonces la liberación de la hormona glucagón, que actúa como una llave que desbloquea las células grasas para que sean usadas como combustible energético, lo cual promueve la eliminación de los depósitos de grasa subcutánea. Y eso puede lograrse durante 24 horas al día, simplemente reduciendo los niveles de glucosa en sangre.


    .- Controlar los niveles de glucosa para reducir la adiposidad -.

    El modo de hacerlo es muy simple, reduciendo la ingestión de alimentos que contienen carbohidratos. El alimento animal que más carbohidratos contiene son la leche y sus derivados, de manera que reduciendo su presencia en la dieta minimizaremos la producción de glucosa y a su vez la de insulina.

    Pero no eliminéis por completo los alimentos productores de carbohidratos como el pan, las patatas, el arroz, las frutas, etc. Limitaos a incorporar una pequeña cantidad de alimentos con un elevado contenido de fibra, como las ensaladas, las verduras, las hortalizas o las legumbres..., pero repito, en cantidades moderadas.

    En otras palabras, la dieta es el pilar esencial para conseguir reducir los niveles de glucosa.


    .- El ejercicio como arma para reducir la glucosa y la grasa -.

    Puesto que el tejido adiposo constituye una reserva de energía, si reducimos el aporte de combustible mediante una menor ingestión de hidratos de carbono y elevamos los requerimientos energéticos, lograremos el déficit necesario para activar la degradación del tejido graso.

    El culturismo es un buen ejercicio, porque está demostrado que el tejido muscular al ser metabólicamente activo quema calorías. En otras palabras, que el músculo quema grasa e impide su formación. Así que esa es otra razón más para que la rutina esté enfocada a lograr la máxima hipertrofia muscular, empleando cargas sustanciales y ejercicios compuestos.

    Pero dicho esto, es importante remarcar que hay otro tipo de ejercicio mucho más idóneo todavía para reducir los niveles de adiposidad: el aeróbico o cardiovascular.
    Cualquier actividad cardiovascular, como correr, nadar, caminar a alta velocidad, ir en bicicleta, subir escaleras, etc., activa el metabolismo y además de consumir calorías que se derivan directamente de los depósitos de grasa, promueve su eliminación posterior, por cuanto hace que el cuerpo siga quemándolas incluso después de haber acabado la sesión de ejercicio cardiovascular, lo que se conoce como “termólisis”. Para que la termólisis tenga efecto, es necesario que la distancia recorrida (en footing por ejemplo) sea como mínimo de 4 o 5 km y que el entrenamiento se repita 3 o 4 veces por semana.

    El ritmo de pulsaciones para quemar grasa durante el ejercicio cardiovascular se encuentra entre el 60% y el 70%. Este intervalo de pulsaciones se puede calcular restando vuestra edad a 220. El valor obtenido es el límite de pulsaciones que no debéis rebasar nunca. Ahora, aplicando el 60% y el 70% al número obtenido obtendréis el intervalo de pulsaciones que os servirá como guía para estar en la zona de quemar grasa. Por encima del 70% estaríais quemando el glucógeno del tejido muscular. El cuerpo empieza a utilizar la grasa corpórea de forma preponderante alrededor de los 20 minutos después del inicio del trabajo. La máxima utilización de grasa corporal se realiza en el trabajo prolongado hasta las tres horas.

    El ejercicio cardiovascular debe ser realizado siempre después del entrenamiento de culturismo, porque practicarlo antes os quemaría también parte del glucógeno del músculo y convertiría en menos explosivo vuestro trabajo en el gimnasio. Por otro lado, agotado el glucógeno en el trabajo con pesos, hay una mayor utilización de la grasa en el ejercicio cardiovascular.

    Si estáis cerca de la definición extrema, por ejemplo, cerca del período de competición, haced ejercicio cardiovascular justo antes de ir a la cama. Esto mantiene el metabolismo alto incluso durante el sueño, período en el cual, normalmente el organismo frena el ritmo de quema de las calorías.

    Bueno, espero haberos sido de ayuda y haber resuelto muchas dudas. Saludos!!!!

  2. Controlar los niveles de glucosa # 2
    r0ber
    Muy buena informacion Sportl-Soldier.

    Seguro ayudara a muchos foreros!!!

    Un saludo amigo.

  3. Controlar los niveles de glucosa # 3
    Eduardo Garcia Lopez
    Si, ayudara a mucha gente, ya que muchos post en este apartado, van referidos a como perder grasa o como controlas lo HC. Gran aporte!

  4. Controlar los niveles de glucosa # 4
    Juancar
    Muy bueno el aporte Sport !!!! pa la impresora va, y pa los ficheros despues.

