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- Iniciador del tema Juni0r
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Clevender
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para avanzados
Después de haber desarrollado el plan de trabajo propuesto para los cinco primeros meses de actividad culturista, ya estaremos capacitados para seguir estableciendo nuestros entrenamientos con criterio propio, situación ideal, que nos obligará a reflexionar sobre nuestras condiciones y metas.
Se seguirá el sistema de entrenamiento dividido, trabajando dos o tres grupos musculares (abdominales aparte), por rutina, y de tres a seis días por semana. La rutina a efectuar durante un día puede a su vez realizarse trabajando unos grupos por la mañana y otros por la tarde, aunque esto es más bien una técnica a aplicar por culturistas avanzados.
Se realizarán un promedio de cuatro ejercicios por grupo muscular, realizando veinte series por grupo. Esta norma es aplicable para los pectorales, hombros, dorsales y piernas; para el tríceps y el bíceps, pueden bastar con tres ejercicios, con cuatro series de cada uno. El cuello y los antebrazos se trabajarán al final de las rutinas realizando un ejercicio de cuatro series, siempre que se considere necesario. Los lumbares y oblicuos se pueden entrenar incluyendo un ejercicio de cuatro series en sustitución de uno de los de dorsal, o complementariamente a éstos. Las técnicas de superseries y series gigantes (triseries), se aplican cuando se busca una mayor muscularidad. En este caso es imprescindible que la alimentación sea también enfocada a este fin, para lograr los mejores resultados.
Las técnicas de Circuito son particularmente interesantes para aquellos que buscan en el culturismo un complemento adecuado de musculación para la práctica de otro deporte. Las repeticiones oscilarán normalmente entre las 8 y las 12. A veces será conveniente hacer más, por ejemplo en ejercicios de calentamiento (y por supuesto en los ejercicios para abdominales sin peso); otras veces podrán hacerse menos en algunas series para ayudar a incrementar la fuerza muscular, pero sin caer en el error de aplicar esto sistemáticamente a todas las series y ejercicios, pues si entrenas como un levantador, conseguirás un físico de levantador, pero no de culturista.
Después de haber desarrollado el plan de trabajo propuesto para los cinco primeros meses de actividad culturista, ya estaremos capacitados para seguir estableciendo nuestros entrenamientos con criterio propio, situación ideal, que nos obligará a reflexionar sobre nuestras condiciones y metas.
Se seguirá el sistema de entrenamiento dividido, trabajando dos o tres grupos musculares (abdominales aparte), por rutina, y de tres a seis días por semana. La rutina a efectuar durante un día puede a su vez realizarse trabajando unos grupos por la mañana y otros por la tarde, aunque esto es más bien una técnica a aplicar por culturistas avanzados.
Se realizarán un promedio de cuatro ejercicios por grupo muscular, realizando veinte series por grupo. Esta norma es aplicable para los pectorales, hombros, dorsales y piernas; para el tríceps y el bíceps, pueden bastar con tres ejercicios, con cuatro series de cada uno. El cuello y los antebrazos se trabajarán al final de las rutinas realizando un ejercicio de cuatro series, siempre que se considere necesario. Los lumbares y oblicuos se pueden entrenar incluyendo un ejercicio de cuatro series en sustitución de uno de los de dorsal, o complementariamente a éstos. Las técnicas de superseries y series gigantes (triseries), se aplican cuando se busca una mayor muscularidad. En este caso es imprescindible que la alimentación sea también enfocada a este fin, para lograr los mejores resultados.
Las técnicas de Circuito son particularmente interesantes para aquellos que buscan en el culturismo un complemento adecuado de musculación para la práctica de otro deporte. Las repeticiones oscilarán normalmente entre las 8 y las 12. A veces será conveniente hacer más, por ejemplo en ejercicios de calentamiento (y por supuesto en los ejercicios para abdominales sin peso); otras veces podrán hacerse menos en algunas series para ayudar a incrementar la fuerza muscular, pero sin caer en el error de aplicar esto sistemáticamente a todas las series y ejercicios, pues si entrenas como un levantador, conseguirás un físico de levantador, pero no de culturista.
Clevender
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complemento
Se cuenta que un grupo de ex alumnos con carreras profesionales ya avanzadas se reunieron para visitar a uno de sus antiguos profesores favoritos. Al rato, la conversación se convirtió en quejas acerca de las presiones que sentían en el trabajo y en la vida diaria.
Luego de ofrecerles café a todos, el profesor fue a la cocina y volvió con una cafetera grande y un buen surtido de tazas. Traía tazas de porcelana, tazas de plástico, tazas de cristal —algunas ordinarias, otras costosas, e incluso otras muy finas—, en las que les invitó a sus alumnos a que se sirvieran el café.
Cuando todos terminaron de servirse, el profesor les dijo: «¿Se dieron cuenta de que escogieron todas las tazas finas y costosas, y rechazaron las ordinarias y baratas? Si bien es normal que cada uno quiera lo mejor para sí mismo, esa actitud contribuye a que sus problemas y sus presiones aumenten.
»Tengan por seguro que la taza misma no le añade calidad alguna al café. En la mayoría de los casos, simplemente cuesta más, y en algunos casos la taza hasta oculta lo que bebemos. En realidad, lo que ustedes querían era el café y no la taza, y sin embargo cada uno seleccionó una de las mejores tazas y luego comenzó a mirar las tazas de los demás.
»Pues bien, consideren esto: La vida es el café, y las tazas son las profesiones, los puestos y el dinero. Esos no son más que los envases de la vida. La clase de envase que tengamos no define ni altera la calidad de vida que llevamos. Cuando nos concentramos únicamente en la taza, dejamos de disfrutar del café que Dios nos ha provisto.»
Si decides y quieres que Dios provea paz y Êl reine en tu corazòn:
di de verdad esto y hazlo efectivo y real en tu vida:
"Señor Cristo Jesus te doy el trono de mi vida
te declaro unico Señor y salvador de mi vida, me confieso pecador, pero
en este momento me arrepiento de todo ello, renunciò a satanàs
y todas sus obras y clamò a tu sangre preciosa para ser
limpio y perdonado, y ayudame a caminar en un nuevo estilo
de vida. hoy por fe me declaro hijo ( a ) de DIOS. Amen."
este es el nuevo nacimiento de san Juan 3:3-8 y es el letrero al camino de la salvaciòn, el camino es hacer lo que a Dios le agrada en tu diario vivir(justicia,verdad,misericordia,obediencia a Dios, Fe, en Dios y amor de Dios), recorrer el camino es dar evidencia de la salvaciòn .
Después deben manifestarse las buenas obras. Fuimos “creados en Cristo Jesús para buenas obras, las cuales Dios preparó de antemano para que anduviésemos en ellas” .
Hebreos 13:15-16
(a cada conocido obsequiar una copia de lo recibido puès esos son los sacrificios que agradan a Dios, que Dios te prospere).
APOCALIPSIS 22:19
Y si alguno quita de las palabras del rollo de esta profesia .Dios le
quitará su parte del árbol de la vida, y de la santa ciudad, de las
cosas que han sido escritas en este rollo.
Si deseas cuenta de correo gmail con 2.8 Gigas gratis de almacenamiento, www.gmail.com
sigo escuchando se refiere al número de series que recomiendo para un ejercicio. No quiero pecar de imprecisión, pero un número exacto es imposible porque depende de diversas variables como nivel personal de experiencia, que el ejercicio sea compuesto o de aislamiento, que lo hagáis al principio, en el medio o al final de vuestra rutina, y de vuestros objetivos culturistas. Utilizando esas preguntas como guías básicas, vamos a analizar como podéis afinar vuestro entrenamiento hasta determinar la combinaciones idóneas para vosotros.
ELEMENTOS ESENCIALES DE ENTRENAMIENTO
OBJETIVOS.
Los que entrenan con pesas por motivos de salud o de mejorar su físico son distintos que quienes pretenden competir algún día. Esos individuos pueden hacer 1 ó 2 series, a veces concentradas en un circuito, para estimular los músculos sin intentar conseguir máximos, tamaño y fuerza. No hay nada malo en ello, aunque serán muy pocas las personas que puedan obtener un desarrollo muscular apreciable siguiendo ese planteamiento.
SECUENCIA DE EJERCICIOS.
Los culturistas inteligentes hacen series adicionales en su primer ejercicio e incluso en su segundo de un grupo muscular cualquiera como parte de su calentamiento. ¿Por qué?. El uso de un peso ligero trabaja los músculos a la vez que el tejido conjuntivo (cartílagos, ligamentos, tendones) y los deja dispuestos para las seríes pesadas. Aumentar el peso en cada una de las series sucesivas no sólo es la manera más sana de entrenar sino también la más productiva para levantar más peso. (Basta con no llevar las series ligeras hasta el fallo muscular). Puede que incluso queráis hacer una serie de calentamiento para vuestro segundo ejercicio pero, por lo general, basta con hacerlo al principio).
EJERCICIOS DE AISLAMIENTO FRENTE A EJERCICIOS COMPUESTOS.