    Muy interesante la informacion, gracias

  5. Controlar los niveles de glucosa # 5
    sPoRT-SoLDieR
    Cita Iniciado por JUANCAR Ver mensaje
    Muy bueno el aporte Sport !!!! pa la impresora va, y pa los ficheros despues.

    Muy interesante la informacion, gracias
    Te he tenido entretenido un rato eh! :P:P Me lo estuve currando ayer por la tarde entre la información de una revista y libros. Y me surgieron dudas y todo! Pero primero tengo que asimilar toda esta información, más adelante seguiré con nuevos aportes jejejeje xd

  6. Controlar los niveles de glucosa # 6
    g3ry
    coincido con ellos muy buen aporte sport

    Saludos!!

  7. Controlar los niveles de glucosa # 7
    Titio
    Muy interesante el artículo!!!

    Gracias por compartirlo con nosotros.

  8. Controlar los niveles de glucosa # 8
    Richister
    Cita Iniciado por sPoRT-SoLDieR Ver mensaje
    Cualquier actividad cardiovascular, como correr, nadar, caminar a alta velocidad, ir en bicicleta, subir escaleras, etc., activa el metabolismo y además de consumir calorías que se derivan directamente de los depósitos de grasa, promueve su eliminación posterior, por cuanto hace que el cuerpo siga quemándolas incluso después de haber acabado la sesión de ejercicio cardiovascular, lo que se conoce como “termólisis”.
    Eso no lo he entendido. ¿Por qué se siguen quemando calorías una vez terminas el ejercicio?


    Cita Iniciado por sPoRT-SoLDieR Ver mensaje
    Por encima del 70% estaríais quemando el glucógeno del tejido muscular.
    Pero, si hemos hecho pesas antes, no hemos quemado ya el glucogeno?

    Saludos

  9. Controlar los niveles de glucosa # 9
    sPoRT-SoLDieR
    Cita Iniciado por Richister Ver mensaje
    Eso no lo he entendido. ¿Por qué se siguen quemando calorías una vez terminas el ejercicio?
    Supongo que será porque se mantiene el metabolismo alto entre otras cosas, pero no lo puedo afirmar del todo...


    Pero, si hemos hecho pesas antes, no hemos quemado ya el glucogeno?
    Depende de la situación en la que te encuentres, si no has hecho pesas antes, no. Si has hecho pesas, si. Y también puede que hayas hecho pesas y que no lo hayas agotado del todo...
    Saludos
    Saludos!!

  10. Controlar los niveles de glucosa # 10
    sPoRT-SoLDieR
    Si vas a más del 70-80%, el cuerpo se toma la energía del propio músculo. Si vas a un ritmo moderado vas quemando grasa como combustible, ya que la hormona glucagón, al ser segregada, desbloquea este mecanismo convirtiendo la grasa en nueva glucosa. Si en un momento dado haces un sprint, dejarás de quemar glucosa y tu cuerpo buscará energía en los hidratos de carbono. Si no hay, también del propio músculo.

  11. Controlar los niveles de glucosa # 11
    el-mallorquin
    muy buen aporte! gracias

  12. Controlar los niveles de glucosa # 12
    Berto
    Muy bueno soldier!!! Aclarará muchas dudas a la gente del foro, es un tema muy muy interesante sin duda, gracias!!

  13. Controlar los niveles de glucosa # 13
    Flesh to Stone
    Cita Iniciado por sPoRT-SoLDieR Ver mensaje
    Si no hay, también del propio músculo.

    No estoy de acuerdo. Si falla la energia durante un ejercicio intenso, puede que se utilicen todos los recursos energéticos disponibles, incluso los aminoacidos libres, pero "no se degrada el musculo". Los niveles de glucagon y epinefrina corporales, ademas de la activacion de la aldosterona, y todas aquellas hormonas implicadas en mecanismos de estres no permiten eso.

    Si uno agota las reservas energeticas por completo desfallece y punto.

  14. Controlar los niveles de glucosa # 14
    sPoRT-SoLDieR
    Cita Iniciado por Flesh to Stone Ver mensaje
    No estoy de acuerdo. Si falla la energia durante un ejercicio intenso, puede que se utilicen todos los recursos energéticos disponibles, incluso los aminoacidos libres, pero "no se degrada el musculo". Los niveles de glucagon y epinefrina corporales, ademas de la activacion de la aldosterona, y todas aquellas hormonas implicadas en mecanismos de estres no permiten eso.

    Si uno agota las reservas energeticas por completo desfallece y punto.
    Ahm, gracias por la aclaración. Ahora me entra una duda, ¿como se produce la catabolización?

  15. Controlar los niveles de glucosa # 15
    Flesh to Stone
    Catabolismo. Supongo que cuando hablas de catabolismo te refieres al más temido por los culturistas el catabolismo proteico.