Con un gran número de músculos y de tejido conjuntivo implicados en los movimientos compuestos, deberéis aseguraros de que los hacéis estando calientes. Haced ese tipo de ejercicios al principio de vuestro entrenamiento, cuando disponéis de la máxima energía.. Además, cuando os tocan esa clase de movimientos, necesitáis de un calentamiento más extenso.
NIVEL DE EXPERIENCIA. Los cultunstas avanzados pueden necesitar hacer un número de series de calentamiento para llegar a alcanzar el peso con que el van a trabajar. Por otra parte, los cultunstas avanzados suelen hacer un número mayor de movimientos de aislamiento que los principiantes.
SERIES DE TRABAJO. Para el culturista, las series de calentamiento le dejan preparado para el trabajo real. He leído mucho sobre personas que dicen que sólo necesitan una serie muy intensa para crecer; otros aseguran que les hacen falta de 3 a 5. (En este caso, podríais hacer cinco series de vuestro primer ejercicio, un movimiento compuesto, y quizás tres de uno de aislamiento). Siempre he entrenado con series múltiples, creyendo que hay que aniquilar el músculo para conseguir hacerle crecer. Pero nunca he recortado los períodos de descanso entre series a menos que me esté preparando para competir, ya que a veces me he tomado varios minutos de recuperación entre cada una de mis series pesadas con el fin de poder dedicarles toda mi energía. Naturalmente, siempre encontraremos a personas que aseguran que si cinco series son buenas por qué no serán mejores siete u ocho. En ese caso, se empieza a plantear el problema de los retornos en disminución, donde todo el esfuerzo extra no recibe la recompensa de lograr más músculo o, peor aún, los progresos se detienen o llegan a veces a declinar por causa del sobreentrenamiento. En lugar de añadir más series, deberéis buscar la manera de aumentar la intensidad de vuestros entrenamientos. Puedo recordar que algunos días en que hacía pierna apenas podía caminar después de un entrenamiento debido a la gran intensidad empleada.
Si sentís que os vais quedando cortos en cuanto al asunto de la intensidad, añadir más series no es la solución adecuada, hay que intentar trabajar con mayor dureza y de forma más inteligente y concentrada.
Se cuenta que un grupo de ex alumnos con carreras profesionales ya avanzadas se reunieron para visitar a uno de sus antiguos profesores favoritos. Al rato, la conversación se convirtió en quejas acerca de las presiones que sentían en el trabajo y en la vida diaria.
Luego de ofrecerles café a todos, el profesor fue a la cocina y volvió con una cafetera grande y un buen surtido de tazas. Traía tazas de porcelana, tazas de plástico, tazas de cristal —algunas ordinarias, otras costosas, e incluso otras muy finas—, en las que les invitó a sus alumnos a que se sirvieran el café.
Cuando todos terminaron de servirse, el profesor les dijo: «¿Se dieron cuenta de que escogieron todas las tazas finas y costosas, y rechazaron las ordinarias y baratas? Si bien es normal que cada uno quiera lo mejor para sí mismo, esa actitud contribuye a que sus problemas y sus presiones aumenten.
»Tengan por seguro que la taza misma no le añade calidad alguna al café. En la mayoría de los casos, simplemente cuesta más, y en algunos casos la taza hasta oculta lo que bebemos. En realidad, lo que ustedes querían era el café y no la taza, y sin embargo cada uno seleccionó una de las mejores tazas y luego comenzó a mirar las tazas de los demás.
»Pues bien, consideren esto: La vida es el café, y las tazas son las profesiones, los puestos y el dinero. Esos no son más que los envases de la vida. La clase de envase que tengamos no define ni altera la calidad de vida que llevamos. Cuando nos concentramos únicamente en la taza, dejamos de disfrutar del café que Dios nos ha provisto.»
Si decides y quieres que Dios provea paz y Êl reine en tu corazòn:
di de verdad esto y hazlo efectivo y real en tu vida:
"Señor Cristo Jesus te doy el trono de mi vida
te declaro unico Señor y salvador de mi vida, me confieso pecador, pero
en este momento me arrepiento de todo ello, renunciò a satanàs
y todas sus obras y clamò a tu sangre preciosa para ser
limpio y perdonado, y ayudame a caminar en un nuevo estilo
de vida. hoy por fe me declaro hijo ( a ) de DIOS. Amen."
este es el nuevo nacimiento de san Juan 3:3-8 y es el letrero al camino de la salvaciòn, el camino es hacer lo que a Dios le agrada en tu diario vivir(justicia,verdad,misericordia,obediencia a Dios, Fe, en Dios y amor de Dios), recorrer el camino es dar evidencia de la salvaciòn .
Después deben manifestarse las buenas obras. Fuimos “creados en Cristo Jesús para buenas obras, las cuales Dios preparó de antemano para que anduviésemos en ellas” .
Hebreos 13:15-16
(a cada conocido obsequiar una copia de lo recibido puès esos son los sacrificios que agradan a Dios, que Dios te prospere).
APOCALIPSIS 22:19
Y si alguno quita de las palabras del rollo de esta profesia .Dios le
quitará su parte del árbol de la vida, y de la santa ciudad, de las
cosas que han sido escritas en este rollo.
Si deseas cuenta de correo gmail con 2.8 Gigas gratis de almacenamiento, www.gmail.com
sigo escuchando se refiere al número de series que recomiendo para un ejercicio. No quiero pecar de imprecisión, pero un número exacto es imposible porque depende de diversas variables como nivel personal de experiencia, que el ejercicio sea compuesto o de aislamiento, que lo hagáis al principio, en el medio o al final de vuestra rutina, y de vuestros objetivos culturistas. Utilizando esas preguntas como guías básicas, vamos a analizar como podéis afinar vuestro entrenamiento hasta determinar la combinaciones idóneas para vosotros.
ELEMENTOS ESENCIALES DE ENTRENAMIENTO
OBJETIVOS.
Los que entrenan con pesas por motivos de salud o de mejorar su físico son distintos que quienes pretenden competir algún día. Esos individuos pueden hacer 1 ó 2 series, a veces concentradas en un circuito, para estimular los músculos sin intentar conseguir máximos, tamaño y fuerza. No hay nada malo en ello, aunque serán muy pocas las personas que puedan obtener un desarrollo muscular apreciable siguiendo ese planteamiento.
SECUENCIA DE EJERCICIOS.
Los culturistas inteligentes hacen series adicionales en su primer ejercicio e incluso en su segundo de un grupo muscular cualquiera como parte de su calentamiento. ¿Por qué?. El uso de un peso ligero trabaja los músculos a la vez que el tejido conjuntivo (cartílagos, ligamentos, tendones) y los deja dispuestos para las seríes pesadas. Aumentar el peso en cada una de las series sucesivas no sólo es la manera más sana de entrenar sino también la más productiva para levantar más peso. (Basta con no llevar las series ligeras hasta el fallo muscular). Puede que incluso queráis hacer una serie de calentamiento para vuestro segundo ejercicio pero, por lo general, basta con hacerlo al principio).
EJERCICIOS DE AISLAMIENTO FRENTE A EJERCICIOS COMPUESTOS.
Con un gran número de músculos y de tejido conjuntivo implicados en los movimientos compuestos, deberéis aseguraros de que los hacéis estando calientes. Haced ese tipo de ejercicios al principio de vuestro entrenamiento, cuando disponéis de la máxima energía.. Además, cuando os tocan esa clase de movimientos, necesitáis de un calentamiento más extenso.
NIVEL DE EXPERIENCIA. Los cultunstas avanzados pueden necesitar hacer un número de series de calentamiento para llegar a alcanzar el peso con que el van a trabajar. Por otra parte, los cultunstas avanzados suelen hacer un número mayor de movimientos de aislamiento que los principiantes.
SERIES DE TRABAJO. Para el culturista, las series de calentamiento le dejan preparado para el trabajo real. He leído mucho sobre personas que dicen que sólo necesitan una serie muy intensa para crecer; otros aseguran que les hacen falta de 3 a 5. (En este caso, podríais hacer cinco series de vuestro primer ejercicio, un movimiento compuesto, y quizás tres de uno de aislamiento). Siempre he entrenado con series múltiples, creyendo que hay que aniquilar el músculo para conseguir hacerle crecer. Pero nunca he recortado los períodos de descanso entre series a menos que me esté preparando para competir, ya que a veces me he tomado varios minutos de recuperación entre cada una de mis series pesadas con el fin de poder dedicarles toda mi energía. Naturalmente, siempre encontraremos a personas que aseguran que si cinco series son buenas por qué no serán mejores siete u ocho. En ese caso, se empieza a plantear el problema de los retornos en disminución, donde todo el esfuerzo extra no recibe la recompensa de lograr más músculo o, peor aún, los progresos se detienen o llegan a veces a declinar por causa del sobreentrenamiento. En lugar de añadir más series, deberéis buscar la manera de aumentar la intensidad de vuestros entrenamientos. Puedo recordar que algunos días en que hacía pierna apenas podía caminar después de un entrenamiento debido a la gran intensidad empleada.
Si sentís que os vais quedando cortos en cuanto al asunto de la intensidad, añadir más series no es la solución adecuada, hay que intentar trabajar con mayor dureza y de forma más inteligente y concentrada.