    Para que ocurra un proceso de catabolismo apreciable tiene que haber un ayuno prolongado. Mientras esto no sea asi, el cuerpo utilizará las reservas hepaticas de glucogeno y del resto de tejidos para mantener nivel adecuado de glucosa circulante en sangre.

    Si el ayuno se prolonga, además de la utilizacion de los aminoacidos libres (sobre todo del higado) en sintesis de glucosa, el cortisol estimulara la degradacion de las proteinas musculares en aminoacidos. Estos aminoacidos cederan su grupo amino al alfa Ceto-glutarato que convertido en Glutamico. El cetoacido resulatante del aminoacido se transformara en piruvato y posteriormente en Alanina que saldra a la sangre. De alli al higado donde tendra lugar el proceso de conversion de Alanina en Glucosa.

    Creo recordar una cosa ademas que dijo mi profesor (aqui reconozco que me voy a tirar a las piscina porque este dato no esta contrastado) acerca de que aproximandamente el 70 % de los aminoacidos que se utilizan para construir nuestras proteinas son endogenos, es decir proceden de procesos catabolicos, donde se destruyen proteinas propias para con esos mismos aminoacidos contruir otras nuevas (bien sea en otro lugar, u otro tipo de proteinas)

  16. Controlar los niveles de glucosa # 16
    guillotte
    buen aporte loko!

  17. Controlar los niveles de glucosa # 17
    Richister
    Cita Iniciado por sPoRT-SoLDieR Ver mensaje
    Si vas a más del 70-80%, el cuerpo se toma la energía del propio músculo. Si vas a un ritmo moderado vas quemando grasa como combustible, ya que la hormona glucagón, al ser segregada, desbloquea este mecanismo convirtiendo la grasa en nueva glucosa. Si en un momento dado haces un sprint, dejarás de quemar glucosa y tu cuerpo buscará energía en los hidratos de carbono. Si no hay, también del propio músculo.
    Según eso, si me mantengo a un 70% de intensidad mientras corro, podré conseguir que lo "único" que queme, sean grasas? (con único me refiero a "principalmente").

  18. Controlar los niveles de glucosa # 18
    Richister
    Cita Iniciado por Flesh to Stone Ver mensaje
    No estoy de acuerdo. Si falla la energia durante un ejercicio intenso, puede que se utilicen todos los recursos energéticos disponibles, incluso los aminoacidos libres, pero "no se degrada el musculo". Los niveles de glucagon y epinefrina corporales, ademas de la activacion de la aldosterona, y todas aquellas hormonas implicadas en mecanismos de estres no permiten eso.

    Si uno agota las reservas energeticas por completo desfallece y punto.

    Flesh to Stone, según lo que dices, se podría estar largo tiempo (una hora por ejemplo) corriendo a intensidad alta, sin riesgo de perder masa muscular? (catabolismo, no?)

    saludos

    PD: creo que sabes tanto que incluso me mareo leyendo algunas cosas que escribes, jaja. Un saludo

  19. Controlar los niveles de glucosa # 19
    Flesh to Stone
    Si tu eres de los que aguanta una hora corriendo a 3:30 el km....

    A ver lo que yo digo es que en el momento que estas corriendo, las hormonas de tu cuerpo necesarias para el ejercicio estan "a tope". Epinefrina, Glucagon, aldosterona, ADH (hormona antidiuretica), todas trabajando para que puedas dar el maximo rendimiento. Ese "stress" pasa factura al cuerpo, que cuando llega el reposo, necesita reponer sus depositos de glucogeno, incluso de grasa, y por ello gran parte del alimento se utilizara para este fin, y desde luego NO PARA CONSTRUIR NUEVO MUSCULO. Puede incluso que al dia siguiente tus musculos de las piernas esten incluso más delgados (perdida de liquido fundamentalmente) que tiene que ser repuesto progresivamente. Pero de ahi a decir que el musculo se cataboliza por ese ejercicio...

    Otra cosa es que al dia siguiente te metas una buena sesion de pesas... entonces tu cuerpo que aun se esta reponiendo, tendra que sacar energia de donde la encuentre... con los depositos del musculo a medio llenar (puede tardar hasta 48-72 horas en reponer por completo los depositos de glucogeno intramuscular), el cuerpo necesite recurrir a aminoacidos libres para generar suficiente energia...

    No se si me he explicado o lo he liado mas???

  20. Controlar los niveles de glucosa # 20
    masiero
    ¿cuantas horas tienen ke pasar sin comer na pa ke catabolizes?
    ¿ke sensacion sentimos cuando se cataboliza?
    lo digo porke yo ice un dia 1 hora de cardio y no comi na en 8 horas

+ Responder tema
12345 ...
">
Sie betrachten gerade Controlar los niveles de glucosa.